.
Hvor får man protein?
Du har brug for protein for at opbygge muskler, og i modsætning til hvad folk tror, kan du få det fra en vegansk kost. Du kan spise alt fra bælgfrugter til sojaprodukter til vegansk kød. Ifølge diætist og ernæringskonsulent Rida Mangels er enhver bekymring for at få nok protein malplaceret. “Selvom protein bestemt er et væsentligt næringsstof, der spiller en nøglerolle i, hvordan vores kroppe fungerer, har vi ikke brug for store mængder af det. Proteinbehovet for veganske atleter spænder fra 0,72 g til 1,8 g protein pr. kilogram kropsvægt,” bemærker Mangels.
Mangels advarer om, at atleter ikke bør indtage mere end det anbefalede kosttilskud til protein: "Mere er ikke bedre. Proteinrig kost giver ingen sundhedsmæssige fordele. Men kost med højt proteinindhold kan øge risikoen for osteoporose og nyresygdom."
Vitaminer og mineraler
Efter spørgsmål om protein er den næste ting, nogle mennesker bekymrer sig om, når de bliver veganere, at få vitaminer og mineraler. Atleter, der ønsker at få muskelmasse, skal sikre sig, at de får alle de næringsstoffer, de har brug for.
Et af de mest almindelige problemer mange veganere har er vitamin B12 mangel, men det er ikke kun veganere der lider af dette. Faktisk risikerer enhver, der ikke spiser en afbalanceret kost, at udvikle vitamin B12-mangel, som ofte resulterer i træthed og depression. For at få nok B12 skal du regelmæssigt spise berigede korn, gær og svampe. Du kan også drikke vegansk mælk og tage ekstra vitaminer, hvis du har brug for det.
D-vitaminmangel kan forårsage muskelsmerter samt træthed og depression. Sørg for at spise godt, få regelmæssig soleksponering og tage de rigtige kosttilskud for at undgå D-vitaminmangel.
Hvordan får man nok kalorier?
Manglen på kalorier er et andet problem for bodybuildere og atleter, der er skiftet til veganisme. Men at overvinde dette problem er ikke så svært, det er nok at tilføje sunde snacks til din kost.
Frugt og grønt har en tendens til at være ret lavt i kalorier, og som følge heraf kan det være svært for atleter at få nok kalorier. I dette tilfælde skal du være opmærksom på nødder, frø og bananer. Du kan tilføje dem til smoothies eller spise dem som snacks.
Er det muligt at være en succesfuld bodybuilder på en vegansk kost?
Massimo Brunaccioni er en italiensk bodybuilder, der har besluttet at blive veganer og jævnligt konkurrerer i internationale turneringer. Han blev nummer to i Natural Bodybuilding Federation 2018 konkurrencen. I 2017 og 2018 var han den bedste i WNBF USAs amatørdivision. "Ingen kan argumentere for, at veganere ikke kan udmærke sig i bodybuilding. Jeg er sikker på, at folk snart vil slippe af med disse dumme myter og fordomme, som jeg gjorde for syv år siden,” mener atleten.
Sidste maj talte seks velkendte veganske bodybuildere ved You Plant-Based Guide-konferencen, herunder Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi og Ella Madgers fra Sexy Fit Vegan-berømmelse. De delte deres hemmeligheder om, hvordan man holder sig i form og får nok protein.
"Det er sandt, veganisme er forfriskende, energigivende og giver din krop de næringsstoffer af højeste kvalitet, den har brug for for at være sund. Du fjerner de dårlige fedtstoffer, hormoner og antibiotika, der findes i kød og mejeriprodukter, og hvis du spiser økologisk og uforarbejdet det meste af tiden, vil du få din krop i god, sexet form,” bemærker Madgers på sin hjemmeside.
Hvad skal du spise og drikke for at bygge muskler på en vegansk kost?
1. Sunde kalorier
Veganske bodybuildere har svært ved at indtage nok kalorier. Hvis der ikke er nok kalorier, kan du begynde at tabe dig.
For at sikre dig, at du får nok kalorier, kan du begynde at tage veganske bodybuilding-tilskud. Du skal også sørge for, at du spiser den rigtige mad. Sundt protein findes i nødder, quinoa og nogle frugter som rosiner og bananer.
Jordnøddesmør og mandelsmør er gode snacks, ligesom plantebaserede mælkesmoothies. Sojamælk indeholder en stor mængde protein. Du kan også snacke vegansk kød med højt proteinindhold. Spis tempeh, tofu, seitan for at få nok kalorier. Du kan også lave mad med kokosolie, hvilket vil øge kalorieindholdet.
2. Spis sunde kulhydrater
Vær ikke bange for kulhydrater, de vil hjælpe dig med at opbygge muskler. Det betyder dog ikke, at du skal spise usund mad. Hold dig til lavglykæmiske kulhydrater som fuldkornspasta og fuldkornsbrød. Spis havregryn til morgenmad og prøv at inkludere bælgfrugter som kikærter, linser og bønner hver dag.
3. Sørg for, at du får omega-3 fedtsyrer
Omega-3 fedtsyrer hjælper dig med at opbygge muskler og undgå skader. De fleste bodybuildere får dem fra fisk, men det er muligt at få omega-3 fra plantekilder.
Valnødder er en god kilde til omega-3 fedtsyrer. Der er flere af dem i valnødder end i laks. Chiafrø, hørfrø, rosenkål, vilde ris, vegetabilske olier, beriget vegansk mælk og algeolie er også gode kilder til plantebaseret omega-3.
4. Spis mindre, men oftere
Det er vigtigt, at du hele tiden har en konstant strøm af næringsstoffer som protein, sunde fedtstoffer og kulhydrater, der flyder ind i din krop. Dette hjælper ikke kun med at holde din krop tonet og klar til din næste træning, det hjælper også med at booste dit stofskifte og få dig til at forbrænde fedt hurtigere.
5. Hold en maddagbog
Hold styr på, hvad du spiser, så du ved, hvilke urtefødevarer og opskrifter der virker for dig. En maddagbog hjælper dig med at bestemme, hvor mange kalorier og protein du allerede har indtaget for at forstå, hvad du ellers skal spise. Du kan også bruge din maddagbog til at planlægge dine måltider for ugen.
6. Vegansk proteinpulver og veganske barer
Du kan også supplere din kost med proteinrige snacks såsom veganske proteinshakes og veganske barer.