Hvordan kan begyndere bygge massive bryster? Prøv disse 5 fantastiske træningsprogrammer til opbygning af brystmuskler og find ud af det selv.

Begynderens brystbygningsvejledning

Ser dit bryst mere ud som et krydsfinerark end det muskelbjerg, du altid har drømt om? Bruger du endeløse timer på at lave bænkpres, men bryststørrelsen stiger ikke? Er du allerede begyndt at tænke, at du simpelthen ikke er bestemt til at have udviklet dig? Stop med det samme, du tager fejl.

Jeg kan ikke love dig, at du nogensinde vil have bryster som den store Arnold Schwarzenegger, men jeg kan love dig, at hvis du lytter til mig, kan du udvikle dine bryster til imponerende størrelser.

Senere i artiklen vil jeg fortælle dig om brystets anatomi, dens funktion, placering i kroppen og nogle øvelser for hver sektion af brystmusklerne. Endelig, og det er netop det, du venter på, vil jeg dele med dig fem af mine yndlings træningsprogrammer, der hjælper dig med at gøre dit flade bryst til store muskler.

Bryst Anatomi

Brystet består af to muskler, der arbejder sammen for at få ribbenburet til at fungere. Disse muskler er pectoralis major og pectoralis minor. Typisk er pectoralis major muskel placeret lige under pectoralis major muskel.

placering:

Det begynder i den indre halvdel af kravebenet og løber gennem brystbenet til aksillær fossa (Humerus).

funktioner:

Den har 3 forskellige funktioner:

• Roterer skulderen
• Løfter og sænker hånden i siderne
• Udfører en armbrydningsbevægelse

Øvelser:

Bænkpres og svinger med håndvægte

Anbefalinger til opbygning af brystmuskler

Selvom brystet består af en enkelt muskelmasse, skal det trænes som om det var i tre dele. Det øverste, midterste og nedre bryst pumpes bedre afhængigt af den vinkel, hvormed øvelserne udføres.

Det øverste bryst udvikles bedst ved øvelser på en bænk i en vinkel på 30-45 °. For eksempel er barbellpresser og håndvægtpresser eller håndvægtkrøller på en skråbænk gode øvelser til at pumpe dit øverste bryst op.

Det midterste bryst får den bedste stimulation, når øvelserne udføres på en vandret bænk. For eksempel: vægtstænger og håndvægtpresser eller flade håndvægte på en vandret bænk træner perfekt den midterste del af brystmuskulaturen.

Nederste bryst trænes bedst med øvelser, der udføres på en bænk med omvendt hældning (30-45 °). For eksempel er vægtstangstryk og håndvægtstryk eller fladning af håndvægte på en omvendt hældningsbænk fantastisk til at øge de nedre brystmuskler.

Jeg finder ud af, at alle dele af brystmusklerne i første omgang reagerer bedst på lave (4-6) eller mellemstore (8-12) gentagelser. Jeg inkluderer meget sjældent høje reps for begyndere, da jeg finder, at de tungere vægte hjælper med at lægge det solide fundament, som begyndere har brug for. Jeg synes også, det er bedst at fokusere på frie vægte tidligt i din træning, især hvis dit bryst er dit svage punkt. Efter min mening udvikler frie vægte brystmusklerne meget bedre end motionsmaskiner.

Nu hvor du forstår, hvilke muskler der udgør dine brystmuskler og ved om deres funktion, placering og de øvelser, der kræves for at dyrke dem, lad os se på nogle træningsprogrammer, der kan hjælpe dig med at opbygge dit bryst.

Alle øvelser skal udføres nøjagtigt i henhold til reglerne, fordi forkert træning bliver en vane, der vil hjemsøge dig og forhindre dig i at opnå gode resultater eller i værste fald føre til skade. Så læs afsnittet først.

Mine 5 foretrukne brysttræningsprogrammer

Dag for øvre brystmuskel

• : 3 sæt med 4-6 reps
• : 3 sæt med 8 reps
• : 3 sæt med 8-12 reps
• (sænkning skal tage 5-10 sekunder): 3 sæt med 12 reps

Dag for den midterste del af brystmuskulaturen

• : 3 sæt med 4-6 reps
• : 3 sæt med 8 reps
• : 3 sæt med 8-12 reps
• (sænkning skal tage 5-10 sekunder): 3 sæt med 12 reps

Nedre brystmuskeldag

• : 3 sæt med 4-6 reps
• : 3 sæt med 8 reps
• : 3 sæt med 8-12 reps
• (sænkning skal tage 5-10 sekunder): 3 sæt med 12 reps

Vægtstangens dag

• : 3 sæt med 4-6 reps
• : 3 sæt med 4-6 reps
• : 3 sæt med 4-6 reps
• : 3 sæt med 8-12 reps

Dumbbell dag

• : 3 sæt med 8 reps
• : 3 sæt med 8 reps
• : 3 sæt med 8 reps
• : 3 sæt med 8-12 reps

Disse 5 træningsprogrammer bruger jeg stadig til at understøtte brystmusklerne, som altid har været mit svage punkt. Grundlæggende frie vægte er bedst for at få den tætte muskelmasse, du altid har stræbt efter.

Konklusion

Jeg vil have dig til at vælge et af ovennævnte programmer og prøve det i 4-6 uger, forsøge at øge vægten med hver træning (stadig udfører øvelsen nøjagtigt) og derefter gå videre til næste træningsprogram og gentage denne proces.

Og nu det mest interessante - det er tid til at "opbygge brystmusklerne." Nu ved du alt, træningsprogrammet er lagt ud, så bare "GO ROCK."

Del med dine venner!