10 måder at tabe sig sundt - hvordan taber man sig klogt?

Dokumenteret indhold

Ifølge britiske videnskabsmænd taber vi i gennemsnit 31 år af livet på vægttab, og vi har stadig forbehold over for vores eget udseende. Virkningerne af enhver diæt vil ikke være permanent, hvis de gamle vaner ikke erstattes af nye. Lær de 10 regler, der holder dig i form hele året rundt.

1. Korrekt vægttab, og derfor sundt, forårsager gradvist og systematisk vægttab og dets fortsatte vedligeholdelse. Du bør ikke tabe dig for hurtigt
2. Ikke alle kostvaner er sunde og sikre for vores krop. Det anbefales at konsultere en læge, før du starter enhver diæt
3. Korrekt vægttab er ikke kun en diæt. Det skal huskes, at vægttab også er fysisk aktivitet
4. Du kan finde flere sådanne historier på TvoiLokonys hjemmeside

Hvor skal man begynde at tabe sig?

Hvis du har besluttet dig for, at du vil tabe et par ekstra kilo, er det første du bør tænke over, hvor meget du vil tabe dig og hvor længe. Det er ikke tilrådeligt at tabe sig i et hurtigt tempo. Det kan gøre mere skade end gavn.

Korrekt vægttab, altså sundt vægttab, resulterer i et gradvist og systematisk vægttab og dets fortsatte vedligeholdelse. Sundt vægttab handler ikke kun om en diæt eller et ernæringsprogram, det handler også om en sund livsstil, der omfatter langsigtede ændringer i dine daglige spise- og motionsvaner.

1. Læs også: Børns fedme er ikke gener – det er dårlige spisevaner!

Vægttab – vælg en diæt med lavt kulhydratindhold

Hvis du vil tabe dig, så overvej at starte dit vægttab ved at undgå sukker og stivelse (brød, pasta og kartofler). Det er en gammel idé: I 150 år eller mere har der været et stort antal vægttabsdiæter baseret på at indtage mindre kulhydrater. Det nye er, at snesevis af moderne videnskabelig forskning har bevist, at en medium til lav kulhydrat diæt kan være den mest effektive måde at tabe sig på.

Selvfølgelig kan du stadig tabe dig på enhver slankekur - bare spis færre kalorier, end du forbrænder. Problemet med dette forenklede råd er, at det ignorerer elefanten i rummet: sult. De fleste mennesker kan ikke lide at "bare spise mindre", da dette kan resultere i endeløs sult.

Før eller siden vil mange sandsynligvis holde op og begynde at spise, og derfor er det almindeligt at følge yo-yo diæten. Selvom det burde være muligt at tabe sig på enhver slankekur, ser nogle ud til at gøre det lettere, og andre gør det meget sværere.

Se: Forskere ved, hvordan man undgår yo yo-effekten

Vægttab – spis når du er sulten

Vær ikke sulten. En almindelig fejl, når du starter en diæt med lavt kulhydratindhold, er at reducere dit kulhydratindtag, mens du reducerer kostens fedt. Kulhydrater og fedtstoffer er kroppens to vigtigste energikilder, og den har brug for mindst én af dem. Så – lavt kulhydrat og lavt fedtindhold = sult.

At undgå både kulhydrater og fedt kan forårsage sult, øget appetit og træthed. Før eller siden kan mange mennesker ikke tage det og bare give op. Løsningen kan være at indtage mere af det naturlige fedt, der er indeholdt i fødevarer såsom:

1. smør,
2. fuldfed fløde,
3. olivenolie,
4. kød,
5. fed fisk,
6. æg,
7. kokosolie.

Spis altid nok til at holde dig tilfreds, især i begyndelsen af ​​vægttabsprocessen. Hvis du gør dette på en lav-carb diæt, betyder det, at de fedtstoffer, du spiser, forbrændes som brændstof af din krop. Samtidig vil niveauet af insulin, det fedtlagrende hormon, blive sænket. Du bliver en fedtforbrændingsmaskine. Så vil du også være mere tilbøjelig til at tabe dig, ofte uden at føle dig sulten.

Læse: For lidt søvn øger din appetit

At tabe sig er sund mad

En anden almindelig fejl ved at følge en low-carb diæt er at lade sig narre af den kreative markedsføring af specielle "low-carb" produkter.

