Broccoli

Grøn superfood. Hvad du har brug for at vide om broccoli og hvordan man tilbereder det

Efter afslutningen af ​​varmen aftager friske grøntsager, men heldigvis er dette sæsonen for broccoli, et legendarisk produkt. Er denne kål virkelig så god?

Broccoli er et værdifuldt kostprodukt, rig på vitaminer og næringsstoffer og samtidig lavt i kalorier. Broccoli tilhører den korsfamilie, dens slægtninge er rosenkål, blomkål, hvidkål, grønkål og også rucola, pak choy salat, mizuna, vandkress, radise, peberrod, sennep og wasabi. Broccoli indeholder sulforophan, en svovlforbindelse, der findes i korsblomstrede grøntsager, som forskere mod kræft har sat deres håb på: det antages, at sulforophan kan reducere risikoen for visse kræftformer. Interessant er den potentielle skade fra broccoli også forbundet med det samme stof, da sulfurofan i sig selv er giftig og bruges af planten til at beskytte mod skadedyr.

Broccoli

Broccoli blev udviklet fra vildkål tilbage i det romerske imperiums dage, og romerne kunne meget godt lide det nye produkt. Navnet broccoli stammer fra det italienske ord "broccolo" - "kålspire", og verdensberømmelse for grøntsagen begyndte at komme i 1920'erne, skønt den virkelige top kom i begyndelsen af ​​det tredje årtusinde.

Fordele ved broccoli: fakta

1.100 g broccoli indeholder 55 kcal.

  1. Broccoli er en fremragende kilde til vitamin K og C, en god kilde til folsyre, carotenodia, kalium, fiber.
  2. K-vitamin er nødvendigt for at fungere for mange proteiner, der er involveret i blodkoagulation, og hjælper også med at styrke knoglevæv, derfor anbefales broccoli til osteoporose. Voksne har brug for 1 mcg vitamin K pr. Kg legemsvægt. Blot 100 g dampet broccoli giver din krop 145 mcg vitamin K - et næringsstof, der er let at få fra din kost.
  3. C-vitamin producerer kollagen, som danner væv og knogler i kroppen og hjælper med at helbrede nedskæringer og sår. C-vitamin er en stærk antioxidant og beskytter kroppen mod skadelige frie radikaler. En servering på 150 g kogt broccoli indeholder så meget C-vitamin som en appelsin og er en god kilde til beta-caroten. Broccoli indeholder også vitamin B1, B2, B3, B6, jern, magnesium, kalium og zink.
  4. Fiber fremmer fordøjelsen og hjælper med at sænke kolesterolniveauer.
  5. Broccoli indeholder carotenoider som lutein og zeaxanthin, som i 2006 og 2003 undersøgelser var forbundet med en reduceret risiko for aldersrelaterede synshandicap såsom grå stær og makuladegeneration. Natblindhed er også forbundet med en vitamin A-mangel. Broccoli indeholder beta-caroten, som kroppen omdanner til A-vitamin.
  6. Kalium er et mineral og elektrolyt, der er afgørende for nervefunktion og hjerterytme. Folat - Væsentligt til produktion og vedligeholdelse af nye celler i kroppen.
  7. Men det er ikke alt. Vi er ikke vant til at tænke på fedtfattige grøntsager som en kilde til omega-3 fedtstoffer, men mens broccoli har et begrænset udbud, kan dette niveau af omega-3 stadig spille en vigtig rolle i kosten. 300 gram broccoli indeholder ca. 400 mg omega-3 i form af alfa-linolensyre - omtrent det samme som en enkelt hørfrøoliekapsel - nok til at give minimale antiinflammatoriske virkninger.
Broccoli

Hvordan kan broccoli skade?

