DASH diæt

Tatiana Eliseeva projektredaktør Food +

DASH-diæt (Dietary Approaches to Stop Hypertension) er et kraftsystem designet til at opretholde et normalt blodtryksniveau. Kosten bruger fødevarer, der indeholder minimal mængde natrium, rig på calcium, magnesium og kalium. Menuen er domineret af grøntsager og frugter, uden begrænsning, fedtfattige mejeri- og fuldkornsprodukter, nødder, fisk og fjerkræ. Med restriktioner tilladt rødt kød, slik og sukkerholdige drikkevarer.

Historien om

DASH diæt kom gentagne gange til undersøgelsen foretaget af National Institute of Health. En af dem viste, at blodtrykket kan reduceres ved diæt, selv med et dagligt forbrug af 3,300 mg natrium. Derudover, underlagt nizkosoleva diæt, reduceret truslen om mange sygdomme, såsom slagtilfælde, hjerte- og nyresvigt, nyresten, diabetes og visse typer kræft. DASH-diæten har også været effektiv til vægttab og sundhedsforbedring. En kost rig på velsmagende, varierede og nærende måltider uden alvorlige begrænsninger. Med disse fordele tog DASH-diætet førstepladsen i rangordningen af ​​diæter af eksperter US News & World Report i 2011-2018 år.

Oprindeligt udført undersøgelsen havde ikke til formål at kontrollere vægttab, fødevarer var rigt raffinerede og stivelsesholdige fødevarer og er baseret på idéerne om ernæring, der er karakteristisk for midten af ​​90'erne af det 20. århundrede.

Men spørgsmålet om sundt vægttab blev mere relevant for mange mennesker. Dette har ført til behovet for at lave en simpel plan for at reducere vægten, baseret på DASH-produkterne. Det tog noget mere forskning til DASH kost var tilsat protein fødevarer er gavnlige for det kardiovaskulære system de "rigtige" fedtstoffer, og reduceret antal "tomme kulhydrater". Så diæt mod hypertension begyndte at bidrage til et bæredygtigt og sikkert vægttab.

Den vigtigste kilde til diætplaner på systemet DASH blev bogen ernæringsekspert Marla Heller, tidligere præsident for Illinois diætetiske forening. Anbefalinger er baseret på principperne om sund vægtvedligeholdelse. En diæt fyldt med frugt og grøntsager, de er rige og voluminøse. Fødevarer rig på protein og sunde fedtstoffer tilfredsstiller let din sult. Da skarpe spidser i blodsukkeret udløser sult, understøtter DASH-dietten blodsukkeret på et stabilt niveau uden "rutsjebane". Det reducerer også risikoen for at udvikle diabetes eller letter overvågningen af ​​eksisterende sygdom. En sund diæt sænker triglycerider, øger det "gode" HDL - kolesterol og sænker det "dårlige" LDL - kolesterol. En tilstrækkelig mængde protein i kosten giver dig mulighed for at undgå langsommere stofskifte og bevare muskelmasse, når du taber fedt.

Rådgivning om ernæring i stil med DASH var først og fremmest beregnet til mennesker, der lider af hypertension. Denne plan kan dog bruges som en model for sund kost for hele familien. Selvfølgelig var udviklet diæt at reducere blodtrykket. Men derudover sænker det kolesterol og reducerer den inflammatoriske reaktion, forbedrer det kardiovaskulære system. Effektiv i alle aldre - er blevet brugt med succes til at sænke blodtrykket hos både voksne og børn. Så enhver kan anvende DASH-dietten i din diæt. ^[1]

Videnskabelig basis diæt

DASH-diæten er baseret på videnskabelig forskning i kosttiltag til bekæmpelse af hypertension. Det er bevist, at det holder blodtrykket i det acceptable område, reducerer kolesterol og forbedrer insulinfølsomheden. Overvågning af blodtryk er ikke kun baseret på en traditionel kost med lavt salt- eller natriumindhold. Diæten er baseret på ernæringsplan, som er bevist af forskning, reducerer trykket på grund af overflod af kalium, magnesium, calcium og fibre. En kost rig på frugt, grøntsager og fedtfattige mejeriprodukter, fuldkornsfødevarer og mindre raffinerede fødevarer end den oprindelige version af DASH-diæten.

Derfor anbefaler DASH dietten, at det nationale institut for hjerte-, lunge- og blodafdeling for sundhed og menneskelige tjenester, USA, ^[2] American Heart Association. Denne diæt henviser til diætretningslinjerne for amerikanere ^[3] og de amerikanske retningslinjer for behandling af forhøjet blodtryk. ^[4]

Tips til skift til DASH-diæt

• Tilsæt en servering grøntsager til frokost og middag.
• Udskift et måltid en portion frugt eller tilsæt dem som en snack. Du kan spise de samme dåse og tørrede frugter, men vælg ikke tilsat sukker.
• Reducer halvdelen af ​​den sædvanlige servering af smør, margarine eller salatdressing, brug dressinger uden fedt eller med lavt indhold.
• Erstat fede mejeriprodukter med fedtfattige.
• Reducer den daglige portion kødprodukter til 170 gr. muligt at tilberede vegetariske retter.
• Berig din kost med retter af tørre bælgfrugter.
• Udskift en snack chips eller slik til nødder, rosiner, usaltet popcorn uden smør, rå grøntsager, drikke fedtfattig eller frossen yoghurt, usaltede kiks.
• Vær opmærksom på etiketterne, når du køber, og vælg mad med lavt natriumindhold.

Begræns dig til salt, du kan også gradvist. Skær det først ned til 2300-2400 mg natrium om dagen (ca. 1 tsk). Efter at have vænnet sig til den nye smagsoplevelse - reducer til 1500 mg natrium om dagen (ca. 2/3 tsk). Dette nummer har lige spist natrium i fødevarer og ikke bare tilsat salt.

Hvordan fungerer DASH dietten?

DASH diæt hjælper med at sænke blodtrykket ved at øge de vigtigste næringsstoffer i kosten. Kalium, calcium, magnesium hjælper med at sænke blodtrykket. Disse stoffer kommer ind i kroppen gennem optagelse i kosten af ​​masser af frugt, grøntsager, fedtfattig mejeri. Derudover skal du reducere indtagelsen af ​​natrium og salt er ansvarlig for væskeretention i kroppen og øge trykket. Undervejs anbefales det, at rygestop, moderat alkoholforbrug, motion og vægttab, hvilket bidrager til selve DASH-diæten. ^[6]

Hvordan gør man det mere sundt?

Til vægttab og generel sundhedsforbedring anbefales det at reducere forbruget af sukker tilsat produkter såvel som raffinerede og forarbejdede fødevarer. Særligt nyttig er denne ændring af kosten for personer med metabolisk syndrom, præ-diabetes eller eksisterende diabetes. Kvinder efter overgangsalderen, vil denne diæt hjælpe med at reducere, at ekstra vægt normalt er en skræmmende opgave i middelalderen. En sådan diæt vil reducere kroppens behov for insulin og mindske tendensen til aflejring af fedt i den midterste del af kroppen. Reduktionen af ​​taljen er en vigtig fordel for at reducere sundhedsrisici. ^[7]

Vegetarisk DASH diæt

DASH kost er helt naturligt en vegetarisk mulighed. At opgive kød øger kun dets effektivitet.

Hvor starter du?

• Vælg fødevarer hele, økologiske, uraffinerede, hvis det er muligt, dyrket i dit område.
• Spis mindst en portion grøntsager ved hvert måltid.
• Spis en portion grøntsager eller frugt ved hver snack.
• Undgå hvede, fordi det indeholder gluten. Udskift raffinerede korn som hvidt brød, hvid pasta og hvid ris til fuldkorn, såsom vild og brun ris, havre.
• I stedet for krydderier, der indeholder salt, sukker og smagsforstærkere, skal du bruge naturlige krydderier med lavt natriumindhold, for eksempel urter og krydderier. ^[8]

Brug DASH-diæt

På trods af at DASH-dietten blev oprettet specifikt for at håndtere højt blodtryk, bærer den fordelene ved andre kropssystemer. Vær opmærksom på det, selvom dit blodtryk er inden for normernes grænser - systolisk værdi på fra 90 til 120 mm Hg. art. og diastolisk fra 60 til 80 mm Hg. artikel

1. 1 Sænker blodtrykket

Ifølge forskning reducerede DASH diæten det systoliske blodtryk signifikant og reduceret kalorieindtag forbedrer denne effekt yderligere. ^[12] reducerer yderligere trykket ved lavt natriumindtag sammen med DASH-diæten. ^[13]

1. 2 Reducerer overvægt

Overvægt er en risikofaktor for hypertension. Selv tab på 3-5 kg ​​forbedrer numrene på tonometeret. ^[14]DASH diæt mere effektivt job med at tabe overvægt og taljestørrelse end traditionel diæt, der begrænser kalorier. ^[15]

1. 3 Reducerer risikoen for diabetes

Nogle undersøgelser hævder, at DASH-dietten forbedrer insulinfølsomheden, hvilket forbedrer kompensationen for diabetes af 2. type. Da hun kæmper med symptomerne på metabolisk syndrom - hypertension, højt blodsukker, overvægt.

