Indhold
Stop med at overspise uden at nægte dig selv fornøjelse, forveksle ikke sult med ønsket om at behage dig selv med noget ... Dette kan læres på kun ti dage takket være metoden, som vi anbefaler at følge i hele livet.
Hvorfor rejser vi os så ofte fra bordet (især festlige!) med en fuld mave og en følelse af dyb utilfredshed med os selv? "Jeg vil ikke overspise sådan igen i mit liv!" – vi lover oprigtigt os selv om morgenen den 1. januar og … holder meget sjældent vores ord. Det er en skam. Fordi mådehold i mad er det eneste rimelige alternativ til usunde "sultne" kostvaner og lige så farlige gastronomiske letsindigheder eller, mere enkelt, frådseri.
Det er umuligt at være moderat i at spise uden at genoprette normal kontakt med din egen krops fornemmelser uden at forstå dem. "Det betyder, at vi er nødt til at skelne mellem fysiologisk sult og psykologisk sult," forklarer spiseforstyrrelsesspecialist Gerard Apfeldorfer. Den første afspejler kroppens biologiske behov for energi og næringsstoffer. Det andet er ønsket om at klare dine egne følelser ved hjælp af mad – uanset hvad, negativt eller positivt.
Tilfredsstiller fysiologisk sult, vi venter på mætning, psykologisk – ro
Indtil vi oplever forskellen mellem disse to typer fornemmelser, vil vi ikke være i stand til at spise rigtigt – uden dikkedarer og uudholdelige begrænsninger. Og efter at have forstået, at den sult, vi oplever, egentlig er rent fysiologisk, skal vi bare bestemme mætningstærsklen og finde den ligevægtstilstand, hvor kroppens behov vil blive tilfredsstillet, og vi selv vil modtage positive følelser fra måltidet.
Ved første øjekast er alt dette meget enkelt. Men lad os være ærlige: i praksis vil den daglige implementering af disse rimelige principper kræve en vis indsats og tålmodighed fra os. Et ti-dages program baseret på 10 nøgleregler vil give dig mulighed for gradvist at ændre dit forhold til mad. Indtil disse nye forhold bliver fortrolige for os, skal reglerne overholdes nøje.
Hvad er metodens originalitet? For en gangs skyld vil vi og kun vi alene vurdere, hvor behageligt og derfor brugbart vores forhold til mad er.
Bedøm din appetit
Når du starter og derefter er i gang med at spise, skal du vurdere din appetit på følgende skala:
Jeg kan spise en elefant! (1 point)
Jeg vil bare spise. (3 point)
Jeg kan lige så godt stoppe nu. (5 point)
Sulten er gået over, men der er stadig en plads i maven … (7 point)
Jeg vil briste nu. (10 point)
Hvis din score er 3 point, er du næsten fuld. Fra 4 til 5 – prøv ikke at lægge andet på tallerkenen, lad dette stykke være det sidste, nyd dets smag. 6 point og derover – du overspiser, men du behøver ikke lide anger. Det tager bare tid at genstarte sultens naturlige mekanisme.
Det er svært at sige, om vi er sultne eller bare vil "spise noget": mad tilføjer en smule trøst til vores liv, og det er helt naturligt at ville det. Målet er ikke ideelt at fejlsøge en intern mekanisme, men at blive en mere bevidst og derfor mere fri person i sit valg.
1. Føl dig sulten
Spis ikke noget i fire timer. Det er slet ikke svært, og der vil ikke ske dig noget tragisk i denne tid. Det er muligt, at du ikke engang når at blive sulten. Hvorfor? Måske spiste du bare for fremtiden, det vil sige, du overspiser simpelthen for at undertrykke frygten for at afholde dig fra mad. Eller måske er årsagen, at du helt har mistet kontakten til dine egne madfornemmelser.
Hvis lysten til at spise ikke forlader dig et minut, kan det betyde, at du ikke skelner mellem psykologisk og fysiologisk sult. Fysiologisk sult manifesterer sig forskelligt hos forskellige mennesker. Men de mest almindelige symptomer er svaghed (svigt, mild hovedpine) og dårligt humør (irritabilitet).
Rådet
Prøv at forstå dit forhold til mad. I løbet af dette mini-indlæg skal du lægge de "brændende" sager til side, så du kan koncentrere dig om dine egne følelser uden indblanding og ikke gå glip af de signaler, som din krop giver.
2. Få styr på det
For at kroppen kan huske de glemte følelser af fysiologisk sult og mæthed, skal de trænes. Måltider er strengt timevis. Samme morgenmad hver morgen. Efter 10 dage vil du bemærke, at sulten også gør sig gældende hver time, og vågner lige før du spiser. Ved bordet vil det være lettere for dig at fange mætningsøjeblikket.
Rådet
Undgå nye smagsoplevelser. Med velkendte retter er det nemmere at indstille din mætningstærskel.
3. Mærk smagen
Vi vurderer maden ved de første slurke og bid. Hvad er det - salt, sødt, bittert, smelter i munden? Lækkert eller så som så? Den "første prøve" danner en idé om retten foran os.
