Ernæring til at få muskelmasse

Ernæring til muskelforøgelse – det rigtige forhold mellem næringsstoffer til hurtig muskelrestitution efter træning og dens yderligere forøgelse.

Spørgsmålet om en attraktiv figur for mænd er ikke mindre akut end for kvinder. En smuk slank krop, tonede muskler tiltrækker ikke kun opmærksomheden fra det modsatte køn, men indikerer også en sund livsstil. Uanset træningsstedet, i fitnesscentret eller derhjemme, bør intensive øvelser for muskeludvikling ikke undervurdere vigtigheden af ​​korrekt ernæring.

Væksten af ​​styrke, mængden af ​​muskelmasse afhænger af mængden af ​​brugt energi og den korrekte brug af "byggematerialer" til dens genopretning.

Kraftig fysisk træning bidrager til øget forbrænding af kulhydrater og intens proteinnedbrydning. Som et resultat, for at opretholde et godt helbred og genopbygge energiunderskuddet, skal du følge sportsernæring baseret på det optimale forhold mellem BJU. Hvis denne udgift ikke kompenseres, vil atletens styrke falde, og han vil begynde at tabe sig intensivt.

Anbefalinger til muskelvækst

Overvej de grundlæggende regler, som enhver atlet, der ønsker at øge musklerne, skal overholde.

1. Forbrænd kulhydrater med træning. Et dagligt indtag på 20 % mere end det daglige kalorieindtag vil sikre aktiv muskelvækst. For at minimere aflejringen af ​​fedt under huden bør kulhydratshakes tages 2 timer før. før træning og efter 1,5 time. efter hende.
2. Husk fedt-testosteron forholdet. Udelukkelsen af ​​animalske triglycerider fra atletens menu vil uundgåeligt føre til et fald i produktionen af ​​det mandlige kønshormon, hvilket vil påvirke udviklingen af ​​muskelmasse negativt. Derudover reducerer mangel på fedt udholdenheden med 10 %, og en atlets præstation med 12 %. Det forårsager også et fald i mælkesyre under styrkeøvelser, hvilket er hovedtegnet på ineffektiviteten af ​​metaboliske processer i kroppen: en stigning i andelen af ​​skadeligt kolesterol, tab og manglende evne til at absorbere vitaminer og mikroelementer. Det daglige indtag af triglycerider til intensiv udvikling af muskelmasse er 80-100g. Overskridelse af denne indikator flere gange fører til lanceringen af ​​mekanismen for subkutan fedtaflejring. Derfor forbyder effektiv ernæring til muskeludvikling brugen af ​​alt for fed mad (salte snacks, chips, margarine, mayonnaise, kiks, røget kød, smørepålæg).
3. Reducer cardio. For at bevare udholdenheden, styrke hjertet, er det nok at begrænse sig til cykling eller 1-2 løbeture om ugen i 30 minutter hver. Forsømmelse af denne tilstand kan føre til "brænding" af musklerne.
4. Reducer antallet af gentagelser pr. øvelse. Træningsprogrammet for at få muskelmasse er designet til ikke mere end 50 minutter. I dette tilfælde er det vigtigt at udføre op til 12 gentagelser i én øvelse. Antallet af tilgange bør ikke overstige 5 gange.
5. Afbalanceret kost (vitaminer, mineraler, aminosyrer, BJU). Ideelt næringsstofforhold til muskelforøgelse:
   • fedtstoffer (flerumættede fedtsyrer) – 10-20% af den daglige kost;
   • kulhydrater (langsomme eller komplekse) - 50-60%;
   • proteiner – 30-35%.

   Manglen på den nødvendige mængde nyttige organiske stoffer i kosten fører til, at kroppen ikke har nogen steder at få den nødvendige mængde energi til at opbygge muskler. Den daglige kost for en atlet til muskelvækst bør bestå af tre fulde måltider og to til tre lette snacks (frugt, nødder, proteinshakes).

