Fedtstoffer

Fedtstoffer er organiske forbindelser bestående af glycerolestere, fedtsyrer og stærkt bioaktive stoffer. Fedtstoffer og fedtlignende stoffer betegnes med det generelle udtryk - lipider.

I den menneskelige krop er de fleste af lipiderne koncentreret i det subkutane væv og fedtvæv. Disse forbindelser findes i muskelvæv, lever og hjerne. I planter kan fedt findes i frugter og frø. I planteverdenen er de såkaldte oliefrø mest mættede med lipider.

Terminologisk kompleksitet

Du kan tale om fedtets vigtige rolle i menneskekroppen i lang tid og meget, især da der er mange lidt kendte og meget underholdende fakta. Men først er det vigtigt at forstå terminologien for ikke at blive forvirret.

Lipid er hovedbegrebet. De betegner stoffet med et fedtopløseligt molekyle. Kort sagt er alle fedtstoffer, fedtsyrer, fedtopløselige vitaminer og fosfolipider i cellemembraner lipider.

Fedtsyrer er kroppens byggesten. De lagrer energi, som kroppen omdanner til brændstof, når det er nødvendigt.

Triglycerider er lipider med en struktur af tre fedtsyrer og et glycerolmolekyle. Alle triglycerider er opdelt i 2 grupper: mættede (findes i kød og mejeriprodukter) og umættede syrer (findes i vegetabilske fødevarer). Fra et anatomisk synspunkt er fedtet indeholdt under huden også triglycerider.

Sterol (eller sterol) er en undergruppe af steroider, der virker efter princippet om hormoner. I kroppen spiller de rollen som en strukturel del af cellerne (der er i membranen). Tag del i stofskiftet, påvirker kolesterolniveauet: plantesteroler blokerer absorptionen af ​​"dårligt" kolesterol i tarmen.

Fosfolipider - de har en strukturel rolle i kroppen. Cellemembranen består af fosfolipider. Ydeevnen af ​​alle celler afhænger af dem. De fleste fosfolipider findes i membranerne i lever-, hjerne- og hjerteceller. De er et vigtigt element i kappen af ​​nervestammerne, er involveret i blodkoagulation og vævsregenerering.

Kemisk og biologisk rolle

Når vi taler om lipiders rolle for en levende organisme, er det først og fremmest vigtigt at bemærke, at lipider er en del af cellerne i næsten alle typer væv og sammen med kulhydrater giver vital aktivitet og energimetabolisme. Derudover ophober de sig i de subkutane lag og omkring organer (i rimelige doser) skaber de en beskyttende pude: de giver beskyttelse mod mekanisk skade, giver varmeisolering.

Fedtvævsceller er et reservoir af næringsstoffer, der skaber kroppens energireserver. I øvrigt giver oxidationen af ​​1 gram fedt kroppen 9 kilokalorier. Til sammenligning: Når man oxiderer en tilsvarende mængde proteiner eller kulhydrater, produceres der kun 4 kilokalorier energi.

Naturlige lipider er over 60 typer fedtsyrer med forskellige egenskaber. Et fedtsyremolekyle er en speciel kæde af indbyrdes forbundne kulstofatomer omgivet af brintatomer. Egenskaberne af fedt afhænger af dets længde. Jo længere kæden er, jo flere faste fedtstoffer dannes der. Flydende olier har en molekylær struktur med korte strenge af atomer.

Smeltepunktet for fedtstoffer afhænger også af molekylet: Jo højere molekylvægten er, jo sværere er det for fedtstoffer at smelte, og jo dårligere de smelter, jo sværere er det for kroppen at fordøje.

Ifølge kvaliteten af ​​assimilering er fedtstoffer opdelt i tre grupper. Repræsentanter for den første absorberes af kroppen med 97-98%. De smelter ved temperaturer under 36,6 grader. Hvis smeltning kræver 37 grader og derover, absorberes sådanne fedtstoffer i en mængde på 90%. Og kun 70-80% vil være i stand til at assimilere, hvis stoffet skal have mindst 50-60 grader celsius for at smelte.

Klassificering af naturlige fedtstoffer

Mættet fedt:

• smør, mælkefedt;
• kød, svinefedt, animalsk fedt;
• palme-, kokos- og kakaobønneolie.

Umættet fedt:

1. Enkelumættet:
   • olivenolie;
   • jordnøddesmør;
   • avocado;
   • oliven;
   • fjerkrækød.
2. Flerumættet:
   • fed fisk, fiskeolie;
   • hørfrø, raps, solsikke, majs, bomuldsfrø, sojaolie;
   • olie fra hvedekim, valnød;
   • nødder og frø.

Forskellen mellem mættet og umættet fedt er i den kemiske struktur, og derfor er deres funktioner også forskellige.

Mættet fedt er ikke så gavnligt for kroppen som umættet fedt. De påvirker lipidmetabolismen, leverens funktion negativt og, som ernæringseksperter mener, er årsagen til åreforkalkning.

