Vegetarisme og veganisme er meget nyttige for dem, der er engageret i fitness, løb, cykling, træning - alle ved dette. Og hvilken slags frugt, grøntsager, korn, drikkevarer er sundere end andre, hvad skal man "læne sig" på? Hvilke urteprodukter giver den hurtigste restitution efter en træning? Hvordan fremskynder man afgiftningen af kroppen? Hvordan etablerer man processen med at indtage nok protein? Listen og anbefalingerne nedenfor er designet til at besvare disse og andre spørgsmål, der opstår for begyndere atleter: vegetarer og veganere. Inden vi starter vores "hitparade" med 10 stillinger, har jeg to nyheder til dig: gode og dårlige. Den gode nyhed er, at stort set alle vegetabilske fødevarer er gode for atleter! Så spørgsmålet er ikke, at noget skal opgives. Men kun i hvilke frugter, grøntsager og korn du skal spise mere, og hvilke – mindre (vi taler om, hvad der er mindre til sidst) for at opnå de hurtigste resultater. Faktisk har du allerede nået en slags "atletisk højde" ved at blive vegetar eller veganer:
- sikre en sund fremtid for dit hjerte og kredsløb,
- befriet kroppen fra en stor mængde toksiner og overskydende vægt,
- og forlængede deres liv med 15-20 år *.
Og den dårlige nyhed er, at blot at erstatte kød, fisk og fjerkræ i din kost med kartofler, hvide ris og fuldkornsbrød er ikke nok til at opnå atletisk præstation og virkelig fremragende, enestående sundhed. Og det er præcis, hvad vores mål er, ikke? Derfor ser vi på ordningen – for de mest atletiske og generelt for alle, der er vant til at sætte barren højt. Bedste etiske sportsfødevarer: Til nok protein, næringsstoffer og hurtig restitution** (fødevarer angivet i rækkefølge efter træning): 1. Mælk***
Mælk indeholder vand, protein, sukker (laktose – 4.8%), calcium – alt dette er afgørende for atleternes krop. Sødmælk indeholder ikke kun protein, men også vitaminer og nyttige stoffer (calcium, magnesium, kalium, natrium, fosfor, klor, svovl osv.) Og elektrolytter, der giver dig mulighed for at mætte den udmattede – dehydrerede og overophedede – krop med fugt . Et glas varm (over kropstemperatur) mælk før eller efter træning, og endnu et glas varm eller varm mælk om natten – for hurtigt at falde i søvn og god søvn (og atleter er kritisk vigtige!) serotonin og melatonin, som giver mælk. “Chokolademælk” – altså mælk med kakaopulver har været en yndlingsdrik for atleter siden de skæggede 60'ere. Disse dage, "mælk med chokolade", og endda sød ... hmm, lyder ikke særlig sundt, gør det? Men faktisk indeholder netop sådan en drink en "magisk" opskrift på restitution efter træning: Kulhydrater giver energi, og protein giver dig mulighed for at genoprette (og opbygge!) muskelvæv, desuden indeholder mange varianter af drikkechokolade et tilsat vitamin og mineralkompleks (herunder vitamin B12). Chokolade anses af nogle for at være "skadelig", fordi den indeholder koffein. Men lad os "rehabilitere" kakao! Når alt kommer til alt, udover det meget koffein (i en lille mængde), indeholder kakaobønner en masse jern og zink, magnesium, kalium og derudover antioxidanter og nyttige aminosyrer. Det er nyttigt for atleter at indtage en kakaodrik og chokolade (med et kakaoindhold på mindst 70 %, dvs. "mørk" chokolade), med måde. Så i den første halve time efter at have afsluttet din træning, drik sød mælk med chokolade. Med hensyn til anvendelighed for atleter er det kun kokosvand, der kan argumentere med mælk. Det er et slags vegansk alternativ til mælk. Du kan også erstatte komælk med soja: den er også kalorierig og nyttig på sin egen måde, især hvis den er beriget med et vitamin-mineralkompleks. Under alle omstændigheder er en dosis naturligt sukker det første, dine muskler har brug for (og har brug for akut) efter en træning! Endelig, i modsætning til myter, sænker kakao – i modsætning til kaffe – snarere end øger blodtrykket, og gør det endnu bedre end grøn te. 2. Tørret frugt
