Principper for korrekt ernæring før træning

Glem ikke at spise lige før træning: det er takket være maden, at kroppen får den nødvendige energi og forbereder sig på de kommende belastninger.

Tabe sig, tage på, holde sig i form. Alle disse mål består af to globale komponenter: sport og korrekt ernæring. Vi har gennemgået en masse materialer for at sammensætte en enkel og forståelig guide til ernæring under træning til dig.

I denne artikel vil vi fortælle dig om funktionerne i kroppens energiforbrug, hvorfor proteiner, kulhydrater og fedt er nødvendige. Og vi siger med det samme – her er ingen færdigmenu, der er produkter. Kosttilskud og medicin vil ikke blive annonceret her – alt er naturligt og uden doping. 

Lad os starte med det grundlæggende – kalorier.

Mød Wilbur Atwater på billedet.

amerikansk videnskabsmand. 1844-1907

Det var ham, der leverede bevis for, at loven om bevarelse af energi fuldt ud kan anvendes på den menneskelige krop. I det 19. århundrede mente man, at denne lov kun gælder for de eksakte videnskaber. Takket være Wilbur Atwater er madens energiværdi nu skrevet på pakkerne, og proteiner, fedtstoffer og kulhydrater anses for at være hovedkomponenterne i energi til kroppen.

Interessant fakta. Det viser sig, at der er to begreber – energiværdi og næringsværdi. Den første viser kun antallet af kalorier. Det andet er kalorieindhold, mængden af ​​proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og vitaminer. 

Ifølge loven om bevarelse af energi bruger kroppen også ressourcer i hvile på at opretholde livsaktiviteter. For eksempel læser du i øjeblikket denne artikel, tydeligvis i ro. Din krop bruger samtidig kalorier på hjerteslag, temperatur, blodgennemstrømning, stofskifte, organfunktion og meget mere.

Hvad er det daglige kalorieindtag?

Den mængde energi, der skal til for at holde kroppen i sin nuværende tilstand, kaldes det daglige kalorieindtag. Et eksempel fra livet. Personen ønsker at tabe sig. Skarp. Reducerer kosten i håbet om at komme af med overskydende fedt. Hvordan opfatter kroppen det – stress, du skal overleve. Stofskiftet forstyrres, hjernen giver konstante signaler til ernæring, så opstår der nedbrydninger. Uanset viljestyrke. Anstrengelser er forgæves.

Selvom en person når vægttab med denne kur, vil muskler og vand gå tabt. Men ikke fedt.

Hvordan beregner man det daglige kalorieindtag for mænd og kvinder?

Der er et godt par dusin formler til beregninger. Hver af dem er skærpet for visse tilfælde af kroppens tilstand og ydre forhold. Den mest almindelige metode er Mifflin-Joer-formlen. Ifølge eksperter viser formlen de mest korrekte resultater for mennesker uden patologiske sygdomme.

Det er nødvendigt at rette disse formler hver måned. Hvis du løb de første 4 uger om morgenen i 15 minutter, og i den anden måned besluttede du at tilføje cyklusser med styrketræning. Så bliver kalorieindtaget anderledes. 

• Gør for vægttab – vi betragter normen for kalorier, reducerer den med 15% og opbygger en diæt i henhold til denne værdi.
• Arbejder på masseforøgelse – tværtimod øger vi satsen med 15 % og bygger en kost ud fra denne værdi.
• Arbejder på at holde sig i form – når vi overholder det daglige kalorieindtag.

Forskellige tricks, life hacks, kost- og muskelvækstsæt udnytter disse principper. Kun du og jeg kender allerede til loven om energibevarelse. Hvis alt virkelig var så nemt, ville vi åbne biblioteker, ikke fitnessklubber. Hele pointen ligger i kosten, nemlig i fordelingen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Lad os lige tale om dem.

Proteiner, fedt og kulhydrater

Vi har allerede forstået ovenfor, at proteiner, fedtstoffer og kulhydrater er grundlaget for energi. Lad os analysere uden videnskabelige termer, hvem der er ansvarlig for hvad.

1. Proteiner danner og genopretter kropsvæv (inklusive muskelvæv).
2. Kulhydrater er den vigtigste energikilde.
3. Fedtstoffer beskytter kroppen mod varmetab og beskytter indre organer. 

Tidligere har vi detaljeret hvad der forårsager forkert håndtering af kulhydrater i kosten. Afhængig af målene med træningen opbygges derfor også fordelingen af ​​BJU i ernæring.

Hvilke fødevarer er gode til ernæring før træning?

Vi lister kun nyttige produkter:

• PROTEINER – Hytteost, kød, æg, fisk og skaldyr.
• FEDT – Oliven, oliven, valnødder, hvedekim, avocado, sesamfrø, jordnødder.
• KULHYDRATER – Brød, durumpasta, grøntsager, korn, frugt, mælk.

Regler for ernæring og kost under fysisk aktivitet

• Hvis vi taber os: 50% proteiner, 30% fedt, 20% kulhydrater.
• Hvis vi vinder masse: 30% proteiner, 40% fedt, 30% kulhydrater.
• Hvis vi støtter formular: 30% proteiner, 45% fedt, 25% kulhydrater.

Beregningen er baseret på det daglige kalorieindtag. Ifølge sådanne proportioner er kosten bygget under fysisk anstrengelse. Da vi dyrker sport og gerne vil spise rigtigt, så lad os også lære reglerne for ernæring før træning.

1. Måltider før træning 2 timer før start, så kroppen når at fordøje det hele. Mangel på fødeindtagelse kan endda forårsage besvimelse.
2. Hvis træningen er aerob – flere kulhydrater, hvis styrketræningen – flere proteiner.
3. Spis efter træning – efter 2 timer, så kroppen bearbejder sit eget fedt til energi.
4. Efter en træning, en eftertragtet mad, der er rig på proteiner.
5. Under hele sessionen og efter den, drik så meget vand som muligt for at bevare balancen i kroppen.

Vejen til at få en smuk krop begynder ved køkkenbordet. Analyser alt, hvad du spiser på en uge. Beregn det daglige kalorieindtag, formuler et mål og vælg et træningsprogram.

Det vigtigste er, at der ikke er hurtige resultater i at arbejde med dig selv. Vær tålmodig.