Den højeste koncentration af umættede fedtstoffer findes i vegetabilske olier. De mest slående i deres kemiske og biologiske egenskaber er flerumættede fedtsyrer. De er livsvigtige stoffer for kroppen og er inkluderet på listen over stoffer, der er uundværlige for mennesker. Et andet navn er vitamin F, men faktisk adskiller fedtets egenskaber sig fra rigtige vitaminer. Indeholdt i alle vitale organer: i hjernen, hjertet, leveren, reproduktive organer. Det høje indhold af flerumættede fedtsyrer i embryonet, et nyfødt barns krop og i sammensætningen af ​​modermælk er også blevet bevist. Det mest mættede F-vitamin er fiskeolie.

Rollen af ​​flerumættede fedtstoffer

Funktioner af flerumættede fedtstoffer:

• bidrage til udskillelsen af ​​kolesterol fra kroppen, hvilket hjælper med at bremse forløbet af aterosklerotiske ændringer;
• gøre væggene i blodkarrene elastiske og reducere deres permeabilitet;
• bidrage til forebyggelse af iskæmi;
• styrke kroppens beskyttende funktioner, producere modstand mod forskellige infektioner og ioniserende stråling.

Mangel på flerumættede fedtstoffer er en af ​​årsagerne til koronar trombose.

I henhold til indholdet af flerumættede fedtsyrer er lipider opdelt i 3 grupper:

1. Med høj bioaktivitet. Indholdet af flerumættede syrer i dem er 50-80%. Det er nok at indtage 20 g fedt for at forsyne kroppen med de nødvendige stoffer. Kilder: vegetabilske olier (majs, hørfrø, solsikke, hamp, sojabønner, bomuldsfrø).
2. Med middel bioaktivitet. Indholdet af flerumættede syrer er under 50%. Det daglige behov er indeholdt i 50 g spæk, gås eller kyllingefedt.
3. Med lav bioaktivitet. Dette er smør og alle slags mælkefedt, okse- og fårefedt. De er ikke i stand til at give kroppen den nødvendige norm af flerumættede fedtsyrer.

Triglycerider, fosfolipider og steroler

Alt fedt i kroppen kan opdeles i 3 grupper:

• triglycerider;
• phospholipid;
• steroler.

Næsten 100% af det fedt, der er indeholdt i den menneskelige krop, er i form af triglycerider, 95% af kostens fedtstoffer er også lagret i denne struktur.

Triglycerid er et stof, hvis molekyle består af 3 fedtsyrer og 1 glycerinmolekyle. Afhængigt af tilstedeværelsen eller fraværet af hydrogenatomer i sammensætningen er triglycerider mættede, monoumættede og polyumættede.

Hovedrollen i kroppen er at levere energi. De er overvejende lagret i fedtvæv, men nogle triglycerider er til stede inde i cellerne. En for stor mængde af denne type lipid i cellerne fører til udvikling af fedme. Et overskud af triglycerider i levervæv er fyldt med fedtdegeneration af organet, og et højt indhold i muskelvæv fremskynder udviklingen af ​​type 2-diabetes.

Fosfolipider er kun til stede i 5% af fødevarer. De kan opløses i vand og fedtstoffer. På grund af denne egenskab er de i stand til nemt at bevæge sig gennem cellemembraner. Det mest berømte fosfolipid er lecithin, som findes i leveren, æg, jordnødder, hvedekim og sojabønner.

Fosfolipider er nødvendige for, at kroppen kan opretholde funktionen af ​​cellemembraner. Overtrædelse af deres struktur fører til leversygdom, en krænkelse af blodkoagulation, lever, hjerte-kar-sygdomme.

Steroler er en gruppe af stoffer, der omfatter kolesterol (høj- og lavdensitetslipoproteiner), testosteron, kortisol og D-vitamin.

I gruppen af ​​lipider er der 2 essentielle fedtsyrer til menneskekroppen, som den ikke selv kan producere. Disse er linol- og linolensyrer.

Linolsyre er bedre kendt som Omega-6 fedtsyre, og linolensyre er kendt som omega-3 syre. Søg bedst efter dem i frø, nødder, olieholdige havfisk.

Kolesterol

Kolesterol er en vigtig bestanddel af de fleste væv i den menneskelige krop. Han deltager i skabelsen af ​​nye celler, hormoner, intercellulære membraner, i optagelsen af ​​vitaminer og akkumulerer energi. Men kolesterols nyttige rolle bevares kun, så længe dets indhold ikke går ud over de tilladte grænser (200-250 mg eller 5,0 mmol/l). Overskridelse af indikatoren øger risikoen for at udvikle kardiovaskulære ulykker, udsletter aterosklerose.

Alt kolesterol i kroppen danner tre grupper:

• højdensitetslipoproteiner ("godt" kolesterol);
• lavdensitetslipoproteiner ("dårligt" kolesterol);
• meget lav densitet lipoproteiner (negativ effekt).

"Dårlige" sterolpartikler dannes af fedtstoffer opnået ved at spise store mængder smør, meget fedt kød, æggeblommer og sødmælk.

