Vi sidder mens vi kører. Vi sidder ved vores computere. Vi sidder i møder. Vi slapper af … sidder derhjemme. I Nordamerika sidder de fleste voksne i cirka 9,3 timer dagligt. Og det er dårlige nyheder for vores helbred. Når vi sidder i længere tid, bremses stofskiftet, musklerne lukker ned, og bindevævet nedbrydes.
Du tænker: "Jeg arbejder. Jeg er i sikkerhed”. Tænk igen. Hvis du bevæger dig i en time, men sidder resten af dagen, hvad kan en time så gøre ved ni timers siddetid?
Ligesom en times bevægelse ikke giver anledning til at tro, at nu kan man ryge ustraffet. Konklusion: Der er ikke noget godt ved længerevarende, kronisk siddende. Hvad kan du gøre?
Eksperterne foreslog:
Sid på bolden, ikke på stolen. Arbejd stående ved et skrivebord, ikke siddende. Brug løbebåndet, mens du arbejder ved dit skrivebord. Stå op og bevæg dig regelmæssigt.
Alt dette lyder godt. Men ingen af disse råd ændrer faktisk situationen. Lad os se.
Det største problem med at sidde hele dagen lang er at være utilpas. Rygsmerter. Smerter i nakken. Skuldersmerter. Smerter i knæene.
Hvis vi sidder ved en computer, så sner vi os. Vi læner os mod skærmen. Skulder afrunding. At strække nakken. Strabismus. Anspændte ansigtsmuskler. Spændt ryg. Mænd lider noget mere end kvinder, som har tendens til at være lidt mere fleksible.
Ikke overraskende har designerne forsøgt at skabe den bedste stol. Og i løbet af det seneste årti har forskere sammenlignet forskellige muligheder.
Bolde i stedet for stole
Et almindeligt alternativ til standard kontorstolen er bolden. Teorien bag denne idé er, at boldstolen er en ustabil overflade, der vil holde rygmusklerne i gang. Dette anses for at være en god beslutning.
Det viser sig ikke så meget. Først og fremmest viser forskning, at aktiveringen af rygmusklerne, når man sidder på en bold, stort set er identisk med at bruge en stol. Faktisk er boldens kontaktareal med kroppen større sammenlignet med stolen, og det forværrer kompressionen af det bløde væv, hvilket kan betyde mere ubehag, ømhed og følelsesløshed.
At sidde på en bold fører til øget diskuskompression og trapezius muskelaktivering. Disse ulemper kan opveje eventuelle fordele.
dynamiske stole
Derfor er det ikke sådan en god idé at skifte til bolden. Men bolde er ikke den eneste slags dynamiske stole på markedet. For eksempel tillader nogle kontorstole torsoen at bevæge sig, at vippe. Hvordan påvirker dette helbredet?
ОForskning har dog vist, at det egentlige problem ikke er, hvordan afføring påvirker muskelaktivering, men derimod at en person har brug for forskellige former for fysisk aktivitet. Med andre ord løser dynamiske stole ikke problemet.
Knælende stol
Denne type stol og dens indvirkning på sundheden er kun blevet undersøgt meget lidt. En artikel siger, at denne type stol opretholder en ordentlig lændekurve. Desværre fokuserede denne undersøgelse kun på kropsholdning og ikke på muskelaktivering og spinal svind. En anden undersøgelse viste, at den knælende stol slukkede for underkroppen, hvilket forringede dens funktion.
Bevidsthed om opgaver
Den bedste mulighed er, når du skal sidde, sidde på noget, der: reducerer presset på kroppen; reducerer kontaktområdet med blødt væv; lindrer stress; reducerer indsatsen. Men dette er ikke en ideel løsning.
Uanset hvad vi sidder på, kan de negative virkninger af at sidde i kort tid bide os i røven. Bolde og knælende stole kan i nogle henseender være værre end veldesignede stole. Men selv med veldesignede stole har vores kroppe forskellige behov. Det skal vi reagere effektivt på. Så når det kommer til muskelaktivering, form og kompression af ryggen, er alle stole stort set ens, der er ikke mange forskelle på dem.