1. 4 Reducerer risikoen for visse kræftformer

Fuldkorn, grøntsager og nødder og begrænsende salt, kød og mejeriprodukter reducerer risikoen for nogle kræftformer ^[16]især kolorektal cancer ^[17] og brystkræft ^[18].

1. 5 Sænker risikoen for hjerte-kar-sygdomme

Højt blodtryk gør det svært for hjertet. Verdenssundhedsorganisationen (der) anerkendte reduktionen i saltindtag en af ​​hovedprioriteterne i kampen mod den globale hjertekrise ^[19]. Faldet i "dårligt" kolesterol og stigning "godt" beskytter mod dannelsen af ​​plaques i arterierne. Så DASH diæt reducerer risikoen for slagtilfælde og hjerteanfald.

Rådgivning om ration formulering

Frugt

DASH -diæt begrænser ikke valget af frugt. Det kan være bananer, appelsiner, grapefrugt, mandariner, ananas, mango, druer, æbler, fersken, vandmeloner, abrikoser, forskellige bær osv. Er velkomsttørret frugt - dadler, rosiner, svesker, figner osv., Undtagen at du skal vælge tørret frugt uden iblødsætning i sukkersirup eller udbening i pulveriseret sukker. Spis 4-5 portioner frugt om dagen. En portion er en medium frugt, kop frisk/frossen frugt, en halv kop kogt frugt eller naturlig juice uden sukker, en fjerdedel kop tørret frugt.

Grøntsager

Det er også tilladt for alle grøntsager: broccoli og alle sorter af kål, tomater og søde kartofler, sød peberfrugt, spinat, grønne bønner og grønne ærter. Spis ligesom frugt 4-5 portioner grøntsager om dagen. En portion er en kop rå hakket blad eller andre grøntsager, en halv kop kogte grøntsager eller 100% grøntsagssaft.

afgrøder

Det mest nyttige korn er brun og vild ris, havre, boghvede, amarant, quinoa og Teff. De indeholder essentielle fibre og fri for gluten. Mål for 6 portioner korn hver dag, og tæl en servering som en halv kop tilberedt korn.

Bælgfrugter, frø og nødder

Eventuelle nødder, frø og bælgfrugter, som linser, kikærter, mungbønner, forskellige slags bønner, ærter, Navy bønner er en god mulighed for en sideret eller snack. Målet er at indtage op til 4 portioner om ugen. En del af disse produkter – halv kop kogte bælgfrugter, 1/3 kop nødder, 2 spsk frø eller olie fra nødder eller frø.

Sunde fedtstoffer

Avocado, kokosnød, oliven, jordnøddesmør eller mandelsmør uden tilsat sukker vil gavne blodkarrene og hjertet. En servering er 1 tsk olie og portioner til 2-3 dagligt.

Fedtfattige mejeriprodukter

DASH kost anbefaler at forbruge begrænset mejeriprodukter reduceret fedtindhold, at vælge økologiske producenter, dyrkning af dyr på græs. Hvis du holder dig til en vegansk version af DASH-diæten, skal du inkludere vegetabilsk mælk i kosten, såsom mandel- eller kokosnødfri yoghurt og ost. Portionen i dette tilfælde er et glas mælk eller vegansk mælk, eller 1/3 kop hytteost/tofu, dagen tillader 2-3 portioner fra denne kategori.

Maden skal reduceres eller elimineres

DASH diæt er ret varieret og involverer ikke så mange begrænsninger.

Kød

Standard DASH -diæt anbefaler, at du undgår fedt kød på grund af mættet fedt og højt indhold af natrium i dem. Fedt oksekød, skinke og svinekød bør elimineres. Foretrækker magre kyllingedele eller fisk. Vegetarisk DASH -diæt, kødet er ikke udelukket, hvilket vil gøre kosten endnu mere effektiv.

Fede mejeriprodukter

Ost, fedtmælk og yoghurt fjernes også fra kosten på grund af overskydende mættede fedtstoffer i dem.

Sukker og slik

DASH-kosten eliminerer ikke slik med raffineret sukker fuldstændigt, men begrænser til 5 portioner fedtfattige slik om ugen. En servering betragtes som 1 spsk sukker, syltetøj eller gelé, 1 kop limonade eller enhver drik, der indeholder sukker. Selvfølgelig er det bedre at helt opgive denne del af sukker og erstatte den med frisk frugt.