Hver dag producerer kroppen inden for 1 g kolesterol. Og næsten alt (0,8 g) syntetiseres i leveren og 0,2 g - i andre celler. Derudover kommer yderligere et halvt gram kolesterol fra mad. Det er denne dosis modtaget udefra, det er vigtigt at forsøge at regulere.

Hvordan justerer man kolesterol?

Det er ikke svært at fejlsøge kolesterolbalancen, hvis du kender reglerne for diætologi. Her er nogle tips til at holde dig sund.

1. Forlad ildfaste fedtstoffer af animalsk natur.
2. At udelukke stegte retter og pommes frites fra menuen.
3. Spis ikke mere end 3 æggeblommer om ugen.
4. Giv fortrinsret til magert kød.
5. Reducer mængden af ​​indtaget fedt mælk.
6. To tredjedele af den daglige kost bør være lavet af vegetabilske fødevarer rig på fiber.
7. Drik masser af grøn te.
8. Indfør flerumættede fedtstoffer i kosten.
9. Tag nikotinsyre, calcium, vitamin E og C.
10. Spis frisk juice (rødbede, agurk, gulerod, æble, kål, appelsin, selleri).
11. Introducer fødevarer rige på phytosteroler (plantesteroler, der kontrollerer kolesterolniveauet) i kosten: hvedekim, vildklid, sesamfrø, solsikke- og græskarfrø, pistacienødder, hørfrø, mandler, pinjekerner, valnødder, avocadoer, olivenolie.

Læring, deling

Biologer har udført mange eksperimenter, før de forstod princippet om assimilering af fedt i kroppen. I 1960'erne fastslog Robert Wolpenheim og Fred Matson fra Procter-and-Gamble, at fedtstoffer i mave-tarmkanalen ikke hydrolyserer fuldt ud. Det vil sige, under påvirkning af vand er kun to molekyler triglycerid opdelt, det tredje forbliver uændret.

For det første virker et enzym indeholdt i spyt på fedtstoffer. På næste trin indgår et enzym produceret af bugspytkirtlen i arbejdet. Efter dobbelt bearbejdning transporteres fedtet i portioner til tyndtarmen. Og hvad er interessant: portioner af lipider kommer ikke ind i tarmen vilkårligt, men først efter det tilsvarende signal om, at tyndtarmen "sender" til maven.

Naturen har skabt det menneskelige fordøjelsessystem på en sådan måde, at fed mad ikke kommer ind i tarmene, før den behandler den foregående portion. Dette forklarer følelsen af ​​mæthed og "fyldt mave" efter overspisning, især fødevarer med højt kalorieindhold. Hvordan tarmen sender disse smarte signaler til maven, kan biologer endnu ikke forklare. Men faktum består.

Galde og galdesyrer hjælper kroppen til endelig at behandle fedtstoffer. De nedbryder lipider til bittesmå partikler, som igen påvirkes af enzymet lipase. Efter den endelige hydrolyse dannes der monoglycerider og fedtsyrer i kroppen. De passerer gennem tarmcellernes vægge og kommer allerede i en opdateret form (i form af fedtdråber belagt med protein) ind i blodbanen for at blive transporteret gennem hele kroppen.

Blodet indeholder en betydelig mængde lipider af forskellige typer. Fedtmætning i blodet ændrer sig gennem livet. Dette er påvirket af arten af ​​ernæring, alder, kropstilstand, hormonelle niveauer. En stigning i mængden af ​​neutrale fedtstoffer indikerer, at kroppen ikke korrekt bruger lipider fra mad.

Andre årsager til forhøjede blodlipider:

• sult;
• diabetes;
• akut hepatitis;
• eksudativ diatese;
• pancreatitis;
• kolecystitis;
• nefrose.

Hyperlipidæmi (stigning i niveauet af fedtstoffer) observeres med forgiftning, nedsat leverfunktion.

Processen med fedtstofskifte i den menneskelige krop afhænger direkte af metabolismen af ​​kulhydrater. I tilfælde af regelmæssig indtagelse af fødevarer med højt kalorieindhold (rige på kulhydrater) uden det nødvendige forbrug af energi, omdannes joule opnået fra kulhydrater til fedt. Kampen mod fedme i kosten er at reducere kalorieindholdet i kosten. I menuen fokuseres på proteiner, fedtstoffer, vitaminer og organiske syrer.

Patologisk fedme er en konsekvens af forstyrrelser i de neurohumorale mekanismer til regulering af kulhydrat- og fedtstofskiftet. Overdreven ophobning af lipider i celler og væv strømmer ind i dystrofi.

Fedtstoffer i mad

Biologer har fortalt: omkring en femtedel af de kalorier, der er nødvendige for energiproduktion, bør en person modtage på bekostning af fedt. Det daglige behov bestemmes under hensyntagen til flere parametre:

• alder;
• levevis;
• helbredsstatus.

Folk, der fører et aktivt liv, går til sport (især professionelt) har brug for en diæt med et højt kalorieindhold. Ældre, inaktive, med en tendens til overvægt bør skære ned i kalorier.

