Tofu Sojastykker er som et tomt lærred, en invitation til kulinarisk kreativitet: de vil opsuge smagen af alle krydderier, du tilføjer. Bløde varianter af tofu er ideelle til at lave smoothies og buddinger. De hårdere er godt bagt eller stegt i en wok, og derefter tilføjet til en salat, eller kogt med dem i en sandwich eller en vegetarisk hovedret, inklusive spaghetti-baseret. Ud over protein er tofu lavet med calciumsulfat rig på knoglesundt calcium (læs pakkeoplysninger). Rådet: Ikke nok tid til at lave mad? Køb færdiglavet tofu. proteinindhold: Næsten 10 g pr. standardportion (100 g) fast tofu.
bønner Enhver ret bliver mere tilfredsstillende, hvis du tilføjer bønner til den, pga. den indeholder meget protein og fibre. "Rige på begge typer fibre - vandopløselige og uopløselige - bønner hjælper med at sænke kolesterolniveauet og hjælper fordøjelsen," siger Warren. Hun anbefaler at spise en række forskellige bønner, herunder kikærter (Cicer arietinum), sorte bønner og andre farvede bønner. Du kan koge en stor gryde bønner – på én gang i en uge, for ikke at bruge tid på at lave mad (til bønner – normalt meget). Eller køb dåsebønner i reserve – kun glasset skal være uden størrelse, og selve produktet – uden at tilsætte salt (igen læs informationen på pakken). Rådet: ved tilberedning tilsættes lidt tang til bønnerne – så absorberes bønnerne bedre. proteinindhold: 7 g pr. halv kop kogte sorte bønner.
Græsk yoghurt Det er værd at erstatte almindelig yoghurt med denne tykkere og mere kornete variant – som oven i købet indeholder dobbelt så meget protein. Warren ignorerer fuldstændig kaloriefattig yoghurt, og anbefaler græsk yoghurt med 2 % fedt eller endnu mere fedt – pga. det er dette produkt, der giver en følelse af mæthed og tilfredshed med et måltid i lang tid. Køb økologisk mærket yoghurt, når det er muligt: Nylige videnskabelige undersøgelser har vist, at økologisk mælk har flere hjertesunde omega-3 fedtsyrer end almindelig mælk. Det er bedst at købe almindelig græsk yoghurt – usødet og uden tilsætningsstoffer – og så selv tilføje et naturligt sødestof, såsom honning. Rådet: Kan du lide ikke sødt, men surt? Tilføj et par spiseskefulde græsk yoghurt til en cremet suppe eller grønt gryderet. proteinindhold: ca. 15 g pr. 100 g 2% græsk yoghurt.
Æg* Start morgenen med et æg (og undlad så i løbet af dagen). Bare smid ikke blommen ud! "Det er en fremragende kilde til det gavnlige cholin, som er afgørende for den korrekte funktion af kropsceller," siger Warren. Æggeblomme indeholder også lutein og antioxidanter, der er gode for øjensundheden. Bemærk: USDA anbefaler ikke mere end 300 mg kolesterol om dagen, og et stort æg indeholder allerede 186 mg. Rådet: det er bedst at købe produkter fra gårde, og helst certificeret som "økologisk", fordi. sådanne æg er sundere, og betingelserne for at holde kyllinger er normalt mere etiske (der er endda et uformelt et i USA). Proteinindhold: 6 g pr stort æg.
linser Disse små korn indeholder omtrent lige så mange sultslukkende fibre som bønner. Forskellen er, at linser ikke kan lægges i blød, men blot koges – og det tager kun 20-30 minutter. Endnu vigtigere er linser "en fremragende kilde til folinsyre, som er vigtig for nervesystemet og det generelle helbred - endda mere betydningsfuldt end bønner," understreger Warren. Hun foreslår at spise jernrige linser sammen med fødevarer med højt indhold af C-vitamin, såsom tomater (eller appelsiner), for at hjælpe din krop med at optage jern. Tip: kan du ikke lide linser, der er gennemstegte? Prøv hårdere varianter! Proteinindhold: 9 g pr. halv kop kogte linser.
Nødder og nøddesmør Bare en håndfuld valnødder, mandler, cashewnødder eller jordnødder giver dig protein. Eller foretrækker du nøddesmør? "Begge forsyner kroppen med enkeltumættede fedtstoffer, der hjælper med at sænke det dårlige kolesterol," husker Warren. Hun fraråder at vælge et kaloriefattigt nøddesmør, pga. det er lavt på protein. Det bedste nøddesmør er det, der kun indeholder to ingredienser: nødder og salt. Det er godt at smøre det på brød, og tilsætte det til varme retter, og ælte det til morgensmoothies. Tip: Er du allergisk over for nødder, kan du erstatte nøddesmøret med solsikkefrøpasta. Proteinindhold: 7 g pr. 2 spsk nøddesmør.
Tempe Foragt ikke ru, med en nøddeagtig smag, tempeh. Ligesom tofu er den lavet af soja, men der er et trick: "Bønnerne er gæret, hvilket skaber bakterier, der er godt for din tarm," siger Warren. "Gæringsprocessen nedbryder også kulhydrater, som er svære for mange at fordøje, hvilket gør dette produkt mere velsmagende for folk, hvis mave er intolerante over for tofu." For en "vegetarisk forret" - et smagsalternativ til kød - hak tempeh og sauter den, smid den derefter i spaghetti-sauce eller tacofyld, eller tilsæt til en varm ret. Tip: Færdiglavet røget tempeh "bacon" kan pifte salater og veggiesandwich op. Dette er især nyttigt for dem, der for nylig er blevet vegetarer. Proteinindhold: 21 g pr. standard (100 g) portion tilberedt tempeh.
Og det sidste tip: Det er ikke nødvendigt at blande ufuldstændige proteinkilder (sådan mad i sig selv indeholder ikke alle 9 essentielle aminosyrer) i ét måltid: for eksempel ris med bønner. Dette kan gøres i løbet af dagen. Hvis du spiser forskellige vegetariske fødevarer hver dag, er din krop sandsynligvis i god form. Hvis der er nogen tvivl, så læn dig op quinoa – en af de få plantebaserede fødevarer, der indeholder komplet protein: 4 g protein per halv kop kogt quinoa.
En kilde –