Anbefalinger til vegetariske atleter

Der er en opfattelse, at diætet for vegetariske atleter praktisk talt ikke adskiller sig fra en afbalanceret diæt med undtagelse af kød, som de bevidst nægtede. Bare ved at holde sig til det, føler nogle af dem sig godt og fortsætter med at slå de poster, de har sat, mens andre giver op på et tidspunkt og vender tilbage til første række. Eksperter ser årsagerne til dette fænomen i mangel på information. Med andre ord ved ikke alle stadig om den optimale dosis af makronæringsstoffer, som en vegetarisk atlet har brug for, og hvordan man får dem.

Sport og typer vegetarisme

Hvad er vegetarisme? Dette er en hel filosofi, takket være hvilken alle kan tilfredsstille deres ønsker og behov for mad. Faktisk kender verden i dag over 15 af sine arter. Hvilken er bedst for den vegetariske atlet? Det viser sig, at kun han selv kan besvare dette spørgsmål.

I sidste ende indebærer den optimale overgang til vegetarisme at gennemgå 5 ejendommelige stadier:

• afvisning af kød fra varmblodede dyr
• afslag fra fjerkrækød
• afvisning af fisk og skaldyr;
• afvisning af æg;
• afslag fra mejeriprodukter.

Og hvem ved, hvilken han vil stoppe ved. Faktisk, underlagt eksperternes anbefalinger, vil kroppen modtage sin egen, og atleten selv vil føle sig fremragende. Desuden vil han være i stand til at fortsætte med at opbygge muskelmasse, hvis det er nødvendigt, og sætte nye rekorder.

Praktiske ernæringsretningslinjer for vegetariske atleter

For lykke og sundhed har en person, der er helliget sport, ikke brug for så meget:

• at genoprette muskelvæv;
• vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, E;
• samt gavnlige stoffer som zink, calcium og kalium.

Du kan kun få dem fuldt ud ved nøje at tænke igennem den daglige og ugentlige diætplan og sørge for, at menuen er så varieret som muligt. Men det mest interessante er, at det i nogle tilfælde ikke kun manglen på vitaminer og mineraler er forfærdeligt, men også deres overskud. Men først ting først.

Protein

For at dyrke muskelmasse skal en atlet tage op til 250 - 300 g protein dagligt. Dette tal er ikke vist tilfældigt, men tages med en hastighed på 1,5 - 5 g protein for hvert kilo "tør" kropsvægt. Desuden skal dette protein være komplet. Med andre ord består den af ​​8 essentielle aminosyrer: tryptophan, methionin, threonin, leucin, valin, isoleucin, phenylalanin.

Veganere har ofte vanskeligheder med dette på grund af planteproteinernes underlegenhed, som de let overvinder på grund af komplementaritetsprincippet eller komplementaritet. Det er, når flere typer plantefødevarer indtages på én gang, som hver indeholder en del af de essentielle aminosyrer. Bemærkelsesværdige eksempler på dette er en morgenmad med suppe og fuldkornsbrød, ris og bønner, gryderetter og majsgrød. Den eneste ulempe ved denne "diæt" er overskuddet af kulhydrater. Selvfølgelig har atleten også brug for dem, men med måde, ellers kan du nogle gange glemme lettelsen. Men også her er det muligt at rette op på situationen. Sojaprodukter og kosttilskud baseret på dem til atleter løser problemet med overskydende kulhydrater på grund af anvendeligheden af ​​sojaprotein.

Det er nemmere for lakto-vegetarer. De har råd til for eksempel fedtfattige mejeriprodukter for at forsyne sig med så meget protein som muligt. Interessant nok er fedtfattig hytteost blandt professionelle vegetariske bodybuildere blandt de bedste yndlingsretter, som de indtager dagligt. Skummetmælk har i øvrigt vist sig godt. Mange har trods alt hørt om, hvor kendt i bodybuilding-kredse Sergio Oliva forberedte sig til konkurrencen "Mr. Olympia” om brød og mælk. Og det på trods af, at han sideløbende også pløjede på en byggeplads. Og alt sammen fordi der i 100 g skummetmælk er op til 3,5 g protein og op til 1 g fedt. Det sidste er i øvrigt også utrolig vigtigt.

