calcium og veganisme

Hvad er calcium, og hvorfor har vi brug for det?

Børn lærer ofte at drikke komælk og spise mejeriprodukter for at blive store og stærke. Dette forklares med, at mejeriprodukter er rige på calcium, hvilket er nødvendigt for knoglesundheden.

"Hver dag mister vi calcium gennem hud, negle, hår, sved, urin og afføring," rapporterer British National Osteoporosis Foundation (NOF). ”Derfor er det vigtigt at få nok calcium fra den mad, vi spiser. Når vi ikke får calcium, begynder kroppen at tage det fra vores knogler. Hvis dette sker for ofte, bliver knoglerne svage og skøre." Symptomer på calciummangel omfatter kolik i lemmerne, muskelspasmer og dårligt humør. For meget calcium i kroppen kan føre til en sjælden tilstand kendt som hypercalcæmi. Symptomer på hypercalcæmi kan omfatte overdreven tørst, vandladning, svaghed i muskler og knogler.

Kvinder under 50 år har ifølge NOF brug for omkring 1000 mg calcium om dagen, og kvinder ældre end omkring 1200 mg. Calciummangel er især almindelig hos kvinder i overgangsalderen og postmenopausale, så den anbefalede mængde er højere for ældre mennesker. NOF bemærker, at anbefalingerne er lidt forskellige for mænd: op til 70 år – 1000 mg og efter 71 – 1200 mg.

Kan man få calcium på en plantebaseret kost?

Ifølge Lægeudvalget for Ansvarlig Medicin, som består af 150 læger, er den sundeste kilde til calcium ikke mælk, men mørkegrønt og bælgfrugter.

“Broccoli, rosenkål, grønkål, grønkål, sennep, chard og andet grønt er højt i højt optageligt calcium og andre gavnlige næringsstoffer. Undtagelsen er spinat, som indeholder en stor mængde calcium, men den absorberes dårligt, siger lægerne.

Komælk og andre mejeriprodukter indeholder calcium, men fordelene ved mejeri kan opveje den potentielle skade. "Mejeriprodukter indeholder calcium, men de er høje i animalsk protein, sukker, fedt, kolesterol, hormoner og tilfældige lægemidler," sagde lægerne.

Derudover mener læger, at calcium holdes godt tilbage i kroppen ved fysisk anstrengelse: "Aktive mennesker har en tendens til at tilbageholde calcium i knoglerne, mens mindre mobile mennesker mister det."

Veganske kilder til calcium

1. Sojamælk

Sojamælk er en fremragende kilde til calcium. "Calciumniveauet i mejeriprodukter ligner calciumniveauet i vores sojadrikke, yoghurt og desserter. Derfor er vores kalkberigede sojaprodukter et godt alternativ til mejeriprodukter,” siger sojamælksproducent Alpro på sin hjemmeside.

2. Tofu

Ligesom sojamælk er tofu lavet af sojabønner og er en god kilde til calcium. 200 gram tofu kan indeholde omkring 861 mg calcium. Derudover indeholder tofu en stor mængde magnesium, som også er vigtigt for stærke knogler.

3. Broccoli

Broccoli indeholder også protein, jern, magnesium og kalium. En undersøgelse har vist, at regelmæssig indtagelse af dampet broccoli reducerer risikoen for hjertekarsygdomme ved at sænke den samlede mængde kolesterol i kroppen.

4. Tempe

Tempeh er høj i vitaminer og mineraler, herunder protein, jern og calcium. Tempeh anses for at være en af ​​de sundeste fødevarer i verden. Det er et fermenteret produkt, og derfor har det en høj næringsoptagelse.

5. Mandel

Mandler er den mest calciumrige nød. 30 gram mandler indeholder 8 % af det anbefalede daglige indtag af calcium. 

6. Appelsinjuice

Appelsinjuice har en høj koncentration af calcium. Et glas appelsinjuice indeholder 300 mg calcium pr. glas.

7. Datoer

Dadler er rige på antioxidanter, fibre og calcium. Tørrede figner indeholder mere calcium end andre tørrede frugter. 10 mellemstore tørrede figner indeholder omkring 136 mg calcium. 

8. Kikærter

En kop kogte kikærter indeholder over 100 mg calcium. Kikærter er også rige på andre vitaminer og mineraler, herunder kalium, jern, magnesium og protein.

9. Valmuefrø

Valmuefrø, ligesom chia- og sesamfrø, er høje i calcium. 1 spiseskefuld (9 gram) valmuefrø indeholder 13% af det anbefalede daglige indtag. En portion sesamfrø indeholder 9% af den anbefalede daglige værdi. 

Yana Dotsenko

kilde: 

Giv en kommentar