6. Ikke at sulte. Du skal spise i 1,5-2 timer. før undervisning, gerne kulhydratmad og efter 1 time. efter træning. Ellers vil træning på tom mave føre til, at for at kompensere for tabet af energi begynder kroppen intensivt at forbrænde de proteinreserver, der er nødvendige for muskelvækst. Ved forfriskning er det vigtigt at kontrollere mængden af ​​spist mad – overspis ikke. Efter træning kan du ikke forblive sulten, du skal nære kroppen med fødevarer rige på mineraler og vitaminer. Banan, nødder, hytteost, proteinshake, bolle med mælk, kefir, gainer, protein, sandwich med marmelade er velegnede som en let snack. Og efter 1,5 time. du skal spise godt, helst proteinmad, for restitution, muskelvækst, ellers kan udtømning af kroppen ikke undgås.
7. Drik rigeligt med væske. Den daglige mængde vand, der drikkes under intensiv træning, bør være 2,5-3 liter. Mangel på væske fører til dehydrering, et fald i muskelstyrken med 20 % og en opbremsning i muskelvæksten.
8. Hvile. Væksten af ​​muskelmasse sker ikke under en periode med intens træning, men under resten af ​​kroppen. Udstrækning og vækst af muskler udføres inden for 3-7 dage. I denne periode er det værd at observere kosten og skiftende belastning, hvile. For begyndere er perioden for muskelrestitution efter styrkeøvelser 72 timer, for dem der træner - 36 timer. Sund søvn bør være mindst 8 timer. på en dag. Det er vigtigt at undgå stress, da nervøsitet fører til en stigning i kortisolniveauet i kroppen, hvorved der opstår fedtdepoter og muskeltab. Manglende overholdelse af hvile- og ernæringsregimet bidrager til at pumpe musklerne op uden at øge volumen.
9. Skift regelmæssigt træningsprogrammet (hver anden måned). Indfør for eksempel nye øvelser, tag ekstra vægt, skift antallet af gentagelser.
10. Gå til dit mål. Gå ikke rundt i fitnesscentret og laver ingenting. For at opnå det ønskede resultat skal du koncentrere dig så meget som muligt om øvelsen.

At følge ovenstående nøgleregler for at få muskelmasse er en effektiv vej til en sund, pumpet krop.

Hvis du er overvægtig, er det vigtigt at tabe overskydende fedt, før du laver styrkeøvelser for at øge musklerne. For at gøre dette skal du tage et kursus med vægttab. Dette skyldes det faktum, at det, i modsætning til hvad mange tror, ​​er fysiologisk umuligt at "pumpe" fedt ind i musklerne. Dukan, Maggi proteindiæten vil hjælpe med at løse dette problem.

Betydningen af ​​vand og ordentlig ernæring for en atlet

Nøglen til hurtig muskelrestitution efter træning er korrekt ernæring. En ubalanceret kost ophæver resultaterne af træningen. Effektiviteten af ​​styrkeøvelser afhænger af læsefærdigheden af ​​atletens menu.

Fordelene ved korrekt ernæring:

• hurtig muskelvækst;
• øget ydeevne
• muligheden for at øge belastningen under træning;
• mere udholdenhed og energi;
• der er ingen glykogenmangel i muskelvæv;
• forbedret koncentration;
• konstant ophold af kroppen i god form;
• eliminering af overskydende kropsfedt;
• forsikring mod forbrænding af proteinreserver, der er nødvendige for muskeludvikling;
• ingen grund til at holde lange pauser mellem træningerne.

Et korrekt designet ernæringsprogram (se detaljer i menuen for at få muskelmasse) hjælper med at presse maksimal energi og styrke ud til at udføre selv de sværeste styrkeøvelser.

Undervurder ikke vigtigheden af ​​vand under træning, da det er 75 % en del af musklerne. I løbet af sporten mister atleten meget væske (op til 300 ml på 50 minutter), hvilket fører til dehydrering. For at forhindre en krænkelse af vand-saltbalancen og som følge heraf en ineffektiv træning, er det vigtigt at drikke et glas vand, før du starter det, og derefter tage flere slurke hvert 10. minut.

Mængden, der drikkes, afhænger direkte af årstiden og mængden af ​​frigivet sved. Jo varmere det er udenfor, og jo mere der sveder, jo højere skal forbruget af renset ikke-kulsyreholdigt vand være.

Tegn på dehydrering:

• hovedpine;
• svimmelhed;
• træthed;
• apati;
• irritabilitet;
• mundtørhed;
• sprukne læber;
• manglende appetit
• følelse af tørst.

Hvis mindst et af ovenstående symptomer opstår, bør du straks begynde at drikke væske.

Under træningen er det tilladt at bruge friskpresset appelsinjuice fortyndet med vand i forholdet 50% -50% eller specielle proteinshakes – BCAA aminosyrer, en gainer, som minimerer nedbrydningen af ​​muskelprotein, fremmer energigenerering og bringer starten af ​​genopretningsprocessen nærmere.

