Hvordan man erstatter irrationelle overbevisninger med rationelle. Og hvorfor?

Der kører tusindvis af tanker gennem vores sind hele tiden. Mange af dem opstår uden vores bevidste ønske. De er ofte fragmentariske, flygtige og undvigende, måske eller måske ikke realistiske. Selvfølgelig giver det ingen mening at analysere hver af dem.

Bestem årsagen

Hvis du bemærker, at dit humør generer dig, så identificer følelsen og spørg dig selv: "Hvad er det, jeg tænker på lige nu, der kan forårsage denne følelse?" Efter at have analyseret de tanker, som du finder, vil du højst sandsynligt være i stand til at håndtere problemet. I rationel-emotionel adfærdsterapi (REBT) betragtes irrationelle overbevisninger som hovedårsagen til usunde følelser, der er fire af dem:

1. pligt
2. Global vurdering
3. katastrofe
4. Frustrationsintolerance.

1. Krav ("skal")

Det er absolutistiske krav til os selv, andre og verden om at tilpasse os vores ønsker. "Folk skal altid kunne lide mig, hvis jeg vil have det", "Jeg skal lykkes", "Jeg skal ikke lide", "mænd skal kunne tjene". Kravets irrationalitet ligger i, at det er umuligt at bevise, at noget "burde" eller "burde" være præcis sådan og ikke på anden måde. Samtidig er "kravet" det mest almindelige, grundlæggende blandt alle overbevisninger, det er nemt at opdage det hos en person, der lider af depression, en form for angstlidelse eller en af ​​de former for afhængighed.

2. "Global vurdering"

Dette er en devaluering eller idealisering af sig selv og andre som person eller verden som helhed: "en kollega er en idiot", "Jeg er en taber", "verden er ond". Fejlen er, at vi mener, at komplekse entiteter kan reduceres til nogle generaliserende karakteristika.

3. "Katastrofe" ("rædsel")

Dette er opfattelsen af ​​problemer som det værst tænkelige. "Det er forfærdeligt, hvis mine kolleger ikke kan lide mig", "det er forfærdeligt, hvis de fyrer mig", "hvis min søn får en toer til eksamen, vil det være en katastrofe!". Denne tro indeholder en irrationel idé om en negativ begivenhed som noget værre, analogt med verdens ende. Men der er ikke noget af det mest forfærdelige i verden, der er altid noget, der er endnu værre. Ja, og i en dårlig begivenhed er der positive sider for os.

4. Frustration intolerance

Det er en holdning til komplekse ting som ulidelig komplekse. "Jeg overlever ikke, hvis de fyrer mig," "hvis hun forlader mig, kan jeg ikke holde det ud!". Det vil sige, at hvis en uønsket hændelse opstår, eller det ønskede ikke sker, så vil en endeløs stribe af lidelse og smerte begynde. Denne tro er irrationel, fordi der ikke er en sådan lidelse, der ikke ville blive svækket eller ophørt. Det er dog ikke i sig selv med til at løse problemsituationen.

Udfordre ulogiske overbevisninger

Alle har ulogiske, stive, irrationelle overbevisninger. Det eneste spørgsmål er, hvor hurtigt vi er i stand til at håndtere dem, omsætte dem til rationelle og ikke bukke under for dem. Meget af det arbejde, som REBT-psykoterapeuten udfører, er at udfordre disse ideer.

Udfordring "bør" betyder at forstå, at hverken vi selv, andre mennesker eller verden er forpligtet til at tilpasse os vores ønsker. Men heldigvis kan vi forsøge at påvirke os selv, andre og verden til at få vores ønsker til at gå i opfyldelse. Når man er klar over dette, kan en person erstatte det absolutistiske krav i form af "bør", "bør", "skal", "nødvendigt" med et rationelt ønske "Jeg vil gerne have, at folk kan lide", "Jeg vil have succes / tjene penge ”.

Udfordring "Global Assessment" er at forstå, at ingen kan være generelt "dårlige", "gode", "tabere" eller "seje". Alle har fordele, ulemper, præstationer og fiaskoer, hvis betydning og omfang er subjektive og relative.

Udfordrende "katastrofe" Du kan ved at minde dig selv om, at selvom der er mange meget, meget dårlige fænomener i verden, kan ingen af ​​dem være værre.

