Spise med stor fysisk anstrengelse

Det er svært at tro, men stor fysisk aktivitet er slet ikke en grund til at opgive de gode gamle fedtstoffer og kulhydrater til fordel for proteinfødevarer. Tværtimod er dette en grund til alvorligt at revidere din diæt og diversificere den så meget som muligt. Og tilføj sunde og korrekte madvarer til det. Dem, der ikke kun vil kunne give styrke og energi, men også giver dig mulighed for at gøre mere og som et resultat hurtigere nå atletiske højder.

Sådan planlægger du en diæt til høj fysisk aktivitet

Korrekt ernæring giver en atlet mulighed for at få muskelmasse og forbrænde fedt, mens den forbliver fysisk sund og modstandsdygtig. Derfor skal hans diæt være afbalanceret og indeholde proteiner, kulhydrater og fedt i de rigtige mængder. Når alt kommer til alt udfører hvert af disse makronæringsstoffer en bestemt funktion, nemlig:

1. 1 Proteiner - Disse danner grundlaget for alle diæter, inklusive dem til atleter. Simpelthen fordi de er en byggesten for vores krop og ligesom vand er til stede i næsten alle dets væv, herunder knogler, muskler og bindevæv og endda i blodet. Imidlertid bør deres andel i den daglige kost ikke være mere end 15-20%, ellers kan muskelhypertrofi (en stigning i muskelmasse på grund af en stigning i muskelfibers område og størrelse og ikke deres længde) ikke undgås. De bedste proteinkilder anses for at være kyllingebryst, kalkun, tun, laks, æggehvide, bælgfrugter og lav-kalorieindhold hytteost.
2. 2 Kulhydrater er stoffer, hvorfra kroppen henter energi. Det er takket være dem, at udholdenhed og udholdenhed viser sig. Det sker som følger: som følge af komplekse biokemiske reaktioner omdannes kulhydrater til glykogen. Dette er en slags energireserve, der akkumuleres i musklerne for at blive frigivet under den næste træning og anstrengende muskulært arbejde, så en person kan træne mere intensivt. Interessant nok, jo mere han træner, jo mere glykogen lagrer hans muskler. I atletens kost bør kulhydrater udgøre 55-60% af den samlede madmasse. Du kan få dem ved at spise naturlægemidler - korn eller korn.
3. 3 Fedt - giver kroppen ekstra energi og forhindrer udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme. De findes hovedsageligt i vegetabilske olier - oliven eller solsikke samt fiskeolie, nødder og frø.

Vitaminer og sporstoffer

Ud over makronæringsstoffer har atleter brug for vitaminer og mikroelementer. Desuden ifølge repræsentanten for Academy of Nutrition and Dietetics Kelly L. Pritchett “under moderat til intens træning stiger tabet af nogle mineraler, hovedsageligt gennem sved.” Derfor er kroppen nødt til at akkumulere dem hele tiden. Disse er følgende stoffer:

• Vitaminer i gruppe B. Det første tegn på deres mangel er manglende styrke til det sidste opkald. Dette forklares med det faktum, at det er med deres hjælp, at vores krop omdanner protein og sukker til energi og syntetiserer røde blodlegemer. Dataene bekræftes af forskningsresultater. Disse stoffer findes i tun, bælgfrugter og nødder.
• Calcium - sammen med D -vitamin, kalium og protein er dette spormineral ansvarlig for knogletæthed samt skeletstyrke. Det findes i mejeriprodukter, mørkegrønne bladgrøntsager og bælgfrugter.
• C -vitamin - ikke mange mennesker ved, at det ikke kun kan øge immuniteten, men også forhindre åndenød under og efter træning. Dette bekræftes af resultaterne af forskning foretaget ved Helsinki Universitet i Finland. Det findes i citrusfrugter, hyben, peberfrugter, jordbær og kål.
• D -vitamin - forbedrer humør og styrke. Og det er ikke kun ord, men resultaterne af forskning foretaget ved British University of Newcastle under ledelse af Akash Xinyi. Virkningsmekanismen er enkel: D -vitamin hjælper med at aktivere mitokondrier, der er i muskelfibre. Som følge heraf øges muskeltonen, og personen føler sig mere aktiv. Du kan genopbygge reserverne af dette vitamin ved at sole sig i solen eller spise mejeriprodukter, fisk og æggeblomme.
• E-vitamin er en stærk antioxidant, der forbedrer immuniteten og beskytter mod mange sygdomme. Indeholdt i frø, nødder og vegetabilske olier.
• Jern - uden det vil musklerne ikke kunne arbejde med fuld styrke. Simpelthen fordi de ikke modtager nok ilt, som transporteres af erytrocytter, som syntetiseres bare ved hjælp af det. Derudover fører jernmangel til anæmi og som følge heraf øget træthed og træthed. Dette spormineral findes i oksekød, spinat, æg, kål og grønne æbler.
• Magnesium - Det øger knogletætheden og beskytter dermed atleten mod brud under intens træning. Derudover ifølge Kelly Pritchett “aktiverer magnesium over 300 enzymer involveret i energimetabolisme.” De er rige på mørkegrønne bladgrøntsager, fisk, nødder.
• Kalium er et vigtigt sporstof, der sikrer, at nervesystemet og muskelsystemet fungerer og findes i bananer. Derfor foretrækkes sidstnævnte af atleter efter langdistanceløb. Bare for at lindre muskelsmerter og kramper i lægmusklene.

