· Hvis du er en "ægte", streng veganer, er det værd at planlægge dine måltider. Inklusiv dit proteinbehov. Beregn dit kalorieindtag, så du ikke taber dig uventet.
· En streng veganer spiser ikke kun kød, fisk, fjerkræ og skaldyr, men nægter også animalske produkter som mælk, honning, æg. Undgå også oste lavet med animalsk osteløbe (fra pattedyrs maver) fra din kost. Desserter, såsom sød gelé, laves ofte med naturlig gelatine, som selvfølgelig ikke tages fra haven. Mange fødevaretilsætningsstoffer med et bogstavindeks (E) er også produkter fra slagtning af levende væsener, for eksempel rød madfarve E120 (cochineal, den er lavet af specielle insekter). Derudover er mange produkter mærket som vegetariske (ikke veganske) lavet med æg og mælk – læs etiketten omhyggeligt.
Hvordan køber man produkter? Hvis du er nybegynderveganer, vil følgende tips være yderst nyttige:
- Tjek sammensætningen af alle fødevarer, som du bruger i madlavningen – især hvis du bruger bouillonterninger, saucer, dåsemad til valle, kasein og laktose. Det er alle mejeriprodukter, og de kan give allergi.
- Husk, at mange vine og øl er lavet ved hjælp af animalske produkter, det er ikke altid veganske drikkevarer!
- De fleste brød og kiks indeholder smør, nogle indeholder mælk.
- Producenter putter oftest animalsk gelatine i desserter og buddinger, men du kan finde desserter med tilsætning af agar og vegetabilsk gel – de er lavet af alger (hvilket er at foretrække).
- Tofu og andre sojaprodukter erstatter mejeriprodukter og mejeribaserede desserter. Det er nyttigt at indtage sojamælk beriget med vitaminer (inklusive B12).
Vitaminindtagelse
Den veganske kost er meget rig på sunde fibre, C-vitamin og folat (tak frugt og grønt!), men nogle gange fattig på andre vitaminer og mineraler. Det er især vigtigt at supplere med vitamin B12, som ikke findes i planteføde.
Der er to muligheder: enten vitaminberiget, inklusive B12, morgenmadsprodukter og/eller B12-beriget sojamælk eller at tage et medicinsk supplement med methylcobalamin (dette er det videnskabelige navn for vitamin B12). Det anbefalede indtag for B12 er kun 10 mcg (mikrogram) om dagen. Tag denne pille eller spis mad beriget med vitamin B12 hver dag og ikke lejlighedsvis.
B12 er vigtigt, fordi det er involveret i hæmatopoiesis (påvirker hæmoglobin), såvel som for den korrekte funktion af nervesystemet. Kødspisere indtager det med okselever, æggeblomme, og i meget små doser findes det i mælk og ost.
Et andet vigtigt vitamin for veganere er D. Beboere i solrige områder får det fra solen, men du kan indtage sojaprodukter eller sojamælk beriget med dette vitamin. Dette er især vigtigt om vinteren, når der er lidt sol. Du skal også tage 10 mcg.
Hvad er der til morgenmad?
Morgenmad er "starten på dagen", og som alle ved, bør du ikke springe den over. Manglende "tidligere" morgenmad betyder, at du kører dit blodsukker på en "rutschebane" - det vil hoppe hele dagen, og hvis du ikke har en jernvilje, så vil "ubalanceret" sukker med stor sandsynlighed konstant presse dig til at forbruge i løbet af dag ikke de sundeste fødevarer: sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer, snacks osv. Faktisk, selvom du seriøst taber dig, bør morgenmad ikke forsømmes!
Hvad er det egentlig til morgenmad? For eksempel fuldkornspandekager, frugtsmoothies (tilsæt kokos- og mangopuré som ernæring).
En lækker og meget nærende mulighed: Kombiner havregryn med kokos eller sojayoghurt. Læg blot din sædvanlige portion havregryn i blød natten over, og bland om morgenen med vegansk yoghurt eller kokoscreme, tilsæt 1-2 spsk. chiafrø eller malet hørfrø, samt steviasirup eller ahornsirup, frisk frugt. Du kan også drysse med nødder, tilsætte kanel, vanilje … Velsmagende og sundt!
Glem ikke, at frugtstykker ikke kun dekorerer havregryn til morgenmad, men gør det også mærkbart rigere på vitaminer.
Proteinsmoothies er en moderigtig og sund trend. Tillad nogle gange dig selv sådan en "flydende" morgenmad. Desuden kan den "lades" med langt ikke mindre protein, nyttige vitaminer og mineraler end i grød.