Hvis du vil tabe dig, skal du undgå de specielle "lav kulhydrat" fødevarer, der er fyldt med kulhydrater. Det burde være indlysende, men kreative marketingfolk gør alt, hvad de kan for at få dine penge. De vil fortælle dig, at du kan spise småkager, pasta, is, brød og masser af chokolade på en low-carb diæt, så længe du køber deres mærkenavn. De er ofte fulde af kulhydrater. Så vær forsigtig og lad dig ikke narre.

For eksempel kulhydratfattigt brød – hvis det er bagt med kerner, er det bestemt ikke kulhydratfattigt. Hvad mere er, Low-carb chokolade er normalt fuld af en eller anden form for sukkeralkohol – maltitol – som faktisk delvist kan optages af kroppen, men som producenten ikke medtager som kulhydrater.

Hvis maltitol absorberes, vil det sandsynligvis øge blodsukkeret og insulinniveauet. De resterende kulhydrater ender i tyktarmen, hvilket potentielt kan forårsage oppustethed og diarré. Desuden kan ethvert sødemiddel opretholde sukkertrangen.

At tabe sig korrekt betyder at spise, når du er sulten

Under en low-carb diæt bør du prøve at spise, når du er sulten. Men hvad skal jeg gøre, når jeg ikke er sulten? Nå, du skal bare ikke spise. At spise mere end nok mad ofte vil bremse dit vægttab.

Desuden kan du springe nogle måltider over. Du spørger sikkert dig selv, om du kan spise morgenmad, og forskning bekræfter, at du ikke kan. Spis ikke, medmindre du er sulten – det gælder for alle måltider.

Vægttab – vær vedholdende og tålmodig

Det tager normalt år at tage på i vægt. At forsøge at miste alt så hurtigt som muligt ved at sulte sig selv fungerer måske ikke nødvendigvis godt i det lange løb – i stedet kan det være en opskrift på en "yo-yo-effekt". For at få succes, har du brug for noget, der virker langsigtet. Derudover skal du sætte realistiske forventninger til dit helbred og vægttabsmål.

Typisk vil du i løbet af den første uge, hvor du følger en streng diæt med lavt kulhydratindhold, tabe dig omkring 1 – 3 kg, og derefter i gennemsnit omkring 0,5 kg om ugen. Dette svarer til omkring 23 kg om året. Men husk på, at vægttab ikke forekommer i denne hastighed for alle – det afhænger af din startvægt, diæt og træningsdisciplin og din generelle livsstil.

Unge kvinder taber sig nogle gange hurtigere, måske endda dobbelt så hurtigt. Til gengæld kan postmenopausale kvinder finde det meget sværere. Folk på en meget streng diæt med lavt kulhydratindhold kan tabe sig hurtigere, såvel som dem, der træner meget. Hvis du har en rimelig mængde overskydende vægt at tabe, kan du dog begynde at tabe dig meget hurtigere i første omgang vil noget af vægttabet skyldes vandtab.

Omron BF-511 kropssammensætning og vægtanalysator hjælper dig med at kontrollere din vægt. Takket være det vil du kontrollere indholdet af fedtvæv i din krop og skeletmuskler.

Vægttab – undgå sødestoffer

Mange mennesker erstatter sukker med kaloriefri sødestoffer i den tro, at dette vil reducere deres kalorieindtag og resultere i vægttab. Det lyder plausibelt. Flere undersøgelser har dog ikke vist den åbenlyse positive effekt af at indtage kaloriefri sødestoffer i stedet for almindeligt sukker på vægttab.

Ifølge videnskabelige undersøgelser kan kaloriefri sødestoffer øge appetitten og fastholde trangen til slik. En uafhængig undersøgelse fandt det Ændring af drikkevarer, der indeholder kaloriefri sødestoffer, til stille vand hjælper kvinder med at tabe sig. Dette forhold kan skyldes øget insulinsekretion i forventning om forekomsten af ​​sukker i blodet.

For sensitive personer kan kaloriefri sødestoffer desuden holde trangen til slik og føre til trangen til søde eller stivelsesholdige snacks.

Vægttab – spis flere grøntsager

Grøntsager betragtes ofte som en af ​​de mest vægttabsvenlige fødevarer, du kan spise. De har et lavt kalorieindhold og et højt fiberindhold, hvilket betyder, at du kan spise masser af dem, føle dig mæt og ikke øge dit blodsukker.

Især grønne bladgrøntsager er fulde af essentielle vitaminer og mineraler. Dette kan hjælpe med at reducere risikoen for næringsstofmangel, der kan være et problem med restriktive diæter.

