Hvor mange kalorier forbrænder vi faktisk?

Vi bruger kalorier på vejrtrækning, opretholdelse af temperatur, fordøjelse, intellektuel aktivitet, fysisk aktivitet, opsving efter det og på mange umærkelige processer, der forekommer i vores krop (kaloriserende middel). Ingen kan nøjagtigt bestemme deres energiomkostninger. Kalorieforbrugstabeller, træningsudstyr, gadgets og mobilapplikationer giver kun omtrentlige og undertiden endda overvurderede tal.

 

Hvorfor skulle du ikke stole på simulatorerne?

De fleste mennesker styres af indikatorerne på simulatoren, når de træner på kardiovaskulært udstyr, der beregner det estimerede energiforbrug baseret på puls, vægt, højde, alder og køn. Nogle mennesker glemmer helt at indstille alle disse parametre og tilbyder simulatoren at gætte for sig selv. Men selvom du har indtastet alle data, får du meget gennemsnitlige tal. Simulatoren tager ikke højde for trænerens fitnessniveau, forholdet mellem muskelmasse og fedt, kropstemperatur og åndedrætsfrekvens, som har en meget større effekt på kalorieforbruget end ovenstående parametre. Simulatoren tager ikke højde for forholdet mellem fugtighed og lufttemperatur, som bidrager til energiforbruget.

Mennesker med forskellige parametre eller i forskellige klimaer forbrænder forskellige mængder kalorier. Selv mennesker med de samme parametre, men med forskellige fitnessniveauer, forbrænder forskellige mængder energi. Den, som det er sværere for, bruger altid mere. Jo sværere du er, jo højere din puls og jo hurtigere du trækker vejret, jo mere energi bruger du op.

Faktisk kalorieforbrug under træning

Under styrketræning er omkostningerne 7-9 kcal pr. Minut. Her skal du tage højde for træningstypen, antallet af tilgange, gentagelser, varigheden af ​​klasserne. Når armene bøjes til biceps, bruges der flere gange mindre energi end under pull-ups, og svingende ben svarer ikke til squats. Jo mere intens træning, desto mere energi forbruges. Derfor de obligatoriske grundlæggende øvelser i træningsprogrammer.

Ifølge forskning forbrænder den gennemsnitlige person under aerobic 5-10 kcal i minuttet ved en puls på 120-150 slag. Intervalstræning med høj intensitet (HIIT) forbrænder ca. 10 kcal / min, hvilket er dobbelt så meget som cardio med lav intensitet - 5 kcal / min. Hvis varigheden af ​​HIIT er kortere, vil kalorieforbruget blive lig med.

 

Det er en fejl at tænke på motion som en måde at forbrænde flere kalorier på. Dens opgave er at forbedre niveauet af fysisk kondition og skabe optimale betingelser for forbrænding af fedt eller voksende muskelmasse. Styrketræning, cardio og HIIT har forskellige fordele for kroppen.

Forbrænding af kalorier efter træning

At komme sig efter sportsaktiviteter kræver også energi. Denne proces kaldes det metaboliske respons eller EPOC-effekten. På Internettet kan du læse, at metabolisk hastighed stiger med 25% eller mere under genopretning, men reel forskning viser, at efter styrketræning og HIIT er effekten af ​​EPOC 14% af de forbrændte kalorier og efter cardio med lav intensitet - 7%.

 

Restitutionstid afhænger af intensiteten af ​​din træning. Efter kardio genopretter du i flere titalls minutter, når restitutionen efter styrke varer timer. Disse data beregnes også i gennemsnit, men princippet forbliver - jo mere intens træningen er, jo flere kalorier forbrænder du senere.

Kalorieudgifter under fordøjelsen

Fordøjelse af mad kræver energi, og dets forbrug kaldes den termiske effekt af mad (TPE). Vores krop metaboliserer proteiner, fedtstoffer og kulhydrater på forskellige måder. Ved at assimilere protein bruger vi 20-30% af kalorieindholdet i den del, der spises. Fordøjelse af kulhydrater kræver 5-10% af kalorieindholdet i en servering, og udgifterne til fordøjelse af fedt er 0-3%. Men bedrager ikke dig selv, da kroppen for hver person er individuel, derfor er intervallet mellem de anslåede omkostninger for TEP så stort.

 

Kalorieudgifter til mental aktivitet

Der er en myte om, at hjernen er den største forbruger af kalorier, at sukker forbedrer mentale evner, og intellektuelt arbejde er sværere end fysisk arbejde. Nylige undersøgelser har vist, at den gennemsnitlige persons omkostninger til mental aktivitet er 0,25 kcal pr. Minut, og med intens intellektuel aktivitet kan de stige op til 1%. På fem minutters mental aktivitet kan du således brænde 1,25 kcal og på en time - kun 15 kcal.

 

Energiforbrug under ikke-træningsaktivitet

Det er næsten umuligt at beregne det virkelige energiforbrug, når man udfører hverdagens aktiviteter. De afhænger også af vægt, køn, alder, fitness, klima, puls og åndedræt. Her kan kun omtrentlige forenklede estimater bruges. At øge niveauet for ikke-træningsaktivitet kræver imidlertid opmærksomhed, da kroppen under en diæt har en tendens til at reducere overdreven mobilitet - hvile mere og bruge færre kalorier på at udføre rutinemæssige aktiviteter, hvilket gør dem mere effektive.

Hvordan bruger jeg flere kalorier?

Vi kan muligvis ikke nøjagtigt beregne de forbrændte kalorier, men vi kan øge deres forbrug. Det er klart, at du skal træne hårdt. Styrketræning skal bygges på basis af grundlæggende øvelser, tilstrækkeligt vælge arbejdsvægt og række gentagelser (kalorizator). Kombination af cardio med lav intensitet og høj intensitet giver yderligere fordele. Husk, at konditionstræning bør øge din puls og vejrtrækning, ellers er energiforbruget under og efter træning ubetydeligt.

 

Kosten skal fokusere på protein, spise en servering med hvert måltid. Ja, fedt og kulhydrater er smagere, men at få nok protein i din kost hjælper dig med at styrke dine muskler og øge dine kalorieudgifter.

Nu ved du, at mental aktivitet ikke bidrager væsentligt til forbrænding af kalorier, så du kan med sikkerhed sænke vigtigheden af ​​sukker i dit liv og være mere opmærksom på mobiliteten i hverdagen, som vi plejede at undervurdere. Det er ikke nødvendigt at tælle ikke-træningsaktivitet, men det er nødvendigt at flytte.

Kalorieforbrugstabeller, apps og gadgets er en god retningslinje til vurdering af den daglige aktivitet, men de er ikke nøjagtige, så du skal ikke blive knyttet til disse tal. Bare kræv mere af dig selv og stræb efter at gøre mere, end du gjorde i går.

Giv en kommentar