Som nævnt ovenfor er sulfurofan, der dannes i broccoli, når planter beskadiges eller skæres, et naturligt forsvar mod skadedyr i broccoli. For nogle små skadedyr er det skadeligt. Er det skadeligt for mennesker? Når det er i blodet, udskilles sulfurofan hurtigst muligt fra det - efter tre timer. Imidlertid kan mennesker med kemiske følsomheder, svækket immunsystem, lever- og / eller mave -tarmsygdomme have større sandsynlighed for at opleve symptomer relateret til naturlige kemikalier i visse grøntsager, som normalt ikke er skadelige. Da sulfurofan kan undertrykke skjoldbruskkirtlens aktivitet, har mennesker med hypothyroidisme (en underaktiv skjoldbruskkirtel) det bedre at bruge korsblomster med forsigtighed.

Hvilken broccoli er sundere - rå eller kogt?

Broccoli

En rapport fra 2008, der blev offentliggjort af Journal of Agriculture and Food Chemistry, fandt, at kogning og dampning er bedst til at bevare broccolis antioxidantegenskaber. Men madlavning ødelægger vitamin C. Andre undersøgelser har vist, at rå broccoli er bedst til konservering af sulforaphan-niveauer. Med andre ord, uanset om du spiser broccoli rå eller kogt, er det en vigtig komponent i en afbalanceret diæt.

Sådan tilberedes broccoli

Først og fremmest skal du vælge det rigtige kålhoved. Broccoli skal være frisk - en jævn grøn farve uden gulhed, blåhed, mørke pletter og tætte grønne blomsterstande. Madlavningsmetoder kan påvirke næringsstofindholdet og sundhedsmæssige fordele ved broccoli. For eksempel kan kogning fjerne op til 90% af de værdifulde næringsstoffer fra broccoli. Samtidig har dampning, stegning, friturestegning og mikrobølgeovne tendens til at tilbageholde næringsstoffer. Hvis du koger broccoli, skal du gøre det hurtigt og straks sætte grøntsagen i isvand som i opskriften nedenfor for at opretholde en lysegrøn farve og maksimale næringsstoffer.

Broccoli: opskrifter

Broccoli blomsterstande bruges i mad. De kan bruges i salater og retter rå eller kogte, eller i en flødesuppe, tilsat quiches og andre tærtepåfyldninger og i smoothies. Prøv disse retter.

Broccoli omelet

Broccoli

Skil broccolien ad i små buketter. Hæld ½ cm vand i gryden. Kog vand og fordel kålblomstringerne i et lag. Kog, tildækket i 1 til 2 minutter. Hæld vandet fra, tilsæt smør og hæld æggemælksblandingen i. Drys med hakket Hutsul -ost eller anden ost. Kog derefter og server som en almindelig omelet.

Broccoli med cremet sauce

Broccoli

Adskil 2-3 hoveder af broccoli i blomsterstande. Kog vand i en gryde og tilbered en skål koldt vand (helst is) på forhånd. Dyp blomsterblomsterne i kogende vand, kog i 1-2 minutter. Fjern broccoli og læg i isvand.

Anbring 100 ml fløde (15-50%) på komfuret til opvarmning. Bring til små bobler over svag varme og tilsæt 20-25 g revet parmesan eller farvet blå ost. Omrør indtil glat og fjern fra varmen. Server broccoli dryppet med flødeost som en tilføjelse til en varm skål eller som hovedret.

Broccoli med hvidløgssauce

Broccoli

Kog broccoli ifølge ovenstående opskrift, eller damp den. Pass 1-2 fed hvidløg gennem en presse, salt, krydre med sort peber og bland med 50-100 ml olivenolie. Sæt broccoli med hvidløgsolie og server. For et mere fyldt måltid skal du tilføje hård hvede pasta til broccoli (1 til 1). Denne sauce passer godt til rå broccoli og salater med den. Hvis det ønskes, smag dressingen med sesamolie og brug sojasovs i stedet for salt.

Broccoli i ovnen

Broccoli

Forvarm ovnen til 220 ° C.Før et bageplade med aluminiumsfolie, børst med vegetabilsk olie. Arranger broccoli-blomster og dryp med olie også. Spred olien over kålen, salt salt og drys med parmesan. Bages i 15-20 minutter, serveres som en sideskål eller som en varm snack.

Giv en kommentar