Hvem af os har ikke tilfældigvis spist til sidste krumme et stykke af en helt almindelig kage, kun fordi vi selv på forhånd har udstyret den med åbenlyst overdrevne smagsegenskaber? Vi blev svigtet af fantasi, som i modsætning til smag virker uden at kende træthed. Hvis du lytter omhyggeligt til dine indre følelser, så vil der helt sikkert komme et øjeblik, hvor du vil bemærke, at din appetit er aftaget, fornøjelsen ved at spise svækkes, og du vil være i stand til at stoppe i tide.
Rådet
Spis lidt. Brug alle "værktøjer" til din rådighed (tænder, gane, tunge) til at vurdere rettens smag. Mens du tygger, læg dine redskaber på bordet.
4. Skynd dig ikke
Det tager normalt 15 til 30 minutter for kroppen at "fordøje" information om mæthed. Forsinkelsen skyldes, at enzymer (proteiner, der er involveret i at signalere mæthed fra maven til hjernen) kun produceres et stykke tid efter måltidets start. Så hvis du spiser for hurtigt, risikerer du at overspise.
Rådet
Stræk dit måltid ud i mindst en halv time. Uanset hvad retterne er – velsmagende eller ej, så behandl dem som værker af gastronomisk kunst, der kræver en afslappet og tankevækkende smagning.
5. Tag en pause
Lyt til fornemmelserne. Er sultfølelsen forblevet den samme stærke, eller er den begyndt at svækkes? Når du indser, at du er mæt, så stop. Også selvom der er plads i maven til en chokoladekage. Fortæl dig selv, at du vil spise det en anden gang (vi bor ikke i ørkenen, du kan altid gå i et konditori!). Hvis følelsen af sult ikke aftager, så fortsæt med at spise med god samvittighed.
Rådet
Før du vurderer din appetittilstand, skal du lægge gaffel og kniv fra dig og sluge resten af maden. Fokuser på intensiteten af den fornøjelse, du får. Når denne følelse begynder at svækkes, er det tid til at afslutte.
6. Alt i god tid
"Der er så der er!" – sådan kan du omskrive en af zen-reglerne, en lære, der kræver at nyde nuet. For os, der i konstant tidspres, stræber efter at gøre alt på én gang, er dette særligt vigtigt. Du er ved bordet, der er en tallerken foran dig ... Alt andet er overflødigt! Læs ikke, se ikke tv, ord ikke tingene. Få travlt – spis grundigt og smagfuldt.
Rådet
Hold pauser for at chatte med andre spisende. Efter at have talt og lyttet, vend tilbage til maden.
7. Stræb efter mådehold
Spis langsomt, koncentrer dig om smagen af maden, uden at forsøge at afslutte alt, hvad der er på tallerkenen. Reducer portionsstørrelserne. Mens du spiser, lyt: er der mætning? Skær ned på måltiderne, undgå buffeter (især hvis du har svært ved at stoppe), og spring kosttilskud over.
Rådet
Hold pauser mellem måltiderne.
8. Analyser dine ønsker
En hånd rækker ud efter en pose småkager, endnu et øjeblik – og intet vil holde dig tilbage … Stop. Spørg dig selv: hvad driver mig – følelsen af sult eller noget andet? Hvis det er sult, så spis sundt. Men motiverne til madklipsen forstyrrer ikke forståelsen. Måske er det dårligt humør? Er du nervøs? Begejstret? Har du brug for trøst? Når alt kommer til alt, spiser vi ofte for at forhindre, at følelserne helt overtager os.
Efter at have forstået, hvad der er i vejen, drik et glas vand, gå rundt i huset, tal i telefon. Prøv at slappe af. Hvis lysten til at spise småkager har bestået styrketesten og ikke er faldet, så spis til din fornøjelse. Det kan i øvrigt meget vel være, at analysen af dine egne følelser giver dig mulighed for denne gang ikke at overskride fornuftens grænser.
Rådet
Når du skal kæmpe med en sådan fristelse, så prøv at optage i en speciel notesbog de følelser, der ledsager ønsket om at "tygge noget". Mest sandsynligt vil du med tiden bemærke, at vi taler om de samme konstant tilbagevendende følelser.
9. Du skal ikke bekymre dig om fremtiden
Frygt og usikkerhed om fremtiden får nogle mennesker til at spise for fremtiden. Dette er karakteristisk for ængstelige naturer og er ofte resultatet af strenge diæter, der skader psyken og kroppen.
Rådet
Lev i nuet, i morgen bliver en anden dag. Det, der betyder noget, er følelsen af sult, som du oplever her og nu.
10. Forstå dine sande behov
At spise op for at behage nogen, bede om mere for ikke at fornærme værtinden - andre provokerer os ofte til sådanne handlinger. Derfor er det så vigtigt ikke at miste kontakten med dine reelle behov. Lyt til dine egne følelser, stop eller fortsæt med at spise, uanset hvad andre gør. Uanset hvad der sker, bør dine følelser forblive de vigtigste, og ikke andres følelser.
Rådet
Hvis du pludselig får et ukontrollabelt ønske om at bryde alle regler, slip bremserne og spis dig mæt ved et rigt festligt bord … tillad dig selv dette! Dette er dit valg, og i de følgende dage vil du helt sikkert kunne tage kontrol over kosten.