Sukkerindhold i frugt og grøntsager

Det faktum, at sukker er ondt, er kendt af enhver person, der i det mindste i den mindste grad følger sin egen diæt og i princippet er en tilhænger af en sund livsstil. Og medierne bombarderer os bogstaveligt talt med historier om farerne ved sukker for helbredet og råd om, hvordan man undgår slik.

Efter flere års studier af ernæring og dets indvirkning på sundhed og forventet levetid indså jeg selv, at sukker er en af ​​de moderne madfjender for det moderne menneske. De fleste af os forstår imidlertid ikke altid, hvilken slags sukker, i hvilke mængder, under hvilket navn og i hvilke produkter der er sundhedsfarlige.

For eksempel er mange elskede honninger ikke mere end en tandem af glukose og fructose (der er mindst 65% af dem i delikatessen). Et glas af den velkendte kommercielle sodavand indeholder 10 tsk sukker. Og mængden af ​​sukker i 100 g vandmelonmasse er 5-10 g. Er du overrasket? Gad vide om der er sukker i frugt? Selvfølgelig har! Men ikke alt sukker er skabt ens.

Mange af mine læsere spørger, om frugt er skadelig (når alt kommer til alt, de fleste af dem er så rige på sukker), hvor der er mere sukker, og hvor der er mindre, hvor meget frugt kan indtages om dagen uden at skade sundheden og taljestørrelsen . Derfor besluttede jeg at offentliggøre denne artikel, som jeg håber, det hjælper med at finde ud af.

Hvad er sukker i frugt og grøntsager

Der er et punkt, som medierne og sundhedspersonalet ikke ofte præciserer: sukkeret i hele fødevarer er sundt og nødvendigt for os. Kærligheden til slik, som mennesket har i naturen, var beregnet til at opretholde helbredet.

Du kan og bør slukke dine naturlige trang til slik med frisk frugt og bær i deres naturlige form. Jeg mener hele planter, ikke juice (endda friskpresset), puré eller hvad som helst. Hele frugter indeholder ikke kun fruktose, men også fiber, vitaminer, mineraler og andre vigtige kemiske elementer, der er nyttige og vigtige for kroppen.

Husk, at fructose er et monosaccharid. Selve udtrykket "fructose" dukkede op i midten af ​​390 -tallet - kemikeren Miller begyndte at bruge det til at referere til sukker i frugt. Fruktose findes på en helt naturlig og naturlig måde i frugt, grøntsager, bær, rødder. Forbruger disse produkter med fructose i sammensætningen, er en person mættet med energi. Det skal dog huskes, at på trods af at fructose og glucose indeholder den samme mængde kalorier (ca. 100 kcal pr. XNUMX g), er fructose mindre mættende. Det vil sige, at du skal spise flere produkter med det i sammensætningen for at kunne mærke den længselsfulde mæthedsfornemmelse. Og alt ville være fint, men vores krop kan lagre energi "i reserve" (i form af fedtdepoter) og kan overføre fruktose til leveren. Men denne "gave" til orgelet er meget skadelig - ligesom alkohol, forsikrer spanske forskere.

Derfor er information om sukkerindholdet i frugt vigtig for alle dem, der holder af deres egen skønhed og sundhed.

Fordelene og skaderne ved sukker i frugt, bær og grøntsager

Efter disse oplysninger skal du ikke skynde dig at udelukke naturlige kilder til fruktose fra din krop. Ikke alt er så simpelt. Eksempelvis sagde udvikleren af ​​Back2Fitness-programmet Sam Yasin, at han ikke finder det rimeligt for folk, der taber sig, at opgive frugt, grøntsager og bær. Ifølge en velkendt fitness-træner er skålen med frugter mere gavnlig end skaden fra sukker, der er inkluderet i deres sammensætning.

Forklaringen på dette er meget enkel: ud over sukker indeholder grøntsager, frugter, bær, rødder en enorm mængde vitaminer, mineraler og andre nyttige stoffer. Og nogle af prøverne kan prale af tilstedeværelsen af ​​phenoler i sammensætningen (disse antioxidanter kan reducere risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdomme markant).

