Vores tanker bestemmer følelser og adfærd. Og det er dem, der oftest bringer os til depression. Den nemmeste måde at begynde at bekæmpe det på er at ty til medicin, hvilket de fleste gør. Den bedst sælgende forfatter af Mood Therapy, David Burns, mener, at kognitiv adfærdsterapi og endda nogle simple teknikker i mange tilfælde vil hjælpe med at klare en depressiv tilstand.
”Depression er den værste form for lidelse på grund af en altopslugende følelse af skam, en følelse af værdiløshed, håbløshed og et fald i moralsk styrke. Depression kan føles værre end kræft i slutstadiet, fordi de fleste kræftpatienter føler sig elsket, håbefulde og har et godt selvværd. Mange patienter har fortalt mig, at de ønskede døden og bad hver aften om, at de ville blive diagnosticeret med kræft og dø med værdighed uden at begå selvmord,” skriver David Burns.
Men denne sværeste tilstand kan håndteres, og ikke kun med medicin. Burns citerer 25 sider af forskellige undersøgelser, der understøtter gyldigheden af bogens undertitel, "A Clinically Proven Way to Beat Depression Without Pills." Psykologen er overbevist om, at det ved hjælp af kognitiv adfærdsterapi er ganske muligt at hjælpe patienten med at klare følelser af skam og skyld, angst, lavt selvværd og andre «sorte huller» af depression. Samtidig bemærker Burns, at man i nogle tilfælde ikke kan undvære medicin, og han opfordrer i intet tilfælde til at opgive antidepressiva alene. Men hans bog vil hjælpe dig med at genkende depression på et tidligt tidspunkt og få styr på negative tanker.
”Depression er en sygdom og behøver ikke at være en del af dit liv. Du kan håndtere det ved at lære et par enkle måder at løfte dit humør på,” forklarer David Burns.
Det første skridt er at identificere dine kognitive skævheder. Der er ti af dem.
1. Tænker «Alt eller Intet». Det får os til at se verden sort på hvidt: Hvis vi fejler noget, så er vi fiaskoer.
2. Overgeneralisering. En enkelt hændelse opfattes som en række fejl.
3. Negativt filter. Af alle detaljerne fokuserer vi på det negative. En flue i salven bliver mere vægtig end en stor tønde honning.
4. Devaluering af det positive. En god, behagelig, positiv oplevelse tæller ikke.
5. Forhastede konklusioner. Selv med mangel på fakta drager vi vidtrækkende konklusioner, afsiger en dom, der ikke er genstand for diskussion og anke. Vi er enten sikre på, at nogen reagerer anderledes på os, "læser" hans tanker, eller vi forudser et negativt udfald af begivenheder og behandler prognosen som et fait accompli.
6. Katastrofe eller undervurdering. Vi overdriver betydningen af nogle ting og begivenheder (for eksempel andres fortjenester) og nedtoner andre (betydningen af vores egne præstationer).
7. Følelsesmæssig begrundelse. Vores følelser er et mål for begivenhedernes virkelighed: "Jeg føler sådan, så det er sådan."
8. Skal. Vi forsøger at motivere os selv med ordene ”bør”, ”skal”, ”bør”, men de indeholder vold. Hvis vi ikke selv gør noget ved hjælp af denne pisk, så føler vi os skyldige, og hvis andre ”burde”, men ikke gør det, oplever vi vrede, skuffelse og harme.
9. Selvbranding. En ekstrem form for overgeneralisering: Hvis vi laver en fejl, er vi tabere, hvis den anden er en «slyngel». Vi beskriver begivenheder i følelsernes sprog, uden at tage hensyn til fakta.
10. Personalisering. Vi er årsagen til negative eksterne begivenheder, som vi ikke i første omgang er ansvarlige for. "Barnet studerer ikke godt - det betyder, at jeg er en dårlig forælder."
Målet er at erstatte de ulogiske og grusomme tanker, der automatisk oversvømmer vores sind med mere objektive.
Ved at invitere disse forvrængninger ind i vores liv, inviterer vi til depression, siger David Burns. Og følgelig, sporing af disse automatiske tanker, kan du ændre din tilstand. Det er vigtigt at lære at undgå smertefulde følelser baseret på mentale forvrængninger, fordi de er upålidelige og uønskede. "Når du først lærer at opfatte livet mere realistisk, vil dit følelsesliv blive meget rigere, og du vil begynde at værdsætte ægte tristhed, hvor der ikke er nogen forvrængning, såvel som glæde," skriver psykoterapeuten.
Burns tilbyder flere øvelser og teknikker, der vil lære dig, hvordan du retter op på de forvrængninger, der forvirrer os og ødelægger vores selvværd. For eksempel er teknikken med tre kolonner: en automatisk tanke (selvkritik) er registreret i dem, en kognitiv forvrængning bestemmes, og en ny selvforsvarsformulering (rationel reaktion) foreslås. Teknikken hjælper dig med at omformulere dine tanker om dig selv, hvis du fejler. Dens mål er at erstatte de ulogiske og grusomme tanker, der automatisk oversvømmer vores sind med mere objektive og rationelle tanker. Her er nogle eksempler på håndtering af sådanne kognitive forvrængninger.
Automatisk tanke: Jeg gør aldrig noget rigtigt.
Kognitiv forvrængning: Overgeneralisering
Rationelt svar: Nonsens! Jeg gør mange ting godt!
*
Automatisk tanke: Jeg er altid forsinket.
Kognitiv forvrængning: Overgeneralisering
Rationelt svar: Jeg kommer ikke altid for sent. Jeg har været til tiden så mange gange! Selvom jeg kommer for sent oftere, end jeg gerne ville, så vil jeg arbejde på dette problem og finde ud af, hvordan jeg bliver mere punktlig.
*
Automatisk tanke: Alle vil se på mig, som om jeg er en idiot.
Kognitiv forvrængning: Tankelæsning. Overgeneralisering. Alt-eller-intet tænkning. Forudsigelsesfejl
Rationelt svar: Nogle er måske kede af, at jeg er forsinket, men det er ikke verdens undergang. Selve mødet starter muligvis ikke til tiden.
*
Automatisk tanke: Det viser, hvilken taber jeg er.
Kognitiv forvrængning: etiket
Rationelt svar: Kom nu, jeg er ikke en taber. Hvor meget er det lykkedes mig!
"At nedskrive negative tanker og rationelle reaktioner kan virke som en monstrøs overforenkling, spild af tid og et overkonstrueret foretagende," kommenterer forfatteren af bogen. – Hvad er meningen med det her? Men denne holdning kan spille rollen som en selvopfyldende profeti. Indtil du prøver dette værktøj, vil du ikke være i stand til at bestemme dets effektivitet. Begynd at udfylde disse tre kolonner i 15 minutter hver dag, fortsæt i to uger, og se, hvordan det påvirker dit humør. Mest sandsynligt vil ændringerne i dit billede af dig selv overraske dig.
Kilde: David Burns' Mood Therapy. En klinisk bevist måde at overvinde depression uden piller” (Alpina Publisher, 2019).