Proteiner, fedt og kulhydrater

Korrekt ernæring er en kompleks videnskab om mad og dens virkninger på sundheden. Næringsstoffer, som kroppen ikke selv kan syntetisere, bør komme fra mad. Blandt de næringsstoffer, der er nødvendige for et normalt liv, inkluderer:

• vitaminer;
• mineraler;
• aminosyrer;
• fedtsyre.

Nogle af disse stoffer (mikronæringsstoffer) har kroppen brug for i meget små mængder, andre tværtimod mere (makronæringsstoffer). Mangelen på nogen af ​​næringsstofferne forårsager ofte udvikling af alvorlige sygdomme. Overskud fører ofte til fedme og sideproblemer.

Makronæringsstoffer: Grundlæggende oplysninger

Makronæringsstoffer, eller makronæringsstoffer, er næringsstoffer, der giver kroppen den nødvendige energi og kalorier. De er nødvendige for normal vækst, metabolisme og vedligeholdelse af kropsfunktioner.

Allerede fra navnet bliver det klart: makronæringsstoffer er en gruppe stoffer, der er nødvendige for en person i store mængder. Blandt makronæringsstofferne hører: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater.

Mange er forundrede over spørgsmålet om, hvad procentdelen af ​​disse stoffer skal være i den daglige kost, og hvor mange gram af hvert element, der skal modtages dagligt. Men for at besvare det er det vigtigt at forstå, hvad disse elementer er, og hvilke funktioner de udfører.

Disse tre klasser af makronæringsstoffer er komplekse grupper, som hver består af mange komponenter. Du kan spise den samme mængde (i gram) proteiner, lipider og kulhydrater hver dag, men samtidig forsyne kroppen med forskellige mikroelementer hver gang, alt efter indholdet af stoffer.

For eksempel, i identiske portioner af olivenolie og svinefedt, er lipider drastisk forskellige. Derfor er det vigtigt at opretholde en balanceret kost og en varieret kost for at bevare harmonien i kroppen. Og straks den første konklusion: det er vigtigt ikke så meget mængden af ​​forbrug af nyttige mikro- og makroelementer (selvom dette også er en vigtig nuance), men deres kvalitet.

Men når det kommer til kalorieforsyning, er det stadig værd at huske, at energiværdien i 1 gram:

• kulhydrat - 4 kalorier;
• proteiner - 4 kalorier;
• fedt - 9 kalorier.

Kulhydrater – en velsmagende energikilde

Kulhydrater er en kombination af forskellige molekyler, der giver cirka 45 procent af energien til kroppen. Sandt nok tjener nogle typer kulhydrater, såsom fiber og resistent stivelse, ikke som en energikilde, men spiller samtidig en lige så vigtig rolle:

• styrke fordøjelsessystemets sundhed;
• fremme let fordøjelse af mad og optagelse af næringsstoffer;
• slippe af med toksiner og toksiner.

Funktioner i kroppen

Kulhydrater opnået fra mad nedbrydes til glucose og andre monosaccharider. De øger niveauet af sukker i plasmaet, forsyner en person med energi. De fleste kulhydraters rolle er, at de:

• er en fremragende kilde til ernæring;
• alle celler og væv i kroppen bruger dem til energi;
• akkumuleres i leverceller og i muskelvæv for at blive aktiveret om nødvendigt;
• nødvendigt for nervesystemet, hjernen, musklerne (især hjertet), nyrerne;
• gavnlig effekt på opretholdelse af tarmsundhed.

Kulhydrater består af kulstof, brint og ilt. Der er simple og komplekse kulhydrater.

Monosakkarider og disakkarider

Simple kulhydrater består af monosaccharider og disaccharider. De er i stand til hurtigt at øge niveauet af glukose. Sød i smagen, absorberes hurtigt, giver kroppen energi og går hurtigt i opløsning.

