Sund kost og fedt

I de sidste 30 år er fedt i kosten betragtet som en årsag til overvægt, højt kolesteroltal og hjertesygdomme. Brugen af ​​fedtfattige produkter og at følge en fedtfattig diæt er dog ikke nok til at blive slankere og sundere. Faktisk er det omvendt sandt.

Ud over at være opmærksom på, hvor meget fedt vi spiser, skal du gøre det omhyggeligt. Faktisk reducerer forbruget af visse typer fedtstoffer risikoen for mange kroniske sygdomme. På den anden side er visse typer fedtstoffer absolut nødvendige for vores helbred.

Der er en masse information om fedtstofferne, og det kan virke modstridende på grund af dets ufuldstændighed. Så du har ikke noget hul inden for dette vidensfelt, lad os behandle alt i den rigtige rækkefølge og definere venner og fjender mellem fedtstofferne.

Myter og fakta om fedt

Myte: En diæt med lavt fedtindhold er den bedste måde at bekæmpe fedme på.

Fakta:

• Antallet af overvægtige amerikanere er fordoblet i de sidste 20 år, der faldt sammen med fedtfattig revolution.
• I 1960 modtog amerikanerne 45% kalorier fra fedt - og kun 13% var overvægtige. Nu, når de fleste kun får omkring 33% af kalorierne fra fedt, har 34% diagnosen fedme!

Myte: for at tabe sig skal du spise mindre fedt

Fakta:

• Ironisk nok har det pludselige fald i fedt i kosten den modsatte virkning: når vi prøver at spise mindre fedt, bliver vi større. Når man nægter fedt, begynder mange mennesker at spise mad, der er rig på let fordøjelige kulhydrater, eller mad med lavt fedtindhold, hvorefter sundt fedt erstattes med sukker og højt kalorieindhold raffinerede kulhydrater. Dette giver naturligvis ikke den bedste effekt på figuren.
• Du er nødt til at reducere kalorier for at tabe sig. Men fedtstoffer mætter og tilfredsstiller din sult og beskytter derved mod overspisning.
• Undersøgelsen viste, at kvinder på en diæt med lavt fedtindhold tabte mere vægt end kvinder, der fulgte deres sædvanlige diæt.

Sunde fedtstoffer er vigtige for helbredet

Den menneskelige krop bruger fedtsyrer i hver proces, fra opbygning af cellemembraner til udførelse af nøglefunktioner i hjerne, øjne og lunger. Fedtstoffer udfører følgende funktioner i menneskekroppen:

• Brain - fedtstoffer udgør 60% af hjernevæv og er vigtige for dets funktioner, herunder læringsevner, hukommelse og humørsvingning. Fedtstoffer er især vigtige for gravide kvinder, da de deltager i udviklingen af ​​føtale hjerne.
• Celler Fedtsyrer hjælper celler med at forblive bevægelige og fleksible og er også ansvarlige for konstruktionen af ​​cellemembraner.
• Hjerte - 60% af den energi vores hjerte får i forbrænding af fedt. Nogle fedtstoffer er også nødvendige for at opretholde en stabil hjerterytme.
• nerver - fedtstoffer sammensætter det materiale, der dækker og beskytter nerverne, isolerer elektriske impulser og fremskynder deres transmission.
• Lunger - pulmonalt overfladeaktivt middel, der kræver høj koncentration af mættede fedtstoffer, gør det muligt for dem at fungere let og forhindrer dem i at kollapse.
• Øjne - fedtstoffer er essentielle for realiseringen af ​​visuelle funktioner.
• Fordøjelse - fedt i et måltid bremser fordøjelsesprocessen, kroppen har mere tid til at absorbere næringsstoffer. Fedt hjælper med at give et konstant energiniveau og forblive fuld længere. Fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) absorberes i nærværelse af fedt.
• Alle de indre organer - fedt er en pude, der beskytter vores indre organer.
• Immunsystemet - nogle fedtstoffer hjælper dit stofskifte og immunsystem med at forblive sunde og til at fungere korrekt.

"Skuespillere" i familien af ​​fedtstoffer

For at forstå hvilke fedtstoffer der er gode, og hvilke der er dårlige, skal du kende navnene på spillerne og nogle oplysninger om dem.

Enumættet fedt

• Er flydende ved stuetemperatur og grumset, når de opbevares i køleskabet.
• De vigtigste kilder er vegetabilske olier såsom rapsolie, jordnøddeolie og olivenolie. Andre gode kilder er avocado; mandler, hasselnødder, pekannødder og græskarkerner og sesamfrø.
• Folk, der følger traditionel middelhavsdiæt, som har mange produkter, der indeholder enkeltumættede fedtstoffer (olivenolie), har en tendens til at have en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Flerumættede fedtstoffer

• Er flydende ved stuetemperatur og også ved lave temperaturer
• De vigtigste kilder er solsikke-, majs-, soja- og hørfrøolier og også fødevarer som valnødder, hørfrø og fisk.
• Denne familie inkluderer omega-3 fedtsyrer, som har antiinflammatorisk virkning. Vores krop er ude af stand til at producere dem. Derudover findes omega-3 fedtstoffer i meget få fødevarer.

Mættet fedt

• Er som regel i fast tilstand ved stuetemperatur og har højt smeltepunkt
• De vigtigste kilder er fødevarer af animalsk oprindelse, herunder kød og mejeriprodukter. Andre kilder er tropiske vegetabilske olier såsom kokosolie, palmeolie og produkter fremstillet med deres brug. Fjerkræ og fisk indeholder mættet fedt, men i mindre mængder end rødt kød.
• Mættet fedt øger lipoprotein med lav densitet eller dårligt kolesterol, hvilket øger risikoen for koronar hjertesygdom (CHD).
• For vores organisme er det ikke nødvendigt at få mættet fedt fra mad, da alt mættet fedt, det har brug for, kan producere uafhængigt, når der er nok af "gode fedtstoffer" i kosten.

Transfedt

• TRANS fedtstoffer skabes ved opvarmning af flydende vegetabilske olier i nærværelse af brintgas, en proces kaldet hydrogenering. Delvis hydrogenering af vegetabilske olier gør dem mere stabile, og de forværres mindre, hvilket er meget godt for fødevareproducenterne - og meget dårligt for dig.
• De vigtigste kilder til TRANS fedt er vegetabilske olier, nogle margariner, kiks, slik, kager, snacks, stegte fødevarer, bagværk og andre forarbejdede fødevarer fremstillet med delvist hydrogenerede vegetabilske olier.
• TRANS-fedtstoffer øger lipoprotein med lav densitet eller dårligt kolesterol, hvilket øger risikoen for koronar hjertesygdom og sænker ”godt” kolesterol (høj lipoproteintæthed).

Alle fede fødevarer indeholder flere forskellige slags fedt.

Ethvert fedt eller olie er en blanding af forskellige fedtstoffer. Følgende tabel * viser dette:

Gruppen af ​​omega-3-De sundeste fedtstoffer

Alle af os bør øge indtagelsen af ​​gavnlige omega-3 fedtsyrer, som er nødvendige for sådanne kropsfunktioner som at kontrollere blodpropper og skabe cellemembraner i hjernen. Vi lærer stadig om de mange fordele ved omega-3, men forskning har vist, at disse fedtsyrer kan have en positiv indvirkning på følgende sygdomme:

• Kardiovaskulær sygdom. Epidemiologiske og kliniske forsøg har vist, at omega-3 fedtsyrer hjælper med at sænke triglyceridniveauer, vækstrate for aterosklerotiske plaques og risiko for arytmier. De kan også sænke blodtrykket lidt.
• Kræft i leveren. Anvendelsen af ​​omega - 3 fedtsyrer kan være en effektiv terapi til forebyggelse og behandling af leverkræft.
• Depression. Omega-3 fedtsyrer reducerer symptomerne på depression, muligvis på grund af det faktum, at de bidrager til stigningen i det grå stof i hjernen.
• Demens. At spise fed fisk med højt indhold af omega 3 mindsker sandsynligheden for at udvikle asymptomatiske hjernelæsioner, der kan føre til hukommelsestab og demens.

Typer af omega-3 fedtsyrer

Tre centrale medlemmer af omega-3-familien er alfa-linolensyre (ALA); eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). De bedste kilder er fede fisk som laks, sild, makrel, ansjos, sardiner eller fiskefedt som supplement. Tun på dåse og ørreder kan også være en god kilde, afhængigt af hvordan fisken blev udvundet og forarbejdet.

Du kan høre meget om at få omega-3 fra fødevarer rig på fede alfa-linolensyrer. ALK er den mest almindelige omega-3-syre, der findes i den amerikanske diæt, og findes i overflod i hørfrø og hørfrøolie og valnødder. Selvom din krop kan konvertere ALA til EPA og DHA, kan du ikke være sikker på dette hundrede procent, fordi denne mulighed kun er til stede for nogle mennesker. For at sikre at få nok af disse vitale næringsstoffer er det tilrådeligt at medtage fedtet fisk eller fiskeolie i kosten. Men hvis du ikke spiser fisk og fiskeolie, men kun bruger ALK, er det bedre end ingenting, og beskyt dit kardiovaskulære system vil fortsætte med at vokse, omend ikke som ved brugen af ​​fiskeolie.

Nogle mennesker undgår fisk og skaldyr, fordi de bekymrer sig om kviksølv eller andre mulige toksiner i fisk. De fleste eksperter er enige om, at fordelene ved to portioner fisk i det kolde hav på en uge opvejer risiciene.

Valg af de bedste omega-3 kosttilskud

Når du vælger et kosttilskud omega-3, skal du huske på følgende:

• Om dagen er det nok en kapsel 500 mg. Antallet mere end dette er unødvendigt og kan være sundhedsskadeligt. American Heart Association anbefaler indtagelse af 1-3 gram om dagen med EPA og DHA. I nogle medicinske tilfælde kan højere doser af omega-3 være nyttige, men konsulter en læge, inden du anvender dem.
• Vælg kosttilskud, der ikke indeholder kviksølv, farmaceutisk kvalitet og molekylær destilleret. Sørg for, at tillægget indeholder både DHA og EPA. Det kan være svært at finde, men kosttilskud med højere EPA foretrækkes. Det bedste forhold mellem EPA og DHA er 3: 2
• Tjek udløbsdatoen!

Forholdet mellem omega-6 og omega-3

Omega-3 og omega-6 fedtsyrer er essentielle, hvilket betyder, at kroppen ikke kan producere dem, og vi skal få dem fra mad. Korrekt balance mellem disse to fedtstoffer er yderst vigtig af en række årsager. Omega-6 udløser den inflammatoriske proces, som hjælper os med at undgå infektion og fremmer heling, mens omega-3 er antiinflammatoriske og slukker for det inflammatoriske respons, når det ikke længere er nødvendigt.

I de seneste årtier er forholdet mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer blevet ubalanceret i den vestlige kost. De fleste mennesker spiser alt for mange omega-6 fedtsyrer og lidt omega-3. Denne faktor er en af ​​de vigtige faktorer, der kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme, kræft, inflammatoriske sygdomme og depression.

Tips til et afbalanceret indtag af omega-fedtsyrer

• Undgå vegetabilske olier som majs eller solsikkeolie.

• Reducer indtaget af kød og mejeriprodukter.

• Fjern fødevarer med en høj grad af forarbejdning.

• Øg forbruget af fødevarer rig på omega-3 såsom fisk fra koldt hav (laks), hørfrøolie og valnødder.

Forståelse af "dårlige" fedtstoffer

Beskadiget fedt: Når gode fedtstoffer bliver dårlige

Godt fedt kan blive dårligt, hvis det bliver beskadiget af varme, lys eller ilt. Flerumættede fedtstoffer er de mest sårbare. Olie med et højt indhold af flerumættede fedtstoffer (fx hørfrøolie) skal opbevares i køleskabet i en mørk beholder. Madlavning ved hjælp af disse olier beskadiger også fedtet. Brug aldrig olie, frø og nødder, efter at de blev ubehagelige og fik en ubehagelig lugt eller smag.

