Protein er byggestenen for vores celler, muskler og væv. Det er ansvarligt for mange funktioner i kroppen, og derfor skal hver af os modtage en tilstrækkelig mængde protein sammen med mad hver dag.
Desværre er der stadig en meget udbredt tro på, at folk, der begrænser sig til kød og animalske produkter, ikke kan få den nødvendige mængde protein ... Jeg hører om dette ganske regelmæssigt i forhold til min kost. Er det sandt?
Svaret er, at en velplanlagt kost kan have mere end nok protein til at holde dig sund og aktiv. Spis en række forskellige fødevarer og få alle de næringsstoffer, du har brug for. Med overgangen til en plantebaseret kost begyndte jeg at bruge mange nye produkter, hvoraf nogle aldrig havde hørt om før! Og jeg anede selvfølgelig ikke, at de kan være en glimrende kilde til protein, vitaminer og mineraler, for eksempel:
- nødder: 45 gram nødder, afhængigt af typen, indeholder fra 4 til 7 gram protein
- frø (for eksempel hamp): i 30 gram korn, afhængigt af typen, kan der være fra 5 til 10 gram protein,
- grønne sojabønner: 150 gram kogte bønner indeholder 17 gram protein
- kikærter: 160 gram færdige kikærter indeholder 14 gram protein
Linser: 200 gram kogte linser = 18 gram protein
- bælgfrugter: afhænger igen af typen bælgfrugter, for eksempel i 150 gram kogte sorte bønner, 15 gram protein
- mit foretrukne korn er quinoa: 185 gram kogt quinoa har 8 gram protein,
- hirse: 170 gram kogt hirse indeholder 6 gram protein
- amarant: 240 gram færdig amarant indeholder 9 gram protein
- tofu: i 120 gram, 10 gram protein
- Spirulina og andre alger er meget proteinrige, to spiseskefulde tørt spirudinpulver indeholder 8 gram protein.
Her er nogle af mine opskrifter baseret på disse planter: amarant med grøntsager, lobio af røde bønner, quinoa, ris med bønner, hummus, linsesuppe.
Og spirulina og hampefrø kan tilsættes til smoothies og juice.
Generelt har mange planter små mængder protein, hvorfor ernæringseksperter siger, at du ved at spise varierede måltider i løbet af dagen kan få nok protein. For eksempel indeholder 180 gram kogt spinat 5 gram protein, og 140 gram kogt broccoli indeholder 3 gram protein.
Protein skal prioriteres i enhver kost, især plantebaseret kost. Prøv at inkludere en plantebaseret proteinkilde til hvert måltid for at sikre, at du har et komplet sæt aminosyrer hele dagen.
Forud for dit spørgsmål om, hvor meget protein en person har brug for om dagen, vil jeg sige, at dette er meget individuelt og afhænger af mange faktorer: din livsstil, mål, fordøjelse, vægt, indtaget protein. Generelt er RDA ifølge American Academy of Nutrition and Dietetics 56 gram for mænd og 46 gram for kvinder. Fordi atleter har højere proteinkrav end ikke-atleter, foreslår Canadian Academy of Nutrition and Dietetics og American College of Sports Medicine, at de beregner deres daglige proteinindtag som følger:
- at udøve motorsport (Power atleter): fra 1,2 til 1,7 gram protein pr. 1 kg kropsvægt;
- udøvere af sportsudholdenhed (udholdenhedsatleter): fra 1,2 til 1,4 gram protein pr. 1 kg kropsvægt.
Kilder til:
Selv ernæringsdata
Academy of Nutrition og diætetik
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf