Vegetarisme er et specielt ernæringssystem, der giver dig mulighed for at slippe af med næsten alle sygdomme og blive virkelig lykkelige. Dets tilhængere, afhandlinger med en lang historie, og selv forskere og læger hævder dette. Sandt nok præciserer de alle, at du kun kan føle dens magiske kraft på dig selv, hvis du planlægger din diæt korrekt.
Hvorfor er det vigtigt at være særlig opmærksom på din diæt?
Det er en afbalanceret diæt, der gør det muligt for en person at imødekomme deres behov for essentielle næringsstoffer. Afslag på dette eller det pågældende produkt, der beriger kroppen med disse næringsstoffer, er fyldt med konsekvenser, hvis deres mangel ikke genopfyldes.
Du behøver ikke gå langt for eksempler. Som de lidelser, der er forbundet med dem, er de ofte intet andet end resultatet af forkert planlægning af din diæt. Selvfølgelig gælder dette ikke kontraindikationer for selve vegetarismen, som af en eller anden grund ikke blev identificeret i tide.
Kostplanlægningsfejl
- Den mest almindelige fejl begået af vegetarer er at spise de samme fødevarer med undtagelse af kød. Dette er grundlæggende forkert, og kroppen vil minde dig om dette meget hurtigt. Angreb på hovedpine, tab af styrke, depression og andre "glæder", der observeres. For at forhindre dette, skal du bare udskifte animalske proteiner med vegetabilske proteiner. Når alt kommer til alt er det de, der giver vækst af muskelvæv, syntese af enzymer og normal funktion af alle organer og systemer.
- Ud over protein kan vegetarer mangle jern, zink, vitamin B12, omega-3 fedtsyrer og calcium. Sidstnævnte er især vigtigt, da det er ansvarligt for tandhygiejne. En vegetarisk kost med en enorm mængde frugt og følgelig organiske syrer, som de indeholder, sætter ufrivilligt sine spor på tandemaljen. Og nogle gange fører det endda til dets forsvinden. Ikke kun fødevarer med calciumindhold hjælper med at undgå dette, men også at gå i solen (det fremmer produktionen). I tilfælde, hvor de også er magtesløse, skal du kontakte en endokrinolog og undersøge skjoldbruskkirtlen.
- Skjoldbruskkirtlen kan blive beskadiget som følge af saltafvisning. Faktum er, at ikke alle begyndende vegetarer ved, at dens mangel i kroppen også skal genopfyldes. For eksempel forbrug af skaldyr, en række tilsætningsstoffer til fødevarer. Desuden indeholder de også jod, hvilket er nødvendigt for produktion af hormoner. Men ikke kun den generelle sundhedstilstand afhænger af sidstnævnte, men også tændernes sundhed.
Væsentlige stoffer til vegetarisme
- 1 … Det kommer til kroppen fra sojaprodukter, nødder, bælgfrugter, korn eller mejeriprodukter, hvis de ikke er udelukket fra kosten. Der er en opfattelse af, at det daglige proteinindtag for en person ikke bør være mindre end hans vægt i kilogram. Kroppen har med andre ord brug for 1 gram protein for hvert kilogram.
- 2 ... Det spiller en væsentlig rolle i kroppen-det er ansvarligt for bloddannelse, immunitet og generelt velbefindende. Jern optages bedst fra boghvedegrød, mørkegrønne bladgrøntsager, nødder, frø, fuldkornsbrød, havregryn, tørret frugt og æg.
- 3 … Det giver normal bloddannelse og metabolisme og findes i sojaprodukter, tang, pinjekerner, fermenterede mælkeprodukter og æg, men i små mængder. Derfor er det ikke ualmindeligt, at vegetarer bruger kosttilskud for at udfylde manglen på dette vitamin. Forresten, i en sund tarm, kan den syntetiseres alene. Kun nogle lægemidler, herunder hormonelle, kan forstyrre dets absorption.
- 4 – sundheden for tænder og knogler afhænger af det. Mejeriprodukter anses traditionelt for at være kilden til dette mikronæringsstof, men vegetarer kan erstatte frugt, tofu, mørkegrønne bladgrøntsager eller sojamælk for dem.
- 5 - han deltager i biokemiske reaktioner og er ansvarlig for immunitet. Vegetarer kan fylde sin mangel ved at inkludere bælgfrugter, græskarkerner og kornspirer i deres kost.
- 6 ... Hjertet, hjernen, huden og leddene har især brug for dem. Ud over fisk findes disse stoffer i frø, nødder og kornspirer.
Assimilering af protein og jern
De siger, at det ikke er den vigtigste ting at finde gavnlige stoffer i fødevarer. Det er vigtigere at give optimale betingelser for deres maksimale fordøjelighed.
