Så i dag vil vi tale om, hvordan man spiser før og efter træning for at tabe sig og for at opbygge muskler.
Opbygge muskler eller tabe sig
Hvis dit mål er at opbygge muskler, er motion og korrekt ernæring et must. Træning i dette tilfælde skal være 4-5 gange om ugen med store vægte og et lille antal tilgange. Der skal lægges særlig vægt på, at arbejde med vægt skal baseres på grænsen, dvs. at den sidste tilgang virkelig skal være den sidste, og ikke for at du f.eks. Kan løfte håndvægte 20 gange til. Kardioøvelser skal også være, men mere i form af opvarmning og nedkøling, dvs. ikke så intense som dem, der ønsker at tabe sig.
Hvis dit mål er vægttab, skal du arbejde med små vægte, 3 sæt 10-12 reps (til piger) i et godt tempo med minimal hvile mellem sæt.
Ernæring før og efter træning
15-20 minutter før træning kan du få en snack med yoghurt (naturlig) eller protein shake og frugt, hvorefter du kan træne i 30-60 minutter i et intenst tempo eller 1-1,2 timer, men allerede af medium intensitet, som inkluderer stretching, cardio og styrketræning.
Det skal bemærkes, at der umiddelbart efter træning efter 20-30 minutter skal være et rigeligt indtag af protein og kulhydratfødevarer. På dette tidspunkt åbnes et metabolisk vindue i kroppen, når kroppen aktivt forbruger protein og kulhydratfødevarer til muskelgendannelse. På grund af dette vil der forekomme muskelvækst, ellers ødelægges musklerne.
Den optimale ernæring efter en træning er en proteinshake og hytteost, da det betragtes som det hurtigst fordøjelige protein, i modsætning til for eksempel kød. Kroppen vil bruge meget tid og energi på assimilering af kød, og efter træning skal den straks få protein og simple kulhydrater. Kroppen har brug for meget protein og kulhydrater på dette tidspunkt, men det vil fordøje alt, for på grund af en kritisk tilstand vil han hurtigt behandle dem, og intet vil blive deponeret i fedt, alt går til muskelgendannelse. Spis aldrig fedt eller drik koffeinholdige drikkevarer (te, kaffe ...) efter træning, fordi koffein forstyrrer glykogen og forstyrrer muskelgenopretning.
Den eneste ting at huske er, at en sådan ernæring efter træning kun er designet til træning rettet mod muskelvækst, fordi mange er involveret i udholdenhed, fedtforbrænding osv.
Mange mennesker foretrækker at træne om aftenen på grund af arbejde. Derfor er spørgsmålet: hvordan man spiser efter træning, i dette tilfælde, også meget relevant. Mange ernæringsvejledninger siger, at du skal spise mindre i slutningen af dagen. Reducer kulhydrater for at reducere kropsfedt. Men hvis du træner, finder ingen af disse principper anvendelse. Så du har brug for at genopbygge energireserverne i musklerne efter træning, du har stadig brug for næringsstoffer til opsving.
Efter middagen skal du gøre noget og gå i seng efter et stykke tid. På denne måde får du ikke overskydende fedt, fordi metaboliske processer accelereres efter træning, og proteiner og kulhydrater bruges til at genopbygge reserver.
Hvis du vil tabe dig
Det er værd at bemærke med det samme, at det under alle omstændigheder er umuligt at træne på tom mave. Maven betragtes som sulten, hvis den ikke har spist i 8 timer. For eksempel, straks efter at have vågnet, kan du ikke øve uden en let snack, du skal have en snack eller drikke almindeligt vand. Således starter du den metaboliske proces til forbrænding af fedt.
For vægttab, efter træning, kan du ikke spise i 1 time, kun drikke vand. Efter 1 time skal du spise et afbalanceret måltid af proteiner og kulhydrater. Samtidig skal kulhydrater være sunde, ikke chokolade, men brune ris, boghvede, grov pasta, korn, brød, grøntsager osv. Protein - fisk, kylling, æggehvider osv.
Bare spis ikke fed mad efter træning. Og undgå også at drikke koffeinholdige drikkevarer.