Oplysninger leveret af US Academy of Nutrition and Dietetics.
Uanset hvilken kategori vegetar du er, skal du inkludere en række forskellige fødevarer i din kost, herunder fuldkorn, samt frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder og frø. Ved at læse Academy of Nutrition and Dietetics (USA) råd til vegetarer kan du sikre dig, at din daglige kost opfylder din krops behov.
Kalk.
Vegetarer bør indtage en række forskellige kilder til calcium for at opfylde deres daglige behov. Undersøgelser har vist, at vegetarer optager og optager mere calcium fra mad end ikke-vegetarer. Mejeriprodukter er en rig kilde til calcium. Hvis mejeriprodukter udelukkes fra din kost, kan der fås nok calcium fra vegetabilske fødevarer.
Her er en liste over vegetariske kilder til calcium:
- Fedtfattig eller skummetmælk, yoghurt og ost
- Sojamælk eller rismælk
- afgrøder
- Calciumberigede juicer
- Calciumberiget tofu
- Bladgrønne grøntsager
- Broccoli
- bønner
- Mandler og mandelolie
- Sesamfrø og sesamolie (tahini)
- sojamøtrikker
Jern.
Vegetarer bør indtage en række forskellige kilder til jern for at opfylde deres daglige behov. Indtagelse af naturlige kilder til C-vitamin (citrusfrugter, appelsinjuice, tomater) ved hvert måltid øger jernoptagelsen.
Kilder til jern:
- Soja, nødder
- Mørkegrønne grøntsager, urter
- bønner
- Jernberiget brød, ris og pasta
- Jordnøddesmør
Protein.
Protein findes i de fleste vegetabilske fødevarer samt animalske produkter. Din krop vil skabe sit eget komplette protein, hvis du spiser masser af fødevarer, der indeholder nok kalorier i løbet af dagen.
Vegetariske proteinkilder omfatter:
- bønner
- Hele korn
- Sojaprodukter
- Nødder og nøddesmør
- Mejeriprodukter
Vitamin B12.
B12 findes i alle animalske produkter, herunder æg og mejeriprodukter. At få nok vitamin B12 er generelt ikke et problem for vegetarer, der spiser noget mejeri eller æg. Strenge vegetarer eller veganere kan dog være nødt til at supplere deres kost ved at vælge vitaminberigede fødevarer eller ved ikke at tage mere end 12 procent af den daglige værdi af vitamin B100 (cobalamin).
Vegetariske kilder til B12:
- Fødevarer beriget med vitamin B12, herunder ernæringsgær, sojamælk, müsli. Sørg for at tjekke etiketten.
- Mejeriprodukter
D-vitamin
Mejeriprodukter er beriget med D-vitamin i USA. Folk, der vælger ikke at spise mejeriprodukter, og som ikke udsættes for sollys regelmæssigt, vil måske overveje at tage D-vitamin, ikke mere end 100 procent af den daglige værdi.
Vegetariske kilder til D-vitamin omfatter:
- Fødevarer beriget med D-vitamin: sojamælk, komælk, appelsinjuice, müsli