Lægemiddelmuligheder: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Umiddelbart efter træningen må du drikke mælk, grøn te, proteinshake.

Overvej, ved at bruge eksemplet med en mand af atletisk bygning, der vejer 75 kg, det optimale forhold mellem BJU / kalorier pr. dag, der er nødvendigt for at øge muskelmassen.

Dagligt kalorieindtag

For muskelvækst er det vigtigt at opfylde kroppens behov for den nødvendige mængde energi. For at gøre dette skal du beregne det daglige kalorieindtag ved hjælp af Lyle McDonald-formlen eller bruge en specialdesignet ernæringsberegner præsenteret på netværket. I dette tilfælde skal den opnåede værdi multipliceres med energireservefaktoren - 1,2, nødvendig for udvikling af muskler.

Dagligt kalorieindtag u1d Vægt, kg * K, kcal / pr. XNUMX kg vægt

K-koefficienten afhænger af køn og intensiteten af ​​metaboliske processer.

I vores tilfælde vil beregningen se sådan ud:

Dagligt kalorieindtag = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Under hensyntagen til korrektionsfaktoren for energireserven = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Når du udfører styrkeøvelser, bør diæten til muskeludvikling hos en mand, der vejer 75 kg, være 3150 kcal. Dagligt kalorieindtag i denne mængde vil i gennemsnit give en stigning i muskelmassen med 2 kg. om måneden.

Manglen på masse indikerer mangel på energi og behovet for at inkludere yderligere 400-500 kcal i kosten for dagen. Hvis vægtøgningen overstiger 3 kg på 30 dage, er det værd at reducere mængden af ​​spiste kalorier med 300-400 kcal.

Som du kan se, afhænger atletens ernæringsplan af kroppens individuelle egenskaber og er genstand for konstant analyse og justering.

Kropsvægt tages i betragtning uden fedtmasse. For eksempel er "netto kilogram" for en atlet med 95 kg og 12 % fedt 95-95*0,12= 83,6 kg.

Efter at have bestemt kalorieindholdet i den daglige kost, vil vi overveje det korrekte forhold mellem BJU, som udgør sportsernæringskomplekset til muskeludvikling.

Den daglige norm for kulhydrater – 5g / kg – 4 kcal / g, protein – 2 g / kg – 4 kcal / g, fedtstoffer – de resterende, 1 g / kg – 9 kcal / g.

For en mand, der vejer 75 kg:

• proteiner - 150 g. - 600 kcal;
• kulhydrater - 375 g. - 1500 kcal;
• fedt - 115 g. – 1050 kcal.

Dagligt proteinindtag

Protein er den vigtigste byggesten for muskelvækst. Når du laver styrkeøvelser, er det vigtigt at sikre, at en tilstrækkelig mængde protein tilføres kroppen dagligt, baseret på beregningen af ​​1,5-2 g / kg vægt. Langsom muskelvækst indikerer mangel på protein, i hvilket tilfælde hastigheden bør øges til 2,5 g/kg.

Atletens kost bør være æggehvider, hytteost med et fedtindhold på 0-9%, fisk, magert kød – oksekød, kyllingebryst, skaldyr. Du kan genopfylde den rigtige mængde protein i kroppen på en bodybuilder, der ikke indtager animalske produkter, ved at introducere urteingredienser i den daglige menu. Nemlig sojamælk, bælgfrugter (bønner, linser, ærter), frø, nøddesmør, nødder (mandler, jordnødder, hasselnødder, cashewnødder, valnødder, cedertræ, brasiliansk, kokos, macadamia, pistacienødder). Det er dog vigtigt at overveje, at en vegetarisk kost sænker processen med at opbygge muskler, på grund af manglen på animalsk protein i kosten.

For maksimal effekt bør du umiddelbart efter træning drikke en proteinshake, da det er i denne periode, at kroppen bedst optager næringsstoffer.

Som et resultat af intens træning opstår der ofte mikrobrud af muskelvæv, deres overvækst sker med deltagelse af aminosyrer og proteinfødevarer.

Den optimale løsning til et hurtigt sæt muskler er en kombination af animalske og vegetabilske proteiner.

På trods af det faktum, at musklernes hovedbyggemateriale er protein, fører dets anvendelse ud over den beregnede norm til en stigning i aflejringen af ​​fedt i leveren, øget excitabilitet af de endokrine kirtler, centralnervesystemet, en stigning i forfaldsprocesserne i tarmene og en stigning i belastningen på det kardiovaskulære system. Protein i overskud vil ikke blive absorberet af kroppen og vil ikke påvirke muskelvækst.

