Indhold
Sundhedsbegrænsninger, hvor det er umuligt at træne aktivt, tvinger mange til at give op. Men i hierarkiet med vægttab tager sporten ikke andenpladsen eller tredjepladsen. Dette skyldes, at en sund diæt med et kalorieunderskud gør os slanke, og sport gør os atletiske. Det er nødvendigt at se sandheden i øjnene og forstå, at uden træning får din figur ikke muskelaflastning, men manglen på sport påvirker ikke processen med at tabe sig.
At tabe sig afhænger af fem ting: kost til vægttab, stresskontrol, ikke-træningsaktivitet, sund søvn og først derefter træning. Lad os se på, hvordan det fungerer.
Ernæring til vægttab uden sport
Når du beregner det daglige kalorieindtag for vægttab, er det nødvendigt at angive dit aktivitetsniveau uden overdrivelse. I mangel af fysisk aktivitet skal du vælge den relevante værdi. Stol ikke helt på disse beregninger, da de fleste mennesker ikke bedømmer deres fysiske aktivitet. Den resulterende figur vil være dit udgangspunkt, som skal justeres, når du kommer tættere på resultatet.
Mange mister vægt skynder sig ekstreme - de reducerer deres kalorieindtag til 1200 om dagen, men vægten står stille. Dette sker af to grunde:
- Du har accelererede hormonelle tilpasninger til diæt, din krop bevarer fedt under stress, opbevarer vand og reducerer også niveauet for fysisk aktivitet og kognitiv funktion, hvilket reducerer spild af kalorier.
- Perioder med kontrolleret sult efter 1200 kalorier skifter med perioder med ubevidst overspisning, hvilket resulterer i, at der ikke er noget kalorieunderskud.
For at forhindre dette skal du ikke sænke dine kalorier for meget. Det viste sig ifølge beregningerne på 1900 kcal, hvilket betyder at spise 1900 kcal, og i slutningen af ugen vejer du dig selv (kaloriserende middel). Hvis vægten ikke forsvinder, skal du reducere kalorierne med 10%.
Husk, at ikke kun mængden af spiste kalorier er vigtig for vægttab, men også det korrekte forhold mellem BJU og valg af fødevarer, der er egnede til kosten. Ernæringskontrol og minimalt forarbejdede fødevarer giver dig mulighed for at holde dig inden for grænserne for proteiner, fedt og kulhydrater. Enig, havregryn er lettere at passe ind i kosten end en bolle.
Kontrol af stress, mens du taber dig
Kost er stressende, så det bør gå langsomt at reducere dit kalorieindtag. At tabe sig er imidlertid ikke den eneste stress i moderne menneskers liv. I en tilstand af nervøs spænding producerer kroppen meget cortisol, som ikke kun påvirker vægttab gennem væskeretention, men også dets ophobning - distribuerer fedt i abdominalområdet.
Lær at slappe af, få mere hvile, sæt ikke strenge diætbegrænsninger, vær oftere i frisk luft, og processen med at tabe sig vil være mere aktiv.
Ikke-træningsaktivitet
Hvis vi sammenligner omkostningerne ved kalorier til træning og til daglig aktivitet, så er "sportsforbruget" ubetydeligt. Til en træning bruger den gennemsnitlige person cirka 400 kcal, mens mobilitet uden for gymnastiksalen kan tage 1000 kcal eller mere.
Hvis der ikke er nogen sport i dit liv, skal du vane at gå mindst 10 tusind trin dagligt og helst 15-20 tusind. Opbyg din aktivitet gradvist, du husker stress. Hvis du ikke kan gå lange ture, skal du kigge efter måder at øge dine kalorieudgifter og forkorte dine gåture.
Sund søvn til vægttab
Søvnmangel øger cortisolniveauerne og nedsætter insulinfølsomheden. Dette betyder træthed, hævelse, konstant sult, dårligt humør. Alt hvad du behøver er 7-9 timers søvn. Mange mennesker siger, at de ikke har råd til den slags luksus (calorizator). Men de tillader sig at bære snesevis af kilo overvægt. En lyd og lang søvn er ekstremt vigtig for vægttab. Du kan altid forhandle med familiemedlemmer ved at omfordele husarbejde.
Hvis du har problemer med at falde i søvn, kan en beroligende urtete, mørkerum og ørepropper hjælpe dig. Og hvis du ikke kan få nok søvn om natten, kan du finde tid til at sove i løbet af dagen eller gå i seng tidligere på aftenen.
Træning for dem, der ikke har lov til at dyrke sport
Der er ingen absolutte kontraindikationer for al fysisk aktivitet. Hvis din læge forbyder dig at aktivt træne et stykke tid, skal du forberede dig på at kunne dyrke sport i fremtiden. Komplekser af øvelser fra træningsterapi kommer til undsætning.
Enkle øvelser til træningsterapi hjælper med at stabilisere rygsøjlen og leddene, fremskynde restitutionen, forberede bevægeapparatet til træning i fremtiden, lindre smerter forårsaget af muskelhypertonicitet og øge det samlede kalorieudgifter.
Sørg for at konsultere din læge om træningsterapi. Han vil fortælle dig den optimale hyppighed af klasser for dig og guide dig i henhold til begrænsningerne.
Mangel på sport er ikke et problem for vægttab. Diætforstyrrelse, mangel på tilstrækkelig søvn, mangel på fysisk aktivitet og konstant angst kan forstyrre vægttab. Vi bliver fede ikke på grund af manglende træning, men på grund af lav mobilitet og dårlig ernæring, som generøst er krydret med nervøs spænding og søvnmangel.