Langvarig diæt, 3 uger, -10 kg

Vægttab op til 10 kg på 3 uger.

Det gennemsnitlige daglige kalorieindhold er 980 Kcal.

For at tabe en mærkbar mængde overvægt er korte monodieter eller faste dage sandsynligvis ikke egnede. En langsigtet diæt hjælper radikalt med at transformere din figur.

De mest populære og effektive langsigtede vægttabsmetoder er den amerikanske diæt, protein-kulhydratskifte, diæt til gravide kvinder, vægttabsmetode udviklet af Elena Malysheva, fedtfattig diæt.

Langsigtede diætkrav

Langsigtet Amerikansk diæt bidraget til amerikanernes kærlighed til hamburgere og andre spiselige repræsentanter for fastfood. Læger og ernæringseksperter fra USA slog alarm om deres landsmænds globale vane at spise på farten usunde madvarer med højt kalorieindhold. De grundlæggende regler for den amerikanske metode inkluderer afvisning af middag efter kl. 17:00 (maksimalt - 18:00). Så før du går i seng, bliver du ikke overvældet af en meget stærk sultfølelse, anbefales det at gå i seng, især i den første diættid, senest kl. 22:00. Tre måltider om dagen skal bestå af sunde fødevarer (især magert fisk og kød, ikke-stivelsesholdige frugter og grøntsager, kyllingæg). Der pålægges et strengt forbud mod fedt, eddike, alkohol, sukker og enhver mad, hvor der er plads til det. Det er også værd at reducere forbruget af salt og krydderier, og hvis du vil bruge kort tid på en diæt, kan du helt nægte dem.

En almindelig langsigtet diæt er metode til protein-kulhydrat veksling (BUC)… Når vores kroppe er lavt på kulhydrater, begynder de at tabe sig, hvilket er grunden til, at mange low-carb vægttabssystemer er så populære. Men med et langt ikke-indtag af kulhydrater kan der opstå helbredsproblemer eller en plateautilstand (når de ekstra kilo holder op med at gå væk, og du stadig ønsker at tabe dig). Bare til situationer, hvor du ønsker at transformere din krop dramatisk, er en kost med protein-kulhydrat-veksel perfekt. Ifølge dens regler skal protein være fremherskende på menuen i to dage, og på den tredje dag er der en stigning i kulhydratprodukter i kosten. Som følge heraf har kroppen ikke tid til at opleve mangel på kulhydrater og hæmme vægttab. Det er bedre at organisere menuen som følger. Den første dag, spis en afbalanceret kost, det vil sige indtag både kulhydrat- og proteinprodukter med måde. Det er tilrådeligt ikke at overskride det daglige kalorieindtag over 1500 energienheder. På anden og tredje dag bør proteiner foretrækkes, og på den fjerde diætdag skal kulhydrater tilføjes menuen. Så igen "leger" vi i tre dage med proteiner og kulhydrater, hvorefter vi vender tilbage til den beskrevne ordning (vi starter med en afbalanceret dag). For at kroppen kan fungere ordentligt, anbefales det på proteindage at foretrække mager fisk, skaldyr, magert kød, mejeri- og surmælksprodukter med moderat fedtindhold og i kulhydrater - fuldkorn, frugt, bær, grøntsager og diverse greens.

Kvinder er kendt for at tage på i vægt under graviditeten. Men der er en gennemsnitlig sats for at tilføje et kilo, mens du bærer et barn. Hvis der hurtigt kommer nye kilo til dig, har du brug for en særlig diæt til gravide kvinder. Denne teknik vil give den vordende mors og barns organismer vitale komponenter og samtidig beskytte en kvinde i en interessant stilling mod overskydende kropsvægt. Når du sammensætter en diæt i denne periode, er det nødvendigt at begrænse forbruget af melprodukter (især fra hvidt mel), retter og drikkevarer med tilsat sukker. Selvfølgelig er det værd at give afkald på fastfoodprodukter og diverse mad "skrald". Det anbefales at øge mængden af ​​sundt protein i kosten; det skal øses fra mejeri- og surmælksprodukter, fisk og magert kød.

Når det kommer til tilberedningsmetoder, kan det være kogning, bagning, stuvning, grillning eller dampkogning. Men at stege mad undgås bedst. Du bør begrænse brugen af ​​salt, salte og syltede retter, dåsemad; de kan forårsage hævelser og vægtøgning. Det anbefales at spise jævnt 4-5 gange om dagen i moderate portioner. Spis ikke de næste to timer før du går i seng. En ideel middag vil være fedtfattige mejeriprodukter (for eksempel hytteost i selskab med kefir eller ryazhenka).

For at gøre teknikken så nyttig som muligt for dig skal du lytte til følgende råd fra ernæringseksperter:

- det er bedre at spise brød lidt tørret, det skal være saltfrit (diæt), fra groft mel eller rug, den daglige dosis er ikke mere end 100-150 g;

- det er nyttigt at indtage 200 ml supper dagligt (det er ønskeligt, at de har en grøntsagsbase og små tilsætninger af forskellige korn, kartofler, pasta osv.);

- kød og forskellige retter fra det bør ikke spises mere end 150 g om dagen (det bedste valg ville være magert oksekød, kylling, kalkun, kalvekød, kaninfilet);

- mager fisk (for eksempel gedde aborre, navaga, torsk) er også meget nyttig for gravide kvinder op til 150 g om dagen;

- hvis du tåler mælk og surmælk godt, skal du indtage omkring 150-200 g af sådanne produkter om dagen (prioriteten er fedtfattig hytteost, kefir, yoghurt, sødmælk, yoghurt uden tilsætningsstoffer);

- du kan spise æg, 1-2 stk. på en dag

- daglig indtagelse af vegetabilske olier - 15 g;

- fra grøntsager er det værd at begrænse brugen af ​​bønner, gulerødder, radiser, rødbeder.

Populær og langsigtet kost udviklet af Elena Malysheva... Her bør kalorieindholdet i den daglige diæt ikke overstige 1200 enheder. Du er nødt til at lave en menu med de rigtige proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, mens du fjerner fede og stegte fødevarer, fastfood og andre skadelige fødevarer så meget som muligt. Måltider - fem gange om dagen (tre hoved- og to små snacks imellem). Morgenmaden er god med havregryn, og forfatteren af ​​teknikken anbefaler at hælde korn og ikke koge. For at gøre grøden endnu mere velsmagende og sund kan du tilføje enhver ikke-stivelsesagtig frugt (for eksempel et æble) eller en håndfuld bær til den. Fedtfattig cottage cheese eller tom yoghurt er også et godt valg til dit første måltid. Morgenmad anbefales omkring 8:00. Du skal spise frokost kl. 12-13 timer, hovedsageligt med proteinkomponenter. For eksempel kan du tilberede fisk eller kød med urter. Det tilrådes at tilberede protein uden brug af olier og andre fedtstoffer. Middag (som anbefales at arrangere 2-3 timer før sengetid eller bedre senest kl. 19:00) skal ofte organiseres fra vegetabilsk salat og gæret mælkeprodukt med fedtfattig form. Du kan også spise et kyllingæg. Snack på frugt eller grøntsager mellem måltiderne.

Hvis du vil tabe dig uden at reducere din diæt betydeligt, langsigtet fedtfattig diæt… Det er nødvendigt at reducere tilstedeværelsen af ​​fede komponenter i kosten op til 5-10 %, og det er bedre at øse dem fra plantekilder. Streng forbudte fødevarer på denne diæt omfatter: svinekød, and, fedt oksekød, forskellige indmad, pølser og alle pølseprodukter, fed fisk (ål, sild, karper, makrel, tun, sardiner osv.), fiskekaviar, mælk osv. højt fedtindhold surmælk, æggeblommer, sojabønner, bønner, nødder, enhver mad og drikke med sukker, honning, marmelade, alkohol, stegt og fed mad, fastfoodprodukter og alle kalorieholdige produkter.

Og for at spise på en fedtfattig diæt har du brug for følgende fødevarer:

- kød (magert oksekød, magert kalvekød, vildt, kylling)

- fisk (gedder, torsk, aborre, ørreder, skrubber);

– bagværk fremstillet af groft mel;

- eventuelle grøntsager og svampe

- frugt.

Drikkeration - rent vand, usødet te og kaffe, urtete.

Når du tilbereder mad, skal du vælge en skånsom behandlingsmetode (enhver undtagen stegning).

Langsigtet diætmenu

Amerikansk diæt ugentligt

Mandag

Morgenmad: rug eller fuldkornsbrød (1 skive); appelsin eller æble; Te kaffe.

Frokost: op til 200 g fisk kogt eller stegt i en tør gryde; 100 g selleri drysset med citronsaft.

Middag: et stykke magert kød bagt i selskab med løg og en æggeblomme (den samlede vægt af en portion bør ikke overstige 100 g); et æble; et stykke brød eller toast et glas skummetmælk.

Tirsdag

Morgenmad: toast toast; te eller kaffe; orange.

Frokost: stuet spinat (200 g); kalvelever stegt i en tør gryde (130-150 g); 2 kogte kartofler te / kaffe uden sukker.

Middag: ikke-stivelsesholdig vegetabilsk salat, let aromatiseret med vegetabilsk olie; en lille fedtfattig skinke på et stykke brød; kogt æg og et glas almindelig yoghurt.

Onsdag

Morgenmad: et stykke brød; appelsin eller æble; Te kaffe.

Frokost: 200 g stegt kød (kog i en gryde uden at tilføje fedtstoffer); et glas tomatjuice; et par salatblade; grapefrugt eller anden citrus.

Middag: kogte kyllingæg (1-2 stk.); et stykke brød salat af to tomater; et glas yoghurt; til dessert, spis en pære eller et æble.

Torsdag

Morgenmad: et stykke brød; appelsin eller 2 små æbler; te / kaffe uden sukker.

Frokost: hakket hvidkål (150 g) med citronsaft; kogt kyllingekød (200 g); Te kaffe.

Middag: en lille skål; Bulgarsk peber; 5-6 radiser; gryderet med 50 g fedtfattig cottage cheese, æggeblommen af ​​et æg og et lille æble; et glas fedtfattig mælk.

Fredag

Morgenmad: et stykke brød; orange; te / kaffe uden tilsætningsstoffer.

Frokost: et stykke kogt kød (150 g); revne gulerødder (250 g); kogt kartoffel i en uniform; te / kaffe uden sukker.

Middag: røræg fra to æg (kog i en tør stegepande); salat af tomat, urter og løg; et æble.

lørdag

Morgenmad: et stykke brød; appelsin eller æble; Te kaffe.

Frokost: en portion kogt fisk (op til 200 g); et stykke brød ca. 150 g ikke-stivelsesholdig grøntsagssalat, drysset med citronsaft; te / kaffe uden tilsætningsstoffer.

Aftensmad: kogt oksekød med peberrod (150 g); salatblade; et æble og et glas fedtfattig mælk.

Søndag

Morgenmad: skål uden tilsætningsstoffer; et æble; Te kaffe.

Frokost: kogt kylling (200 g); 100 g risgrød; salatblade med citronsaft; et æble; 200-250 ml mælk med lavt fedtindhold.

Middag: fedtfattig yoghurt (glas); et par magre koteletter; et stykke brød og et lille æble.

En ugentlig diæt af en protein-kulhydrat alternerende diæt

Dag 1 (afbalanceret)

Morgenmad: havregryn (kog i vand) med frugt; et glas kefir.

Frokost: boghvede eller kartoffelmos; et stykke dampet fisk.

Middag: fedtfattig cottage cheese med et hakket æble; en kop te uden tilsætningsstoffer.

Om natten: du kan drikke et glas kefir.

Dag 2 (protein)

Morgenmad: hårdkogt æg; et stykke fedtfattig ost Te kaffe.

Frokost: et stykke grillet kyllingefilet med linser.

Middag: bagt fisk og kålsalat; te.

Dag 3 (protein)

Morgenmad: hytteost krydret med kefir.

Frokost: et par dampede kødbøffer og en ikke-stivelsesholdig grøntsagssalat.

Middag: gryderet (kalkun og grøntsager); en kop te.

Dag 4 (kulhydrat)

Morgenmad: croissant; banan; te eller kaffe.

Frokost: skål borscht uden stegning; et stykke fuldkornsbrød; en kop te og om ønsket et slik eller en kile mørk chokolade.

Middag: kogt ris; et par agurker; et glas grapefrugtjuice.

Dag 5 (protein)

Morgenmad: fedtfattig hytteostgryde; Te kaffe.

Frokost: fiskefilet (kog eller bage); strimlet hvidkål.

Aftensmad: grillet kød og en kop hybenbouillon.

Dag 6 (protein)

Morgenmad: omelet (brug to kyllingæg, kog i en tør stegepande); kaffe te.

Frokost: kogt kalkun; tomat og agurkesalat.

Middag: et par magre fisk eller kødkoteletter; gulerødder og te.

Dag 7 (kulhydrat)

Morgenmad: mysli uden tilsætningsstoffer; te eller kaffe.

Frokost: skål fiskesuppe og et stykke brød; kogte kartofler og magert kødkotelet; et par spiseskefulde salat (ikke-stivelsesholdige grøntsager og urter).

Middag: 2-3 kålruller og te.

Et eksempel på en diæt diæt til gravide kvinder

Første trimester

Morgenmad: en del af müsli klædt med yoghurt; friskpresset pæresaft.

Snack: fuldkornsbrød med en skive laks; en kop te.

Frokost: skål svampesuppe; hvidkål i form af en salat; en kop urteafkog.

Eftermiddagsmatbit: et stykke brød med ost.

Middag: vegetabilsk risotto og hakkede gulerødder; et glas kefir.

Andet trimester

Morgenmad: havregryn, som kan koges i mælk med et æble; kamille te.

Snack: en håndfuld mandler og et par svesker.

Frokost: linsesuppe; salat fra havet eller anden kål; et glas tranebærsaft.

Eftermiddagsmad: et stykke brød med fisk; te.

Middag: omelet fra et par kyllingæg og svampe; et glas naturlig yoghurt.

Tredje trimester

Morgenmad: et par pandekager med hytteost; et glas yoghurt.

Snack: sandwich (fuldkornsbrød og ost); te.

Frokost: en skål med fiskemasse; salat (tun i sin egen juice og urter); hyben bouillon.

Eftermiddagsmad: ostekage og te.

Middag: kogt fisk og 2 spsk. l. ris; gæret bagt mælk eller kefir (glas).

Et eksempel på en ugentlig diæt af Elena Malyshevas diæt

Day 1

Morgenmad: 200 boghvede grød; et kogt æg; gulerodssalat (100 g), drysset med vegetabilsk olie; medium æble.

Anden morgenmad: gryderet på 120-130 g fedtfattig cottage cheese og 20 g semulje.

Frokost: soufflé fra magert oksekød (op til 100 g) og proteiner fra to kyllingæg; blomkål (200-250 g); hyben bouillon.

Snack: grapefrugt eller appelsin.

Aftensmad: kål stuvet med courgette (fadets samlede vægt 200 g); bagt æble med honning og kanel.

Før du går i seng: 200 ml fedtfattig kefir.

Day 2

Morgenmad: havregryn (200 g færdigt) med tilsætning af en spiseskefuld bær; skummetmælk (glas).

Anden morgenmad: 250 g rødbedsalat med svesker og 1 tsk. vegetabilsk olie; klid brød.

Frokost: ris og vegetabilsk pilaf (150 g); et stykke kogt kyllingebryst (70-80 g); kålsalat (100 g), krydret med et par dråber vegetabilsk olie; tomat. Efter 20 minutter efter frokost anbefales det at drikke hyben bouillon.

Snack: fedtfattig cottage cheese (100 g); naturlig yoghurt uden tilsætningsstoffer (100 ml).

Middag: fiskefilet (op til 100 g); 1-2 kogte æggehvider og 200 g kogte grønne bønner.

Før sengetid: et glas kefir (vælg fedtfri eller 1%).

Day 3

Morgenmad: en dampomelet med to æggehvider og fedtfattig mælk; gulerod og æble salat; te.

Anden morgenmad: grønt æble.

Frokost: 150 g grøntsagssuppe (du kan bruge alle grøntsager undtagen kartofler); kogt kylling og bønner kogt uden olie (100 g hver).

Snack: 100 g hvidkål; en lille gulerod og et halvt æble (du kan lave en salat af disse ingredienser).

Middag: fedtfattig ostemasse (150 g).

Før sengetid: kefir med lavt fedtindhold (200 ml).

Day 4

Morgenmad: 50 g oksefilet, damp eller kogt; grønne ærter (100 g) og et par klid chips.

Anden morgenmad: vinaigrette (150 g) og 1-2 brød.

Frokost: 100-120 g stuet kål; 40 g revne gulerødder; mager kogt fisk (100 g) drik hyben bouillon lidt senere.

Snack: mellemstort grønt æble.

Middag: gryderet med 100 g hytteost med et minimum af fedtindhold, proteinet fra et æg, 20 g gulerødder og en teskefuld creme fraiche; en kop te.

Før sengetid: et glas fedtfri kefir.

Day 5

Morgenmad: 3-4 spsk. l. havregryn dampet med 100 ml mælk med 30 g tørret frugt.

Anden morgenmad: squashpuré (200 g) og 100 g aubergine (kog uden olie).

Frokost: 100 g kogte eller dampede fiskefilet; 200 g vegetabilsk gryderet (du kan bruge 1 tsk solsikkeolie ved madlavning); om en halv time - en kop hyben bouillon.

Snack: 70 g risgrød; en tomat eller et par små agurker.

Middag: fedtfattig cottage cheese (150 g).

Før du går i seng: 200 ml kefir med lavt fedtindhold.

Day 6

Morgenmad: hårdkogt æg; grønne ærter (50 g); 30 g ost med mindst fedtindhold en kop te.

Anden morgenmad: bagt kartoffel; surkål (100 g) med grønt løg.

Frokost: ærtesuppe uden stegning (150 g); et stykke kyllingefilet (100 g); courgette stuet med gulerødder (150 g); to klidbrød.

Snack: 200 g ikke-stivelsesholdig grøntsagssalat med en skefuld creme fraiche.

Middag: bagt blomkål (200 g) og 50 g fedtfattig hytteost.

Før sengetid: Fedtfattig gæret mælkedrik (200 ml).

Day 7

Morgenmad: 200 g byggrød; æble- og gulerodssalat (2 spsk. l.).

Anden morgenmad: appelsin og usødet te.

Frokost: stuet kål (200 g); lille grønt æble.

Snack: 100 g fedtfattig hytteost.

Middag: et stykke magert fiskefilet (90 g); to kogte æggehvider; kogte bønner (150 g).

Før du går i seng: et glas fedtfattig kefir.

Bemærk… Kostdage kan, hvis det ønskes, byttes.

Eksempel på en daglig fedtfattig diæt

Morgenmad: to kogte kyllingæg; en halv grapefrugt eller et æble; usødet grøn te.

Anden morgenmad: frugtsalat med en håndfuld rosiner; friskpresset æblejuice.

Frokost: salat af tomater med urter; fuldkornsbrød med hytteost; usødet te.

Middag: kogt kød eller fiskefilet; ubragt grøntsagssuppe; frisk agurk eller tomat.

Langsigtede diætkontraindikationer

Standardrestriktioner for overholdelse af langsigtede kostvaner er forværring af kroniske sygdomme, barndom og alderdom, graviditet (undtagen en særlig diæt) og amning.

Fordele ved en langsigtet diæt

  1. Langsigtede kostvaner kan hjælpe med at ændre de spisevaner, der gjorde dig overvægtig. Dette giver dig mulighed for at holde din krop i nye rammer i fremtiden.
  2. De foreslåede diætrationer giver dig mulighed for at spise hjertelig, velsmagende og ret varieret.
  3. I de fleste typer langsigtede kostvaner fremmes måltider, der hjælper med at undgå anfald af akut sult og hjælper med at fremskynde stofskiftet.
  4. Diætmenuen er afbalanceret og vil derfor ikke føre til forstyrrelser i kroppens funktion.
  5. Vægttab forekommer problemfrit, hvilket understøttes af alle ernæringseksperter og læger.
  6. De mange forskellige typer langvarigt vægttab giver dig mulighed for at vælge den, der passer til dig.

Ulemper ved en langsigtet diæt

  • Langsigtet vægttab har ingen markante ulemper, hvis vi taler om trivsel og sundhed. Men det er værd at overveje det faktum, at du ved et betydeligt vægttab skal være tålmodig i lang tid og sandsynligvis tegne mange spisevaner for evigt.
  • På langtidsdiæter reduceres vægten langsomt. Hvis du vil se resultatet af din indsats ”bare i morgen”, er disse teknikker ikke designet til det.

Gentagelse af en langsigtet diæt

Hvis dit helbred og dit velbefindende er i orden, men du stadig har overvægt, kan du til enhver tid gå på en langsigtet diæt.

Giv en kommentar