Vegetarisme og fordøjelse: Sådan undgår du oppustethed

Mange friskbagte vegetarer og veganere, som entusiastisk tilføjer grøntsager og fuldkorn til deres tallerkener, står ofte over for delikate problemer som oppustethed, gas eller andre maveproblemer. Stillet over for denne reaktion fra kroppen er mange både ængstelige og tror fejlagtigt, at de har en fødevareallergi, eller at en plantebaseret kost ikke er egnet til dem. Men det er det ikke! Hemmeligheden er, at overgangen til en plantebaseret kost bliver mere smidig – og chancerne er, at din krop vil tilpasse sig fint til en vegetarisk eller vegansk kost.

Selvom du elsker grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn, som danner grundlaget for en plantebaseret kost, så tag dig god tid. Overspis aldrig, og hold øje med, hvad du spiser, og hvordan din krop reagerer på hver enkelt madvare.

Nogle madlavningsmuligheder og den rigtige tilgang til valg af produkter kan lette fordøjelsesprocessen. Her er et kig på de vigtigste fødevaregrupper og de almindelige fordøjelsesproblemer, de kan forårsage for vegetarer eller veganere, sammen med nogle enkle løsninger.

puls

Problem

Bælgplanter kan forårsage ubehag i maven og gas. Årsagen er i de kulhydrater, de indeholder: når de kommer ind i tyktarmen i en ufuldstændig fordøjet tilstand, bliver de endelig nedbrudt der, som et resultat af, at der dannes en bivirkning - gasser.

Løsning

Først og fremmest skal du sørge for, at dine bønner er kogt ordentligt. Bønner skal være bløde indeni – jo fastere de er, jo sværere er de at fordøje.

At skylle bønnerne efter iblødsætning, lige før tilberedning, hjælper også med at slippe af med nogle af de ufordøjelige elementer. Under tilberedningen fjernes skummet, der dannes på overfladen af ​​vandet. Hvis du bruger dåsebønner, skal du også skylle dem før brug.

OTC-produkter og probiotika indeholdende bifidobakterier og lactobaciller kan hjælpe med at forhindre gas og oppustethed.

Frugt og grønt

Problem

Fordøjelsesproblemer kan være forårsaget af syren, der findes i citrusfrugter, meloner, æbler og nogle andre frugter. I mellemtiden kan grøntsager som broccoli og blomkål også forårsage gas.

Løsning

Spis kun frugt sammen med andre fødevarer, og sørg for, at de er modne. Umodne frugter indeholder ufordøjelige kulhydrater.

Pas på tørrede frugter – de kan virke som afføringsmiddel. Begræns dine portioner og tilføj langsomt tørret frugt til din kost, og vær opmærksom på, hvordan din tarm føles.

Hvad angår sunde, men gasproducerende grøntsager, så tag med i din kost, men kombiner med andre, mindre gasproducerende grøntsager.

Hele korn

Problem

At spise store mængder fuldkorn kan forårsage fordøjelsesbesvær, fordi deres ydre belægninger er svære at fordøje.

Løsning

Indfør fuldkorn i din kost i små portioner og start med mere møre varianter, såsom brune ris, som ikke er så fiberrige som f.eks. hvedekorn.

Kog fuldkorn grundigt, og prøv at bruge fuldkornsmel i dit bagværk. Fuldkornshvede er lettere at fordøje, når den males.

Mejeriprodukter

Problem

Mange vegetarer, der har fjernet kød fra deres kost og let vil øge deres proteinindtag, er stærkt afhængige af mejeriprodukter. Når laktose ikke nedbrydes i tarmene, rejser den til tyktarmen, hvor bakterierne gør deres arbejde, hvilket forårsager gas, oppustethed og diarré. Hertil kommer, at hos nogle mennesker bliver fordøjelsessystemet dårligere i stand til at bearbejde laktose med alderen, fordi tarmens enzym laktase, som kan nedbryde laktose, falder.

Løsning

Se efter produkter, der ikke indeholder laktose – de er forbehandlet med enzymer, der nedbryder det. Yoghurt, ost og creme fraiche indeholder normalt mindre laktose end andre mejeriprodukter, så de giver færre problemer. Og når du er klar, skal du fjerne mejeriprodukter og skifte til en vegansk kost!

Giv en kommentar