For sundheden er det vigtigt at overveje ikke kun mængden af ​​fedt i kosten, men også forholdet mellem forbruget af forskellige typer lipider. Og husk nogle anbefalinger fra ernæringseksperter:

• mættede syrer forværrer fedtstofskiftet, leversundhed, øger risikoen for åreforkalkning;
• flerumættede fedtsyrer stabiliserer metaboliske processer, fjerner "dårligt" kolesterol fra kroppen;
• misbruget af umættede fedtstoffer (vegetabilske olier) forårsager en forstyrrelse af mave-tarmkanalen, dannelsen af ​​sten i galdekanalerne.

Ideelt set består en "fed" kost af 40% vegetabilske olier og 60% animalsk fedt. I alderdommen bør andelen af ​​vegetabilsk fedt stige.

Forholdet mellem fedtsyrer i kosten:

• enkeltumættet - 50% af alt fedt;
• flerumættet - 25%;
• mættet – 25%.

Transfedtsyrer – umættet fedt kunstigt oversat til mættet. Anvendes i fødevareindustrien (saucer, mayonnaise, konfekture), selvom ernæringseksperter strengt forbyder dem at bruge det. Fedtstoffer, der har gennemgået intens opvarmning og oxidation (chips, pommes frites, donuts, belyashes og friturestegte fødevarer) skader også kroppen.

Skadelige fedtstoffer:

• mættede fedtstoffer
• lav og meget lav densitet kolesterol;
• transfedt.

Et overskud af "dårlige" lipider forårsager:

• fedme;
• diabetes;
• hjerte-kar-sygdomme.

Mættede fedtstoffer har en enklere molekylær struktur og er skadelige for den menneskelige krop, da de bidrager til plakvækst og blokering af blodkar.

Eksempler på produkter, der indeholder mættet fedt:

• margarine;
• animalsk fedt (nyre, hvidt på kød, interiør, smør);
• kokos- og palmeolie;
• fedt kød;
• mejeriprodukter;
• fastfood;
• konfekture.

Med hensyn til kød og mejeriprodukter har kroppen brug for denne mad, men fedtfattige muligheder bør foretrækkes.

Jo højere mængden af ​​mættet fedt, der indtages, jo højere er niveauet af kolesterol i blodet. Kolesterol dannes hovedsageligt i leverens væv og kræves af kroppen i fysiologiske mængder. Overskridelse af normen fører til udvikling af hjertesygdomme og vaskulære problemer.

Transfedtstoffer er flydende olier, der kunstigt omdannes til en fast form (margariner, madolie). Deres opgave i madlavning er at forlænge holdbarheden af ​​letfordærvelige produkter. Findes i fødevarer med et højt glykæmisk indeks.

Sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer er 2 typer umættede lipider: enkeltumættede (omega-9) og flerumættede (omega-3, omega-6).

Omega-9, eller oliesyre, bidrager til det normale forløb af vitale processer i kroppen. Med sin mangel svækkes cellemembraner, balancen i stofskiftet forstyrres. Det findes i store mængder i olivenolie.

Nyttige egenskaber ved Omega-9:

• har immunstimulerende egenskaber;
• forhindrer dannelsen af ​​ondartede tumorer i det kvindelige bryst;
• reducerer risikoen for at udvikle diabetes, hjerte-kar-sygdomme;
• regulerer kolesterolniveauet;
• forbedrer beskyttelsen mod vira og forkølelse;
• eliminerer forstoppelse, regulerer fordøjelsesprocessen;
• forbedrer hukommelsen
• lindrer depression;
• forbedrer tilstanden af ​​hud, negle, hår;
• leverer energi.

Omega-3

Omega-3 spiller en vigtig rolle i livet, men kroppen producerer det ikke på egen hånd. Det påvirker funktionen af ​​hjernen, hjertet, leddene, skærper synet og sænker kolesterol. Det har anti-inflammatorisk effekt og kraftige antioxidantegenskaber.

Der er sådanne produkter:

• en fisk;
• sesam, rapsolie;
• valnødder;
• hørfrø.

Nyttige egenskaber ved Omega-3:

• fremskynder stofskiftet;
• øger udholdenhed;
• aktiverer hjernen;
• forbedrer humør
• ansvarlig for hudens sundhed;
• fremmer vægttab
• regulerer hormonbalancen.

Gravide kvinder og personer med høj risiko for at udvikle kræft bør indtage fødevarer rige på omega-3-syrer. Det er en del af rehabiliteringsterapi efter et hjerteanfald, kredsløbsforstyrrelser i hjernen, frakturer, autoimmune sygdomme. Anvendes i kosmetiske produkter.

Omega-6

Omega-6 findes i solsikke, majs, sojaolie, hvedekim, græskarfrø, valmuefrø, solsikkefrø, valnødder. Utilstrækkelig mængde fører til hukommelsessvækkelse, højt blodtryk, hyppige forkølelser, hudsygdomme, kronisk træthed.

