Korrekt ernæringsmenu til vægttab: Hvordan kost?

Det allerførste spørgsmål, der udfordrer slankekure: hvordan man bygger sin diæt? Som du ved, er du nødt til at genoverveje dine madvaner for at slippe af med overvægt, ikke nok til at træne regelmæssigt. Vi tilbyder dig en ordentlig ernæringsmenu til vægttab, som hjælper dig med at navigere, når du planlægger din diæt.

10 vigtige regler om korrekt ernæring til vægttab

Før du går videre til en detaljeret beskrivelse af den rigtige ernæringsmenu til vægttab, skal du minde dig om de grundlæggende regler for vægttab. Det er det, der er vigtigt at vide, at alle taber sig!

  1. Gå ned i vægt fra et kalorieunderskud, ikke ernæring i sig selv. Når vi spiser mindre end kroppen har brug for energi, begynder det at bruge reservefonden i form af fedt. Dette vil starte processen med vægttab. Hvad, hvornår og i hvilke kombinationer du spiser - alt dette er ikke kritisk. Hvis du spiser et underskud på kalorier, så taber du dig.
  2. Alle diæter, uanset hvordan du kaldte dem, havde til formål at få en person til at spise mindre og skabe det nødvendige kalorieunderskud. Slankende ernæring opnås også gennem begrænsninger i den mad, du spiser mindre nærende mad og slipper af med ”madaffaldet”. Normalt er dette nok til at holde kalorieunderskuddet, selvom du ikke overvejer antallet af kalorieindhold direkte (men med de rigtige fødevarer kan du spise med et overskud og bedre).
  3. Så hvis du vil tabe dig, er det ikke nødvendigt at spise kun de rigtige fødevarer: kylling, boghvedegrød, et fad blomkål, fedtfattig hytteost og en salat med friske grøntsager. Ingen produkter i sig selv bidrager til vægtøgning, men det samlede overskud af kalorier.
  4. Med fedt er mel og søde produkter meget lette at skabe et overskud af kalorier, så denne mad skal begrænses. Men hvis du kan passe disse fødevarer ind i din kalorieindhold, kan du spise dem uden at tabe vægten.
  5. Det er dog bedre at holde sig til menuen korrekt ernæring: ikke for vægttab i første omgang og deres eget helbred. Husk, at fastfood og slik ikke har nogen næringsværdi og skader kroppen, når den bruges i store mængder.
  6. Direkte til vægttab er måltider ikke kritisk, så du behøver ikke helt ændre din diæt og rutine. Bare husk, at tilberede en kompetent, rigtig menu til dagen hjælper dig med at spise afbalanceret, minimere sultfølelsen, udvikle gode madvaner og forbedre arbejdet i mave-tarmkanalen.
  7. Proteiner, fedtstoffer og kulhydrater har ikke nogen væsentlig indvirkning på vægttab. Slankende det vigtigste er det samlede kalorieindtag. Men disse tal er en vigtig overvejelse for bevarelse af muskler (proteiner), nok energi (kulhydrater), det normale funktion af det hormonelle system (fedtstoffer).
  8. Produkter kan kombineres på pladen på nogen måde, det påvirker heller ikke processen med vægttab. Hvis du kun vil holde en separat mad eller kombinere mad på en velkendt måde - tak.
  9. Følgende anbefaling er kun en af ​​de mest almindelige indstillinger menu korrekt ernæring hver dag. Du kan oprette en menu, der passer til dine funktioner, ikke nødvendigvis for at fokusere på "diætreglerne". Hvis du overvejer kalorier, proteiner, kulhydrater og fedt, har du en fri hånd: for vægttab, spis inden for PFC.
  10. Fordelingen af ​​protein og kulhydrater i løbet af dagen, ordentlig morgenmad og middag, visse fødevarer før og efter en træning er bare en ekstra mursten i kroppens konstruktion, men ikke nøglen. De er mere relevante i den sidste fase af slibning af kroppen og bringe den til en perfekt form.