Tørrede frugter giver kroppen den nødvendige glukose til enhver motorisk aktivitet. Dette er en af de bedste kilder til hurtige kulhydrater. Men "i læsset" får de fibre, phytonutrients, kalium, vitaminer og mineraler. Det er fantastisk, ikke? Tørret frugt kan spises lige ved træningen (hvis det varer mere end en time): Tørret frugt erstatter sports-"geler", der bruges af mange løbere og cyklister. Eller umiddelbart efter: inklusive i kombination med mælk, smoothie, sportsdrik. Figner, dadler, tørrede abrikoser, rosiner er især nyttige for atleter. Ifølge Ayurveda optages dadler i øvrigt bedre med fedt, så det er godt at blande dem i smoothies med mælk og en smule smør eller ghee for at få en chokdosis af “muskelbyggemateriale” – protein. For et hurtigt sæt muskelmasse, efter en træning, spis halvdele af dadler, smurt med smør. Der er et problem med tørrede frugter - hvis der er mange af dem, i tør form, ophidser de Vata-elementet (vind) i kroppen og fremkalder udseendet af gasser. Derfor skal de ligge i blød i koldt vand i 2-3 timer; vand fra under tørrede frugter skal filtreres og drikkes, det er meget rigt på nyttige stoffer. 3. bananer
Bananer bruges i sportsernæring før, under og umiddelbart efter træning. Ifølge mange, især løbere, er bananer ikke særlig gode under fysisk aktivitet, i modsætning til tørret frugt, pga. reagerer straks med tyngde i maven (selvom cyklister kan skændes med dette). Men efter undervisningen vil bananer bestemt ikke skade! Det er et enkelt og klar-til-spise måltid, der er lækkert, ikke for tørt (du behøver ikke at drikke modne bananer), meget nærende og billigt.
Bananer er praktiske at tage med i fitnesscentret, for at løbe. Forresten har nyere undersøgelser fra videnskabsmænd fra Taiwan bevist, at bananer er sunde. Ja, ja, dette er ikke en joke, bananer kan "lades" direkte i blenderen som helhed sammen med skrællen, rigere endnu mere end selve frugtkødet, med kalium (for at genoprette vand-saltbalancen, bevarer vandet og forebygge muskelkramper), serotonin (til godt humør) og lutein (til øjnene).
Husk på, at en fjerdedel eller halvdelen af en banan fikser, en eller flere bananer påvirker ikke fordøjelsen nævneværdigt, og hvis du spiser mange (et kilogram eller mere) bananer ad gangen, kan den svækkes.
4. Blåbær
Blåbær passer godt sammen med mælk og bananer i en "recovery**" smoothie i de første 30 minutter efter en træning. For et par år siden blev blåbær kendt som en "superfood", og det er der god grund til. Det indeholder trods alt en chokdosis af antioxidanter - stoffer, der bekæmper frie radikaler. Blåbær er lavt kalorieindhold, men har samtidig et højt glykæmisk indeks: disse er "hurtige sukkerarter". For diabetikere er udtrykket "højt glykæmisk indeks" ekstremt ubehageligt, men for den gennemsnitlige veganer eller vegetarisk atlet bør det kun give positive følelser - fordi det betyder, at glukose hurtigt kommer ind i blodbanen, og musklerne får næring. Frosne blåbær mister ikke deres vigtigste gavnlige egenskaber. Ud over naturlige sukkerarter og en høj dosis antioxidanter indeholder blåbær lutein, som er godt for øjnene. Generelt er det blåbær – og fortjent det! – en af de bedste og yndlingsingredienser til smoothies før og efter træning. 5. Tomater
Med tomater skifter vi uden problemer fra en snack efter træning i de første 30 minutter. efter at have dyrket sport, til et solidt måltid, som bør følge senest 30-120 minutter efter endt løbetræning. Tomater er en meget velkendt mad, og nogen vil sige: ja, hvad er der så specielt ved dem? Men faktisk fejrer forskerne i dag i stigende grad (organiske) tomater og opdager flere og flere nyttige stoffer i dem. Desuden er tomater især nyttige for atleter, fordi. de er fulde af stoffer, der er nyttige til restitution efter træning, inklusive vitamin B6. Det er ham, der, som det er bevist hos mus, er med til at lagre mere energi (i form af glykogen) i musklerne. Fyldt med antioxidanter er tomater lavt i kalorier (ca. 1 kalorier i 27 kop mosede tomater!) og indeholder mange gavnlige vitaminer og mineraler. Husk: 1) varmebehandling af tomater (såvel som gulerødder) bevarer mange nyttige egenskaber og forbedrer endda andre, 2) tomater kombineres ikke med agurker i et måltid. 6. Fuldkornspasta (spaghetti)