Fedtstoffer

Hvad skal en vegetarisk atlet vide om fedt? At de alle traditionelt er opdelt i tre typer:

1. 1 Er dem, hvis molekyler er overmættede med brint. I denne henseende, når de kommer ind i blodbanen, danner de stoffer, der derefter aflejres i fedtvæv. Forresten er mættet fedt en kilde til dårligt kolesterol. Det klareste eksempel på sådanne fedtstoffer er margarine. Ikke desto mindre findes de også i æggeblomme, mejeriprodukter, chokolade, så det er bedre at begrænse deres brug;
2. 2 - henholdsvis dem, hvor der ikke er en sådan mængde brint, som kunne være. Derudover kommer de oftest ind i kroppen i flydende tilstand, derfor absorberes de let, samtidig med at de har en positiv effekt på det og sænker niveauet af dårligt kolesterol. Kilder til umættede fedtstoffer er vegetabilske olier, nødder, fisk, frø, oliven, avocado;
3. 3 - med andre ord “meget umættet”. Det er overflødigt at sige, at de betragtes som utroligt nyttige. Du kan berige din krop med dem ved hjælp af vegetabilske olier, frø, nødder og fisk.

Atleter såvel som folk, der simpelthen forsøger at tabe sig gennem træning, har brug for at reducere mængden af ​​mættet fedt og erstatte dem med umættede og flerumættede. Desuden vil det efterfølgende have en god effekt ikke kun på deres resultater, men også på den generelle sundhedstilstand, især på det kardiovaskulære systems arbejde.

Kulhydrater

De afrunder de tre vigtigste stoffer, der tilsammen udgør en afbalanceret kost, men de gavner ikke altid kroppen. Faktum er, at et overskud af kulhydrater deponeres af dem "til senere" i form af subkutant fedt. Og det betyder, at atleten ikke vil se de eftertragtede maveterninger i meget lang tid. For at forhindre denne situation og give dig selv energi, kan du spise mad af vegetabilsk oprindelse med et lavt glykæmisk indeks og. Vi taler om boghvede, kartofler, ris, pasta med mørkt mel, fuldkornsbrød.

På samme tid er det bedre at begrænse mængden af ​​slik, herunder frugt. Simpelthen fordi for at opbygge en kraftig muskelmasse, skal du ikke forbruge mere end 4 gram sukker pr. Kilogram legemsvægt pr. Dag, helst ikke tidligst kl. 9 og senest kl. 6. Selvom du altid kan justere tiden, baseret på kroppens individuelle egenskaber og den daglige rutine.

Du kan sikre dig, at alt er normalt med mængden og kvaliteten af ​​kulhydrater, der kommer ind i kroppen ved at kontrollere væksten af ​​muskelvæv. For at gøre dette skal du selv beregne den mest nøjagtige mængde sukker, der skal indtages dagligt, og derefter bare måle taljeomkredsen under indånding og udånding sammen med volumenet af ben, arme og bryst. Det er ikke nødvendigt at gøre dette hver dag, men mindst 2-3 gange om ugen. Det er bedre at registrere de data, der er opnået i dagbogen med træningsindikatorer, for derefter at drage de korrekte konklusioner baseret på dem.

Med andre ord, hvis en forøgelse af mængden af ​​sukker ikke fører til bedre resultater, kan du med god samvittighed grøfte en vis andel kulhydrater til fordel for protein eller sunde fedtstoffer. Sandt nok, før det er du nødt til at genoverveje dine synspunkter om varigheden af ​​træningen, eksklusive "behandling". Måske er det hun, der er årsagen til fiaskoen.

