Grillning af grøntsager og frugter (grill) er en af de mest nyttige måder til termisk forarbejdning af fødevarer. Hvorfor er det nødvendigt at anvende høje temperaturer på frugt og grøntsager? Det ser jo ud til, at de allerede "spørger i munden"? Faktum er, at varmebehandling af produkter gør planteføde sikker: den ødelægger sygdomsfremkaldende bakterier, ødelægger pesticider og nitrater, konserveringsmidler osv. Og den er let fordøjelig, assimileres og anvender molekylære kæder svarende til fordøjelsesprocessen i menneskets mave – og sparer således energi, der bruges kroppen til fordøjelse og opvarmning (mad og) kroppen – dette er især vigtigt i den kolde årstid. Derudover dyrkes mange frugter og grøntsager i dag ikke kun kunstigt i drivhusforhold, men er bogstaveligt talt fyldt med forskellige kemikalier, der bruges på alle stadier af dyrkning og transport.
Dette er nødvendigt, fordi industrielle landbrugsjorde var udtømte i begyndelsen af det 20. århundrede, og uden introduktion af kemikalier er det simpelthen umuligt at dyrke noget nu. Ja, forbrugeren ønsker at købe smukke, skinnende og farvestrålende grøntsager og frugter, og ikke falmede og med "tønder" (naturlige). Derfor er alt dette "periodiske system" og "skønhed" derfor bedre ikke at blive indtaget i sin rå form, men (udover at fjerne skrællen!) Termisk behandle, i det mindste lidt. Hvis vi ikke taler om økologiske produkter, men om det faktisk ikke er klart, hvor de kommer fra, og hvordan de er dyrket, og hvordan de blev konserveret, så er en kort varmebehandling en rimelig sikkerhedsforanstaltning. Når alt kommer til alt, er det, vores krop har brug for, de næringsstoffer, der findes i frugter og grøntsager, ikke deres smukke udseende, ikke skrællen og ikke legenderne om den mirakuløse ernæringsmæssige værdi af rå planteføde. Som nogle gange er lavere end den varmebehandlede. En overraskende kendsgerning for mange mennesker er, at en ordentlig varmebehandling – som for eksempel grillning eller wok-stegning – ikke kun har meget lille effekt på nogle grøntsagers ernæringsmæssige egenskaber, men endda øger dem i nogle produkter! Så f.eks. er grillede tomater, gulerødder, rødbeder, asparges og nogle andre grøntsager mere biotilgængelige end rå – det er svært at tro, men det er videnskabelige data, inklusive dem, der er opnået af amerikanske videnskabsmænd. De sundeste og mest skånsomme måder at lave vegansk mad på er: 1. Grillning 2. Wok-stegning 3. “Tør” bagning (på rist) Disse tilberedningsmetoder er meget sundere end stegning i olie, kogning i vand eller bouillon, stuvning, stegning i en gryde og endda dampning osv. Den blide tilstand af disse opskrifter skyldes det faktum, at: 1) mad tilberedes hurtigt, og tid er hovedfaktoren i tabet af næringsstoffer under varmebehandling; 2) vandopløselige vitaminer og næringsstoffer bevares – der er ingen kontakt med vand; 3) fedtopløselige vitaminer er også bevaret, fordi ringe eller ingen kontakt med varm olie. Men på samme tid har hver af disse nyttige madlavningsmetoder sine egne unikke fordele og ulemper:
- Grillen kræver mere opmærksomhed, den er "organisatorisk" sværere, men maden viser sig at være meget velsmagende. Hvis du laver en grill på landet, så er der ikke noget problem, men i lejligheden kan du bruge en grillpande. Grillning er måske den sundeste og hurtigste, men langt fra den hurtigste måde at lave mad på.
- Tørbagning (på rist) i ovnen er lidt mere klam, pga. tillader ikke brug af saucer (for eksempel soja) og olier i tilberedningsprocessen – men de kan tilsættes det færdige produkt. Stegning tager også lidt længere tid (jo varmere ovnen er, før du tilføjer mad, jo flere næringsstoffer bevares), så dette er en langsom tilberedningsmetode – men også bredt tilgængelig.
