Det mest populære spørgsmål hos dem, der spiser plantefødevarer, vedrører protein - er det muligt ved at opgive mad af animalsk oprindelse at tilfredsstille kroppens behov for protein? Med andre ord, er plantebaserede kilder til calcium effektive? Jeg offentliggjorde svaret på det for et par måneder siden.
Det næstmest populære spørgsmål handler om calcium. "Du drikker ikke mælk og spiser ikke mælkeprodukter - men hvad med calcium, for der er ingen andre steder at tage det?" Dette er en anden myte, og som det viste sig, er den længe blevet fordrevet af videnskabsmænd. Overraskende nok har mælk den modsatte effekt – den ødelægger knogler og øger risikoen for alvorlige skader. Men hvor kan man få dette essentielle mineral, hvis ikke drikke mælk og ikke indtage andre produkter baseret på det? Svaret er enkelt - vegetabilske fødevarer med et højt calciumindhold vil komme til undsætning.
Faktum er, at ikke kun mængden af forbrugt calcium er meget vigtigt for knoglesundheden, men også hvor meget calcium af forskellige årsager (diætvaner, livsstil, sundhedsstatus i princippet) skylles ud af kroppen. Det er i vores magt at tage disse faktorer under kontrol og minimere tabet af dette makronæringsstof.
Næsten alt calcium i kroppen er koncentreret i knoglerne. En lille mængde findes i blodet og er ansvarlig for vigtige funktioner som muskelsammentrækning, opretholdelse af hjerterytmen og transmission af nerveimpulser.
Vi mister regelmæssigt calcium fra blodet gennem urin, sved og afføring. Kroppen kan kompensere for dette tab med en del calcium fra knoglerne og låne fra mad. Det er her, folk, der har besluttet at træffe et valg til fordel for vegetarisme, står over for spørgsmålet - hvilke plantefødevarer der indeholder calcium.
Knogler ødelægges og genopbygges konstant. Hos mennesker under 30 år regenereres knogler mere intensivt, end de ødelægges. Efter 30 år ændrer situationen sig gradvist: de begynder at forværres hurtigere end at komme sig. At miste for meget calcium fra knogler kan føre til signifikant knoglesvækkelse og endda udvikling af osteoporose.
En række faktorer påvirker kroppens tab af calcium:
- Kost med højt proteinindhold øger udskillelsen af calcium fra kroppen i urinen. Protein fra animalske produkter accelererer calciumudskillelsen mere end protein fra vegetabilske fødevarer. Dette kan være en af grundene til, at vegetarer (baseret på calciumrige planter) har en tendens til at have stærkere knogler end kødspisere.
- Diæter eller en almindelig diæt med et højt indhold af natrium (hårde og bløde oste; røget kød; dåsefisk, kød og grøntsager, hvis salt bruges som konserveringsmiddel; skaldyr tilberedt med tilsat salt; stegte nødder; instant supper; bouillonterninger; chips) øger udskillelsen calcium i urinen.
- Koffein, som hovedsagelig findes i te og kaffe og i mindre grad i chokolade og nogle smertestillende midler, fremskynder udskillelsen af calcium i urinen. Derudover risikerer kvinder, der drikker flere kopper kaffe om dagen (3-4) i overgangsalderen og i alderdommen, ifølge nye udenlandske studier at mærke en stigning i knoglesvaghed og "lære bedre at vide" osteoporose.
- 4. Rygning fører til store tab af calcium. Dette skyldes hovedsageligt et fald i niveauet af kvindelige kønshormoner i kroppen - østrogener. Deres mangel er ikke den bedste måde for knoglevævs evne til at absorbere calcium.
En række faktorer, der bidrager til genoprettelsen af skeletsystemet:
- Motion er en af de vigtigste faktorer for at bevare knoglesundheden.
- Eksponering for sollys fremmer produktionen af hormonet D-vitamin i kroppen, hvilket er vigtigt for opbygning af knogler.
- En kost rig på frugt, grøntsager og urter hjælper med at bevare calcium i knoglerne. Kalcium fra plantekilder, især grønne grøntsager og bælgfrugter, er afgørende for at bygge knogler.
Calcium i vegetabilske fødevarer er på ingen måde en utopi, som det kan se ud for folk, der tror, at den eneste væsentlige kilde til dette makronæringsstof er mejeriprodukter. At finde calcium i planter er ikke så svært.