Jern

Alle medicinske argumenter til fordel for altædighed er baseret på manglen på den nødvendige mængde jern i plantefødevarer. Der er en opfattelse af, at mennesker, der nægter kød, mangler dette sporelement, og derfor og. Men i praksis viser det sig, at ikke alle og ikke altid. Det handler om jerntyperne og organismens holdning til det.

Der er jern hæm , ikke-hæm… Den første findes i kød og fisk, den anden i planteprodukter. Desuden er begge typer assimileret af kroppen, dog med forskellige intensiteter. Optagelsen af ​​ikke-hæmjern afhænger af mængden af ​​dette sporstof i kroppen. Hvis der er for lidt af det, flyder det hurtigere, og hvis der allerede er for meget af det, flyder det langsommere. Derudover har graden af ​​opløselighed i tarmen betydning, og den er direkte påvirket af fødevarens kvalitetssammensætning. Ikke desto mindre siger alt dette kun, at kroppen er meget forsigtig med kirtlen. Dette faktum bekræftes af det faktum, at kun 10% af det samlede volumen absorberes fra det.

Men det mest interessante er, at dette ikke er overraskende, fordi dette mikroelement kun er nyttigt i små doser. Overskydende jern, som i det væsentlige er et prooxidant, fremmer produktionen af ​​frie radikaler. Dette betyder, at det, i modsætning til i store mængder, påvirker kroppen negativt og reducerer graden af ​​dens modtagelighed for forskellige sygdomme, herunder kræft og sygdomme i det kardiovaskulære system.

Påstanden om, at maksimalt jern vil give maksimal fordel for mennesker, er intet andet end en myte, der blev født for omkring et halvt århundrede siden i USA takket være marketingfolks indsats. Som et resultat er folk vant til at forbinde enhver manifestation af træthed med mangel på jern, ikke engang mistanke om, at en mand kun har brug for 10 mg af dette sporstof om dagen, og en kvinde - 20 mg. Det betyder dog ikke, at du blankt skal afvise produkter med dets indhold. Snarere fra den tankeløse brug af kosttilskud med jern i sammensætningen. Desuden kan de ifølge læger kun være nyttige på overgangsstadiet til en vegetarisk kost, når nogle menneskers krop tilpasser sig absorptionen af ​​ikke-hæmjern.

Måske er et af de få stoffer, der virkelig skal indtages som et kosttilskud, dette.

Vitamin B12

Vitamin B12 er afgørende for alles sundhed. Simpelthen fordi det tager del i hæmatopoiesis processer og påvirker nervesystemets funktion. Og mens lakto-ovo vegetarer kan få det fra mejeriprodukter og æg, er det sværere for veganere. Der er ingen plantefødevarer beriget med dette vitamin, så de kan kun tage det fra ris og sojadrikke, morgenmadsprodukter.

Der er ingen øvre daglige grænse for vitamin B12-indtagelse. Men det er fastslået, at det selv kan akkumuleres i kroppen og opbevares der i op til flere år. Derfor behøver folk, der for nylig er blevet veganske atleter, ikke først bekymre sig om manglen, selvom læger insisterer på dets obligatoriske indtag i form af forskellige kosttilskud. De forklarer dette ved, at det er umuligt at kontrollere niveauet af vitamin B12 i kroppen, og en mangel kun kan påvises, når irreversible processer i nervesystemets arbejde allerede er begyndt.

Ud fra alt det ovenstående kan man kun drage en konklusion: mad skal varieres, men alt er godt i moderation. Dette gælder i øvrigt også mængden af ​​mad. Du skal spise, så du føler dig mæt uden at spise for meget. I andelene af næringsstoffer kan du fokusere på anbefalingerne fra Lance Armstrong og Chris Carmichael, beskrevet i bogen "Food for Fitness", ifølge hvilken atleten skal:

• 13% protein;
• 65% kulhydrater;
• 22% fedt.

Naturligvis kan tallene justeres afhængigt af træningens intensitet.