Hvordan påvirker det at sidde stofskiftet?
Nøglepunkt: En stillesiddende livsstil og stillesiddende arbejde er stærkt forbundet med hjerte- og inflammatoriske sygdomme – uanset alder, køn eller etnicitet. Med andre ord, stillesiddende arbejde suger. For alle. Og hvis vi sad mindre, ville vi være slankere og sundere.
Er det lige så slemt at sidde som at ryge?
Faktisk fandt en undersøgelse, der omfattede 105 fuldtidsansatte kontoransatte,, at de, der sad mere, havde cirka tre gange større sandsynlighed for at have en taljeomkreds større end 94 cm (37 tommer) for mænd og 80 cm (31 tommer) for kvinder.
Taljeomkreds, som du sikkert ved, er stærkt forbundet med hjertesygdomme.
I mellemtiden viste en anden undersøgelse, at hver ekstra siddende time resulterede i en stigning i taljeomkredsen, en stigning i insulinniveauet og et fald i det gode kolesterol. Ikke godt.
Faktisk er skaderne ved at sidde i længere tid så store, at en artikel betragter stillesiddende arbejde som "en særlig risikofaktor for koronar hjertesygdom". Dette er grunden til, at længerevarende siddende ender i samme kategori som rygning. I betragtning af implikationerne er sammenligningen ikke overraskende.
En undersøgelse viser, at computerbrugere, der bruger en time om dagen på deres fødder på arbejdet, har færre rygsmerter.
Interessant nok falder dataindtastningshastigheden i stående stilling, men ikke meget. Så når det kommer til smerter, kan stående være et godt alternativ til at sidde. Men vil folk faktisk bruge "stand"-muligheden, hvis den er tilgængelig? Det ser ud til, at de vil.
Et svensk callcenter med over XNUMX ansatte købte sidde-og-stå skriveborde og fandt ud af, at folk stod mere og sad mindre.
En australsk undersøgelse om samme emne blev for nylig offentliggjort. Skriveborde med elektronisk eller manuel højdejustering blev tilgængelige på kontoret, hvilket resulterede i en reduktion af siddetiden på arbejdet fra 85 % i begyndelsen til 60 %, når undersøgelsen sluttede.
Interessant nok blev deltagerne motiveret enten af rygsmerter eller af, hvad de havde hørt om at stå op for at forbrænde flere kalorier. Når du arbejder, mens du står, viser det sig, at du kan bevæge dig mere. Uanset om du skal stå eller gå, hvilket er vigtigst, skal du reducere din samlede siddetid.
I øvrigt havde de australske kontorarbejdere ret. Stående forbrænder 1,36 flere kalorier i minuttet end siddende. Det er over tres kalorier i timen. På otte timer (en typisk arbejdsdag) vil du tabe omkring 500 kalorier. Stor forskel. Hvis du ønsker at tabe dig eller bare forblive slank, så kom op af stolen så hurtigt som muligt.
Hvad med gåture?
Hvis det er godt at stå og gå er godt, hvad nu hvis du kombinerer de to? Rigtig god idé. Vi bruger mere energi på at stå op end at sidde ned. Og at gå kræver mere energi end at stå.
Det lyder godt. At gå hele dagen på arbejdet kan hjælpe dig med at tabe dig, reducere muskel- og skeletsmerter og forbedre metabolisk funktion. Bingo! Men vent. Er der nogen, der rent faktisk kan få noget arbejde gjort med at flytte borde? Der er jo en grund til, at de fleste af os sidder på arbejde. Vores arbejde kræver konstant opmærksomhed på detaljer, analytisk fokus, kreativitet, innovation og opdagelse.
Er det muligt at opnå dette med et bevægeligt bord? Sæt dig ned og tænk.
Med andre ord, mens vi arbejder hårdt på at tjene dollars ved at stå eller gå i et forsøg på at redde vores ryg og booste vores stofskifte, skal vi også overveje en anden vigtig variabel: kognitiv funktion.