Tag en banan. Ja, bananer er en meget kaloriefrugt (91 kcal pr. 100 g), som tilhører kategorien frugter med et højt sukkerindhold (12 g sukker pr. 100 g produkt). Men den indeholder en betydelig mængde magnesium og kalium. Og kalium kan som bekendt reducere risikoen for slagtilfælde med 21% (når man indtager cirka 3 bananer). Banan indeholder tryptophan, en aminosyre, hvorfra hormonet lykke, glæde og tilfredshed, serotonin, produceres. Derudover er banan rig på fibre, hvilket hjælper med at normalisere tarmrensningsprocessen.

Vi har endnu et vægtigt argument "for" forbruget af grøntsager, frugter, bær - disse "naturlige" produkter indeholder hovedsageligt vand og fibre, og sukkerkoncentrationen er meget lavere end i alle raffinerede produkter.

Sukker i ”naturlig emballage” og raffineret sukker: hvad er forskellen

I et forsøg på at gøre deres produkt mere ønskeligt udnytter fødevareproducenter vores naturlige sukkerbehov på en sådan måde, at det er begyndt at skade os meget. Faktum er, at under raffinerings- / raffineringsprocessen, når sukker fjernes fra sin "naturlige emballage", mister det vand, fiber og næsten alle andre næringsstoffer og elementer. Alt, der er tilbage af det "oprindelige sæt", er sukker og kun sukker.

Fødevareproducenter tilføjer disse koncentrerede og velsmagende sukkerarter til næsten alle fødevarer - brød, creme fraiche, saucer, juice. Som et resultat er mad fyldt med tilsat sukker ofte fyldt med usunde fedtstoffer, salt, konserveringsmidler og farver. Alt dette gør det usundt af forskellige årsager og ikke kun de tilsatte sukkerarter.

I et forsøg på at gøre deres produkt mere ønskeligt udnytter fødevareproducenter vores naturlige sukkerbehov på en sådan måde, at det er begyndt at skade os meget. Faktum er, at under raffinerings- / raffineringsprocessen, når sukker fjernes fra sin "naturlige emballage", mister det vand, fiber og næsten alle andre næringsstoffer og elementer. Alt, der er tilbage af det "oprindelige sæt", er sukker og kun sukker.

Fødevareproducenter tilføjer disse koncentrerede og velsmagende sukkerarter til næsten alle fødevarer - brød, creme fraiche, saucer, juice. Som et resultat er mad fyldt med tilsat sukker ofte fyldt med usunde fedtstoffer, salt, konserveringsmidler og farver. Alt dette gør det usundt af forskellige årsager og ikke kun de tilsatte sukkerarter.

Tilsat sukker

Små mængder tilsat sukker, især hvis maden er hjemmelavet, udgør ingen væsentlig sundhedsrisiko. For eksempel anbefaler American Heart Association ikke at overskride denne mængde tilsat sukker om dagen:

- 6 teskefulde til kvinder

- 9 teskefulde til mænd

- 3 teskefulde til børn.

MEN!!! Det er meget vigtigt at forstå, at sukker kommer ikke kun ind i vores krop, når vi tilføjer 2 teskefulde til vores morgenkaffe kaffe. Tilføjet sukker findes i næsten alle industrielt forarbejdede fødevarer, ikke kun dem, der smager sød (som cookies), men nogle af dem inkluderer:

• saucer til salater og pasta,
• dåse supper,
• snacks og opslag,
• marinader,
• kolde drinks,
• nogle forarbejdede kødprodukter (pølse, pølser, bacon, skinke),
• mejeriprodukter,
• morgenmadsprodukter og energibarer.

Derfor er det nødvendigt at tage disse produkter i betragtning, hvis du vil følge anbefalingerne og ikke overstige sukkerforbruget, som jeg beskrev ovenfor.