Quinoa er en meget sund og let fordøjelig korn, bare perfekt til morgenmad. Selvfølgelig kan du pynte den med frugt, sødemiddelsirup, tilsætte kanel, vanilje, en kvist frisk mynte – generelt forbedre den "almindelige" grød efter din smag, så den ikke bliver kedelig.
snacks
Mange mennesker får nok kalorier ved at snacke lækker, nærende vegansk mad flere gange om dagen. I tilfælde af veganske atleter kan antallet af måltider være op til 14 om dagen. Det vigtigste er at indtage ikke kun velsmagende, men virkelig sunde snacks. Husk reglen om, at ernæringseksperter aldrig bliver trætte af at gentage: "Mindst 5 portioner frisk frugt og grønt om dagen!". Hver dag.
Hvad skal man spise? For eksempel sojayoghurt med frugt. Eller en hjemmelavet, hjemmelavet proteinbar. Eller hjemmelavet granola.
Hvad kan erstatte smør? Kokosolie, avocadoolie, nødde (herunder selvfølgelig jordnøddesmør) samt (kreative!) mosede grøntsager og selvfølgelig veganske smørepålæg af god kvalitet (vegansk margarine) vil duge.
Hvad er der til frokost?
Den veganske kost er meget lav i usunde mættede (mættede) fedtstoffer, men lav i hjertesunde omega-3'er, også kendt som EPA og DHA. Men modsat myten findes de ikke kun i fiskeolie! Bare spis nødder regelmæssigt (det er bedst at gennembløde dem), forskellige frø og frøolier, især valnøddeolie, hørfrøolie, hamp og rapsolie er meget nyttige.
Indtag også tang (sushi nori), det giver en lækker kombination med ris. Det er ikke engang nødvendigt at lave sushiruller, du kan spise det som en bid eller pakke varme ris ind i tørret tang lige "på farten": et specielt palmestørrelse sushi nori-format er ideelt til dette. Faktisk spiser japanerne i hverdagen ofte netop sådan "instant" sushi med ris.
Til frokost bør du vælge retter med et tilstrækkeligt indhold af kulhydrater, for eksempel fuldkornspasta og korn (herunder quinoa, som er meget nyttigt), bælgfrugter. Men fornægt dig ikke sunde godbidder, såsom nødder, frø, spirer. Formålet med frokosten er forsigtigt og gradvist at hæve og vedligeholde et normalt blodsukker i lang tid, så det er værd at opgive fødevarer med et højt glykæmisk indeks, såsom hvidt brød og slik.
Eftermiddags snack
Mange mennesker er vant til at snacke mellem frokost og aftensmad. Som nybegynderveganer behøver du ikke opgive denne vane, bare vælg sund mad. Spis for eksempel en blanding af tørret frugt med usaltede nødder eller frø – og du vil glæde dine smagsløg og berolige dine nerver (det er så dejligt at tygge noget!), Og fylde din krop med protein. Eller en fejlsikker mulighed – smoothies med soja eller kokosmælk.
Middag
Vegansk middag behøver ikke at være strengt asketisk. Som hovedregel skal aftensmaden være halvt farverige grøntsager og halvt bælgfrugter eller tofu. Du kan tilføje – for smag og gavn – ernæringsgærekstrakt: det er ikke kun sundt og nærende, men også rigt på vitamin B12. Du kan også drysse den varme ret med knust hørfrø (normen er 1-2 spsk om dagen), eller fylde den med hørfrø-, raps- eller hampeolie eller valnøddeolie.
Således ligger succesen for en nybegynder veganer i erhvervelsen af en række nyttige vaner:
Køb mad og spis ikke impulsivt "hvad du vil", men bevidst. Gradvist vil kroppen selv begynde at "anmode om" kun sund, let fordøjelig og nærende mad;
Tæl – mindst cirka – kalorier. Inden for en uge ved du cirka, hvornår du skal “passe ind” på kalorier, og hvornår det er nok. Det er ikke nødvendigt at tælle alt "i gram";
Spring ikke morgenmaden over. Spis nærende til morgenmad, men ikke fedt og ikke tungt, men vitaminer, protein og fibre;
Snack ikke på "kemi", men på sunde fødevarer, for eksempel frisk frugt eller en blanding af nødder og frø;
Indtag de rigtige vitaminer, herunder B12 og D på daglig basis. I det lange løb er dette nøglen til dit helbred og succes som en streng, "ægte" veganer;
Lav mere og køb mindre tilberedt mad.
· at være fantasifuld for ikke at lave mad og spise det samme til morgenmad og andre måltider. Kreativitet i køkkenet vil være et nemt og fornøjeligt tidsfordriv og inspiration for dig og hele familien!
Hvis du følger disse ret enkle tips, vil din overgang til veganisme gå glat og lykkeligt. Du vil give frie tøjler til din fantasi, oplade din krop med nyttige stoffer, behage dig selv og dine kære med usædvanlige og meget velsmagende retter, og generelt vil du føle dig fantastisk!