Den daglige mængde protein anbefales at opdeles i løbet af dagen i 4 måltider, som sikrer ensartet "fodring" af musklerne hele dagen.

Proteinernæring øger ikke kun muskelvolumen, reducerer kropsfedt, men gør også kvinders og mænds krop mere fremtrædende.

Dagligt fedtindtag

I øjeblikket er de fleste atleter på vagt over for triglycerider. Der er dog ingen grund til at være bange for fedtstoffer, hvis de bruges korrekt (overholdelse af den daglige tilførsel), omdannes de ikke til fedtvæv. Samtidig vil de tværtimod have en gavnlig effekt på muskelvæksten.

Fedtstoffer er nemlig aktivt involveret i produktionen af ​​hormoner, som igen er med til at opbygge muskler. For produktionen af ​​testosteron er det vigtigt, at det daglige indtag af triglycerider i kroppen udgør mindst 15 % af den samlede kost.

Der er følgende typer fedt:

• nyttig (monumættet og flerumættet);
• skadelig (mættet).

Enkelumættede triglycerider omfatter: avocadoer, oliven, kylling, oliven og jordnøddekød. Disse produkter er et lager af sunde Omega 9 fedtsyrer, som fremskynder stofskiftet, stabiliserer blodsukkerniveauet og beskytter hjertet mod de skadelige virkninger af blodtryksudsving.

Kilder til flerumættede triglycerider (Omega-3,6) er: fiskeolie, bomuldsfrø, sojabønner, majs, solsikke, hørfrø, rapsolier samt frø og nødder. Fedtsyrer af denne kategori forbedrer den anabolske reaktion af protein, insulin, øger effektiviteten, øger effektiviteten, hvilket er især vigtigt under tunge styrkeøvelser.

Sportsernæring under et sæt muskelmasse udelukker brugen af ​​mættede triglycerider, som er en del af smør, palme, kokosnød, kakaosmør, svinefedt, rødt kød, konfektureprodukter.

Dette skyldes, at det skadelige fedtmolekyle er fuldstændig mættet med brint og indeholder "dårligt" kolesterol, hvilket betyder, at det kan fremkalde udviklingen af ​​fedme, hjertesygdomme og diabetes. Derfor er de vigtigste kilder til nyttige triglycerider i atletens menu fed fisk, vegetabilske olier og nødder. Det er tilladt at inkludere mælk 3,2%, hytteost, ost 9% i kosten.

Dagligt indtag af kulhydrater

Den vigtigste energikilde er kulhydrater. Ernæring for at få muskelmasse involverer at tage 5g dagligt. organiske forbindelser indeholdende hydroxyl- og carbonylgrupper pr. 1 kg egen kropsvægt.

Kulhydraternes rolle er at øge insulin/hormonniveauet i kroppen og hjælpe med at reparere væv efter træning. Derudover tjener de til at transportere næringsstoffer direkte til muskelceller.

Manglen på kulhydrater i atletens kost forårsager apati, svaghed, nedsat præstationsevne, manglende vilje til at fortsætte træningen. Muskeludvikling er umulig uden brug af kulhydrater.

Afhængigt af opdelingshastigheden er de:

• hurtig (simpel), det er at foretrække at bruge dem en time før, umiddelbart efter sport, da de er perfekte til hurtigt at genoprette brugte energireserver;
• langsomme (komplekse), de skal spises 2 timer før træning.

Produkter indeholdende 50g. hurtige kulhydrater pr. 100 g ingrediens: marmelade, småkager, sukker, slik, halva, kondenseret mælk, rosiner, figner, honning, chokolade, dadler, ananas, kager, kiks, pasta, hvidt brød, vafler, honningkager, semulje, rundstykker.

Ingredienser indeholdende komplekse organiske forbindelser over 50g. 100g: bønner, kikærter, linser, ærter, boghvede, ris, havregryn, brød, pasta.

Langsomme kulhydrater bør inkluderes i den daglige menu for at få muskelmasse for piger og fyre, da de er hovedkilden til energi ikke kun for muskler, men også for hjernen.

Produkter, der indeholder simple organiske forbindelser i moderate mængder – 20 g pr. 100 g: alle søde bær, frugter (mest af alt i persimmons, bananer, vindruer, mindre – citrusfrugter, æbler), kogte kartofler, kulsyreholdige drikke (limonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Sidstnævnte skal til gengæld kasseres, da sådanne drikke ikke indeholder næringsstoffer og ikke tilfredsstiller sult.