Her er et lille billede, der viser, hvor meget tilsat sukker nogle fødevarer indeholder:

Sukker i grøntsager

Enig, en vegetar "i kroppen" er mere undtagelsen end reglen. Dette betyder dog ikke, at grøntsager, der udgør vegetarernes hoveddiæt, er uden sukker. Fruktose findes i grøntsager, men oftest er det enten små mængder sukker eller medium. Der er ikke så mange grøntsager med et højt sukkerindhold (f.eks. Kogte rødbeder, cherrytomater, gulerødder, løg er de mest sukkerrige). Grøntsager er rige på fibre, hvilket gør det muligt at optage dem langsomt. Og desuden er det meget svært at spise store mængder rå grøntsager.

Men med termisk forarbejdede grøntsager er situationen noget anderledes. Når madlavning, stegning, stewing ødelægges fiberen i maden, og i dette øjeblik mister kroppen "regulatoren" af blodsukkerniveauet og absorptionen af ​​kulhydrater, "acceleratoren" af stofskiftet. På grund af dette bør du ikke opgive forarbejdede grøntsager (desuden på grund af manglen på den nødvendige mængde enzymer har ikke alle mennesker råd til rå vegetabilske snacks), det er vigtigt at kende deres glykæmiske indeks.

Det glykæmiske indeks er et mål for den hastighed, hvormed kulhydrater i mad absorberes og øger blodsukkerniveauet. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks kan hurtigt hæve blodsukkeret, mens fødevarer med et lavt glykæmisk indeks gør det langsomt og "sparsomt".

Frugter med lavt sukkerindhold

Du finder ikke frugter, der er absolut ikke-nærende og ikke indeholder sukker. Men der er frugter med minimalt sukkerindhold. De, der af sundhedsmæssige årsager har brug for at reducere mængden af ​​sukker, de spiser, og dem, der drømmer om at tabe sig og på samme tid ikke ønsker at fratage sig desserten i form af frugtsalat, elsker at fejre dem.

tranebær

Sandsynligvis husker alle, hvordan vores forældre i barndommen, ved en forhøjet temperatur, loddet os med en varm drink med tranebær. Denne drink var ret sur, men efter den om morgenen, som ved en magi, forbedredes sundhedstilstanden. Det handler om C-vitamin og tannin. Juice, frugtdrink, sirup, tranebærgelé - kraftig forebyggelse af forkølelse. Derudover har disse drikkevarer generelle toniske egenskaber. Og alt dette med en minimumsmængde sukker i sammensætningen.

Citron og lime

Dette er frugterne med det laveste sukkerindhold. Begge “slægtninge” er rige på vitamin C, B, A, indeholder fosfor, jern, calcium og mange andre nyttige stoffer. Hvis du tror, ​​at dets vigtigste handlingsspektrum er at muntre op om morgenen og give en "surhed" til te, tager du fejl. Kalk og citron anbefales ofte af eksperter til at inkludere i din diæt til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme såvel som for at forbedre sundheden for tænderne og mundhulen (takket være calcium og fosfor). Der er kun et “men”: både kalk og citron indeholder lidt sukker i sammensætningen, men disse fødevarer kan øge appetitten.

jordbær

Jordbær kan kaldes en af ​​"bær" -rekordholderne med hensyn til indholdet af vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Jordbær er rige på B-vitaminer, C-vitamin, jern, calcium og natrium. På samme tid er det lavt sukkerindhold, og det kan bruges i enhver form og i enhver skål.

Kiwi

På spørgsmålet om, hvilke fødevarer der har mindst mulig sukker, vil eksperter bestemt nævne kiwi. Udover det faktum, at denne frugt indeholder en stor mængde C-vitamin (det vil sige kiwi er en effektiv kæmper mod forkølelse), er dens juice en naturlig antioxidant. Og kiwi kan og bør indtages med diabetes. Forskere hævder, at dette produkt er i stand til at opretholde "sukkerkurven" på et optimalt niveau.

Hindbær

Hindbær har ligesom jordbær en imponerende liste over vitaminer, mineraler og næringsstoffer i sammensætningen: C -vitamin, B3, B9, E, PP, kalium, magnesium, calcium, klor, anthocyaninsubstans (styrker kapillærer). Derfor er hindbær både bare en velsmagende og sikker snack til figuren, og en fuldgyldig medicin, hvis det er nødvendigt.