- Protein optages bedst fra mejeriprodukter - næsten 100%. Sandt nok spiller graden af deres fedtindhold også en rolle. En alt for høj procentdel, såvel som en alt for lav, hæmmer assimilering af høj kvalitet. Osten skal i øvrigt varmes lidt op inden brug. I en varm, let blødgjort form absorberes 98% af proteinet fra det. Derudover kan du få mest muligt ud af fordelene ved nødder, især fra. Protein fra dem er assimileret med 80 – 87%. Vi må dog ikke glemme, at de er høje i kalorier, fordøjes langsomt og langsomt frigiver energi. Derfor er det tilrådeligt at bruge dem om morgenen. Også bælgfrugter og endda grøntsager og frugter vil hjælpe med at udfylde manglen på protein. Sandt nok indeholder sidstnævnte for mange fibre og grove fibre, der forringer absorptionsprocessen. Du kan rette op på situationen ved at tilføje et par dråber vegetabilsk olie til grøntsagsretten. Sammen med fedtstoffer vil ikke kun protein, men også vitaminer og mikroelementer blive bedre absorberet. Derfor råder ernæringseksperter til at tilføje smør til korn eller blot koge dem i mælk.
- Absorption af jern. Phytinsyre, calcium og koffein kan forstyrre denne proces. Fytinsyre findes i korn, bælgfrugter og endda nogle grøntsager. Danner uopløselige forbindelser med mineraler, det forhindrer dem i at blive absorberet af tarmene. Men det forbliver helt sikkert, forudsat at der følger en afbalanceret kost. At undgå fødevarer med calcium eller koffeinholdige drikkevarer er heller ikke en god idé. Det er meget klogere bare at indtage dem en halv time efter at have spist et jernholdigt måltid. Men citrusfrugter kan indtages parallelt. C -vitamin fremmer optagelsen af jern.
Hvad en vegetar ellers har brug for at vide om protein
Vil du have mest muligt ud af dit plantebaserede proteinindtag? Kombiner derefter urteprodukter. Faktum er, at animalsk protein, som vegetarer må opgive, kaldes komplet, da det indeholder alle de essentielle aminosyrer i det rigtige forhold, hvilket ikke kan siges om planteprotein. Derfor skal du, når du udarbejder din menu, kombinere forskellige typer produkter. I dette tilfælde taler vi om bælgfrugter og korn. Kort sagt, med ris eller linsesuppe med fuldkornsbrød, vil du helt sikkert berige din krop med alle de essentielle aminosyrer.
Hemmelighederne ved at lave den rigtige diæt
Hvad er det vigtigste ved udarbejdelsen af en diæt, herunder en vegetarisk? Balance mellem forbrug af større fødevaregrupper. For at opnå det rådgiver ernæringseksperter:
- Spis så mange frugter og grøntsager som muligt. Under hovedmåltider og som snacks. I alt skal der være mindst 6 til 7 portioner af disse fødevarer om dagen.
- Husk korn. Disse er kilder til aminosyrer, så de skal inkluderes i den daglige menu mindst to gange.
- Inkluder bælgfrugter i kosten. Sammen med korn vil de berige kosten med alle essentielle aminosyrer. Du kan bruge dem ad gangen eller alene. Det vigtigste er, at det skal være mindst 1-2 gange om dagen.
- Brug proteinpulver og andre kosttilskud efter behov. De har lavt kalorieindhold og er helt uskadelige, men på samme tid kan de øge mængden af proteiner og sporstoffer i enhver skål markant. En ernæringsekspert eller ernæringsekspert hjælper dig med at vælge de rigtige.
- Spis superfoods oftere. Det er almindelige fødevareprodukter, som maksimalt indeholder næringsstoffer. Disse omfatter acai, spirulina, vaniljestænger, rå cashewnødder, levende kakao, guarana.
Ernæringseksperter siger, at en vegetar menu skal være rig, og selve retterne skal være varierede og lækkert tilberedt. Så vil der ikke være nogen følelse af sult og lyst til at vende tilbage til kød.
Et par enkle tip hjælper med at styrke din tillid til dit valg:
- 1 Du skal planlægge din diæt på en sådan måde, at den indeholder mindst tre hovedmåltider og flere snacks. Plantemad spises bedst i små portioner, men oftere. Simpelthen fordi det fordøjes hurtigere, hvilket ikke kan siges om bælgfrugter.
- 2 For at bevare de maksimale vitaminer og sporstoffer, skal alle retter få mindst mulig kulinarisk forarbejdning. Det er bedre at nægte helt.
- 3 I nærvær af kroniske sygdomme i mave-tarmkanalen eller det kardiovaskulære system er det muligt at overholde principperne for en vegetarisk diæt. Det er dog bedre at begrænse forbruget af fødevarer, der er kontraindiceret for disse lidelser. Ellers vil de konstant provokere forværringer.
- 4 For at føle smagens fylde, når du tilbereder vegetariske retter, skal du overveje produkternes kompatibilitet og kompatibilitet.
- 5 Og for at få mest muligt ud af din nye diæt skal du tilberede alt med kærlighed!
Ifølge gamle kilder er målet med vegetarisme ikke begrænset til at tabe sig eller slippe af med alle sygdomme. Dette ernæringssystem er designet til at hjælpe en person med at finde harmoni og sand lykke. Men dette kan kun gøres ved nøje at følge dets principper.
Husk dette, planlæg omhyggeligt din diæt, se efter nye smag og eksperimenter - og du vil se dette meget snart!