Folk har en tendens til at udføre finere arbejde, mens de sidder, og det har været sandt i tusinder af år. Det er svært at forestille sig, at skaberne af kileskriftstabletter skødesløst anvender små strøg på ler på flugt. Så hvis vi tænker, læser eller skriver, er det så bedre at sidde? Det virker sådan.
Vi lavede vores egen forskning for at se, om stående forbedrer kognitive præstationer. Vi ønskede at forstå, om de ubestridelige metaboliske fordele ved den oprejste stilling også giver kognitive fordele. Ak, svaret ser ud til at være nej. Med andre ord, jo sværere opgaven er, jo flere fejl vil du begå, hvis du prøver den på et bevægeligt bord. Dette resultat er ikke helt overraskende.
Ikke så hurtigt: Bevægelse og erkendelse
Så af hensyn til erhvervslivet bør du bare glemme flyttebordet og gå tilbage til normalen? Ikke så hurtigt.
For selvom bevægelige borde kan stå i vejen for en opgave på arbejdet, er selve bevægelsen yderst gavnlig for den kognitive funktion. Det er aldrig for sent at starte en bevægelsespraksis. Mere og mere forskning viser, at selv kortvarig træning (f.eks. 20 minutter lang) kan forbedre den kognitive funktion hos mennesker i alle aldre.
Med andre ord bør fysisk træning og mental aktivitet adskilles i tid og ikke udføres samtidigt.
Jeg ser klart nu – eller ej?
Bevægelse har også stor betydning for en anden del af vores velbefindende: visionen. For de fleste af os er vision den primære måde, vi opfatter verden på. Desværre er nærsynethed (eller nærsynethed) stigende over hele verden. Synsstyrke er selvfølgelig forbundet med en stigning i skærmtid.
Betjeningen af skærmen fokuserer vores øjenmuskler i en bestemt position i lang tid, hvilket forhindrer dem i at fokusere på andre afstande. Med andre ord kan nærsynethed være resultatet af konstant belastning af øjnene.
Bevægelse i løbet af dagen hjælper med at tænke klart, reducerer belastningen af bevægeapparatet, forbedrer stofskiftet og reducerer også den visuelle spænding, der følger med computerarbejde. Bevægelse er godt for os. Og den manglende bevægelse fører til sygdom.
At sidde hele dagen er dårligt for mennesker.
Lad os bevæge os mere i løbet af dagen. Og så sidde, måske til fordybelse eller dyb koncentration.
Få kreativitet
Hvis du sidder på arbejde og læser dette, så bliv ikke modløs. Tænk kreativt og strategisk. Tænk: Hvordan kan jeg udføre denne eller hin opgave, mens jeg er på farten? Se efter muligheder og lav små, enkle ændringer. Du har sikkert flere muligheder, end du tror.
Løb op ad trappen. Gå til en anden bygning for at få noget eller møde nogen.
Tænk og planlæg at stå op. Brug en whiteboard eller flipover i stedet for pen og papir. Eller læg nogle ark papir på gulvet og sæt dig ned for at arbejde på dem.
Sid, når det er bedst at sidde. Flyt, når det er bedst at flytte. Find ud af, hvordan du kan reducere din siddetid.
Husk at kombinationen af bevægelse med arbejde er afgørende for dig. Brug ikke otte timer på løbebåndet, når du skriver din ph.d. Prøv at bruge mere tid på at stå op først.
Hold regelmæssige pauser og flyt rundt. Indstil en timer. Stå op hver time, stræk ud, gå et par minutter.
Gå, mens du taler. Når du planlægger et telefonopkald, skal du stå op og gå en tur.
Mange virksomheder tilbyder sunde arbejdsmuligheder, men medarbejderne beder ikke om dem. Begynd at stille spørgsmål.
Konklusion
At forbedre ergonomien med specielle stole eller løbebånd er en god start, det er en nem måde at lave små ændringer på. Vi skal videre, kæmpe for vores helbred. For optimal ydeevne, sammen med kreativitet, innovation og livskvalitet, skal vi tilpasse miljøet til vores reelle behov.
Folk skal bevæge sig. Så lad os gå.