Den menneskelige krop er nødvendig for at reducere kolesterol, forebygge og behandle gigt, beskytter nervefibre mod ødelæggelse (især ved diabetes) og lindrer kvinder fra præmenstruelt syndrom. Uden Omega-6 kan kroppen ikke producere prostaglandin Е1, som beskytter mod for tidlig aldring, allergi og udvikling af hjertesygdomme.

Ernæringseksperter anbefaler at bruge Omega-3 og Omega-6 fra 1: 1 til 1: 4 - disse proportioner er optimale for kroppen.

Sådan spiser du fødevarer rig på fedt: tips

1. Opgiv transfedt.
2. Reducer mængden af ​​mættet fedt.
3. Giv præference til fedt fra naturlige produkter.
4. Uraffinerede og rå olier er kun egnede til dressing af færdigretter.
5. Animalsk fedt er velegnet til stegning.
6. Opbevar olie på et mørkt sted i lukkede beholdere.
7. Spis regelmæssigt havfisk og hørfrøolie – rig på omega-Xnumx-fedtstoffer.
8. Forholdet mellem vegetabilsk fedt og dyr - 1: 2, i alderdommen - 2: 1.
9. Kolesterol i kosten overstiger ikke 300 mg om dagen.
10. Forholdet mellem mættet fedt og enkeltumættet og flerumættet fedt – 3:4:3.
11. Fedt i den daglige kost bør ikke overstige en tredjedel af det samlede kalorieindhold.
12. Vælg en kilde til mættet fedt fra magre, håndfladestørrelser af kød og sødmælksprodukter.
13. For at slippe af med overskydende fedt, når du bager kød, skal du bruge grill.
14. I stedet for pølser skal du foretrække kyllingebryst og kalkun.
15. Du kan ikke helt opgive mælkeprodukter - disse produkter er ekstremt vigtige for kroppen, herunder for at kontrollere vægten. Men det er bedre at give mad med et lavere fedtindhold.
16. Under normale forhold skal forholdet mellem proteiner, fedt og kulhydrater i kosten matche forholdet 10:12:46.
17. De fleste fødevarer mærket "fedtfri" eller "fedtfattig" har en ret høj mængde kulhydrater.
18. Læs produktetiketter. Vær på vagt over for fødevarer, der indeholder palmeolie eller hydrogenerede olier.

Individuelt dagligt behov

For personer, der fører en aktiv livsstil, bør forbruget af fedt reduceres til 25 % af det samlede daglige kalorieindtag. For at finde ud af mængden af ​​fedt i gram kan du bruge formlen:

Fedt i alt (g) = (kalorier i alt x 30%) : 9

Hvis der ikke er tid til at bøvle med at løse matematiske problemer, så kan du anvende en anden, lettere formel:

1,3 x din vægt = dagligt fedtindtag.

De bedste kilder til sunde fedtstoffer:

• nødder: valnødder, mandler, pistacienødder;
• fisk: laks, tun, makrel, ørred, sild;
• vegetabilske fødevarer: oliven, avocado;
• olier: oliven, solsikke.

Dagligt behov for fedt:

• for mænd - 70-154 g;
• for kvinder - 60-102 g;
• børn under et år - 2,2-2,9 g pr. kg vægt;
• ældre end et år – 40-97

Mangel og overudbud: hvad er farerne

Sandsynligvis er der ingen, der behøver at forklare, at overdreven indtagelse af fed mad fører til fedme. Og den korteste vej til overvægt er transfedtsyrer.

Fedme er ikke kun et æstetisk problem. Overvægt er altid parret med en buket af sygdomme. Først og fremmest lider det kardiovaskulære system af overskydende fedtvæv.

For fedme:

• arbejdet i en lever og bugspytkirtel forværres;
• udvikling af onkologiske sygdomme er mulig;
• ændringer i den kemiske sammensætning af blod;
• øger risikoen for hjerteanfald, slagtilfælde, koronar hjertesygdom;
• hypertension og takykardi vises;
• det bliver svært for hjertet at pumpe blod rundt i kroppen.

Fedme er blevet det største problem på verdensplan. Og sidst men ikke mindst takket være moderne mad med en masse mættet fedt.

Men ikke mindre problematisk for kroppen er manglen på lipider. Kvinder, der følger figuren, eller personer, der er overvægtige, udelukker nogle gange fuldstændigt alt fedt fra deres kost. Samtidig er der nok ingen af ​​dem, der mener, at den totale afvisning af fedt kan give mere alvorlige problemer end ekstra kilo.

Faktisk har fedtstoffer fået et dårligt ry ufortjent. Nogle (transfedtsyrer) bør virkelig elimineres fuldstændigt, men umættede bør ikke fjernes fra kosten. Sandt nok, og her er det nødvendigt at huske målingen.

Tegn på mangel

Alt skal være i balance. Mangel på fedt fører til sine egne problemer.