Og desuden er calciumindholdet ofte i planteprodukter ikke kun ikke lavere end i kosten af animalsk oprindelse, men også højere. De er rige på sojabønner, bok choy, broccoli, grønkål, bok choy, collard greens, sennepsgrønt, sesamfrø, nøddemælk, broccoli, okra, mandler, bønner og mange andre fødevarer. Studer denne detaljerede liste, og du vil kende svaret på spørgsmålet om, hvilke planter der indeholder calcium:
- Browncol (kale) (1 kop * indeholder 180 mg calcium)
Forskere har vist, at calcium "native" fra browncol absorberes meget bedre end calcium "mejeriproduktion".
- Collard greener (1 kop - over 350 mg)
Du kan blive overrasket over at høre, at der er mere calcium i en kop kale end i en kop mælk!
- Majroer (1 kop - 250 mg)
Ofte anbefales majroe retter (især majroe) af eksperter til folk med osteoporose og osteochondrose at være de vigtigste i deres kost. Årsagen til dette er en solid indikator for niveauet af calcium i sammensætningen.
- Tahini (2 spsk - 130 mg)
En anden bonus ved den fedtede sesamfrøpasta er den lette indarbejdelse i kosten. Tahini er lige nok til at sprede sig på toast, og calcium er i lommen.
- Hampmælk (1 kop - 460 mg)
Protein, calcium, 9 essentielle aminosyrer - hampemælk kan prale af dette.
- Mandelolie (2 spsk - 85 mg)
I princippet er det ikke engang så vigtigt, hvad der vises i din kost - nødder, mælk eller mandelolie. Det er vigtigt, at dette produkt ud over calcium indeholder meget magnesium og fiber.
- Soja (1 kop - 175 mg)
Soja er både et vegetabilsk protein og en plante, der er rig på calcium. Husk dette, når du beslutter dig for, hvad du skal erstatte med kød og mejeriprodukter.
- Broccoli (1 kop - 95 mg)
Ud over en solid bonus i ideen om calcium har broccoli en lige så signifikant indikator for C-vitamin i dets sammensætning (kål har dobbelt så meget af det end appelsiner).
- Rå fennikel (1 medium knold - 115 mg)
Fennikel har praktisk talt ingen kontraindikationer (undtagen individuel intolerance), desuden indeholder den en fast del af B-vitaminer (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Brombær (1 kop - 40 mg)
Kvinder bør tilføje brombær til deres kost ikke kun på grund af calcium og magnesium, men også fordi denne bær lindrer symptomerne på PMS og overgangsalderen.
- Solbær (1 kop - 62 mg)
Solbær kaldes mesteren blandt bær med hensyn til C -vitamin.
- Appelsiner (1 appelsin-50-60 mg)
Osteoporose har et andet navn - knogleskørbug. Appelsiner, der ikke kun er rige på C-vitamin, men også på calcium, er en fremragende forebyggelse mod ledsygdomme.
- Tørrede abrikoser (1/2 kop - 35 mg)
Tørrede abrikoser betragtes som et nyttigt produkt, da de indeholder meget mere calciumsalte end natrium.
- Figner (1/2 kop - 120 mg)
Kan ikke lide at spise som dessert til te, tilføj til salat med urter eller havregryn. Bare ignorer det ikke, for en halv håndfuld figner indeholder mere calcium end et glas mælk.
- Datoer (1/2 kop - 35 mg)
Hvis du leder efter ikke kun plantebaserede fødevarer med højt calciumindhold, men også fødevarer, der tilfredsstiller din sult perfekt på samme tid, skal du se på datoer.
- Artiskok (1 medium artiskok - 55 mg)
Mineralisering af knoglevæv og dets styrkelse er, hvad artiskok har været berømt for siden det gamle Egypts dage.
- Adzuki bønner (1 kop - 65 mg)
Adzuki bønner kaldes en japansk superfood, fordi deres frugter ikke kun indeholder calcium, som er værdifuldt for knoglerne, men er også en fremragende kilde til vegetabilsk protein.
- Almindelige bønner (1 kop - 125 mg)
100 g hvide bønner indeholder næsten 20% af den daglige værdi af calcium. Men det er især værdifuldt, at disse bælgfrugter også indeholder magnesium. Calcium og magnesium er i spidsen for vores knoglesundhed.
- Amaranth (1 kop - 275 mg)
På spørgsmålet ”Hvilke planter har meget calcium” er en af de første, du hører, i de fleste tilfælde amaranth. Imidlertid er amaranth en af rekordholderne med hensyn til ikke kun calciumindhold. Dens blade indeholder en enorm mængde vitaminer og mineraler.
- Gulerødder (200 gr - 60 mg)
Eksperter forsikrer, at i modsætning til mælk absorberes calcium fra gulerødder praktisk talt gennem munden.
Kroppens daglige behov for calcium er 1000 milligram.
kilder:
Madtracker
Den vegetariske ressourcegruppe
Lægeudvalget
* kop er en måleenhed svarende til 250 ml