Produkter med et minimum kulhydratindhold – 10g. pr. 100g: mejeriprodukter, friske grøntsager (auberginer, tomater, agurker, kål, gulerødder). Udover at berige kroppen med sunde kulhydrater, indeholder de alt hvad du behøver (vitaminer, mineraler, fibre) for at forbedre fordøjelsen af ​​mad i store mængder.

I processen med at vælge det optimale forhold mellem BJU er det derfor først og fremmest værd at fokusere på dit eget velvære. Hvis du i løbet af styrketræningsperioden oplever en bølge af energi ved at spise flere kulhydrater end den daglige norm "tillader", kan mængden af ​​fedt reduceres til 0,8 g/kg.

Nøglen til en vellykket træning er atletens velbefindende.

Hvis der opstår apati under træning, bør fedtstoffer øges til 2g/kg, og kulhydrater bør reduceres i direkte forhold. Justering af ernæringsskemaet til kroppens individuelle egenskaber vil øge effektiviteten af ​​at blive i gymnastiksalen.

Et hurtigt sæt muskelmasse er kun muligt, hvis følgende betingelser er opfyldt:

• naturlig afbalanceret ernæring;
• en sund otte-timers søvn;
• korrekt udvalgt sæt styrkeøvelser.

Overtrædelse af mindst en af ​​dem fører til et fald i effektiviteten af ​​træning og en afmatning i muskeludvikling.

Menu til at få muskelmasse

Opbygning af muskler er en lang proces, der kræver selvdisciplin i ernæringen. Fem måltider om dagen hver tredje time er en pålidelig måde at opnå det ønskede resultat på.

Den bedste ernæring for en atlet er fraktioneret, det giver et systematisk indtag af mad i kroppen i små doser, hvilket hjælper med at accelerere syntese, forbedre proteinabsorption, metabolisme, hvilket har en positiv effekt på muskelvækst.

Det er strengt forbudt at springe måltider over, sulte eller overspise. I det første tilfælde vil separat ernæring ikke give den ønskede effekt - musklerne vil ikke stige i volumen, i det andet tilfælde vil det føre til overskydende vægtøgning og fedtaflejring under huden.

Prøve atlet menu for en dag for at øge muskler

Overvej mulighederne for hvert måltid. Vælg en af ​​dem, med fokus på smagspræferencer og kroppens individuelle egenskaber (ectomorph).

MORGENMAD

1. Banan – 1 stk., Brunt brød – 2 skiver, røræg fra to æggehvider af en hel.
2. Pære – 1 stk., Kakao, havregryn – 150 g., Mørk chokolade – 30 g.
3. Æble – 1 stk., mælk, boghvedegrød – 150g.
4. Yoghurt – 100g., Hercules – 50g., Cottage cheese 9% – 100g.

SNACK #1 (før træning)

1. Kefir 0% eller 1%, ost - 50 g, brød - 2 skiver.
2. Sort te, fedtfattig hytteost – 200 g., Hindbærsyltetøj eller honning – 4 tsk.
3. Usødet havregryn – 150g, marmelade – 3 tsk, grapefrugt – 1 stk.
4. Æble – 1 stk, nødder (assorteret) – 40g, svesker, rosiner, tørrede abrikoser, svesker – 80g.
5. Banan – 1 stk., Protein – 1,5 scoops, rugbrød – 3 skiver, jordnødder – 30 g.

AFTENSMAD

1. Avocado - 150 g. (halv), kogt kalkunfilet – 100g., upolerede ris – 100g.
2. Suppe på oksebouillon - 200 ml, tørret frugtkompot, boghvede - 100 g, kylling - 150 g, grøntsagssalat - 100 g.
3. Ris – 100 g, mælk 1 %, kalkun 150 g eller 2 hele æg.
4. Gulerods- eller appelsinjuice, banan – 1 stk, kartoffelmos – 100g, fjerkrækød – 150g.
5. Grøn te, honning – 2 tsk, grøntsagspurésuppe – 200 ml, fisk – 200 g, ris – 100 g, vindruer – 200 g.

SNACK #2 (umiddelbart efter træning)

1. Gainer + nødder – 40g., Mørk chokolade – 50g.
2. Sort te, hindbærsyltetøj eller honning – 5 tsk, fedtfattig hytteost – 200 g.
3. Banan – 2 stk., Mørk chokolade – 50g.
4. Mælk, havregryn - 150 g.
5. Ananas smoothie med chokoladechips, brød – 2 skiver.
6. Æble – 1 stk., Æggeblommer – 2 stk, proteiner – 4 stk., mandler – 50g.
7. Tørret frugt - 100 g, nødder - 40 g.