Sådanne forarbejdningsmetoder letter ikke kun fordøjelsen af mad i maven, men giver dig også mulighed for at gemme næsten alle de gavnlige stoffer i grøntsager: det vil afhænge af produktet, men oftest med undtagelse af små tab af C-vitamin og en lille mængden af B-vitaminer. Men som vi ved, og de andre er let genopfyldes fra ethvert standard vitaminkompleks! Så som vi kan se, er grillning måske den mest attraktive måde at lave mad sparsomt på. Samtidig er ikke-vegetarisk kødgrill, den mest populære i USA – dvs. grillning af kød, fjerkræ, sjældnere fisk og skaldyr en meget dårlig "gave" til sundheden, givet den mærkbare (op til 60%) stigning i risikoen for kræft ved regelmæssig brug af sådan mad, for ikke at nævne dets ekstremt høje kalorieindhold (stegt noget "på barbie", normalt ikke kyllingebryst, men noget "saftigere" …). To-nul til fordel for vegetarisme: Forskere har fundet ud af, at grillede kødprodukter er fulde af kræftfremkaldende stoffer: og disse er først og fremmest 1) de såkaldte polycykliske aromatiske kulbrinter (PAH'er) og 2) heterocykliske aminer (HCA'er). Heldigvis påvirker hele dette for det meste rent "amerikanske" problem os næppe: Vi er trods alt kun interesserede i grillede grøntsager og frugter! De indeholder ikke kræftfremkaldende stoffer, forudsat at de ikke bliver rørt af ild, de brænder ikke på dig, og du hælder ikke sovs på dem: så kan du stege i fred. Forresten, hvis en almindelig grill - på kul eller gas - virker som et besværligt eventyr for dig, og der er især ingen steder at sætte det, så kan du købe en støbejerns "grillpande": selvom det ikke vil tillade dig at bage grøntsager "med røg", bevarer det alle fordelene ved at tilberede grillet (ingen olie nødvendig). Sådanne gryder, inklusive støbejern, er anvendelige på gaskomfurer og andre komfurer (afhængigt af grydens type og materiale – spørg ved køb). Spørgsmål: Er det muligt at lave madlavning af grøntsager og frugter på en grillovn i en bradepande ENDNU mere skånsom og sund?
Svar: ja, det viser sig, at det er muligt! Regler for en sund grill – det samme gælder for “tør” stegning (på risten i vores yndlingsovn): 1. Den sjoveste regel: Spis MERE! At spise mindst 3 (helst fem) portioner frugt og grønt om dagen har vist sig at reducere risikoen for koronar hjertesygdom, slagtilfælde, fedme og visse former for kræft betydeligt. Derudover er det varme retter fra grøntsager og frugter, der etablerer ideel fordøjelse. I stedet for pasta, ris, kartofler – er det mere nyttigt at spise flere grøntsager fra grillen fra ovnen + sojaprodukter (protein). Så lad os glemme alt om "garniture"! Frugter kan også grilles (prøv ferskner eller abrikoser fra grillen – det er uforglemmeligt!), Og i ovnen (inklusive æbler). Kombineret med krydrede og søde saucer (som Worcestershire) og sovs, marmelade, bagt frugt er fantastisk! Hvilke grøntsager er gode til at grille:
- tomater
- Bow
- Paprika
- Courgetter
- Gulerødder
- Rødbede
- aubergine osv.
Frugter:
- Ananas
- Mango
- æbler
- Pærer osv.