Natrium

Der er to grænser for natriumindtag under DASH-diæt: 2300 mg og 1500 mg pr. Dag. Start med det første niveau, begræns salt til 1 tsk om dagen. Efter tilpasningen af ​​smagsløgene reduceres mængden af ​​natrium yderligere til 2/3 tsk salt. Overvej alt natrium i fødevarer, ikke kun tilsat til mad salt.

Procenter

DASH dietten udelukker ikke kategorisk alkoholen, men rådes kun til at overholde moderation i brugen. Dette betyder ikke mere end en portion per dag for kvinder og ikke mere end to portioner for mænd. En del af dette afsnit ligner 400 ml. øl, 170 ml vin eller 50 ml spiritus. Husk, at alkohol ikke har sundhedsmæssige fordele, mens fuldstændig afvisning af det øger helingseffekten af ​​enhver diæt markant. ^[20]

Sådan styres indholdet af natrium i DASH-dietten

For at opnå de resultater, der er lovet af DASH-diæten, bør niveauet af den daglige indtagelse af natrium ikke overstige 2,300 mg eller om nødvendigt 1500 mg.

Den vigtigste måde at opnå dette på er at vælge mere sunde fødevarer under indkøb, madlavning i dit køkken eller besøg i cateringbutikkerne.

Skriv tip til reduktion af natrium i kosten mere detaljeret for hver situation.

Køb af varer i butikken:

• Undersøg etiketter på fødevarer, især halvfabrikata og krydderier for at vælge lavt saltindhold og natrium i en anden form.
• Vælg friske kødprodukter – fjerkræ, fisk, magert kød i stedet for dåsebacon, skinke osv.
• Foretrækker friske, frosne frugter og grøntsager i stedet for dåse.
• Undgå mad med åbenbar overdreven tilsætning af salt - syltede agurker, syltede grøntsager, oliven, surkål.
• Undgå fastfood - nudler, duftende ris, kartoffelmos, minut osv.

Madlavning dine måltider:

• Tilsæt ikke salt, når du tilbereder korn og tilbehør til ris, pasta og korn.
• Pripravljena færdigretter friske eller tørrede urter, krydderier, saft af citron eller lime, krydderier uden salt.
• Fødevarer gennemblødt i saltlage, dåse, skyl under rindende vand for at fjerne overskydende salt.
• Reducer tilsat salt i alle deres retter.

Spise ude:

• Bed dem om at lave mad uden tilsætning af salt og mononatriumglutamat.
• Det er bedre at nægte rækkefølgen af ​​asiatiske retter, de er især populære i det foregående afsnit, smagsforstærkere.
• Undgå retter, der indeholder bacon, syltede agurker, oliven, ost og andre salte komponenter.
• Undgå retter, der indeholder røget, syltet, dåse eller kogt med tilsætning af sojasovs eller bouillonkomponenter.
• I stedet for chips eller pommes frites skal du vælge frugt eller grøntsager som en sideskål.

Uønskede bekvemmelighedsfødevarer er frosne middage, pakket mad og a la carte-supper. Krydderier, der indeholder "skjult" natrium - ketchup, sennep, sojasovs, forskellige salatdressinger og grillsauce.

Bemærk, at størstedelen af ​​natrium, der kommer ind i kroppen, ikke er salt fra saltrysteren. Det er natrium fra forarbejdede fødevarer, salte snacks, ost, sandwich og burgere, kødretter og pasta, supper og koldt kød, pizza og endda brød.

For effektivt at tabe overvægt, bortset fra begrænsninger på natrium / salt, skal du gradvist reducere det samlede antal dagligt forbrugte kalorier.

Generelle tip til ikke-aggressiv kaloriereduktion:

• Spis små måltider hele dagen, undgå lange intervaller mellem måltiderne og overspisning efter pausen.
• Reducer portionerne af kød, øg mængden af ​​grøntsager, frugt, retter af tørrede bønner eller fuldkorn.
• Udskift desserter og slik til frugt og grøntsager.
• Udskift drikkejuice eller kulsyreholdige sukkerholdige drikkevarer til rent vand.

Ud over at reducere natriumindtag opnås effektiviteten af ​​DASH-dietten ved at øge mængden af ​​kalium i kosten.

