Træn denne Courtney Gardner-træning en gang om ugen, eller når du har kort tid, og dine arme vil være stærke, ujævn og sexet!

Forfatter: Hobart Svanen

Der er masser af "kvindes håndtræning" på Internettet. I de fleste tilfælde vises øvelserne af en livlig ung pige, der foretager hundredvis af gentagelser med kilogram lyserøde håndvægte, mens de danser til musikken, hopper på plads eller bare poserer for kameraet.

Den foreslåede træning har intet at gøre med dette. Det intensive program får dig til at svede, men alt om alt tager mindre end en halv time.

Courtney Gardners Intense Arm Workout er baseret på sæt med op til ti gentagelser med korte hvileperioder. Den indeholder supersæt og dobbelt. Dine hænder brænder, og dit hjerte springer ud af brystet, når du er færdig med disse seks ubarmhjertige øvelser.

Intensiv 30 minutters hånd træning for kvinder

Tekniske tip

EZ Barbell Biceps Curl

Målet med denne øvelse er at arbejde med din biceps, så hold dine albuer presset til dine sider, ellers vil bryst- og skuldermuskler tage noget af belastningen. Kun biceps skal fungere i hver gentagelse.

Hantelkrøller

En let modificeret version af den klassiske biceps-krølle, hvor armene er helt udstrakte. Her er den ene arm konstant bøjet i en ret vinkel, hvilket øger tiden under belastning. Det viser sig, at du modstår tyngdekraften selv med en "hvilende" hånd. Jo flere reps du laver, jo mere fristende vil du være at droppe din hånd. Giv ikke op, tving dig selv til at holde den "ikke-arbejdende" hånd i en 90 graders vinkel.

Overhead Triceps Extension

En af de bedste øvelser for triceps. For at få mest muligt ud af det skal du holde dine albuer så tæt på hinanden som muligt og trykke dine triceps øverst. Hold din kerne spændt gennem hvert sæt.

Push ups fra bænken

Placer dine hænder på en bænk omkring hoftebredde fra hinanden for at undgå unødvendig belastning på dine skuldre. Fødder kan placeres på gulvet eller på en anden bænk.

Bøjning med et "hammer" greb på blokken

I alle de tidligere øvelser brugte du et supineret greb (håndfladerne vendte opad og fremad). Det er tid til at skifte til et neutralt greb, hvor hænderne er vinkelrette på torsoen, og håndfladerne vender mod hinanden. Ændring af greb giver dig mulighed for at arbejde med de samme muskler fra en lidt anden vinkel.

Triceps Extension på den øverste blok

Afslut denne korte håndtræning med et sæt udbrændthedsfald. Lav 10 reps, sænk vægten, og gør derefter 10 reps mere uden hvile. Reducer vægten igen og udfør 10 reps mere. Dette er den sidste øvelse i din træning, så du kan gå helt ud - selv når du har lyst til, at cement løber gennem dine årer, og dine arme er ved at falde af.

Del med dine venner!