Indhold
Oprindeligt blev det fraktionerede ernæringssystem opfundet af læger for at lette behandlingen af gastritis, mave og andre sygdomme i fordøjelseskanalen såvel som i forebyggende foranstaltninger. I dag bruges dette ernæringssystem også i kampen mod fedme. Essensen af den fraktionerede ernæringsordning er at spise mad i små portioner, men ofte hver 3-4 timer i løbet af dagen.
Hvis du følger den traditionelle diæt: morgenmad, frokost, middag, så produceres der i intervaller mellem måltider i kroppen specielle hormoner, som stimulerer appetitten. Med en stærk sultfølelse er en person ikke i stand til tydeligt at mærke graden af mætning med mad, derfor spiser han meget mere end normen. Hvis fraktionsregimen observeres, opstår sultfølelsen ikke, og personen indtager nøjagtigt så meget mad som kroppen ønsker. Også med lange pauser mellem måltiderne opbevares fedtreserver, og fraktioneret ernæring hjælper fordøjelsessystemet med at klare den nyligt modtagne mad såvel som med tidligere lagrede reserver.
Muligheder for at observere brøkmåltider
Der er to måder at overholde en fraktioneret diæt, de afhænger af en persons ansættelse i løbet af arbejdsdagen og kroppens behov.
I. Første mulighed fraktioneret ernæringssystem kræver spisning med det samme, når du er sulten. Samtidig anbefales det at have en snack, kager eller brød, men kun i tilstrækkelig mængde til at tilfredsstille sult. Mangfoldigheden af mad kan varieres efter personlig præference. Således tages mad hver 0,5 - 1 time eller endnu oftere. I dette tilfælde skal du konstant lytte til din mave for at forhindre sult og overspisning.
ІІ. Den anden mulighed fraktionerede måltider er velegnede til dem, der har meget travlt eller arbejder i et team, hvor det er ubelejligt at konstant spise mad. I dette tilfælde er den daglige mængde mad opdelt i 5-6 måltider: 3-fulde måltider og 2-3 snacks. Du kan følge den sædvanlige menu, og når du taber dig, er det tilrådeligt at udelukke (eller markant begrænse deres antal) fra diæt af melprodukter og slik.
Hvis du følger en metode til fraktioneret ernæring, skal du drikke mindst to liter om dagen.
Fordelene ved fraktioneret ernæring
- Underlagt systemet med fraktioneret ernæring kan du medtage alle velkendte fødevarer i kosten uden væsentlige begrænsninger i området. Det vigtigste er, at det er sund mad.
- Der er ingen konstant sultfølelse, i modsætning til mange andre kostvaner.
- Antallet af kalorier falder gradvist, så kroppen tilpasser sig hurtigt det nye ernæringssystem.
- Resultaterne af vægttab med fraktioneret ernæring er vedvarende.
- Med fraktioneret ernæring afsættes ikke fedt i problemområder: taljen og hofterne hos kvinder; i maven hos mænd.
- Det er ikke nødvendigt at være helt sund for at følge denne diæt, fordi det anbefales til mange kroniske sygdomme. Læger anbefaler ofte brøkmåltider til mennesker, der lider af sygdomme som gastritis, colitis og sår.
- Hyppigt forbrug af mad i små doser sænker blodsukkeret, derfor har en fraktioneret ernæringsdiæt en gavnlig virkning på kroppen af en person, der lider af diabetes (men samtidig skal dette ernæringssystem kun overholdes under tilsyn af en læge ).
- Små portioner mad er lettere at fordøje og assimilere af kroppen, dette normaliserer fordøjelsessystemet.
- Fraktioneret ernæring er et meget fleksibelt system, så det kan tilpasses den enkelte organisme og daglige rutine.
- Uden at overbelaste kroppen med rigelige portioner mad ad gangen vil tonen øges, følelsen af døsighed forsvinder, og effektivitetsniveauet vil stige. Også brøkmåltider udelukker tunge middage, så det bliver lettere at falde i søvn, og kroppen vil være i stand til at hvile fuldt ud under søvn.
- Metabolisme med delte måltider accelereres, hvilket bidrager til tab af overvægt. Jo oftere en person spiser, jo hurtigere og mere effektivt finder stofskiftet sted.