Monosaccharider er simple sukkerarter, fordi de består af én enhed. I denne form kan de optages af kroppen. I modsætning til andre kulhydrater kræver de ikke fordøjelse under fordøjelsen. Derfor kommer monosaccharider fra mad hurtigt ind i blodet, hvilket næsten øjeblikkeligt øger mængden af ​​sukker i plasmaet, leverer straks energi til kroppen.

Eksempler på monosaccharider: glucose, fructose, galactose. Simple sukkerarter findes i varierende mængder i fødevarer fra forskellige kategorier. Højt indhold i modne frugter og honning.

Monosaccharider er vigtige energikilder. Men indtagelse af store mængder simple sukkerarter uden at balancere med polysaccharider eller oligosaccharider (som tager længere tid at fordøje og derfor giver kroppen langsigtet energi) kan forårsage en betydelig stigning i blodsukkeret efterfulgt af et kraftigt fald i niveauet.

Som følge heraf er der i starten en stor og skarp frigivelse af energi, som lige så hurtigt erstattes af en følelse af træthed. Hyppig gentagelse af sådanne udsving kan forårsage diabetes.

Disaccharider

Disaccharider er kombinationer af 2 monosaccharider. Til disaccharider hører:

• laktose (mælkesukker);
• saccharose (tabel);
• maltose;
• isomaltose (sukker dannet som følge af nedbrydning af stivelse).

Disakkarider giver ligesom monosakkarider maden en sød smag, og kroppen giver hurtig energi. På grund af disse biokemiske egenskaber omtales de også som simple sukkerarter. I store mængder præsenteres i forarbejdede fødevarer. Hyppigt forbrug af disaccharider kan også føre til en stigning i blodsukkeret.

Fordi disaccharider indeholder 2 dele sukker, gennemgår de en afkoblingsproces, før de optages i kroppen. Derfor har kroppen for hvert disaccharid sit eget fordøjelsesenzym. Så sucrase virker på saccharose, laktase - på laktose. De nødvendige enzymer produceres i tarmene. Assimilering af disaccharider forløber ret let. Undtagelsen er laktose.

Der er mennesker, der er frataget laktase-enzymet, hvilket betyder, at deres kroppe ikke er i stand til at nedbryde laktose i 2 grundstoffer, hvilket viser sig i den såkaldte laktoseintolerance. Det betyder, at forbruget af mejeriprodukter for sådanne mennesker er et problem. Laktoseintolerance er mere almindelig hos ældre voksne.

Ufordøjet mælkesukker optages ikke og bidrager til udviklingen af ​​bakterier i fordøjelseskanalen, som er ugunstige for kroppen. Som et resultat fører dette til flatulens, halsbrand og kvalme. Derudover forværrer den syre, der produceres af bakterier, tarmens funktion som helhed (nedsætter dens evne til at fordøje mad), beskadiger cellerne i fordøjelsessystemet. Det er vigtigt for sådanne mennesker at nægte mad, som indeholder laktose. Nogle undersøgelser viser, at lactobacillus kosttilskud er gavnlige for disse fordøjelsesforstyrrelser.

Polysaccharider: stivelse, cellulose og resistent stivelse

Store kulhydratmolekyler (såsom fiber eller stivelse) er en kombination af flere monosaccharider forbundet med hinanden. Sammensætningen af ​​nogle af dem kan indeholde op til flere hundrede mono-sukker. Et sådant kompleks kaldes polysaccharider (fra "poly" - meget). Specificiteten af ​​komplekse forbindelser er, at de øger niveauet af glukose i kroppen langsommere, men virker i længere tid. Komplekse kulhydrater er stivelse og fibre.

Planter lagrer deres energi ved at kombinere mange mono-sukker. Et sådant kompleks kan bestå af hundredvis (nogle gange op til flere tusinde) glucosemolekyler. Planteprodukter (såsom frø, der skal give styrke til skud) indeholder meget stivelse. Når en ung plante begynder at vokse, nedbrydes stivelsen til glukose og giver den den energi, den har brug for.

Stivelse

Hvis en person spiser stivelsesholdige fødevarer, såsom majs eller kartofler, bruger kroppen polysaccharider fra det på nogenlunde samme måde som planter. Fordøjelsen af ​​stivelser kræver mere tid end processen med at behandle disaccharider.

Derfor kan vi sige, at stivelse er en bæredygtig energikilde. Det forårsager ikke en skarp mætning af blodet med sukker, virkningen af ​​stivelse er en langsom, konsekvent og langsigtet vedligeholdelse af styrke i kroppen. Og det betragtes som en god mulighed for sundheden.

Maden præsenterer 2 hovedtyper af stivelse:

• amylose;
• amylopektin.

Amylopectin fordøjes hurtigere af kroppen. Processen med absorption af fødevarestivelse er forudgået af stadiet med at opdele stoffet i mindre elementer - individuelle enheder af kulhydrater.

Cellulose (fiber)

Diætcellulose, eller fiber, er også et medlem af polysacchariderne, en familie af komplekse kulhydrater. Men i dette stof hænger sukkerblokkene sammen efter et lidt andet princip, og kroppen kan ikke bryde de kæder, der binder dem. I stedet passerer cellulosen gennem tynd- og tyktarmen i sin oprindelige form. På grund af denne kvalitet udfører fiber vigtige funktioner for kroppen:

• fremskynder elimineringen af ​​toksiner og slagger;
• slippe af med forstoppelse.

Nyttig cellulose findes i grøntsager, korn, bælgfrugter. Især findes flere fibre i uforarbejdede fødevarer. For eksempel indeholder klid mange forbindelser, men allerede i mel er det ikke. Cellulose er også til stede i huden på frugter, men er fuldstændig fraværende i drikke fremstillet af dem.

Der er allerede skrevet meget om fordelene ved fiber. Forsøg påviser sammenhængen mellem en kost baseret på et højt indhold af fibre og en reduktion af risikoen for at udvikle onkologiske sygdomme, herunder i tarm og mælkekirtler. Nogle forskere forklarer dette med celluloses evne til at fjerne toksiner og giftstoffer fra kroppen, hvilket bidrager til en sund fordøjelse.

Derfor bør fødevarer, der indeholder mange fibre, indgå i diæter til vægttab. Fiber opretholder den normale tilstand af tarmmikrofloraen, som kroppens immunitet afhænger af. Cellulosemangel i kosten forårsager forstoppelse, øger sandsynligheden for hæmorider eller tyktarmskræft.

De gavnlige virkninger af fiber:

• reducerer muligheden for at udvikle hjerte-kar-sygdomme;
• forhindrer udviklingen af ​​fedme;
• reducerer kolesterol.

Resistent stivelse

Den sidste kategori af polysaccharider eller komplekse kulhydrater er resistent stivelse. Den har fået sit navn på grund af, at den ikke kan behandles i tyndtarmen. Som et resultat virker forbindelsen mere som cellulose end stivelse. Passerer gennem fordøjelseskanalen og kommer ind i tyktarmen, ligesom fiber, bidrager det til produktionen af ​​gavnlige bakterier i tarmene. Resistent stivelse findes i vild ris, byg, fuld hvede og boghvede.

Blandt repræsentanterne for sukker er der oligosaccharider. Dette er en krydsning mellem mono- og polysaccharider. Deres struktur kan indeholde fra 1 til 10 monosaccharider.

Energikilder

Kilder til simple kulhydrater:

• frugt og bær;
• grøntsager;
• mejeriprodukter;
• sødestoffer (sukker, honning, sirup);
• slik;
• læskedrikke.

Kilde til komplekse kulhydrater:

• bageriprodukter;
• korn;
• pasta;
• ris;
• bønner;
• ærter;
• stivelsesholdige grøntsager;
• grøn ært;
• majs.

Mange af disse produkter er også kilder til fiber. Komplekse kulhydrater er i de fleste grøntsager, frugter, nødder, frø, bælgfrugter samt fuldkorn.

Hvad er det glykæmiske indeks

Hvor hurtigt hver type sukker hæver blodsukkeret, angives af det glykæmiske indeks. Dens rækkevidde er en skala fra 1 (den langsomste effekt på kroppen) til 100 (den hurtigste mætning, denne indikator svarer til virkningshastigheden af ​​ren glukose).

Kulhydrater med et højt glykæmisk indeks hæver blodsukkeret ret hurtigt. Som et resultat stiger mængden af ​​insulin i blodet, hvilket forårsager hypoglykæmi og sult. Alt dette fører til brug af overskydende kalorier, hvilket betyder overskydende vægt.

Kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks bidrager til en langsom stigning i plasmaglukose, hvilket eliminerer de skarpe spring i insulinproduktionen. At spise fødevarer med lavere GI reducerer risikoen for fedme, diabetes eller dets komplikationer.

Protein - grundlaget for alt

Proteiner er en vigtig bestanddel af kroppen, da de er en del af strukturen i de fleste væv, herunder knogler og bindevæv. Betydningen af ​​proteiner er allerede angivet med deres navn: "protein" fra græsk betyder "i første omgang".

Proteiner er involveret i næsten de fleste processer i kroppen, idet de er enzymer. Kroppen har brug for en konstant genopfyldning af proteiner, der træder i stedet for døde celler eller beskadiget væv. De påvirker også organismens vækst og udvikling. Fra 10 til 35% af kalorierne i den daglige kost bør komme fra proteinfødevarer.

Proteiners rolle:

• bidrage til normal vækst af børn og unge;
• afgørende for at opretholde sundheden hos gravide kvinder;
• genoprette væv;
• styrke immunsystemet
• give kroppen energi, når der ikke er nok kulhydrater;
• støtte muskelmasse (fremme muskelvækst);
• fremme produktionen af ​​hormoner;
• er enzymer.

Hvordan har kroppen gavn af proteiner?

Proteiner nedbrydes til peptider og aminosyrer. De er nødvendige for vækst og udskiftning af beskadigede eller afsluttende vævsområder. Men hvis kroppen ikke får de kalorier, den skal bruge for at leve, kan protein også bruges som energikilde.

Af de 20 aminosyrer er 9 essentielle. En person kan ikke syntetisere dem, så det er vigtigt at sikre genopfyldning af disse stoffer fra mad.

Proteinforbrugsrater

Den daglige proteinnorm bestemmes ud fra flere parametre. En af dem er vækstraten. Det vil sige, at børn i perioden med aktiv udvikling har brug for flere proteiner end voksne.

Proteinindtag om dagen:

• børn op til 3 år – 2,2 g pr. kg vægt;
• fra 3 til 5 år – 1,2 g pr. kg vægt;
• voksne – 0,8 g pr. kg vægt.

Folk, der ønsker at øge muskelmassen, har også brug for en øget dosis protein.

Kilder til protein:

• fisk og skaldyr;
• magert kød;
• fugl;
• æg;
• bønner;
• ærter;
• sojaprodukter;
• frø;
• mejeri.

Proteiner fra vegetabilske fødevarer indeholder som regel mindre fedt og kolesterol, forsyner kroppen med fibre og andre essentielle næringsstoffer.

Genopfyldning af protein i kroppen opnås ved at tilføre de nødvendige aminosyrer.

Hvad er aminosyrer?

Proteiner er opbygget af mindre molekyler (aminosyrer) forbundet med hinanden. Strukturen af ​​proteinet ligner perler trukket på en kæde. Det aktiverede protein antager en lidt anden form – en tredimensionel struktur (kæden snoer sig og vikler sig om sig selv og danner en slags kugle). Ligesom kulhydrater består aminosyrer af kulstof, brint og ilt. Men i modsætning til dem indeholder de også nitrogen.

Det er vigtigt, at proteiner kommer i forskellige størrelser. Nogle aminosyrekæder er ret korte og består af 50 grundstoffer, men de fleste indeholder 200-400. Individuelle proteiner kan kombineres og danne såkaldte proteinkomplekser.

De største proteinkomplekser er knogler, hud, negle, hår, tænder. De består af kollagen, elastin og keratin. Kollagen består for eksempel af 3 aminosyrer snoet til en lang cylindrisk kæde. Denne kæde binder sig til andre kollagenkæder og skaber tykkere og stærkere cylindre kaldet fibriller. Fibriller kan kombinere fra 6 til 20 kollagenkæder, hvilket betyder, at de indeholder titusindvis af aminosyrer. Og dette er strukturen af ​​kun ét, taget separat, protein.

En enkelt aminosyre ligner et simpelt kulhydrat - kroppen nedbryder proteinstrukturen til tilstanden af ​​en aminosyre før absorption, efter princippet om kulhydratfordøjelse. Og først efter det fordøjer en lille blok ad gangen.

Hvor skal man lede efter aminosyrer?

En sund person har brug for cirka 40-65 gram forskellige aminosyrer om dagen. Hvis kroppen ikke modtager den nødvendige mængde protein, begynder den at trække på reserver fra sine egne muskler og ødelægge dem. Utilstrækkeligt indtag af aminosyrer kan forårsage hæmmet vækst, dårlig muskeludvikling, tyndt og skørt hår, hudsygdomme, et svækket immunsystem og andre problemer.

Kilden til aminosyrer er proteiner fra fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse. De mest proteinrige fødevarer: nødder, bælgfrugter, fisk, kød og mejeriprodukter. I forarbejdede fødevarer præsenteres stoffet undertiden i form af et peptid - et hydrolyseret protein (består af aminokæder dannet af 2-200 aminosyrer). Sådanne fødevarer fordøjes hurtigere og lettere at fordøje.

Essentielle Aminosyrer

Der er 20 varianter af aminosyrer, og alle af dem er nødvendige for kroppen, da hver er involveret i skabelsen af ​​protein på et bestemt niveau. Halvdelen af ​​dem kan kroppen syntetisere på egen hånd. Kilden til 9 af dem er dog kun mad. De kaldes essentielle eller essentielle aminosyrer. Disse omfatter leucin, methionin, phenylalanin, tryptofan og andre.

For kroppen er det korrekte forhold mellem aminosyrer og hinanden vigtigt. Animalske fødevarer indeholder for eksempel aminosyrer i samme forhold som i menneskekroppen. Proteiner fra planteføde har en lidt anderledes struktur.

Mange ernæringseksperter er bekymrede over, at vegetarer, der nægter kød, ikke får alle de nødvendige proteiner i fuldt omfang. Andre forskere afviser denne teori. De foreslog: Da forskellige plantefødevarer indeholder forskellige essentielle aminosyrer, så er det realistisk at få alle de vitale stoffer ved at spise en række forskellige fødevarer (fra fuldkorn, bælgfrugter og andre grøntsager). Derudover indeholder nogle vegetabilske fødevarer, såsom soja, et protein, der i sammensætning svarer til proteiner, der findes i kød.

Fedt og ufortjent dårligt ry

Fedtstoffer eller lipider er måske de mest komplekse makromolekyler i fødevarer. Der er mange typer lipider.

Desværre har fedtstoffer fået et dårligt rap, blandt andet fordi overskydende kalorier omdannes til kropsfedt. Den anden grund er, at mættede lipider, transfedtsyrer, kolesterol er årsagen til mange sundhedsproblemer (fra hjerte-kar-sygdomme til fedme).

Men fakta er, at ikke alle fedtstoffer er dårlige. De fleste af dem er tværtimod livsvigtige for kroppen. Derfor skal du, når det kommer til fedtstoffer, kunne skelne mellem gode og negative sundhedseffekter, for at forstå, hvilken type lipider der kan fås fra en bestemt fødevare.

Ifølge ernæringseksperters råd skal det daglige kalorieindtag per 25-35 procent bestå af sunde fedtstoffer.

Rolle i kroppen:

• fremme normal vækst og udvikling;
• tjene som en energikilde;
• afgørende for absorptionen af ​​fedtopløselige vitaminer;
• er en del af byggematerialet til celler;
• forhindre skader på indre organer, når du går, hopper, løber, falder på grund af værdiforringelse.

Fedtstoffer består ligesom andre makromolekyler af kulstof, brint og ilt. Men det særlige ved deres struktur er, at de er uopløselige i vand. Det er de såkaldte hydrofobe stoffer. Fedtstoffer nedbrydes til fedtsyrer og glycerol. De er afgørende for vævsvækst og hormonproduktion.

Fedttyper

Ved kemiske egenskaber er fedtstoffer mættede, monoumættede og flerumættede.

Mættede lipider: "dårlige" fedtstoffer, hvem er du?

Mættede lipider består af de rigtige molekyler. De bevarer deres faste form ved stuetemperatur (undtagen palme- og kokosolie). Kilder til sådanne fedtstoffer: smør og fedtstoffer i kød.

For mere end 50 år siden begyndte forskere at tale om forholdet mellem mættet fedt og stigningstakten i blodkolesterol, som er årsagen til åreforkalkning, hjerte-kar-sygdomme. Fødevareindustrien reagerede hurtigt på videnskabsmændenes udtalelse - produkter "lavt fedtindhold" eller "fuldstændigt fedtfrie" dukkede op på hylderne i supermarkederne.

Overdreven indtagelse af mættet fedt og sandhed kan påvirke helbredet negativt. Men problemet er, at kendsgerningen om udelukkende mættede fedtstoffer fejlagtigt har spredt sig til andre typer lipider, som kroppen har brug for.

Mættet fedt findes i store mængder i kødprodukter, især i udskæringer med hvidt fast fedt. Det er en god idé at minimere dit indtag af mættet fedt. Du kan dog ikke afvise alle lipider. Det er vigtigt at tage højde for, at hjernen næsten 60 % består af fedtvæv.

Derudover øger en kost med lavt indhold af alle fedttyper risikoen for hormonforstyrrelser, bidrager til udviklingen af ​​hjerte-kar-sygdomme og reducerer også immunitet og hjerneaktivitet.

Betydningen af ​​enkeltumættede fedtstoffer

Enkelumættede fedtstoffer har tiltrukket sig videnskabsmænds opmærksomhed, efter at det blev bemærket, at folk, der følger en middelhavsdiæt, er mindre tilbøjelige til at udvikle hjertesygdomme, kræft og leddegigt. Forskere forklarede denne kendsgerning ved, at den traditionelle middelhavsdiæt indeholder en stor mængde olivenolie, rig på monoumættet oliefedtsyre. Ud over oliven er avocadoer, mandler og cashewnødder rige på enkeltumættede lipider.

Enkelumættede fedtstoffer (for eksempel olivenolie) ved stuetemperatur bevarer væskens struktur, men hærder i køleskabet.

Forskere fortsætter med at udføre eksperimenter og bevise deres teori om de gavnlige egenskaber ved enkeltumættede fedtstoffer. Men ikke mindre aktivt studere funktionerne af flerumættede lipider, især omega-3 fedtsyrer.

Flerumættede stoffer

Flerumættede fedtstoffer (PUFA) består af molekyler, hvis natur bindingerne imellem er forskellig fra andre lipider. Dette er hemmeligheden, hvorfor de forbliver flydende ved lave temperaturer.

Der er mange flerumættede fedtstoffer. De fleste af dem kan produceres af en person uafhængigt, bortset fra Omega-6 og Omega-3. Og da disse fedtsyrer er uundværlige for mennesker, er det vigtigt at genopbygge deres lagre af mad.

Flerumættede lipider er til stede i store mængder i olier fra korn og frø (f.eks. linolie).

Essentielle Omega-3 og Omega-6

Når det kommer til lipider, kan man ikke glemme de essentielle fedtsyrer - linolsyre (Omega-6) og linolensyre (Omega-3). De er nødvendige for dannelsen af ​​biologisk aktive lipider (eicosanoider), herunder prostaglandiner, thromboxaner, prostacycliner og leukotriener. Regelmæssigt indtag af omega-3 fedtsyrer forhindrer udviklingen af ​​koronar hjertesygdom.

Kroppens behov for essentielle fedtsyrer varierer med alderen.

For voksne:

• linolsyre - 2% af daglige kalorier;
• linolensyre – 0,5% af de samlede kalorier.

Linolsyre, også kendt som Omega-6, findes i store mængder i olier fra korn, nødder, bønner, solsikkefrø, sesamfrø, majs, sojabønner, jordnødder, græskar. Omega-6-mangel er sjælden, da denne fedtsyre findes i mange fødevarer. Ud over de allerede nævnte er oksekød og fjerkræ gode kilder til linolsyre.

Manglen på omega-3 (linolensyre) er forbundet med udviklingen af ​​sygdomme som kronisk inflammation (fra tarmprocesser til leddegigt), hjerte-kar-sygdomme, distraktion og hyperaktivitet. Alfa-linolensyre findes i store mængder i græskar, hørfrø, raps, sojaolie, nogle bladgrøntsager, men mest af alt i fed havfisk.

Men det er ikke nok bare at indtage omega-3 og omega-6 regelmæssigt. Det er vigtigt at overholde et vist forhold mellem disse fedtsyrer. Ernæringseksperter foreslår, at det optimale forhold mellem omega-3 og omega-6 er 1:2. Men i praksis er dette forhold for mange 1:25. For at opnå et mere gavnligt forhold er det vigtigt at reducere mængden af ​​omega-6 i kosten og øge omega-3. Dette kan nemt opnås ved at reducere forbruget af kød, mejeriprodukter og raffinerede fødevarer. Men på samme tid, tværtimod, øge portioner af fisk (helst laks), hørfrøolie, valnødder, grønne bladgrøntsager.

"Dårlige" fedtstoffer

Delvis hydrogenering af umættede fedtsyrer (brugt i fødevareindustrien) fører til dannelsen af ​​transfedtsyrer. Selv ved stuetemperatur bevarer de en fast eller halvfast tekstur. En høj mængde transfedtsyrer findes i småkager, kager, kiks, chips. I madlavning bruges dette stof til at forlænge holdbarheden af ​​konfekture. Men transfedtsyrer fører til en stigning i niveauet af kolesterol i blodet, hvilket senere kan fremprovokere udviklingen af ​​koronar hjertesygdom.

En af de vigtigste funktioner af lipider er, at de er hovedbestanddelen af ​​membraner i alle celler i den menneskelige krop. Men forskellige typer fedtstoffer - umættede, monoumættede og flerumættede - er nødvendige i forskellige mængder. Celler har primært brug for flerumættede og delvist monoumættede typer. De gør det muligt for membranerne at forblive fleksible og mobile. Når niveauet af mættet fedt er for højt, bliver cellemembraner stive, deres funktionalitet falder, de mister evnen til at beskytte de indre dele af celler, til at passere kemikalier opløst i vand gennem dem.

Kilder til lipider i fødevarer

Enumættede fedtstoffer:

• olivenolie;
• jordnøddesmør;
• avocado;
• frø;
• nødder.

Flerumættet fedt:

• Majsolie;
• sojabønne olie;
• linolie;
• Fed fisk;
• valnødder;
• nogle frø.

Mættet fedt:

• fedt rødt kød;
• mejeriprodukter;
• smør;
• Palmeolie;
• Kokosolie;
• ost;
• mælkedesserter.

Transfedt:

• margarine;
• spredning;
• konfekture;
• chips;
• belyashi.

Hvordan kroppen bruger proteiner, kulhydrater og fedtstoffer

Den menneskelige krop er en fantastisk maskine, i stand til at lære at overleve på enhver form for mad, tilpasse sig en række forskellige diæter. Denne evne blev arvet fra hans forfædre, hvor hyppigheden af ​​fødeindtagelse og kost afhang af subjektive faktorer (succesfuld jagt eller f.eks. kvaliteten af ​​bærhøsten i nærheden).

Et moderne menneske får kalorier i meget større mængder og uden stort energiforbrug. Og alle de ernæringsmæssige problemer, der er tilbage med Homo Sapiens, er den rigtige kombination af makronæringsstoffer, der er vigtige for livet, og sikrer en balance i indtaget af proteiner, fedt og kulhydrater. Men selv dette mislykkes desværre for mange.

I det øjeblik en person bider i en skive kød, en tærte eller en grøntsag, begynder en kompleks fordøjelsesproces. Kroppen behandler hvert indtaget stykke mad og nedbryder det til de mindste organiske stoffer. Et kompleks af kemiske reaktioner omdanner mad fra sin sædvanlige form til individuelle kemiske komponenter, der tjener som brændstof til mange processer. Proteiner, kulhydrater og fedtstoffer gennemgår en lang metabolisk proces. Og hvert makronæringsstof har sit eget unikke.

Når disse tre stoffer er til stede i den nødvendige mængde, bruges først og fremmest sukker og fedt som energikilde, fordi der er en sammenhæng mellem omsætningen af ​​kulhydrater og lipider. Proteiner tjener på dette tidspunkt som et byggegrundlag for muskler, hormoner.

Protein, der stammer fra mad, brækker kroppen i stykker (aminosyrer), som derefter bruges til at skabe nye proteiner med specifikke funktioner. De fremskynder nogle kemiske reaktioner i kroppen, bidrager til forholdet mellem celler. Med en mangel på kulhydrater og fedt er en kilde til energi.

Lipider giver typisk kroppen næsten halvdelen af ​​den energi, den har brug for. Fedt fra mad nedbrydes til fedtsyrer, som sendes i blodet. Triglycerider lagres i fedtceller.

Kulhydrater kan dog kun opbevares i kroppen i små mængder. Opnået fra mad nedbrydes de også i små stykker og kommer allerede i form af glukose ind i kredsløbssystemet og leveren, hvilket påvirker blodsukkerniveauet. Kroppen vil lettere acceptere og behandle en større portion sukker end fedt. De resterende kulhydrater (dem som leveren ikke er i stand til at lagre i sig selv til fremstilling af glukose) omdannes til langtidsfedt. Når kroppen føler mangel på kulhydrater, bruger den sådanne fedtstoffer fra reserver til energi.

Og selvom lipider er en god energikilde for næsten hele kroppen, er der flere typer celler, der har særlige behov. De vigtigste på denne liste er neuroner (hjerneceller). De fungerer godt, hvis kosten indeholder kulhydrater, men kan næsten ikke fungere på fedt alene. En low-carb diæt er farlig for hjernens funktion.

Proteinmangel er ikke mindre farlig: med mangel på proteiner begynder kroppen at ødelægge sine egne muskelceller.

i stedet for en epilog

Makronæringsstoffer bruges som byggesten. Sunde fedtstoffer tager sig af bevarelsen af ​​cellemembraner og forhindrer inflammatoriske processer. En menu bestående af de rigtige produkter er en garanti for, at kroppen vil modtage komplekse kulhydrater, "gode" fedtstoffer og proteiner i den nødvendige mængde.

Derudover er en afbalanceret kost et komplet udvalg af næringsstoffer, mineraler, vitaminer og sporstoffer vigtige for sundheden. Det er sammenkoblingen af ​​elementerne i det fulde spektrum af næringsstoffer, der vil beskytte mod sygdomme og tidlig aldring, give den nødvendige energi og styrke. Nå, selvfølgelig, glem ikke de 6-8 glas vand, der anbefales af ernæringseksperter, som er nødvendige for gennemførelsen af ​​kemiske processer.