Top 17 fødevarer til tung fysisk aktivitet

For ikke at overbelaste kroppen og altid være i god form, skal du spise fraktioneret, men ofte. Ideelt set bør der være 5-6 måltider om dagen og maksimalt sunde fødevarer og drikkevarer i kosten. Der er kun 17 af dem:

Vand - du skal drikke det ikke kun før eller efter, men også under træning. Simpelthen fordi det forbedrer ydeevnen og forhindrer skader. Mængden af ​​vand, du drikker, afhænger af deres varighed og intensitet. I nogle tilfælde er det nyttigt at drikke sportsdrikke.

Æg er en kilde til protein og D-vitamin.

Appelsinjuice - den indeholder ikke kun C -vitamin, men også kalium - en af ​​de vigtigste elektrolytter, der er ansvarlige for vandbalancen og hjælper med at genopbygge manglen på væske i kroppen efter træning.

Kefir er en kilde til gavnlige bakterier og proteiner, der er afgørende for muskelvækst. Regelmæssig brug af kefir hjælper med at rense kroppen og slippe af med overvægt. Du kan forbedre smagen med havregryn eller frugt.

Bananer er en kilde til kulhydrater, der hjælper med at genoprette glykogenniveauer og kalium.

Laks er en kilde til antiinflammatorisk protein og omega-3 fedtsyrer. Produktet tillader ikke kun at øge muskelmassen, men også at forbedre træningspræstationen.

Nødder og tørrede frugter er en ideel snack med kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer samt vitaminer og mineraler i deres sammensætning. Giver dig mulighed for hurtigt at gendanne styrke og opbygge muskelmasse.

Blåbær er en kilde til antioxidanter, der kan tredoble restitutionshastigheden efter intens træning.

Ananas er en kilde til bromelain, et stof, der har antiinflammatoriske egenskaber og fremmer tidlig behandling af dislokationer, blå mærker og ødem. Derudover indeholder den C -vitamin, som er afgørende for hurtig vævsreparation.

Kiwi er en kilde til C -vitamin, antioxidanter og kalium, som effektivt kan bekæmpe muskelsmerter efter træning.

Havregryn er en skat af næringsstoffer og komplekse kulhydrater, der giver optimale blodsukkerniveauer og giver energi til nye præstationer.

Tro det eller ej, koffein kan øge udholdenhed og reducere ømhed i musklerne under og efter intense træningsprogrammer, som det fremgår af forskning udført i 2009 ved University of Illinois i Urbana-Champaign. Det vigtigste er ikke at misbruge det.

Østers - De beriger kroppen med zink og jern og giver som følge heraf den energi, der er nødvendig for intense træninger.

Ingefær - Den indeholder unikke stoffer, der har antiinflammatoriske egenskaber og effektivt lindrer muskelsmerter.

Tomatsaft - atleter kalder det en analog af sportsdrikke på grund af indholdet af natrium og kalium, som genopfylder væsketab.

Mørk chokolade med et kakaoindhold på mindst 70% - i moderate mængder toner den op og lindrer effektivt muskelsmerter.

Honning er en unik cocktail af vitaminer og mineraler.

Ifølge eksperter ligger hemmeligheden bag succesen med enhver træning ikke kun i kvaliteten og kvantiteten af ​​mad, der er spist, men også i tidspunktet for at spise. Spis derfor korn og frugtsalater inden træning og protein mad efter. Og drik rigeligt med væsker hele tiden. Og du bliver glad!