Indhold
Sådan taber du dig på et år. Video anmeldelser
Ethvert vægttabsprogram bør omfatte en afbalanceret kost, fysisk aktivitet og en række yderligere procedurer. Alle disse foranstaltninger har til formål at sikre, at energiforbruget af kalorier overstiger indtagelsen, hvilket resulterer i vægttab.
Slankeprogram i et år
Sådan laver du et vægttabsprogram i et år
Alle slankekure med lavt kalorieindhold på kort tid kan give hurtige resultater. Efter dem vender vægten imidlertid tilbage og kan endda stige. Derfor skal du forstå og acceptere det faktum, at for at få en slank og smuk figur skal du ændre din livsstil, ikke i kort tid, men for evigt. Det vigtigste punkt i et langsigtet vægttabsprogram bør være en psykologisk holdning.
Ifølge Verdenssundhedsorganisationens anbefalinger skal du, uden at det berører helbredet, tabe sig om måneden: kvinder højst 2 kg, mænd ikke mere end 4 kg overvægt
For at tabe sig uden at skade dit helbred, bør du gradvist ændre dine vaner i løbet af året.
Et langsigtet vægttabsprogram bør omfatte:
- udarbejde en optimal kost
- øget fysisk aktivitet
- afvisning af dårlige vaner
- udfører procedurer, der forbedrer hudens tilstand
Vi sammensætter den optimale kost til vægttab
Først og fremmest skal du bestemme den vægt, du gerne vil købe. Ved at kende dette tal, kan du beregne kroppens energibehov. For at gøre dette skal du gange mængden af den ønskede vægt med 30. Det resulterende antal er det nødvendige daglige kalorieindtag. Dernæst skal du beregne den daglige hastighed af proteiner, kulhydrater og fedtstoffer.
Det daglige indtag af proteiner bør være 0,8-1,3 g pr. 1 kg kropsvægt, halvdelen af dem er proteiner af animalsk oprindelse.
Daggodtgørelsen for fedt bør ikke overstige den mængde, der beregnes på grundlag af 1 g pr. 1 kg legemsvægt, hvoraf 30% er animalsk fedt
For at bestemme det daglige indtag af kulhydrater skal du vide, at fødevarer, der indeholder dem i store mængder, er opdelt i tre grupper:
- højt glykæmisk indeks (GI) (druer, rosiner, tørrede frugter, vandmelon, bananer, honning, rødbeder, gulerødder, kartofler, hvide ris, müsli, majsflager, tørre kiks)
- medium GI (appelsiner, ananas, grønne ærter, semulje, havregryn, hirse, brune ris, boghvede, pasta, havregryn)
- lavt glykæmisk indeks (æbler, grapefrugt, kirsebær, fersken, abrikoser, blommer, bønner, kål, bønner, ærter)
At tabe sig skal indeholde så mange fødevarer med et lavt og medium glykæmisk indeks i den daglige menu, så de kulhydrater, de indeholder, ikke overstiger normen på 2 g pr. 1 kg legemsvægt. Når du inkluderer fødevarer med et højt GI i kosten, bør du ikke overstige hastigheden på 1 gram kulhydrater pr. 1 kg kropsvægt.
Du skal spise i små portioner 4-5 gange om dagen med pauser på 2-3 timer
En afbalanceret kost for hver dag udarbejdes ved hjælp af specielle tabeller over fødevarers kemiske sammensætning og deres kalorieindhold. Du kan bruge et specielt lommeregnerprogram.
Fysisk aktivitet og særlige slankende behandlinger
For at tabe dig skal du sørge for at inkludere træning i din daglige rutine. Øget aktivitet vil fremskynde vægttab og bevare hudens elasticitet. Du kan starte med vandreture. En times gåtur i et gennemsnitligt tempo hjælper dig med at slippe af med 300 kalorier, svømning - fra 200 til 400 kcal i timen, vandaerobic - fra 400 til 800 kalorier.
For at forhindre, at huden hænger under vægttab, anbefales særlige procedurer:
- wraps
- massage
- bade
- masker
Kropscreme skal bruges mindst dagligt. Det anbefales at tage et bad med olier eller havsalt en gang om ugen, lave selvmassage, udføre en indpakningsprocedure eller anvende en maske for at øge hudens elasticitet.
Læs om kaffe til vægttab.