For at opsummere. Spørgsmålet om vægttab kommer altid ned på diæt uanset kost og menu for hver dag. Det er derfor, at tælle kalorier er den bedste måde at tabe sig på, fordi du altid planlægger måltiderne efter eget skøn i henhold til reglerne PFC.

Korrekt ernæring er et ekstra værktøj til vægttab, som hjælper dig med at ændre diætvaner og spise afbalancerede og sundhedsmæssige fordele.

Menu med korrekt ernæring til vægttab

Det er vigtigt at huske på, når menuen planlægger en ordentlig diæt til hver dag:

  • Morgenmaden skal være rig på komplekse kulhydrater til energi hele dagen.
  • Hurtige kulhydrater (slik, desserter, tørrede frugter) indtages bedst om morgenen.
  • Middag er ønskeligt for det meste protein.
  • Hvert måltid skal indeholde fiber (friske grøntsager, klid, fuldkorn, frugt).
  • Glem reglen "spis ikke efter kl. 18.00", men bedre at spise senest 2-3 timer før sengetid.
  • Fordel kalorierne for dagen i følgende proportioner: 25-30% til morgenmad, 30-35% til frokost, 20-25% middag, 15-20% spise.
  • 1-2 timer før en træning bedst at spise kulhydrater inden for 30 minutter efter din træning - kulhydrater + protein.

Gentag, at vægttab er det vigtigste, er at holde det samlede kalorieunderskud for dagen. Men set ud fra ernæring, sundhed, energi, normal kropsfunktion og reducerer risikoen for nedbrud er det bedre at følge ovenstående regler.

Eksempelmenu med korrekt ernæring for dagen:

  • Morgenmad: Komplekse kulhydrater
  • Anden morgenmad: Enkle kulhydrater
  • Frokost: Protein + Kulhydrater + Fedt. Sørg for at fiber.
  • Eftermiddags snack: Kulhydrater, fedt kan være lidt
  • Middag: Protein + fiber helst

Vi præsenterer flere menupunkter for ernæring til vægttab. Dette er blot eksempler på de mest populære og vellykkede muligheder for morgenmad, frokost og middag, der oftest findes i slankekure. Du kan have din menu med korrekt ernæring for hver dag baseret på individuelle behov.

Morgenmad:

  • Grød med frugt/tørret frugt/nødder/honning og mælk (den mest almindelige variant - havregryn)
  • Røræg med fuldkornsbrød
  • Sandwich med fuldkornsbrød eller kiks
  • Osama bin (bland æg og havregryn og steg i en stegepande)
  • Smoothie af hytteost, mælk og banan (det er ønskeligt at tilføje komplekse kulhydrater - klid eller havregryn)
  • Fuldkorn med mælk

Frokost:

  • Korn/pasta/kartofler + kød/fisk
  • Dampede grøntsager + kød / fisk
  • Salat + kød / fisk
  • Grøntsager / sideskål + bønne
  • Suppe

Frokost er det mest "overkommelige" måltid; du kan vælge næsten enhver kombination af ingredienser efter din smag.

Aftensmad:

  • Grøntsager + magert kød / fisk
  • Grøntsager + ost + æg
  • Ost
  • Yoghurt med frugt

Mellemmåltid:

  • PP-bagning
  • Nødder
  • Frugt
  • Tørrede frugter
  • Hytteost eller yoghurt
  • Hele hvede brød / kiks

Fra valgmulighederne morgenmad, frokost og middag skal du oprette din egen menu ernæring hver dag.

Kalorierne beregnes uafhængigt af deres portioner og specifikke fødevarer. Forresten, moderne gadgets gør det let nok: Top bedste gratis mobile apps til at tælle kalorier.

Se hvordan man diæt i videoen.

Sådan skal du tabe fedt FOR GODT (4 faser)

2 Kommentarer

  1. +996700021097ватсаптан жазып коюнуздарчы

Giv en kommentar