Bedste vegetariske mad
 

Det viser sig, at en vegetar for sundhed og lykke ikke har brug for så meget - at inkludere i diætfødevarer, hvis sammensætning giver ham mulighed for at give sig de nødvendige vitaminer og mikroelementer i den rigtige mængde. Desuden er de fleste af dem altid ved hånden. Det er bare ikke alle, der ved, at de har så fantastiske egenskaber.

Hvorfor dem?

Når man nægter kød, mælk og æg, fratager en person sig selv 6 vigtige stoffer:

 
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • ;
  • .

Det er overflødigt at sige, at hele hans krop derefter lider under dette. Når alt kommer til alt er protein i det væsentlige et byggemateriale, der understøtter muskelmasse, hjælper med at styrke immunitet og normaliserer hormoner. Dens mangel påvirker ikke kun den generelle sundhedstilstand, men også tilstanden af ​​hud, hår og negle. Jern er et element, der påvirker niveauet af hæmoglobin og som et resultat modstanden mod sygdom og stress.

Kalcium er sundheden for tænder, knogler og negle, og zink er sundhed for hud og hår samt en garanti for stærk immunitet og et godt stofskifte. B12-vitamin er en deltager i en række processer: hæmatopoiesis, celledeling, oprettelse af myelinskeden af ​​nervefibre, uden hvilken de simpelthen ødelægges, syntese af aminosyrer osv. D-vitamin er ikke kun forebyggelse af rickets , men også beskyttelse mod forkølelse og kræft.

Selvfølgelig findes dem alle i "vegetariske" fødevarer, dog nogle gange i små mængder. For at beskytte dig selv i dette tilfælde, uden at forråde din tro, kan du simpelthen tænke nøje over kosten.

Top 10 proteinfødevarer

  • eller sojaost. Den indeholder ca. 8 g protein for hver 100 g vægt og er velegnet til tilberedning af alle slags retter inklusive salater, gryderetter og koteletter. Den indeholder også zink, jern, calcium, omega-3 fedtsyrer og D-vitamin.
  • Hummus er en kold kikærteforret med olivenolie, citronsaft og krydderier. En kilde til protein, fiber, sunde fedtstoffer, calcium, jern, zink, folat og magnesium.
  • Seitan eller "vegetarisk kød". Der er ca. 100 g protein pr. 75 g af produktet. Ud over det indeholder det zink, jern, kobber og andre sporstoffer, derfor er det en del af nogle diæter, for eksempel.
  • Nødder. Når du spiser en håndfuld nødder hver dag, kan du mætte kroppen ikke kun med protein, men også med zink, magnesium, omega-3 fedtsyrer, jern, folinsyre, vitamin E.
  • (jordnødde pasta). 100 g af produktet indeholder 25 g protein samt en stor mængde magnesium, kalium, vitaminer og fibre.
  • Solsikkefrø, sesamfrø, valmuefrø. De indeholder 18 - 25 g protein for hver 100 g af produktet samt jern, zink, kobber, magnesium, B-vitaminer.
  • Linser er en kilde til protein, opløselige fibre, jern, B -vitaminer og folat.
  • Grønne bladgrøntsager - spinat, broccoli, rødbeder og grønkål. De indeholder protein, fiber, antioxidanter, calcium, folsyre.
  • … Der er kun 100 g protein i 2 g frugt, men det indeholder mange andre nyttige stoffer - jern, calcium, magnesium, iod, bor, vitamin A, B, C, K, PP. Derfor indtager det altid et specielt sted i kosten for vegetarer, især da det perfekt supplerer smagen af ​​en række retter.
  • Quinoa (quinoa) - engang kom dette produkt ind på top 14 i verden. Og dette er ikke overraskende. Den indeholder 100 g protein for hver XNUMX g, samt jern, fiber, calcium, kalium, magnesium, zink og kulhydrater.

Top 11 fødevarer med jern

  • Tørrede frugter. Ud over jern indeholder de calcium, kobber, magnesium, kalium, natrium, fosfor, vitamin A, B, C.
  • ... Den indeholder også antioxidanter, folsyre, fiber og vitaminer.
  • Græskarkerner - en håndfuld af sådanne kerner indeholder 5% af den daglige dosis jern samt zink og andre sporstoffer. Du kan bruge dem i stedet for snacks eller som en del af andre retter. Der er en opfattelse af, at kombinationer med honning er særligt nyttige.
  • Roer - de indeholder mange næringsstoffer, herunder jern, calcium, folsyre, mangan og antioxidanter. Det vides, at de gamle romere brugte rødbeder til at helbrede sår, slippe af med feber og forstoppelse, men i dag er det uundværligt for at normalisere blodtrykket og reducere udholdenhed.
  • Hele hvede pasta (pasta, nudler). Blandt andet indeholder den kalium, magnesium, calcium og en masse kulhydrater, som beriger kroppen med energi og giver en langvarig følelse af fylde.
  • Timian. Et krydderi med en fantastisk citron-peberagtig smag, der kan forvandle mange retter og i kombination en glimrende kilde til jern.
  • Brune ris er et alsidigt produkt, der bruges i mange køkkener rundt om i verden. Den er rig på jern og fibre, derfor nærer den og renser kroppen perfekt og hjælper den også med at bekæmpe træthed.
  • … De siger, at hvis du starter din dag med havregryn, kan du glemme jernmangel, især da den indeholder andre nyttige stoffer, herunder zink, magnesium, fosfor, vitaminer fra gruppe B, E, PP.
  • Blommesaft. Måske en af ​​de lækreste kilder til jern. Derudover indeholder den C -vitamin og organiske syrer, så det anbefales at drikke det i tilfælde af anæmi eller anæmi.
  • Kartofler. Hvem ville have troet, at den udover jern, fiber og organiske syrer indeholder C -vitamin, kalium, calcium, bor, mangan og magnesium. Sandt nok i meget små mængder og oftest i røde knolde, især i deres skræl.
  • Mørk chokolade. 100 g indeholder op til 35% af den daglige værdi af jern.