Vi plejede at tro, at pasta er en slags superskadelig mad "for de fattige." Og hvis du taber dig, så giver det faktisk mening at begrænse eller helt eliminere pasta. Samtidig, hvis du er til sport, især løb eller cykling (dvs. at anvende udholdenhedstræning), så kan intet argumentere med fuldkorns brun pasta. Dette er den vigtigste konstante energikilde – langsomme kulhydrater – som du skal bruge 100 %! Enkel og billig (nå, mere eller mindre: brun pasta er 2 gange dyrere end hvid) på samme tid. En tallerken pasta er ifølge mange sportsernæringseksperter og atleter en af de bedste muligheder, som du kan spise 2.5-3 timer før og 2 timer efter en intens træning. Pasta giver rige glykogenlagre i musklerne for maksimal aktivitet, giver et gradvist flow af sukker (glukose) til blodet og et jævnt humør, beskytter mod svimmelhed og kvalme under træning. I modsætning til hvid pasta er fuldkornspasta langt fra tomme kalorier (selvom atleter læner sig op af pasta lavet af semuljehvidt mel). En kop kogt brun pasta har 6 gram fibre! Hvad er brun pasta med – du har sikkert allerede forstået fra forrige afsnit – med tomater! Og hvis det ser ud for dig, at den "brune" pasta på en eller anden måde er hård, så prøv bare et andet mærke: de er meget forskellige. Det er nyttigt at ælte yoghurt, spirulina, nærende olier til pasta – men selvfølgelig ikke ketchup. 7. Grøn te
Løbere elsker det, og ikke kun for dets forfriskende, behagelige smag – grøn te har et højt indhold af katekiner (en type antioxidant). Undersøgelser udført i Japan på mus har bevist, at de gavnlige ingredienser i grøn te (grøn teekstrakt) øger den fysiske udholdenhed. Derudover hjælper grøn te med at reducere overskydende vægt (17% mere med moderat intensitetstræning), således. forbedring af sportspræstationer. Det vigtigste er, at grøn te reducerer muskelskader under træning ved at kontrollere frie radikaler. Endelig er grøn te en løbers "bedste ven", også fordi den indeholder den "korrekte", lille dosis koffein: kun 24-30 mg pr. glas (til sammenligning har et glas sort kaffe 120-170 mg koffein), som har vist sig effektiv i løb af enhver længde. Koffein i små mængder stimulerer nervesystemet positivt og reducerer opfattet fysisk aktivitet: subjektivt bliver det lettere at træne. Det er logisk at antage, at en lille dosis koffein er nyttig ikke kun for løbere, men også for andre atleter. 8. Kokosvand
Hvis jeg ikke har overbevist dig om grøn te, og du stadig er "imod" koffein i en hvilken som helst mængde, så prøv at drikke kokosvand før, under og efter din træning. Selv pakket, mister kokosvand ikke sine gavnlige egenskaber - dette er den bedste sportsdrik til at genoprette vand-saltbalancen i kroppen på dage med intens træning! Kokosvand er et sundt, sundt alternativ til kemiske sportsdrikke som Red Bulls og Gatorades, som har et højt indhold af sukker og koffein. Hvis det ikke er økonomisk muligt konstant at drikke kokosvand, erstatter vand med banan og citronsaft (bland i en blender) det til en vis grad: denne blanding indeholder også de nødvendige elektrolytter. Før træning, til tiden og efter, bør du ikke drikke tomt vand, især i en slurk, men lidt efter lidt kokosvand. Belastningen af hjertet og sveden vil falde, atletisk præstation vil stige, dehydrering af kroppen vil falde, og efter timen vil du føle dig mærkbart bedre end på vandet! 9. superfoods
Superfoods er især sunde produkter - dette er en måde for atleter at "genoplade" med næringsstoffer og protein og glæde sig selv. Men det sidste er også vigtigt, især hvis du yder alt dit bedste "indtil du slipper" hver anden dag. Du skal spise flere fødevarer som:
- Quinoa
- Grød (eller drikkevarer) fra hampefrø
- kokosmel
- sort ris
- TEF
- Tempe
- Sesamfrø og olie fra det
- Avocado
- Broccoli
- grøn grønkål
- Og andet grønt
- Eventuelle modne økologiske frugter og grøntsager mindst 5 portioner om dagen. Mange frugter og grøntsager er klassificeret som "superfoods" i disse dage.
