La muskelhypertrofi, almindeligvis kun omtalt som hypertrofi, er muskelvækst. Det er en stigning i størrelsen, antallet eller begge myofibriller i musklen, der består af actin og myosin filamenter. For at forstå dette er det muligt at forstå, at hver muskelfiber indeholder flere hundrede eller endda tusinder af myofibriller, og hver myofibril består til gengæld af ca. 1.500 filamenter af miosina og 3.000 aktinfilamenter ved siden af hinanden, der er ansvarlige for muskelsammentrækning.
I sidste ende, hypertrofi Det er det, de, der ønsker at have større muskler, leder efter, og for nogle mennesker er det et mål i sig selv, som det er vigtigt at kombinere styrketræning med en ordentlig kost.
Hypertrofi opnås gennem tre faktorer: muskelskader, metabolisk stress og mekanisk stress. Intensiteten er det, der bestemmer den mekaniske belastning for hver session og identificeres med mængden af belastning og med tidspunktet for spænding. Denne spænding forårsager muskelskade og en inflammatorisk reaktion, der øger frigivelsen af muskelvækstfaktorer. Endelig, ifølge undersøgelser udført, opnås den maksimale gevinst i muskelmasse ved opnåelse af metabolisk stress uden at miste mekanisk spænding.
Hypertrofi og styrke
Det skal erkendes, at stigningen i muskelmasse eller hypertrofi ledsages af en stigning i styrke, men den større hypertrofi er ikke direkte proportional med større styrke. Derfor er det så vigtigt at bestemme dine træningsmål.
I et studie udgivet af Journal of Sports Science & Medicine sammenlignede et eksperiment resultaterne af en kontrolgruppe, der udførte færre gentagelser ved 80% styrke og en anden med flere gentagelser ved 60% styrke. I denne tilstand opnåede de to grupper forbedringer i deres styrkeresultater, men den første gruppe fordoblede næsten bæreevnen, mens den anden gruppe havde mere diskrete resultater, men opnåede større muskeltæthed, hvilket viste forskellen mellem en træning med fokus på at forbedre styrke og rettet mod muskelhypertrofi.
Fordele
- Øget muskelmasse øger også basal metabolisme.
- Denne stigning får kroppen til at have brug for mere energi i hvile, hvilket hjælper med at tabe sig.
- Aktiverer blodcirkulationen.
- Forbedrer den samlede toning.
- Forbedrer kropsholdning og forhindrer rygsmerter.
- Øger knogletætheden.
- Forbedrer kropskontrollen og hjælper derfor med at forhindre skader.
Myter
- Gentagelser: I øjeblikket er den ideelle række gentagelser for at opnå muskelhypertrofi ikke kendt siden, selv om det blev antaget, at det kun blev opnået med få gentagelser, ser det ud til, at det også kan opnås i et stort antal gentagelser.
- Pauser: Selvom det tidligere blev anset for, at pauserne mellem sætene skulle være korte, ser det ud til at forlænge dem kan være mere fordelagtigt.
- Hyppighed: I modsætning til hvad man troede, er det ikke nødvendigt at adskille musklerne i henhold til træningsdagen, men der er forbedringer, der træner de forskellige muskelgrupper mindst to måneder om ugen.
- Metabolsk vindue: Det er ikke vigtigt at spise i timen efter træning. Det er næsten vigtigere at kontrollere indtagelsen før træning end eftertræningen.
- Mad: Det er vigtigt at tilpasse kosten til træningsniveauet og individets behov. Det er dog ligegyldigt, om det gøres i få eller mange måltider, selvom man tidligere troede, at man skulle spise små, meget hyppige måltider for at opnå det ønskede tab af kropsfedt.