Tør hud

Det øverste lag af huden begyndte at skalle af og klø – det er tid til at genopbygge talgkirtlerne, hvis funktion er naturligt at fugte epidermis. Avocadoer, nødder, olivenolie hjælper med at løse problemet.

Irritabilitet og depression

Mangel på lipider påvirker en persons mentale tilstand. Øgede tilfælde af blues eller omvendt vrede, bemærket uforståelige humørsvingninger? Det er tid til at introducere havfisk og hørfrø i kosten. De gavnlige fedtstoffer i dem vil gøre dig roligere og venligere.

Hurtig udmattelse

Det er kun frokost nu, og energien er allerede tørret op? Ingen energi overhovedet? Mest sandsynligt ligger årsagen i manglen på fedtstoffer, som er hovedkilden til energi. Slip af med døsighed og træthed vil hjælpe 20 gram kokosolie drukket til morgenmad med kaffe.

Efterlader ikke følelsen af ​​sult

Har du spist for nylig, og din mave rumler allerede? Et tydeligt tegn på "affedtning" af kroppen. Lidt godt fedt er nok til at stille din sult. Et stykke avocado, nogle valnødder eller en skive fisk vil ikke påvirke figuren, men kroppen vil være taknemmelig for genopladningen.

Frys selv i varmen?

En af funktionerne ved subkutant fedt er at opretholde en stabil kropstemperatur. Af denne grund fryser tynde mennesker oftere og mere end overvægtige mennesker. Under forhold med et kraftigt fald i lufttemperaturen (vi forlod huset i kulden), smider fedtvævscellerne en portion opvarmende varme ud for hele kroppen. Du skal selvfølgelig ikke bygge sider og mave op – et lille subkutant lag fedtvæv er nok til at varme kroppen op.

spredning

Fedtsyrer, især Omega-3, spiller en uundværlig rolle for hjernens normale funktion. Lipidmangel fører til forringelse af hjerneaktivitet. Mennesker med mangel på fedt har svært ved at samle tankerne, fastholde opmærksomheden og koncentrere sig om vigtige ting. Det vil hjælpe med at forbedre tilstanden af ​​mad rig på umættede fedtsyrer.

Er vægten på plads?

Dette lyder selvfølgelig paradoksalt, men det er det faktisk. Folk, der er på en fedtfattig diæt, er det svært at slippe af med overskydende. Faktum er, at ifølge naturen, når kroppen ikke modtager fedt, begynder den at trække energi fra andre kilder - proteiner og kulhydrater. Han henter styrke fra det, han får regelmæssigt, og hvad han ikke behøver at fylde op med. Subkutane fedtstoffer opbevares som "NZ", idet de er bange for at bruge stoffet, hvis brugte reserver endnu ikke er blevet genopfyldt.

Synet blev forringet

Skarpt synsnedsættelse er ofte et signal om fedtmangel. Mangel på Omega-3-syre fører til grøn stær og en stigning i øjentrykket. Indtagelse af transfedt har også en negativ effekt på øjnene - op til fuldstændigt tab af synet.

Ledsmerter

Hjælp med at forhindre udviklingen af ​​gigt i forbindelse med andre faktorer under kraften af ​​fed mad. Men til dette er det vigtigt at vælge de "rigtige" fedtstoffer. Laksefileter, sild eller sardiner, olivenolie og valnødder er en kilde til gavnlige lipider. Men du skal heller ikke lade dig rive med af dem – husk, at det er en mad med ekstremt højt kalorieindhold.

Forhøjet kolesterol

Niveauet af "dårligt" kolesterol afhænger direkte af indikatorerne for "godt": jo mere det første, jo mindre det andet. Du kan øge udbuddet af "sundt" kolesterol ved at spise havfisk en gang om ugen. Kort sagt, for at øge det "gode" kolesterol er det nødvendigt at bruge "gode" fedtstoffer.

Træt af overfyldte steder?

Det tjener også som et signal om en potentiel fedtmangel. Træthed ved at være på stadion eller støjende fester skyldes føleforstyrrelser i kroppen. At fejlsøge niveauet af støjopfattelse vil hjælpe produkter, der indeholder Omega-3.

Avitaminose

Afvisning af fed mad er altid beriberi A, D, E og K. Disse vitaminer er fedtopløselige stoffer. Det vil sige, at for at kroppen kan optage dem, har den brug for fedtstoffer. En god måde at genoprette vitaminbalancen på er at introducere olie i kosten. Gerne kokos, på trods af at det hører til de mættede fedtstoffer. Dette er den bedste mulighed for at aktivere fedtopløselige vitaminer.

Hvad skal være procentdelen af ​​lipider i kroppen

I den menneskelige krop er 2 typer fedtdepoter repræsenteret. Dette er faktisk det subkutane lag (synligt) og det såkaldte viscerale (omkring de indre organer). Ved beregning af fedtprocenten i kroppen skal du tage højde for begge typer fedtvæv. Men de indre reserver er mere aktive i forhold til stofskiftet end det fedtede lag under huden. Derfor, i den indledende fase af diæten, starter vægttab indefra - først forlader fedtet bughulen, og først efter det de ydre centimeter. Derfor regnestykket: med et fald i den samlede kropsvægt inden for 5-10% reduceres fedtindholdet i bughulen med 10-30%.

