Populære diæter anbefaler at spise lidt, men ofte. Det menes at hjælpe med at regulere appetit og vægt. Nylige undersøgelser viser dog det modsatte - jo oftere vi spiser, jo højere er risikoen for fedme. Så hvordan spiser du rigtigt?
Den moderne rytme tvinger os til at spise «på farten», og når vi kan. Det viste sig, at spisning, når det er nødvendigt, forstyrrer arbejdet i kroppens "biologiske ur" (døgnrytme).1. Denne konklusion blev nået af Gerda Pot, en specialist i diabetologi og ernæringsvidenskab fra King's College London. "Mange processer relateret til fordøjelse, stofskifte, appetit afhænger af døgnrytmer," siger hun. "At spise uden for uret øger risikoen for at udvikle det, der kaldes det metaboliske syndrom (en kombination af fedme, hypertension og højt blodsukker), som igen er forbundet med en øget risiko for diabetes og hjerte-kar-sygdomme."
Selvom du snacker ofte og lidt, som mange ernæringseksperter rådgiver, vil dette ikke hjælpe dig med at tabe dig, tværtimod vil det bidrage til fedme.
Standardtilstanden - 3 gange om dagen - hjælper heller ikke med at tabe dig, hvis du spiser mad med for højt kalorieindhold.
Så hvad skal man gøre?
Tre principper for god ernæring
Gerda Pot og hendes kolleger, efter at have studeret populære diæter, kom til den konklusion, at for at tabe sig er det nok at følge tre regler. Dette kræver en vis indsats. Men det er ikke noget umuligt.
Spis efter en tidsplanog ikke når jeg havde et friminut. Gør det til en regel at spise morgenmad, frokost og snacks på samme tidspunkt hver dag. Prøv ikke at spise før sengetid og undgå mad med højt kalorieindhold og hurtige kulhydrater om aftenen.
Hold styr på dine kalorier. Du skal forbruge mindre, end du bruger. Hvis der hver dag på samme tid er pasta og mel og sidder på kontoret hele dagen ved bordet, vil dette ikke redde dig fra overskydende vægt. Aftensmad bør være mindst 3 timer før sengetid.
Reducer kalorieindtaget i løbet af dagen. Overvægtige kvinder, der indtog flere kalorier til morgenmad end til aftensmad, har vist sig at tabe sig hurtigere og opretholde et sundere blodsukkerniveau.
Et fuldt måltid på samme tid er bedre end hyppige måltider på forskellige tidspunkter af dagen
Et fuldt måltid på samme tid er bedre end hyppige måltider på forskellige tidspunkter af dagen, så vigtigheden af familiemorgenmad, frokoster og middage kan ikke undervurderes - de hjælper med at lære børn at spise efter en tidsplan2.
I nogle lande er denne vane fastsat af kulturen selv. I Frankrig, Spanien, Grækenland, Italien er frokosten særlig vigtig, som normalt foregår med familie eller venner. Franskmændene observerer oftest tre måltider om dagen. Men indbyggere i Storbritannien springer ofte over almindelige måltider og erstatter dem med færdiglavede produkter og fastfood.
Samtidig stiger for briterne og amerikanerne i de fleste tilfælde mængden af forbrugte kalorier i løbet af dagen (en let morgenmad og en solid middag). I Frankrig har den modsatte situation historisk udviklet sig, men i de senere år har situationen ændret sig — oftere og oftere foretrækker franskmændene middage med højt kalorieindhold, hvilket har en dårlig effekt på tallene. Altså ordsproget "Spis morgenmad selv, del frokost med en ven, og giv aftensmad til fjenden" er stadig relevant.
1 G. Pot et al. "Krono-ernæring: En gennemgang af aktuelle beviser fra observationelle undersøgelser af globale tendenser i tidspunktet på dagen for energiindtag og dets sammenhæng med fedme", Proceedings of the Nutrition Society, juni 2016.
2 G. Pot et al. "Måltidsuregelmæssighed og kardiometaboliske konsekvenser: resultater fra observations- og interventionsundersøgelser", Proceedings of the Nutrition Society, juni 2016.