Udfordrende "frustrationsintolerance", vil vi komme til den idé, at der faktisk er mange komplekse fænomener i verden, men næppe noget kan kaldes virkelig uudholdeligt. På denne måde svækker vi irrationelle overbevisninger og styrker rationelle.

I teorien virker dette ret simpelt og ligetil. I praksis er det ekstremt svært at modstå overbevisninger, der er blevet absorberet fra barndommen eller ungdommen – under indflydelse af forældre, skolemiljø og egen erfaring. Dette arbejde er mest effektivt i samarbejde med en psykoterapeut.

Men for at prøve at sætte spørgsmålstegn ved dine tanker og overbevisninger – at omformulere, ændre – i nogle tilfælde kan du gøre det selv. Dette gøres bedst skriftligt og udfordrer hver overbevisning trin for trin.

1. Spot følelsen førstsom du føler i øjeblikket (vrede, jalousi eller, lad os sige, depression).

2. Bestem, om hun er rask eller ej. Hvis det er usundt, så kig efter irrationelle overbevisninger.

3. Identificer derefter den hændelse, der udløste den: modtog ikke en besked fra en vigtig person, lykønskede ham ikke med fødselsdagen, blev ikke inviteret til en slags fest på en date. Du skal forstå, at en begivenhed kun er en trigger. Faktisk er det ikke en specifik begivenhed, der forstyrrer os, men hvad vi tænker om den, hvordan vi tolker den.

Derfor er vores opgave at ændre holdningen til det, der sker. Og for dette - at forstå, hvilken slags irrationel tro, der gemmer sig bag en usund følelse. Det kan kun være én overbevisning (for eksempel "krav"), eller det kan være flere.

4. Gå ind i en sokratisk dialog med dig selv. Dens essens er at stille spørgsmål og forsøge at besvare dem ærligt. Det er en færdighed, som vi alle har, den skal bare udvikles.

Den første type spørgsmål er empiriske. Stil dig selv følgende spørgsmål i rækkefølge: Hvorfor besluttede jeg, at det er sådan? Hvilke beviser er der for dette? Hvor står der, at jeg skulle inviteres til denne fødselsdagsfest? Hvilke fakta beviser dette? Og det viser sig hurtigt, at der ikke er nogen sådan regel - den person, der ikke ringede, glemte simpelthen, eller var genert eller troede, at denne virksomhed ikke er særlig interessant for dig - der kan være mange forskellige årsager. En rationel konklusion kan være: ”Jeg kan ikke lide ikke at blive inviteret, men det sker. Det skulle de ikke have gjort."

Den anden type argumentation er pragmatisk, funktionel. Hvilken fordel bringer denne tro mig? Hvordan hjælper troen på, at jeg skal inviteres til min fødselsdag, mig? Og det viser sig som regel, at det ikke hjælper på nogen måde. Tværtimod er det frustrerende. En rationel konklusion kan være: "Jeg vil gerne kaldes til min fødselsdag, men jeg forstår, at de ikke må ringe til mig, ingen er forpligtet."

Sådan en formulering ("jeg vil") motiverer til at tage nogle skridt, lede efter ressourcer og muligheder for at nå målet. Det er vigtigt at huske, at ved at opgive absolutistiske burde, opgiver vi ikke tanken om, at vi ikke kan lide noget. Tværtimod forstår vi endnu bedre vores utilfredshed med situationen. Men samtidig er vi klar over, at det er, hvad det er, og det vil vi rigtig gerne lave om på.

Det rationelle ”jeg vil rigtig gerne, men det skal jeg ikke” er mere effektivt end det irrationelle ”bør” til at løse problemer og nå mål. I en dialog med dig selv er det godt at bruge metaforer, billeder, eksempler fra film og bøger, der afspejler din overbevisning og på en eller anden måde afkræfter den. Find for eksempel en film, hvor helten ikke blev elsket, forrådt, fordømt, og se, hvordan han klarede denne situation. Dette arbejde er forskelligt for hver person.

Dens kompleksitet afhænger af overbevisningernes styrke og deres ordination, af modtagelighed, mentalitet og endda uddannelsesniveauet. Det er ikke altid muligt umiddelbart at finde præcis den tro, der skal udfordres. Eller for at hente nok vægtige argumenter "mod". Men hvis du afsætter et par dage til introspektion, mindst 30 minutter dagligt, så kan den irrationelle tro identificeres og svækkes. Og du vil mærke resultatet med det samme – det er en følelse af lethed, indre frihed og harmoni.