Frugt med højt sukkerindhold

Selvfølgelig bør du ikke helt fjerne frugter med et højt sukkerindhold fra kosten. De er ligesom deres mindre søde “konkurrenter” et lager af vitaminer. Deres glykæmiske indeks er dog højt. Dette betyder, at efter indtagelse af sådanne frugter stiger blodsukkerniveauet ret hurtigt. Eksperter råder diabetikere til at minimere tilstedeværelsen af ​​disse frugter i kosten (og nogle gange endda helt at nægte dem), og folk, der ønsker at tabe sig, spiser dem i små mængder og helst om morgenen.

figner

Figner er en fantastisk frugt. På den ene side indeholder den en hel del sukker. Men på den anden side kan egofrugter (vi taler om friske figner) sænke blodsukkerniveauet. Hvad angår tørrede figner, er der meget mere sukker i dem end friske. Derudover indeholder tørrede frugter meget fiber.

vindruer

Her er svaret på spørgsmålet - hvilket produkt indeholder mest sukker. Denne bær er sammen med granatæble, dadler, banan, rosiner en af ​​rekordholderne for mængden af ​​sukker i sammensætningen. Derudover fermenteres noget af "drue" -fruktosen af ​​bakterier i tarmene (det er derfor, efter at have spist denne bær, kan der være en følelse af oppustethed).

Og på den behagelige side er druer rige på vitamin A, C, E, B6, folater, fosfor, flavonoider. Disse plantestoffer er kraftige antioxidanter. Derfor anbefales druer (både i "levende" form og i sammensætningen af ​​kosmetik) som en forebyggelse af for tidlig ældning.

Mango

De siger, at to mango om dagen er en fremragende forebyggelse af kræft. Der er mere end 55 typer mango i Indien og Sri Lanka, og hver af dem finder anvendelse i både madlavning og medicin. Mangofrugter er rige på vitamin C, vitamin B, D, E. Derudover har de en enorm mængde calcium, jern, fosfor og aminosyrer. Men mango indeholder også en enorm mængde sukker.

lichee

Ja, dette produkt indeholder ikke den største mængde sukker, men en specialist vil helt sikkert nævne det, når han taler om, hvilke frugter der indeholder meget sukker. Denne indviklede frugt er ikke særlig populær i Rusland. Faktum er, at det er meget vanskeligt at opbevare og transportere det. Men hvis du er heldig nok til at blive ejer af den "kinesiske blomme", skal du huske på, at lychee sammen med en enorm mængde nytte (hvilke sygdomme ikke behandles af kinesiske læger ved hjælp af litchi) indeholder meget sukker .

Kirsebær

Sammen med en anstændig portion sukker indeholder kirsebær mange vitaminer, der er nyttige under graviditet og amning - for eksempel C, vitaminer fra gruppe B, PP, E, K. Desuden er kirsebær rige på kumariner og oxycumariner, hvilket skyldes de er en forebyggende foranstaltning til trombedannelse.

Sukkerindholdstabel i frugt og grøntsager

At vide, hvor meget sukker der er i frugt, vil ikke kun være nyttigt for mennesker med diabetes, gravide eller glødende fans af sund livsstil. Hver af os kender harmoniens ”formel”: indtagelse af kalorier skal være lig med udgifterne, og hver af os ønsker, hvis ikke at svare til de moderne skønhedskanoner, så i det mindste være sunde og i stand til at arbejde.

Frugt opfattes ofte som noget helt nærende - det ser ud til, at der vil være en håndfuld druer imellem måltiderne. Selvfølgelig vil der ikke ske noget forfærdeligt, kun kalorieindholdet i din daglige diæt vil stige. En lille håndfuld druer indeholder ca. 50-60 kcal. Og for at forbrænde disse meget kalorier skal du gå cirka 1,5 km i et hurtigt tempo!

American Heart Association anbefaler 26 gram sukker om dagen for kvinder og 10 gram mere for mænd. Husk dette næste gang din sjæl beder om en frugtsalat.

Du kan se frugterne i nedenstående tabel med et lavt sukkerindhold og et højt.