Top 8 calciumfødevarer

  • Mørkegrønne bladgrøntsager er en skat af næringsstoffer.
  • Tofu
  • - en god snack og en velsmagende tilføjelse til komplette måltider. En håndfuld nødder indeholder op til 175 mg calcium samt fosfor, magnesium, kalium og vitamin E. Uundværlig for træthed, depression, migræne og søvnløshed.
  • Korn. Næsten alle korn indeholder højt calcium- og D-vitamin.
  • Brombær. En håndfuld bær indeholder op til 1 mg calcium samt kalium, magnesium, fosfor, jern, mangan, vitamin A, B, C, E, K, PP.
  • Appelsiner. I 1 frugt - op til 50 mg calcium samt magnesium, fosfor, kalium, vitamin A, B, C, PP.
  • ... Tro det eller ej, 100 g af produktet indeholder ca. 1000 mg calcium. Det kan føjes til dine yndlingsretter, herunder desserter.
  • Bælgfrugter. 100 g indeholder op til 160 mg calcium afhængigt af deres type.

Top 10 zink mad

  • Spinat.
  • ... De helbredende egenskaber ved dette produkt er legendariske og med god grund. Den indeholder en enorm mængde næringsstoffer, herunder zink, så du sikkert kan indtaste det i din daglige diæt.
  • Jordnødder, men i mangel af det er andre nødder velegnede.
  • Mørk chokolade. En af de bedste kilder til zink og godt humør. Det er bare på grund af det høje sukkerindhold i sammensætningen, du skal bruge det i moderation.
  • brune ris
  • Svampe, især boletus, boletus, kantareller. Udover zink indeholder de også mangan og kobber.
  • Ribs, som også indeholder C-vitamin i store mængder.
  • Brygger- og bagegær er en kilde til zink og jern.
  • ... Den indeholder zink, calcium, natrium, kalium, jern, alle essentielle aminosyrer, vitamin A, B, C.
  • Fisk og skaldyr. De betragtes som de bedste kilder til zink, og læger anbefaler derfor ikke at opgive dem selv til strenge vegetarer.

Bedste vitamin B12 fødevarer

På trods af at behovet for vitamin B12 er lille (kun 3 mg om dagen), fører dets mangel til udvikling af alvorlige sygdomme i det kardiovaskulære system. Derudover påvirker dens mangel negativt immunitet, hjerne og leverfunktion. Vegetarer kan få det fra sojaprodukter, grønt af planter, inklusive toppen af ​​radiser eller gulerødder, grønne løg, spinat, hvedekim og mejeriprodukter. For de samme vegetarer, der beslutsomt har forladt sidstnævnte, anbefaler læger at være opmærksomme på vitaminkomplekser med dets indhold. Sandt nok skal de kun vælges sammen med en læge.

Top 5 vitamin D fødevarer

  • Svampe.
  • og appelsinsaft.
  • Sojabønne olie.
  • Mejeriprodukter. Ud over D-vitamin indeholder de calcium og protein.
  • ... De indeholder også jern, mangan, zink, vitamin A, B, E.

Sammenfattende alt det ovenstående vil jeg gerne fokusere på, at koncentrationen af ​​et bestemt vitamin eller sporstof i et produkt ikke kun afhænger af dets type, men også af kvaliteten af ​​jorden, hvor det voksede (hvis nogen ) og graden af ​​varmebehandling. Tilstedeværelsen af ​​andre sporelementer, som er nødvendige for fuld assimilering, er også vigtig. For eksempel når det kommer til jern, som absorberes bedre sammen med C-vitamin.

Men dette har også sine fordele. Uanset hvad de helbredende egenskaber tilskrives disse stoffer, er de alle kun nyttige i tilfælde af moderat indtag i kroppen. Et slående eksempel på dette er zink, som desværre i store mængder fremmer delingen af ​​kræftceller. Derfor er det muligt og nødvendigt at se tilbage på ernæringseksperternes råd og anbefalinger. Men den bedste bekræftelse af rigtigheden af ​​den sammensatte diæt bør være godt helbred og fremragende velvære!

Sørg for at tage dem i betragtning og vær glade!

Flere artikler om vegetarisme:

Giv en kommentar