De fleste er rige på kaliumfødevarer som kartofler (almindelig og sød), yoghurt (uanset fedt), appelsinsaft, bananer, abrikoser, svesker, forskellige bælgfrugter (sojabønner, linser, bønner, ærter), mandler. ^[21]

Omtrentlig ugentlig diæt DASH-diæt

Mandag

• Morgenmad - hel hvede bagel med 2 spsk jordnøddesmør-ingen salt. 1 orange. 1 kop fedtfattig mælk eller koffeinfri kaffe.
• Frokost - salat af spinatblade, frisk pære, skiver mandarin, mandler, krydret med vineddike. 12 usaltede kiks. 1 kop skummetmælk.
• Aftensmad - ovnbagt torsk med urter. Et tilbehør af brune ris med grøntsager. Friske grønne bønner, dampet. 2 tsk olivenolie. Dessert af friske bær med hakket mynte. Urte iste.
• Snack - 1 kop fedtfri yoghurt. 4 vaniljeskiver.

Tirsdag

• Morgenmad-frugtsalat med melon, bananer, æbler, bær og valnødder, iklædt fedtfattig vanilleyoghurt med lavt kalorieindhold. Klidmuffin med 1 tsk smør uden TRANS -fedt. Urtete.
• Frokost - Shawarma hel hvede tortillas, kyllingekarry, æble og gulerod. Skummetmælk.
• Middag - spaghetti med dampede grøntsager uden salt med 1 tsk olivenolie. Grøntsagssalat med greener, klædt med fedtfattig dressing. Lille fuldkornsrulle. 1 nektarin. Mousserende vand uden sukker.
• Snack - rosiner. 30 gr. usaltede kroketter. Solsikkefrø.

MILJØ

• Morgenmad - havregryn med fedtfattig mælk eller vand uden salt med 1 tsk kanel og 1 tsk olie uden TRANS-fedt. 1 banan. 1 fuldkornsskål.
• Frokost - tun salat med blommer, druer, selleri og persillesalat.
• Middag - grillet oksekød og grøntsager med en side skål af vild ris. Pekannødder. Ananas. En drink tranebær-hindbærjuice og mousserende vand.
• Snack - yoghurt med lavt fedtindhold. 1 fersken.

TORSDAG

• Morgenmad - æg kogt med 1 spsk olivenolie. Budding fedtfattig yoghurt med Chia frø, figner og honning. Urtete.
• Frokostsandwich med fuldkornsbrød med kyllingebryst, ost, tomat, salat, fedtfattig mayonnaise. 1 æble.
• Aftensmad - spaghetti med revet parmesan. Spinatssalat, gulerødder, friske svampe, frossen majs og ferskner på dåse med eddiken.
• Snack - usaltede ristede mandler eller tørrede abrikoser.

FREDAG

• Morgenmad - skål med fuldkornsbrød med usaltet jordnøddesmør. Kaffe uden sukker eller mælk med lavt fedtindhold. 2 Clementine.
• Frokost er en kalkun bagt i en hel hvede tortilla med pære, urter og ost. Blommer og valnødder.
• Middag - bagt kylling med Chile. Sideskålen med søde kartofler. Avocado. Fedtfattig yoghurt.
• Snack - æbler med kanel. Bær.

Lørdag

• Morgenmad - ristet fuldkornsbrød med røræg i olivenolie. Banan. Kaffe uden sukker og fløde.
• Frokost - en sideskål med hvide bønner med avocado. En salat med strimlede gulerødder, friske agurker og greener med salatdressingen.
• Middag - ovnbagt fyldte søde kartofler med hummus.
• Snack-fedtfattig yoghurt med hindbær.

Søndag

• Morgenmad - risgrød med fedtfattig mælk og 1 tsk. oliefri traseiro. Banan.
• Frokost - spaghetti med kødboller i magert Tyrkiet. Grønne ærter.
• Middag - kartoffelmos med torsk. Salat af broccoli, dampet. Letmælk.
• Snack - Tranebærsaft. Orange. ^[22]

Resumé

DASH diæt blev udviklet specielt til at håndtere hypertension og lindring af sygdomme, et symptom som er forhøjet blodtryk. Et nøgleprincip i kosten er begrænsning af salt og fokus på fødevarer rig på kalium, magnesium og calcium.

Diæten er baseret på indtag af sunde og sunde retter baseret på frugt, grøntsager, fedtfattige mejeriprodukter, fuldkorn og bælgfrugter, med en begrænset mængde magre kødprodukter og fisk eller ej, men også gavnligt for hjertekarsystemets fedtstoffer. En diæt rig på lækre, nærende og sunde retter, uden alvorlige begrænsninger. Reducer om nødvendigt vægten, desuden skal du være opmærksom på det daglige kalorieindtag.

DASH dietten er velegnet til næsten ethvert familiemedlem og helbreder alle.

Vi har samlet det vigtigste punkt om DASH-dietten i denne illustration og vil være meget taknemmelige, hvis du kunne dele billedet i sociale netværk med et link til vores side: