Hvide ris eller brune ris, mandler eller valnødder, smør eller sesamolie, der er mange maddilemmaer. Det rigtige valg, baseret på information, forståelse af sammensætningen af retten og de olier, vi bruger, vil hjælpe os med ikke kun at overvåge vægten, men også undgå mange sygdomme. Ernæringseksperter og læger kaster lys over nogle ofte stillede spørgsmål.
Mandler eller valnødder?
Forsker Joe Vinson, PhD, University of Scranton, Pennsylvania, skriver i et papir for American Chemical Society, Californien: "Valnødder er bedre end mandler, pekannødder, pistacienødder og andre nødder. En håndfuld valnødder indeholder dobbelt så mange antioxidanter som enhver anden almindeligt indtaget nød."
For folk, der er bekymrede for, at det vil gøre dem fede ved at spise for meget fedt og kalorier, forklarer Vinson, at nødder indeholder sunde flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer, ikke mættede fedtstoffer, der tilstopper kar. Kalorimæssigt fylder nødder dig meget hurtigt, hvilket forhindrer dig i at overspise.
Forskere har fundet ud af, at usaltede, rå eller ristede nødder er gavnlige til at kontrollere blodsukker- og lipidniveauer og kan bruges til diabetes uden vægtøgning.
Men selv læger er nogle gange uenige om, hvilken nød der er bedst. Vurder mandler som den sundeste nød sammenlignet med andre, fordi de indeholder MUFA'er (enumættede fedtsyrer), siger Dr. Bhuvaneshwari Shankar, chefernæringsekspert og vicepræsident (Diætetics) for Apollo Hospitals Group: "Mandel er godt for hjertet og godt for folk vægtvogtere og diabetikere." Der er kun én advarsel: Du bør ikke spise mere end fire eller fem mandler om dagen, fordi de er meget kalorierige.
Smør eller olivenolie?
Det afgørende er, hvad vi laver mad med. Selvom det er muligt at lave mad uden olie, fortsætter folk med at bruge olie for ikke at miste smag. Så hvilken olie er bedst?
Dr. Namita Nadar, chefernæringsekspert, Fortis Hospital, Noida, siger: "Vi skal spise nok sunde fedtstoffer, så vi skal være forsigtige med, hvilket fedt vi spiser. Olier (med undtagelse af kokos og palme) er meget sundere end animalsk fedt (smør eller ghee) med hensyn til hjerte- og hjernesundhed.
Animalsk fedt er meget højere i mættet fedt, som er blevet forbundet med forhøjede lavdensitetslipoproteinniveauer, kolesterol, type 2-diabetes og hjertesygdomme.
Alle olier indeholder forskellige mængder af mættet fedt, enkeltumættet fedt, flerumættet fedt. De fleste af os får for meget omega-6 fedtsyrer og ikke nok omega-3 fedtsyrer. Vi bør øge vores indtag af enkeltumættede fedtstoffer ved at bruge olivenolie og rapsolie, samtidig med at vi reducerer vores indtag af majs-, sojabønne- og tidselolier, som har et højt indhold af omega-6-fedtsyrer."
Dr. Bhuvaneshwari siger: "En blanding af to olier, såsom solsikkeolie og risolie, har en meget god kombination af fedtsyrer. Den gamle praksis med at bruge sesamolie er også god, men en voksen bør ikke indtage mere end fire eller fem teskefulde om dagen."
Marmelade eller citrusmarmelade?
Konserves og marmelade er meget populære til morgenmad, og nogle gange spiser børn for meget. Hvad er dommen over disse produkter?
Dr. Namita siger: “Både marmelade og marmelade er lavet af hele frugter (nogle gange er syltetøj lavet af grøntsager), sukker og vand, men citrusmarmelade indeholder citrusskaller. Den har mindre sukker og flere kostfibre, så citrusmarmelade er sundere end marmelade. Det har meget mere C-vitamin og jern, så det er mindre dårligt for din kost end marmelade.”
Ifølge Dr. Bhuvaneshwari indeholder både marmelade og marmelade nok sukker til, at diabetikere ikke bør spise dem. "De, der holder øje med deres vægt, bør spise dem omhyggeligt og holde øje med kalorier," tilføjer hun.
Soja eller kød?
Og nu hvad er nyttigt for kødspisere at vide. Hvordan er sojaprotein sammenlignet med rødt kød? Mens veganere, kødspisere og ernæringseksperter skændes hele tiden, siger Harvard Public Health Institute, at både soja- og kødprotein har fordele og ulemper, og at animalsk og planteprotein højst sandsynligt har samme effekt på kroppen.
Til fordel for soja er, at den indeholder essentielle aminosyrer, så du kan erstatte kød og reducere risikoen for hjertesygdomme og kolesteroltal. Med hensyn til kød, på grund af hæmoglobinet i det, absorberes jern lettere, dette bidrager til dannelsen af kropsvæv.
Der er dog en ulempe: soja kan skade skjoldbruskkirtlen, blokere absorptionen af mineraler og forstyrre absorptionen af protein. Rødt kød kan til gengæld føre til hjertesygdomme, lave calciumniveauer og forårsage nyreabnormiteter. For at få de aminosyrer, du har brug for, er de bedste kødalternativer fisk og fjerkræ. Reduktion af kødforbrug vil også hjælpe med at undgå overdreven forbrug af mættet fedt. Det vigtigste er mådehold.
Hvide eller brune ris?
Hvad angår hovedproduktet: hvilken slags ris er der - hvid eller brun? Mens hvide ris vinder på ydersiden, er brune ris sundhedsmæssigt den klare vinder. “Diabetikere bør holde sig væk fra hvide ris. Brune ris har flere fibre, fordi det kun er skallen, der fjernes, og klid bliver tilbage, mens hvide ris poleres, og kliddet fjernes,« siger Dr. Namita. Fiber får dig til at føle dig mæt og hjælper dig med at undgå overspisning.
Juice: frisk eller i æsker?
Om sommeren læner vi os alle op af juice. Hvilken juice er bedre: friskpresset eller ud af æsken? Dr. Namita siger: "Frisk juice, presset fra frugt og grøntsager og indtaget med det samme, er rig på levende enzymer, klorofyl og organisk vand, som meget hurtigt fylder celler og blod med vand og ilt.
Tværtimod mister juice på flaske de fleste af enzymerne, frugtens næringsværdi falder markant, og de tilsatte farver og raffinerede sukkerarter er ikke særlig sunde. Grøntsagsjuice fra grøntsager og grønne bladgrøntsager er sikrere, fordi de ikke indeholder frugtsukker.”
Selvom nogle butikskøbte juicer ikke er tilsat sukker, råder Dr. Bhuvaneshwari: "Frisk juice er at foretrække frem for juice i æske, fordi sidstnævnte ikke har nogen fibre. Hvis du vil have juice, så vælg juice med frugtkød, ikke filtreret."