For kvinder er den normale procentdel af lipider på 5-8 point højere end for mænd og ligger i intervallet 20-25%. Men disse er kun gennemsnitlige indikatorer, der er forskellige for forskellige alderskategorier.

Hvis for mandlige bodybuildere, at reducere "fedt"-procenten til et minimum næsten ikke udgør en sundhedsfare, så kan den kvindelige krop reagere ret skarpt på "tørring" - op til alvorlige hormonforstyrrelser.

Hvad angår mænd, giver tilstedeværelsen af ​​15-20% kropsfedt dem mulighed for at se fit ud. Seks "pakker" af pressen bliver synlige ved en indikator på 10-12%, og 7% eller mindre er udseendet af bodybuildere under konkurrencen.

Du kan beregne procentdelen af ​​fedt i kroppen ved hjælp af en speciel enhed ved at måle tykkelsen af ​​folderne på kroppen. Denne metode bruges aktivt af folk, der er professionelt involveret i bodybuilding. En enklere mulighed er konventionelle elektroniske vægte. I de fleste modeller er det muligt at beregne indholdet af fedtmasse i kroppen.

Produkter til at reducere kropsfedt

Så gennem simple målinger blev det klart: der er lidt mere fedt i kroppen end nødvendigt. Du kan komme af med overskud, hvis du justerer din kost og fysisk aktivitet. Men derudover er der mange produkter, hvorfra talglaget smelter endnu hurtigere. Ernæringseksperter kalder dem fedtforbrændere og opdeler dem i to grupper: væsker og faste stoffer.

Flydende fedtforbrændere

1. Vand. Fremskynder effektivt stofskiftet, hvis du drikker et glas vand 20 minutter før morgenmaden. I løbet af dagen er det vigtigt at drikke fra halvanden til 2 liter rent ikke-kulsyreholdigt vand.
2. Grøn te. Naturlig fedtforbrænder, der fremskynder stofskiftet.
3. Kaffe. En kop af denne drik, drukket før en sportstræning, vil øge kropstemperaturen og fremskynde forbrændingen af ​​fedtceller. Denne mulighed er af indlysende årsager ikke egnet til hypertensive patienter.
4. byg vand. Ødelægger subkutane fedtceller, fjerner toksiner fra kroppen.
5. Citron vand. Hjælper kroppen med at slippe af med overskydende vægt, forbedrer immuniteten, reducerer appetitten.
6. Frisk. Friskpresset juice indeholder mange vitaminer. Og de spiller en vigtig rolle i processen med at helbrede og rense kroppen for alt det overflødige.
7. Rødvin. Ikke alle accepterer effektiviteten af ​​en sådan fedtforbrænder, men nogle ernæringseksperter hævder, at et glas vin før middag reducerer appetitten betydeligt. Det vigtigste er, at adoptionen af ​​alkohol ikke bliver til en dårlig vane.

Faste fedtforbrændere

1. Kashi. Rens kroppen for toksiner. De mest effektive i kampen mod kropsfedt er havregryn og boghvede.
2. Grøntsager. Asparges og kål fjerner overskydende væske fra kroppen, forhindrer fedtaflejring og dannelse af ødem og regulerer stofskiftet. Fantastisk effekt i nedbrydningen af ​​fedt har ingefær.
3. Proteinprodukter. Naturlige fedtforbrændere blandt proteinfødevarer er æggehvider, fisk og magert kød. De bidrager også til en hurtigere opbygning af muskelmasse i stedet for kropsfedt.
4. Frugter, bær. Vitaminrige grapefrugter (som andre citrusfrugter) er en af ​​de bedste fedtforbrændere. Kiwi og æbler er gode til vægttab – de normaliserer tarmfunktionen. Ananas indeholder stoffet bromelain, som opløser fedtstoffer. Der er et enzym, der nedbryder fedtmolekyler i hindbær og rosiner.
5. Mejeri. Kefir, naturlig yoghurt og hytteost ødelægger fedtvæv.
6. Krydderier. Krydrede krydderier stimulerer en stigning i kropstemperaturen og sveden, hvilket fører til nedbrydning af subkutant fedt.

Ud fra de listede produkter er det nemt at lave en fedtforbrændende diætmenu. De mest populære retter i madprogrammer, der har til formål at reducere fedtprocenten, er Sassi-drikken, den såkaldte Bonn-suppe og frugt og krydrede cocktails. Alle disse retter er nemme at tilberede selv derhjemme.

Drik Sassi befrier kroppen for overskydende væske og fremskynder stofskiftet. Den består af 2 liter vand, en teskefuld knust ingefær, 1 skåret agurk, skiver af en citron og et par mynteblade.

Til Bonn-suppen skal du bruge 1 kål, 2 sød peberfrugt, sellerirod og stilke, et par tomater. Hvis det ønskes, kan suppen suppleres med andre ingredienser, der kan nedbryde fedtmolekyler.