2. Mariner... Marinaden før grillning kan være citronsaft, sojasovs, honning, hvidløg, løg, andre krydderier, olivenolie osv., inklusive kombinationer. Marinader giver dig mulighed for at få maden til at smage lysere og garanterer også mod dannelsen af kræftfremkaldende stoffer i processen med tilberedning af mad på grillen (brugen af marinade gør det muligt for selv kødspisere at reducere risikoen for at grille kræftfremkaldende egenskaber med op til 99 %, ikke at nævne grøntsager). Hvis du samtidig marinerer grøntsager i mere end 30 minutter, skal du sætte dem i køleskabet. Normalt 30-60 min. marinering til frugt og grønt er nok. 3. Hurtigere varmebehandling – flere næringsstoffer bevares. Forvarm derfor grillovnen godt inden du sætter mad på dem. De fleste grillede grøntsager og frugter tilberedes på 3-5 minutter! 4. Vend grøntsagerne på grillovnen ofte – jævnt, fra alle sider er tilberedt mad lækrere og sundere. Men frugter (og bløde grøntsager) skal vendes mindre og forsigtigt - for ikke at ødelægge rettens udseende. 5. Brug de korrekte grillmetoder og den rigtige størrelse på stykkerne. Så store grøntsager og frugter er gode på grillen i halve eller store skiver. Hele grøntsager eller frugter kan steges på spyd (mange har en kyllingesteg i ovnen) eller på en ovnrist. Fintskårne grøntsager og frugter – som kan falde gennem grillristen – bages bedst i ovnen i en speciel “sleeve” (termopose) eller i folie eller på en bageplade. Opskrift: Grillet aubergine + Quinoa
Ingredienser (til 6 snackportioner):
- 3-4 mellemstore auberginer;
- Havsalt
- Ekstra jomfru olivenolie (1 spsk)
- Timian og eller oregano
- 1/2 kop quinoa (skyllet)
- Et halvt løg (finhakket)
- Frisk basilikum, dild, andre krydderurter – efter smag (fint hakket)
- Rødvinseddike - 2 spsk
- Honning eller agave nektar - 2 spsk. skeer
- 13 kopper pinjekerner (lidt ristet i en tør stegepande)
Forberedelse: Skær auberginen i store skiver (4 cm tykke). Drys med havsalt og lad sidde i 30 minutter (vandet kommer ud). Tøm eventuel fugt, der er kommet ud. Hæld quinoaen i en gryde, tilsæt et nip salt og 34 kopper vand, bring det i kog og kog i 15 minutter. Fjern fra varmen, rør med en gaffel, luk igen og lad stå tildækket i 5 minutter. Opvarm grillen (eller grillpande eller ovn). Pres aubergine gennem køkkenrulle eller køkkenrulle (for at fjerne endnu mere fugt). Gnid begge sider med olivenolie og grill i cirka 5 minutter på den ene og den anden side – indtil mørke striber kommer frem og er bløde. (Hvis det ønskes, kan du dække grillen med et låg eller lade ovnen stå åben). Kom skiverne på en tallerken, drys med olivenolie og krydderier, krydderurter efter smag. Bland den kogte quinoa med hakkede løg, resten af urter og krydderier, olivenolie, eddike, honning eller agavenektar, tilsæt et stort nip salt og sort peber og rør rundt. Anret aubergine og quinoa på et serveringsfad (eller flade tallerkener), og drys med de let ristede pinjekerner. Parat! Opskrift: Grillede ferskner
En af de mest usædvanlige retter, som du kan tilberede på en grillet pandegrill, er en bagt frugtdessert. Ferskner, abrikoser, æbler, mango er bedst til at grille, pærer er lidt værre. I "ærmet" af folien kan du også grille lidt bær: ribs, kirsebær, kirsebær, stikkelsbær osv. – for at få en lækker dressing til is, yoghurtsmoothie og andre desserter. Sådan grilles fersknerne: 1. Skær fersknerne i 6 stykker hver. 2. I en lille skål mariner du ferskenskiverne i en blanding af olivenolie og balsamicoeddike med en knivspids salt. 3. Varm grillen (eller grillpanden) op til middel temperatur og tør efter med en lille smule olie, der er neutral i smagen (brug f.eks. sojaolie – den er også stabil selv ved høje temperaturer: den ryger ikke og ryger ikke danner kræftfremkaldende stoffer). 4. Grill ferskenskiverne i 2-3 minutter på hver side. Vend ikke brikkerne hele tiden – du kan kun kigge forsigtigt under bunden mod slutningen af den indstillede tid. 5. Afkøl kogte ferskner til stuetemperatur på et fad. 6. Under afkøling laver du is, flødeskum, honning, ahornsirup eller anden ferskendressing. 7. Du kan også drysse dem med friskpresset citronsaft (filtrere, så det bliver udstenet). 8. Nogle mennesker kan lide at krydre sådanne ferskner med en mild pestosauce (sælges færdiglavet). 9. Sådanne ferskner kombineres også med ostestykker (brie, mozzarella, camembert osv.), med sød peber, rucola og andre produkter. Eksperiment!