De dårlige fedtstoffer: TRANS fedtstoffer (TRANS fedtsyrer)

TRANS-fedtstoffer er fedtmolekyler, forvrænget i hydrogeneringsprocessen. I denne proces opvarmes flydende vegetabilsk olie og kombineres med brint. Vores krop har ikke brug for TRANS-fedtstoffer, så ethvert beløb er ikke nyttigt. Hvis din diæt mangler sunde fedtstoffer, vil kroppen bruge deformation af TRANS-fedtstoffer, hvilket igen øger risikoen for forekomst af hjertesygdomme og kræft.

Så hvorfor er TRANS-fedtsyrer så almindelige i kommercielle produkter? Delvist hydrogeneret olie (opnået ved hydrogenering) er mere stabile (mindre tilbøjelige til at beskadige), nemme at transportere, kan modstå gentagen opvarmning, hvilket gør dem ideelle til tilberedning af pommes frites og hamburgere på vores foretrukne fastfood-sted.

TRANS fedt findes i sådanne fødevarer som:

• Bagning - kager, kiks, kager, boller, tærskorpe, pizzadej og nogle brød såsom hamburgerboller.
• Stegt mad - donuts, pommes frites, stegt kylling inklusive kyllingekød og solid skorpe Taco.
• Snacks - kartoffel, majs og chips, slik, popcorn.
• Fast fedt - margarine og halvfast vegetabilsk olie.
• Forblandet mad - bland kage, pandekagemix, chokoladeblandingsdrikke.

TRANS fedtstoffer har tendens til at hæve LDL “dårlige” kolesterol og reducere “gode”. Dette kan føre til alvorlige helbredsproblemer, fra hjertesygdomme til kræft. Ingen mængde TRANS fedt er nyttigt og bør ikke overstige 1% af det samlede antal kalorier.

Bliv detektiv for at søge efter TRANS fedt

Brug detektivfærdigheder for at undgå TRANS fedt på dit bord:

• Når du køber produkter, skal du læse etiketterne og følge tilstedeværelsen af ​​"delvist hydrogenerede olier". Selvom producenten af ​​produktet hævder, at det ikke har noget TRANS-fedt, fortæller denne ingrediens, at produktet er på listen over mistænkte for tilstedeværelsen af ​​TRANS-fedtstoffer.

• Når du spiser ude, skal du indtaste din "sorte" liste over stegte fødevarer, kiks og andre konfektureprodukter. Undgå disse produkter, hvis du ikke er sikker på, at denne cafe eller restaurant passer på, at deres mad ikke indeholder TRANS-fedtstoffer.

• De fleste lande har ikke reglerne om mærkning af fastfood. Det kan endda hævdes, at produkterne er kolesterolfrie og kogt i vegetabilsk olie. Men hvis du spiser en doughnut til morgenmad (3.2 g TFA) og en stor portion pommes frites til frokost (6.8 g TFA), tilføjer du 10 gram TFA i din kost, siger American Heart Association.

• I nogle amerikanske byer (f.eks. New York, Philadelphia, Seattle, Boston) såvel som i staten Californien er TRANS fedt forbudt på restauranter. Det lavede en stor kæde til at stoppe med at bruge TRANS fedt.

Fedt og kolesterol

For mange mennesker, med undtagelse af diabetikere, er forholdet mellem den mængde kolesterol, vi indtager, og niveauet af kolesterol i blodet ubetydelig. Ifølge Harvard's Higher School of Health har den største indflydelse på niveauet af kolesterol i blodet en sammensat fedt i din kost, ikke den mængde kolesterol, du får fra mad.

