1. Tofu
Fordele: Glat tofu er en fantastisk kilde til protein, zink, jern og endda kolesterolsænkende omega-3. Bare en halv kop tofu om dagen vil give dig 100 mg calcium. Derudover vil de samme halve kopper give dig 350 mg (ca. 1/3 af din daglige værdi) D-vitamin, som vil hjælpe din krop med at absorbere calcium bedre - den perfekte kombination for din knoglesundhed. Vær opmærksom på sojamælk, som også indeholder både calcium og D-vitamin.
Tip: Tofu kan nemt erstatte kød, fjerkræ eller fisk i enhver opskrift. Fast tofu er endnu bedre til dette, fordi den holder sin form og kan grilles.
2. linser
Fordele: Ligesom bønner er linser medlem af bælgfrugtfamilien og en fantastisk kilde til protein og opløselige fibre. Men linser har én fordel i forhold til bønner: de indeholder næsten 2 gange mere jern. Det indeholder også flere B-vitaminer og folat (folinsyre) - disse elementer er især nødvendige for kvinder under graviditeten for at undgå medfødte misdannelser af fosteret. For veganske begyndere er linser den bedste mulighed, fordi de (i modsætning til andre bælgfrugter) er mindre tilbøjelige til at forårsage oppustethed og gas.
Tip: Linsesuppe er god til begyndere. Tilføj linser til grøntsagsgryderetter, chili og gryderetter. Bland det med rødløg og tilsæt lidt eddike. Tilsæt karry til linser, eller kog med gulerødder. Eksperimenter med forskellige variationer – røde linser koger meget hurtigt og bliver lige så hurtigt til en lys puré.
3. bønner
Fordel: En kop bønner om dagen vil give dig 1/3 af dit daglige behov for jern og protein og næsten halvdelen til fiber. Desuden kan de opløselige fibre, der findes i bønner, endda sænke kolesterolniveauet. En kop indeholder også en god dosis natrium, zink, B-vitaminer og noget calcium. Hvis du bruger dåsebønner, så skyl dem godt inden du bruger dem – de er ofte meget saltholdige.
Tip: For endnu mere protein, kombiner bønner med korn (ris, pasta, brød). "Bønner kan spises hele dagen lang," siger Sass. Bare bland det med grøntsager og fuldkornspasta, lav en suppe, tilsæt nogle bønner til en salat.
4. Nødder
Fordele: Nødder er en fantastisk kilde til let fordøjeligt protein. Derudover er valnødder, jordnødder, mandler, cashewnødder, pekannødder, macadamianødder og paranødder rige på zink, E-vitamin og omega-3-syrer. Nogle – som mandler – indeholder endda en anstændig dosis calcium (ca. 175 mg i en halv kop). Flere gode nyheder: "Nylige undersøgelser har vist, at selvom nødder er høje i kalorier, fører de ikke til vægtøgning," siger Sass. Nødder kan endda hjælpe med at få det ned, fordi de fylder dig hurtigt, og du ikke ønsker at overspise ved dit næste måltid. Andre eksperter mener, at handlingen med at knække nødder forbrænder kalorier i sig selv.
Tip: Forskellige nødder vil give dig forskellige næringsstoffer. Så en halv kop mandler indeholder 4 gange mere fiber end den samme mængde cashewnødder. Cashewnødder indeholder dog 2 gange mere jern og zink end andre nødder. Pekannødder og valnødder fører til magnesium, natrium, zink og calcium. Tilføj dem gerne til salater, hav en pose nødder i tasken eller på skrivebordet. Pynt med hele nødder i purerede supper, brug som fyld til muffins, og tilsæt nøddekrummer til skorpedejen.
5. Korn
Fordelen: Mange fuldkornsprodukter er specifikt beriget med vitamin B12 - nogle giver endda 100 % af dit daglige behov. Kornprodukter indeholder også jern, calcium og mange andre sporstoffer. Vær opmærksom på, at hvis du ikke spiser æg, skal du tage B12 i tilskudsform. Korn og andre fuldkorn (fuldkornsbrød, pasta, brune ris) er også rige på B-vitaminer, zink og selvfølgelig opløselige fibre, som ikke kun sænker det "dårlige kolesterol", men også mindsker risikoen for tyktarmskræft og andre sygdomme i maven. -tarmkanalen.
Tip: Da forskellige kornsorter indeholder forskellige sporstoffer, skal de kombineres. ”Det ville være for nemt at spise for eksempel brune ris hele tiden. Det er dog meget mere brugbart at bruge forskellige kornsorter: havregryn, bulgur, vilde ris, fuld rug og fuldkornsrugbrød,” siger Sass. Prøv også spelt, kamut – længe glemte kornsorter, som nu heldigvis igen sælges på supermarkedernes hylder.
6. Grønne grøntsager
Fordel: I modsætning til de fleste grøntsager er grønt som spinat, broccoli, grønkål, chard og grønkål højt i jern - især spinat. Grønne grøntsager er også en fantastisk kilde til antioxidanter, de er rige på folinsyre og vitamin A, og de indeholder også calcium, men i en form, der er svær at fordøje. "Tilberedning af grønne salater med citronsaft eller eddike gør calcium mere tilgængeligt for absorption," siger Cynthia Sass.
Tip: Sæt altid jernrige fødevarer sammen med fødevarer med højt indhold af C-vitamin, da det forbedrer optagelsen af jern i kroppen. For eksempel, smid mørke bladgrøntsager med gul og rød peberfrugt, tomater, gulerødder, mandariner eller andre citrusfrugter i en salat. Eller, hvis du foretrækker kogte grøntsager, dryp dem med en olivenoliesauce med sød peber, hvidløg og løg.
7. Alger
Fordele: Ud over at have et højt indhold af jern, er alger - såsom alaria, karmosinrød tang, tang, nori, spirulina og agar - fremragende kilder til mineraler, herunder magnesium, calcium, jod, krom samt vitamin A, C , E og B-gruppen. Det er rigtige superfoods!
Tip: Tilsæt crimson tang til sandwich, dressing salater og topping supper. Brug nori-plader i vegetarruller og sushi. Tør tangen og tilsæt den gerne til pasta-, ris- eller vermicellisupper.
8. Tørrede frugter
Fordele: Tørret frugt er en kilde til letfordøjeligt protein og jern – især hvis du kombinerer dem med nødder. Ud over dette indeholder tørrede frugter og bær – tørrede abrikoser, rosiner, svesker, mango, ananas, figner, dadler, kirsebær og tranebær – en masse andre vitaminer, mineraler og en masse fibre. De har et ubestrideligt plus - de er forgudet af alle, også børn.
Tip: Tilføj tørret frugt til en salat, brug som dressing til søde kartofler i chutney, eller bland efter smag med nødder efter eget valg. Tørrede frugter vil også være en fremragende og sund tilføjelse til buddinger, tærter, müsli, havregrynsbarer, lever, varme og kolde korn.