AFTENSMAD

1. Broccoli – 100 g, kogt oksekød / kyllingebryst – 200 g, ris – 100 g.
2. Frugtdrik fra bær, æggehvider – 5 stk, grøntsagssalat – 150g.
3. Fisk – 200 g., grøn te, appelsin – 1 stk.
4. Nødder – 50 g, hindbærsyltetøj – 4 tsk, fedtfattig hytteost – 150 g.
5. Boghvede – 100 g, kalkun – 200 g, vegetabilsk olie – 3 spiseskefulde, kål- og gulerodssalat – 100 g.
6. Kartoffelmos – 100 g, kalvekød – 150 g, stuvede grøntsager – 100 g, banan – 1 stk.

De præsenterede variationer tjener som grundlag for sammensætning af ugemenuen.

Du kan lave ændringer i ernæringsplanen: udskift produkter med analoger i henhold til BJU. For at forsyne atleten med styrke, i 1 time. pre-workout menu (snack nummer 1) er hurtige, langsomme kulhydrater. De er de vigtigste energikilder. Samtidig vil proteiner, sakkarider (snack nr. 2) være med til at genopbygge den spildte styrke og sikre muskelvækst efter træning.

Hvis ernæringen ved at tage på i muskelmasse er afbalanceret og beregnet korrekt, kan de første resultater observeres efter 3 uger.

Hvis der i slutningen af ​​denne periode ikke observeres vægtøgning, bør kulhydratindtaget øges med 50 g. efter træning, til morgenmad.

Et eksempel på ernæring (skema) af en vegetarisk atlet for at øge musklerne

MORGENMAD

1. Grøn te, tofuost - 100 g. brød - 2 skiver.
2. Friskpresset juice fra agurk, grønt æble, kål, spinat, ingefær, selleri – 450 ml, proteinshake fra mandelmælk (1 kop), banan (1 stk.), sojaprotein (2 spsk) – 200 ml.

SNACK nr. 1

1. Gulerodsgryde eller syrniki – 150g, en blanding af nødder – 40g / jordnøddesmør – 1 spsk.
2. Græskar-mandelolie – 2 tsk, havregryn – 150 g, tofu – 100 g.
3. Proteinbar – 1 stk., Æble-grapefrugt cocktail.

AFTENSMAD

1. Grøntsagssuppe – 250 ml, stuvet zucchini, gulerødder, broccoli – 100 g, sojakød – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Burger med avocado og ost – 1 stk., kålsalat med tomater – 150 g., banan – 1 stk., broccoli og spinatsuppepuré – 200ml., mandelolie – 2 tsk.
3. Kion ris – 100 g, linser og couscous salat – 100 g, seitan – 50 g, quinoa frø – 1 tsk, olivenolie – 1 tsk.
4. Ærtesuppe-puré – 200 ml, ost – 100 g, boghvedegrød – 100 g, tomat- og spinatsalat – 100 g.

SNACK nr. 2

1. Kefir, græskar eller solsikkekerner – 80 g, frugtmarmelade – 5 tsk, brød – 1 skive.
2. Tørrede frugter - 100 g., Jordnøddesmør - 1 spsk.
3. Banan, mandelmælk og hamp proteinshake med mørk chokolade bidder.

AFTENSMAD

1. Hørfrøgrød – 100 g, dampede græskar-gulerods-koteletter – 3 stk, bærsmoothie eller gelé, kålsalat med tomater, valnødder – 150 g.
2. Ris eller kartoffelmos med ost – 100g, kogt broccoli – 150g, avocado – 100g (halv), tofu – 50g.

Vegetarisk ernæring i perioden med at få muskelmasse skal være så afbalanceret som muligt. Animalske proteiner (fisk, skaldyr, æg, kød) bør erstattes med: tempeh, nødder, kefir 0%, fedtfri hytteost, yoghurt 2,5%, Mozzarella, Ricotta oste, sojaprodukter, tofu, bælgfrugter. Overbelast dog ikke kroppen med proteinprodukter. For at øge musklerne er det daglige proteinindtag 2g/kg, for at vedligeholde – 1,5g.

For vegetarer er det ideelle træningsprogram intenst, men kort (op til 30 minutter). Dette skyldes, at langvarige belastninger "bruger" en stor forsyning af protein, som er problematisk at ophobe sig på planteprodukter.

