For ikke så længe siden var der en meget interessant undersøgelse. Det viste, at de mennesker, der træner 4 minutter om dagen i henhold til et specielt program, taber 9 gange hurtigere end dem, der træner i 45 minutter.
Lad os se på, hvordan man gør for at tabe sig? Hvad er et specielt program, der hjælper dig med at tabe dig på kun 4 minutter om dagen?
Det hedder Tabata-protokollen.
Tabata-protokollen er en internationalt anerkendt træning med høj intensitet (HIIT). Tabata Workout, eller med andre ord Tabata-protokollen, blev foreslået af Dr. Izumi Tabata og et team af forskere ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo. De fandt ud af, at denne type træning gav meget bedre resultater end almindelig aerob træning. Tabata-træningen bygger muskeludholdenhed på 4 minutter, ligesom en almindelig 45-minutters cardio-session.
Forestil dig, KUN 4 minutter om dagen og 9 gange MERE EFFEKTIV. Hvorfor sker dette?
Hemmeligheden bag træning er, at det er et træningspas med høj intensitetsinterval. Øvelserne udføres i det hurtigste tempo i 20 sekunder efterfulgt af en hvilepause på 10 sekunder. Og så gentages det 7-8 gange.
Hele effekten af disse øvelser opstår efter træning. Det er blevet fastslået, at en persons stofskifte accelereres inden for 3-4 dage efter dette, hvilket indikerer, at kroppen i disse dage fortsætter med at tabe sig.
Nedenfor er Tabata-protokollen.
Sprintfase - 20 sekunder
Hvilefase - 10 sekunder
Gentagelser - 7-8 gange.
En speciel timer hjælper med intervalopladning. For eksempel sådan
Forskellige øvelser er velegnede til Tabata-protokollen - squats, push-ups, øvelser med vægte. Det vigtigste er at deltage i træningen af store muskelgrupper for at få større effekt. Som et eksempel kan du udføre følgende øvelser (skifte dem dag for dag):
- squats
- løfte bøjede ben
- push-ups med knælende
- løfte bækkenet op og ned;
- øvelser til pressen.
Små, men ekstremt vigtige tip.
1. Korrekt vejrtrækning hjælper med at øge effektiviteten af øvelserne: indånding - gennem næsen, udånding - gennem munden. Én inhalation / udånding til en squat (push-up osv.). Hvis dette for eksempel er push-ups, så når vi trykker fra gulvet, udånder vi, og når til gulvet, inhalerer vi. Det vil sige, vi inhalerer, når vi slapper af kroppen og udånder, når den er anspændt. Frekvensen af indånding / udånding er meget ønskelig for at være lig med antallet af push-ups, squats, press. Dette er meget vigtigt, hvis du ikke gør dette, kan du plante hjertet.
2. Før du udfører Tabata, er det nødvendigt at ventilere rummet, ikke spiser noget en time eller en og en halv time, før det starter, og lav en lille opvarmning.
3. For at spore dine fremskridt skal du tælle antallet af udførte øvelser og skrive dem ned i din træningsbog. For eksempel laver du en runde med øvelser og tæller, hvor mange gange du har gjort det i løbet af 10 sekunders hvile, skriver ned resultater osv.
4. Efter træningens afslutning skal du ikke sidde ned med det samme for at hvile, men gå lidt, tag vejret, tag den såkaldte hitch.
Fordelen ved Tabata-protokollen er, at de ikke behøver at blive praktiseret hver dag - dette er henholdsvis en høj intensitetsbelastning, kroppen har brug for 2-3 dage for at komme sig. derfor gør IKKE MERE ofte 2 gange om ugen! Tabata-træningssystemet er meget effektivt. Derfor, hvis du træner det regelmæssigt, vil du se resultatet om et par måneder.
Og husk, at kontraindikationer for Tabata-systemet er: hjertesvigt, aterosklerose.