Selvfølgelig skal du spore mængden af ​​kolesterol i din diæt, men forbruget af sunde fedtstoffer kan give mere reel hjælp til at kontrollere kolesterolniveauer. For eksempel:

• Enumættede fedtstoffer sænker total og “dårligt” (lipoprotein med lav densitet) i blodet, mens det “gode” kolesterol (lipoprotein med høj densitet) øges.
• Flerumættede fedtstoffer kan sænke triglycerider og bekæmpe betændelse.
• På den anden side kan mættede fedtstoffer føre til højere kolesterol i blodet. TRANS fedt er endnu værre, da de ikke kun hæver LDL “dårlige” kolesterol og sænker godt kolesterol.

Hvis du lider af hjerte-kar-sygdomme og diabetes eller har risiko for at de opstårskift ikke din diæt uden at konsultere en læge!

______________________________________________

Slutningen af ​​linjen: Hvor meget fedt er for meget?

Hvilken mængde fedt der er ekstra afhænger af din livsstil, vægt, alder og især fra dit helbredstilstand. Landbrugsministeriet giver følgende anbefalinger til den gennemsnitlige voksen:

• Det samlede fedtindtag skal være op til 20-35% af det daglige kalorieindtag
• Mættet fedt ikke mere end 10% af kalorierne (200 kalorier for en diæt på 2000 kcal)
• TRANS fedt mindre end 1% af kalorierne (2 gram pr. Dag til 2000 kcal diæt)
• Kolesterol ikke mere end 300 mg pr. Dag

Men hvis du er bekymret for hjerte-kar-sygdomme, foreslår American Heart Association en lignende plan, der begrænser mættede fedtstoffer til 7% af de daglige kalorier (140 kalorier til en diæt på 2000 kalorier).

Hvordan følger man disse anbefalinger? Den nemmeste måde er at erstatte mættede og TRANS fedtstoffer i din kost med mono- og flerumættede fedtstoffer og øge forbruget af omega-3 fedtsyrer. Brug følgende retningslinjer for at være sikker på, at du kun indtager sunde fedtstoffer.

Slå et venskab med sunde fedtstoffer og opgive deres dårlige for evigt

Så du har indset, at du skal undgå mættet fedt og TRANS fedt ... men hvordan får man de sunde monoumættede, flerumættede og omega-3 fedtstoffer, som vi hele tiden taler om?

• Lav din egen salatdressing. Kommercielle salatdressinger indeholder ofte en masse mættede fedtstoffer, skadelige kemikalier og fremstillet ved hjælp af for forarbejdede, beskadigede olier. Lav dine egne forbindinger med olivenolie af høj kvalitet koldpresset, lin- eller sesamolie og dine yndlingsurter.
• Hvilket er bedre: smør eller margarine? Begge har gode og dårlige sider. Med hensyn til margarine, vælg blød og sørg for, at der ikke er TRANS-fedtstoffer og hydrogenerede vegetabilske olier. Uanset om du vælger smør eller margarine, så brug dem med måde og undgå at blande med andre produkter. Olivenolie – en mere gavnlig erstatning.
• Kødspørgsmål. Oksekød, svinekød, lam og mejeriprodukter har et højt indhold af mættet fedt. Reducer forbruget af disse produkter. Når det er muligt, så vælg mælk og ost med lavt fedtindhold. Prøv at gå efter magert kød, vælg ofte hvidt kød i stedet for rødt, fordi det indeholder mindre mættet fedt.
• Forsøg ikke at tabe kropsfedtet, fortsæt en god fedtstoffer. Hvis du er bekymret for din vægt eller dit hjertesundhed og blodkar, skal du ikke undgå fedt i din kost, prøv at erstatte alle de dårlige fedtstoffer med godt. Dette kan betyde, at det kun er nødvendigt at udskifte nogle typer kød, du spiser, bønner og bælgfrugter, bruge vegetabilske olier i stedet for tropiske (palme, kokosnød), som typisk indeholder mere mættede fedtstoffer.
• Spørg, hvilken olie din mad er kogt med. Når du spiser på en cafe eller restaurant, så spørg tjeneren, hvilken olie de brugte. Hvis det er delvist hydrogeneret olie, skal du snart komme derfra! Enten bede om den mad, du bestilte, blev kogt med olivenolie, som altid er tilgængelig i de fleste restauranter.

For mere information se en video nedenfor: