Bestem din hvilepuls
Hvis du beslutter dig for at træne i henhold til din puls, er det første, du skal gøre, at bestemme det.
Pulsen skal måles om morgenen i en uge, så snart du vågnede og ikke havde tid til at komme ud af sengen. Den laveste hastighed i løbet af denne periode vil være din hvilepuls.
Hvis du er i god fysisk form, vil din puls være omkring 60 slag i minuttet. Hvis hjertefrekvensen er over 70 slag i minuttet, skal du straks passe på dig selv. Hvis du er i god fysisk form, vil dit hjerte slå med cirka 50 slag i minuttet. Professionelle cyklister eller langdistanceløbere har ofte en hvilepuls på 30 slag i minuttet.
Find din maksimale puls
Din afhænger af din alder og i mindre grad af din fysiske kondition. Det beregnes normalt ved hjælp af en simpel formel -. Værdien er omtrentlig, men det er meget muligt at blive styret af den.
At kende din maksimale puls nøjagtigt kræver en del motion, såsom jogging eller rask cykling. Det kræves først en opvarmning på 15 minutter, hvor du skal løbe / køre i et langsomt tempo. I de næste seks minutter begynder du at accelerere gradvist og øge din hastighed hvert minut. Dit sidste øjebliks løb skal føles som en sprint. Se på dit pulsur, så snart du føler dig udmattet af din træning. Gentag efter et stykke tid.
Den højeste måling er din maksimale puls. Denne test kan udføres under skiløb eller i en anden type træning, der involverer alle kroppens muskler.
Nå dit mål
Du skal være klar over, hvad du træner til. Intensiteten af dine træningsprogrammer kan groft opdeles i tre niveauer, afhængigt af din kondition og dine mål.
Lysintensitet træning... Din puls er 50-60% af din maksimale puls. Hvis du har lidt fysisk forberedelse, skal du starte med netop sådanne træningsprogrammer. Træning på dette niveau vil forbedre sundhed og udholdenhed. Hvis du er i god fysisk tilstand, vil let træning bare holde den form uden megen forbedring. Sådanne klasser anbefales til fysisk forberedte mennesker, hvis du har brug for at give kroppen hvile uden at forringe den allerede eksisterende fysiske form.
Medium intensitet træning... Din puls skal være 60-80% af din maksimale puls. Hvis du allerede er godt fysisk forberedt, vil en sådan træning forbedre din generelle tilstand og øge udholdenheden.
Højintensiv træning... Din puls er over 80% af dit maksimum. En sådan belastning er nødvendig for dem, der allerede er i fremragende form og for eksempel vil forberede sig på konkurrencen. For at være mere effektiv anbefales det at træne med intervaller, hvor pulsen er mere end 90% af det maksimale.