Fraktionerede ernæringsanbefalinger
- 1 Den mest optimale diæt er fem måltider om dagen med et interval på højst 4 timer.
- 2 Det anbefales, at en servering af mad er et glas.
- 3 Det er nødvendigt at overholde ernæringssystemet, selvom der ikke er appetit.
- 4 Morgenmad skal være den mest tilfredsstillende og indeholde kulhydrater. Du kan fx spise morgenmad med forskellige korn.
- 5 Det anbefales at spise varmt til frokost. Fantastisk, hvis det er supper eller tilbehør.
- 6 Aftensmaden skal også være varm; kødretter eller stuvede grøntsager er bedst.
- 7 Snacks mellem måltiderne kan omfatte grøntsager, frugt, fuldkornsbrød, fedtfattige kornprodukter, sukkerfrit korn og müsli, forskellige kornprodukter og naturlig yoghurt. Det anbefales ikke at indtage kaffe, slik, chokolade, nødder, fastfood under snacks, da de indeholder for mange kalorier, fedt og sukker.
- 8 Den daglige diæt skal bestå af vitaminer, proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og andre næringsstoffer, der er nødvendige for kroppen i en vis mængde.
- 9 For at fremskynde processen med at tabe sig, skal du vælge fødevarer med et minimum kalorieindhold til en fraktioneret diæt.
- 10 Det anbefales at begynde at overholde det fraktionerede ernæringssystem fra weekenden.
- 11 Det anbefales at udarbejde menuen for dagen for tidligt, for i dette tilfælde kan du beregne det nøjagtige antal måltider, varigheden af intervallerne imellem dem og madens kalorieindhold. Dette gør det lettere at tilpasse sig en ny diæt uden at tage tid på en arbejdsdag.
- 12 Hvis du bruger alt usystematisk med nogle intervaller, kan dette ikke længere kaldes fraktioneret ernæring, da dette system indebærer en diæt sammensat af energisk værdifuld mad, som skal indtages i nøje overensstemmelse med kroppens daglige behov.
- 13 Hvis en person ikke føler sult med tre måltider om dagen, vil en fraktioneret diæt være overflødig for ham.
- 14 Også brøkmåltider er ikke velegnede til dem, der ønsker at slippe af med ekstra pund meget hurtigt, da dette system er designet til en meget lang periode, men for et stabilt resultat.
- 15 For at fremme vægttab og holde kroppen i god form med brøkmåltider skal du kombinere kost med motion.
- 16 Det anbefales at spise kød sammen med rå grøntsager, helst grønne. Men mængden af grøntsager skal opveje mængden af kød tre gange. De gavnlige egenskaber ved grønne grøntsager er, at de behandles i lang tid og samtidig bidrager til fjernelse af væske fra kroppen.
- 17 Det anbefales ikke at snacke grøntsager eller frugter i deres rå form, da de ikke giver den nødvendige mæthed, og frugtsyrer tværtimod vil give en endnu større appetit. Fruktose bidrager også til dannelsen af kropsfedt mere end andre typer sukker.
- 18 Mens man observerer fraktioneret ernæring for vægttab, er det værd at konstant kontrollere de fødevarer, der er inkluderet i menuen med kalorietabellen. Da nogle fødevarer kan spises mere på grund af den lille mængde kalorier, og mad med højt kalorieindhold kan spises sjældent og i meget små portioner.
- 19 I kampen mod overvægt er det ikke nødvendigt helt at opgive slik, det er tilladt at sidde lidt skumfidus eller marmelade i en af de daglige måltider, men samtidig have en følelse af proportioner.
Hvad er farligt og skadeligt for fraktioneret ernæring
- Det fraktionerede spisesystem kræver ansvar, tolerance og en slags pedantry, da det er nødvendigt konstant at planlægge kosten, tælle kalorier og også forberede portioner mad hele dagen i forvejen.
- Meget ofte er fans af fraktioneret ernæringssnack på junkfood med højt kalorieindhold, hvilket fører til meget negative konsekvenser.
- Da mad ofte forbruges i løbet af dagen, frigives syrer konstant til behandling, hvilket negativt påvirker tænderne, hvilket øger sandsynligheden for tandforfald.
- Ofte er du nødt til at tvinge dig selv til at spise, fordi din appetit er sløv, og der er ingen sultfølelse.