Til cocktails mod overskydende fedt er det bedre at vælge en kombination af citron og mynte, grapefrugt og ananas, selleri og æbler, ingefær og krydrede krydderier.

Listen over produkter er dog ret omfattende, så der er noget at eksperimentere med.

Forbrænding af overskydende fedt vil hjælpe … fedt

Det lyder selvfølgelig ikke særlig logisk, men nogle videnskabsmænd bliver ved med at gentage dette. Efter deres mening er det nok at reducere andelen af ​​kulhydratindtag og en smule øge den daglige portion fedt (selvfølgelig er transfedtstoffer ikke inkluderet i denne kategori), og vægttabsprocessen begynder, og niveauet af " godt” kolesterol vil stige. Samtidig insisterer forskere: mængden af ​​forbrugt fedt bør øges på grund af rødt kød, havfisk, olivenolie og nødder. Kyllingeretter, lidt svinekød, avocado, tofu, rapsolie er også velkomne. Denne tilgang minder om middelhavskosten.

Når man deltager i kampen mod overskydende fedt, er forholdet mellem forbrugte og forbrændte kalorier primært vigtigt. “Nyttige” fedtstoffer – det er selvfølgelig godt, men opladningen er heller ikke aflyst.

Måske har sådan et program til forbrænding af subkutant fedt ret til at eksistere, og det er muligt, at det virkelig hjælper mange. Hvorom alting er, så bliver du for enhver nødt til at opgive slik, tærter og boller, og de fødevarer, som diæten tillader, er meget nyttige, selvom de er inkluderet i listen, der er rig på fedt. I små portioner, og de bliver diæt. For vægttab er det trods alt vigtigt ikke at opgive produkter, men at ændre tilgangen til ernæring.

Sunde fedtstoffer til vægttab bør findes i sådanne produkter:

• kød;
• nødder;
• olivenolie;
• ost;
• avocado;
• bitter chokolade;
• fed.

Med hensyn til det sidste produkt bemærker vi: på trods af, at svinefedt er mesteren med hensyn til fedtindhold, bidrager det stadig til vægttab, da det består af umættede lipider. Når de først er i kroppen, ødelægger de mættet fedt. Derudover styrker svinefedt ifølge nogle kilder immunsystemet, tjener som forebyggelse af onkologi, hjerte- og karsygdomme.

Fantastiske fakta

Det faktum, at fedtstoffer er ekstremt nødvendige for, at kroppen kan fuldføre arbejde og normalt velvære, er allerede klart. Men lipiderne i den menneskelige krop er tildelt nogle mere interessante funktioner, som mange ikke engang gættede.

1. For hjernen. Hjernen er ifølge biologer næsten 60 % fedt. Det fede "hus" omslutter hver fiber i nervevævet, hvilket bidrager til en hurtigere transmission af impulser. En fedtfattig kost fratager faktisk hjernen de "byggesten", den skal bruge for at fungere. Hjernen har brug for omega-3 fedtsyrer for at fungere korrekt.
2. Til lunger. Deres ydre skal består næsten udelukkende af fedtstoffer. Hos for tidligt fødte børn er lungerne blottet for et beskyttende fedtlag, så disse børn har brug for hjælp udefra. Nogle videnskabsmænd sporer sammenhængen mellem utilstrækkeligt fedtindtag og udviklingen af ​​astma.
3. For immunitet. Mangel på lipider, der findes i smør og kokosolie, fører ifølge nogle videnskabsmænd til, at leukocytter (hvide blodlegemer) mister deres evne til at genkende og ødelægge vira, svampe og bakterier.
4. Til huden. Fosfolipider er hovedkomponenten i cellemembranen. Uden den nødvendige mængde fedt ødelægges celler, hvilket betyder, at strukturen af ​​væv og organer forstyrres. Det gælder også huden – det største organ i menneskekroppen. Tør og sprukken hud er en åben dør for infektioner.
5. For hjertet. Mættet fedt i passende mængder er også gavnligt. Det er i hvert fald, hvad forskere, der undersøgte indbyggerne på Stillehavsøerne, siger. Stammer, hvis kost indeholder kokosolie, har stort set ingen hjerte-kar-problemer.
6. For hormoner. Fedtstoffer er strukturelle komponenter af hormoner, der regulerer mange kropsfunktioner, herunder reproduktive. Derfor er det så vigtigt at undgå diæter med lavt kalorieindhold i teenagepigers kost i modningsperioden, da en mangel på stoffer kan påvirke udviklingen og funktionen af ​​kønsorganerne negativt.

Mange mennesker klassificerer uretfærdigt lipider som "dårlige" fødevarer og nægter blankt at spise fed mad. Og de ved ikke engang, hvilken skade de påfører deres krop. Men det er værd at se nærmere på disse stoffer for at forstå: de er nødvendige for kroppen, og årsagen til overskydende vægt ligger ikke i olier og havfisk, men i den forkerte opfattelse af ernæringsprincipperne.