Vægttab – sov godt og undgå stress

Kronisk stress og utilstrækkelig søvn kan øge niveauet af stresshormonet kortisol i kroppen. Som følge heraf kan du føle dig sulten og derfor tage på i vægt.

Hvis du ønsker at tabe dig, bør du se på mulige måder at reducere eller bedre håndtere den overdrevne stress i dit liv. Selvom dette ofte kræver betydelige ændringer, kan det med det samme påvirke dine stresshormonniveauer såvel som din vægt.

Du bør også prøve at sove godt, helst hver nat. Hvis du er typen, der altid vågner voldsomt på alarmklokken, vil din krop aldrig være helt udhvilet.

En måde at afhjælpe dette på er at gå tidligt nok i seng til, at kroppen kan vågne selvstændigt, før alarmen går. At få en god nats søvn er en anden måde at sænke dit stresshormonniveau på.

Når du taber dig, skal du huske at være fysisk aktiv

Korrekt vægttab er ikke kun en diæt. Det skal huskes, at vægttab også er fysisk aktivitet.

Når du taber dig, øger det at være mere aktiv antallet af kalorier, din krop bruger til, energi eller simpelthen "forbrænder" det. Forbrænding af kalorier gennem træning, kombineret med at reducere antallet af forbrugte kalorier, skaber et "kalorieunderskud", der resulterer i vægttab.

Det meste af vægttabet sker på grund af reduceret kalorieindtag. Imidlertid viser beviser, at den eneste måde at opretholde vægttab på er gennem regelmæssig fysisk aktivitet.

Vigtigst er det, at fysisk aktivitet, udover at opretholde en sund vægt, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Fysisk aktivitet hjælper også med:

1. reducere højt blodtryk
2. reducere risikoen for type 2-diabetes, hjerteanfald, slagtilfælde,
3. reduktion af ledsmerter og relateret handicap,
4. reducere risikoen for osteoporose,
5. reducere symptomerne på depression og angstlidelser.

Hvordan træner man for at gøre vægttab effektivt?

For at bevare din optimale vægt skal du træne op til 150 minutters aerob træning med moderat intensitet, 75 minutters aerob træning med høj intensitet eller en tilsvarende blanding af de to på en uge. Stærke videnskabelige beviser viser, at fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt i meget lang tid.

Den nøjagtige mængde fysisk aktivitet, der kræves til dette, er dog ikke den samme for alle, da den varierer meget afhængigt af individuelle dispositioner. Du har muligvis brug for mere end hvad der svarer til 150 minutters moderat intensitetsmotion om ugen for at opretholde en sund vægt.

Kontroller også: Træning til fedtreduktion

Hvad betyder træning med moderat til høj intensitet?

Moderat træningsintensitet Det betyder: Hvis din vejrtrækning og puls er mærkbart hurtigere, når du træner, men du stadig kan føre en samtale, er samtalen sandsynligvis moderat intens. Eksempler omfatter:

1. hurtig gåtur,
2. let arbejde i gården (rivning/fejning af blade eller brug af plæneklipper),
3. let snerydning,
4. aktiv leg med børn,
5. cykle i frit tempo.

Høj træningsintensitet betyder: din puls er markant forhøjet, og du trækker vejret for hårdt og hurtigt til at tale. Eksempler omfatter:

1. jogging/løb,
2. skating / cykling i et hurtigt tempo,
3. langrend,
4. fodbold, basketball,
5. hoppe i et sjippetov.

Hydrering er afgørende!

Ernæringseksperter har i lang tid alarmeret, at vi skal drikke to liter vand om dagen. Start derfor ikke dagen med en kop kaffe, men ræk efter et mineralglas med en skive citron eller agurk. Hvad kan du vinde? Bedre hukommelse og koncentration, hurtigere stofskifte, iltning og udrensning af kroppen, samt fugtet hud.

Mineralet giver dig virkelig vinger, undertrykker din appetit og opmærksomhed: det hjælper med at bekæmpe cellulite! Vand skal drikkes regelmæssigt, i små slurke, ikke i for meget. Helst ikke under, men 10 minutter før og efter et måltid. Som afveksling er det værd at have grøn te, mynte, citronmelisse og kamille i køkkenskabene. Prøv også birkeblade eller hvide morbærblade, hvorfra du vil lave en infusion og støtte vægttabsprocessen. Det er værd at inkludere Acorn Coffee i din kost, som indeholder letfordøjelig stivelse, der giver dig en mæthedsfornemmelse i længere tid, hvilket bestemt understøtter slankning.