Sportsernæring til muskelvækst

Alder, køn, tilpasning, kroppens afhængighed af intense styrkeøvelser, kostforstyrrelser, stress, næringsstofmangel fører til langsomme fremskridt og bevæger sig væk fra at opnå det ønskede resultat. Særlige kosttilskud vil hjælpe med at fremskynde "opbygningen" af muskler, udfylde hullerne i atletens kost og manglen på næringsstoffer (mineraler, vitaminer, BJU, kalorier, aminosyrer).

Den bedste grundlæggende sportsernæring til intensiv muskelvækst og sundhedsvedligeholdelse er glutamin, BCAA'er, multivitaminer, omega-3'er. Proteinet faldt ikke ind i denne kategori af grundlæggende komponenter på grund af indholdet af sukker/laktose, som er uacceptabelt at indtage i tørreperioden.

Overvej de mest populære sportstilskud, hvordan man vælger dem, og hvordan man bruger dem.

1. Glutamin. Det er den mest udbredte ikke-essentielle aminosyre i muskler. På trods af det faktum, at den menneskelige krop producerer det på egen hånd, reducerer yderligere brug af tilskuddet om natten, efter træning, proteintab, lindrer smerter, aktiverer kroppens beskyttende egenskaber, stimulerer produktionen af ​​væksthormon, fremmer fedtstofskiftet, øger glykogenlagrene, neutraliserer den toksiske virkning af ammoniak, modstår kataboliske processer. Træning i gymnastiksalen, rettet mod at øge muskelmassen, øger behovet for glutamin med 4,5 gange, da mængden i blodet falder med 18% i perioden med intensiv muskeludvikling. En atlets daglige behov for aminosyrer er 5-7g. og afhænger af kropsvægt. For en teenager overstiger den ikke 3-4g. Naturlige kilder til glutamin: æg, spinat, persille, fisk, oksekød, mælk, kål, bælgfrugter. Du kan kompensere for manglen på aminosyrer ved at inkludere en sportscocktail i din hjemmediæt. Opskrift: 10g. opløs pulveret i et glas vand. Du skal tage en glutamindrik tre gange: på tom mave, før sengetid, efter træning.
2. BCAA'er er en gruppe af tre essentielle aminosyrer: valin, leucin og isoleucin. Supplementets primære rolle er at reducere de skadelige virkninger af katabolisme, som forhindrer muskelvækst. Derudover er BCAA grundlaget for proteinsyntese og energiproduktion. I processen med intens træning i fitnesscenteret oplever atletens krop et øget behov for denne aminosyre. Manglen på BCAA'er fører til, at kroppen begynder at ødelægge muskelvæv for at råde bod på dens mangel, hvilket er absolut uacceptabelt. Produkter, der inkluderer et kompleks af valin, leucin, isolecin aminosyrer - æg, jordnødder, tun, oksekød, kalkun, kylling, laks. Det daglige behov for BCAA'er for en atlet for at få muskelmasse er 10-20g, en enkelt dosis bør ikke overstige 4-8g. Hvis ovenstående produkter ikke bruges i tilstrækkelige mængder (tabellen over BCAA-indhold, mg pr. 100 g af ingrediensen er præsenteret på netværket), begynder atletens krop at opleve en mangel på næringsstoffet. For at udfylde det daglige behov for aminosyrer i kosten, skal du inkludere et sportstilskud. Det er optimalt at introducere det i kosten før træning og umiddelbart efter det. For at opnå den bedste effekt kombineres BCAA bedst med gainer, kreatin, protein.
3. Omega 3. Nyttige umættede fedtsyrer forbedrer blodcirkulationen, hjernefunktionen, nedsætter appetitten, fremskynder stofskiftet, forhindrer muskelnedbrydning, virker generelt styrkende på kroppen og har en positiv effekt på hjertefunktionen. De vigtigste kilder til omega-3 er tun (0,5-1,6g pr. 100g), laks (1,0-1,4g), makrel (1,8-5,3g), helleflynder (0,4-0,9) ,1,2 ), sild (3,1-0,5), ørred (1,6-22,8), hørfrø (1,7 g), havrekim (6,8 g), valnødder (0,6 g), bønner (2 g.). Ernæring for at få muskelmasse til piger og fyre bør omfatte 3-3g. umættede fedtsyrer. Du kan tilføje omega 2 ved at indtage fiskeolie i kapsler 6-XNUMXg. om dagen med mad.
4. Gainer er et kosttilskud til atleter, der består af 60% kulhydrater og 35% protein. Nogle producenter (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) tilføjer sporstoffer, glutamin, vitaminer, kreatin til drikken, som nærer kroppen, kompenserer for tabte energireserver, øger den anabolske effekt og forbedrer optagelsen. af stoffet. Med en gainer modtager atleten en ekstra mængde "byggematerialer", der er nødvendige for muskelvækst. Det er nemt at tilberede en nærende cocktail fra koncentratet: det er nok at fortynde 100g. pulver i 300 ml væske (vand, mælk 0,5% eller friskpresset appelsin, æblejuice). Du skal drikke drinken om morgenen, 30 minutter før og efter undervisningen. Det er tilladt at drikke en kulhydrat-protein cocktail om natten en time før sengetid. Budgeternæring til muskelvækst består af følgende typer gainers: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, som kan bruges som en delvis erstatning for den sædvanlige mad .
5. Kreatin er en organisk forbindelse, der, når den indtages, tjener som "brændstof" til muskelsammentrækninger. Naturlige kilder til stoffet – torsk (3g/kg), laks (4,5g/kg), tun (4g/kg), svinekød, oksekød (4,5-5g/kg), sild (6,5-10g/kg) kg), mælk (0,1 g/l), tranebær (0,02 g/kg). Kreatin øger styrke, muskeludholdenhed, genopretter hurtigt deres energipotentiale. Men for at det skal påvirke den sportslige præstation, skal du spise mindst 5 kg kød om dagen, hvilket er ret problematisk. Du kan mætte kroppen med en organisk forbindelse ved at tage et kosttilskud før, efter træning, 5 g hver.
6. Protein er den grundlæggende billige ernæring for intensiv muskelvækst, som har den højeste biologiske værdi. Udover essentielle aminosyrer indeholder pulveret reducerende urenheder, mikro-elementer. Det hæmmer syntesen af ​​myostatin, stimulerer muskelvækst, øger energiproduktionen, hæmmer katabolisme og forbrænder fedt. Der er følgende typer protein: vegetabilsk - soja, animalsk - kasein, valle, æg. Rangeringen af ​​de mest effektive sportstilskud ledes af valleprotein, som, efter at det er kommet ind i kroppen, hurtigt absorberes i mave-tarmkanalen, hvilket dramatisk øger koncentrationen af ​​aminosyrer i blodet. For maksimal effekt bør ernæring efter træning bestå af protein og BCAA'er. Natural i 100g. Produktet indeholder protein i: kød (25-29g.), fisk (21-22g.), hytteost (12g.), skaldyr (21-23g.), ost (23-28g.), tofu (17g.) , linser (25 g.), boghvede (12,6 g.), æg (6 g.), kikærter (19 g.), et glas kefir og mælk (3 g.). Den daglige dosis af protein i perioden med muskelopbygning er 2 g/kg kropsvægt. En enkelt portion af en proteinshake er 30 g. pulver til 250 ml vand, juice, mælk. Du skal indtage en proteindrik op til 5 gange om dagen: om morgenen, 1,5 timer før og umiddelbart efter træning.

På trods af det brede udvalg af kosttilskud, for hurtig og sikker muskelopbygning, er det vigtigt at sikre, at 50 % af proteinet kommer fra fødekilder og 50 % fra sportstilskud.

Ofte står atleter, der søger at udvikle muskler, over for problemet med, hvordan man korrekt tilbereder mad. Monotoni i ernæring er en alvorlig hindring for det ønskede resultat. En kost til muskelvækst bør indeholde en masse protein og komplekse kulhydrater.

Du kan diversificere atletens kost ved at introducere følgende retter fra tilladte produkter: hytteostmuffins, cheesecakes, blækspruttesalat, protein, ærtepurésupper, røræg med grøntsager, tun, tofu, banandessert, mandelgelé, yoghurtsorbet, kalvelever under hindbærsauce, havrepandekager med ananas, kyllingesandwich, diæt hjemmelavet ost, skaldyr i cremefraiche sauce, grillet laks, sandart med peberrod, italienske kammuslinger, rejer med peberfrugt. Opskrifter på disse retter er tilgængelige online på sportsernæringshjemmesiden http://sportwiki.to.

En afbalanceret kost, et velvalgt sæt styrkeøvelser, at drikke masser af vand, vekslende med "træning-hvile"-kuren er grundlæggende faktorer, hvis overholdelse fører til et hurtigt sæt muskelmasse.