Samtidig bør du ikke læne dig op af bælgfrugter, ris, kartofler, fede, krydrede, søde drikke. Overskrid ikke "din" (individuelle!) norm for mælk og rå grøntsager og frugter om dagen. Alt dette kan føre til træthed i fordøjelsessystemet, tab af energi, slaggdannelse af kroppen, nervøsitet, tørhed i leddene – eller omvendt til overdreven svedtendens og overskydende slim i kroppen. Alt er godt med måde – og som atleter skal vi kende vores grænser! 10. Hercules (havregryn)
Havregrød er almindeligt til morgenmad, og med god grund - det er virkelig "mad til Hercules" (Hercules)! Sportsernæringseksperter insisterer på, at 60 % af dine kalorier kommer fra kulhydrater. **** Så havregryn er en af de enkleste og alligevel sunde kilder til kulhydrater – ud over dem, der er nævnt ovenfor! En ægte vegansk atlet er klar og glad for at spise grød på ethvert tidspunkt af dagen, især da der nu er en masse instant-varianter af havregryn, som er praktiske at spise separat og tilføje som fyld i smoothies. Hercules grød er bogstaveligt talt proppet med nyttige vitaminer og mineraler! Sådan grød med frisk frugt og bær er især god. Derudover kan du tilføje sådanne "supertilsætningsstoffer" som agavesirup, jordskokkesirup, ahornsirup og endda spirulina (sidstnævnte vil tage lidt tilvænning). I kosten for en vegetar og en veganer er der hundredvis af nyttige produkter, og du kan ikke liste dem alle sammen i ét materiale! Emnet sund ernæring for atleter er bredt og tvetydigt. Derfor hævder denne artikel ikke at være omfattende, den er blot en af de mulige muligheder for en "grøn", etisk atlets kost. Oplysningerne er givet til din generelle information. Hvis der er helbredsmæssige klager og helbredsmæssige restriktioner, er en læges rådgivning påkrævet. Denne artikel anbefaler ikke selvmedicinering. * Meget grov i gennemsnit sammenlignet med omnivore (altædende), givet den typiske prognose for kroniske sygdomme, slagtilfælde og hjerteanfald, der traditionelt er forbundet med kødspisning. ** Gendan "hvad"? – begyndere atleter spørger altid – vævsreparation og næringsstoftilførsel inde i musklerne, og kroppens samlede energireserver (ikke kun i selve musklerne) – dvs. faktisk genoprette klarhed til næste seriøse træning! *** Med individuel intolerance over for mælk (dette er sjældent), er det ikke nyttigt for dig. **** Kulhydrater – kulhydrater, kulhydrater – nærmest et beskidt ord i mange tilhængere af sund kosts leksikon. Faktum er, at amerikanske videnskabsmænd for et par årtier siden bogstaveligt talt erklærede krig mod kulhydrater. I dag er deres fordele bevist. Blandt de problemer, der begrænser atletisk præstation, nævner moderne ernæringseksperter blandt andet forbruget af mindre end 50% af kalorierne fra kulhydrater: atleter anbefales mindst 60%.