Indhold
7 tips til at nyde sommeren uden kompleksitet
1.Spis nok til måltiderne
Dette er DEN gyldne regel for ikke at falde for alt, der passerer under din næse. For hvis du bliver sulten, bliver det sværere at modstå fristelser. Den rigtige ting at gøre: læg stivelsesholdige fødevarer på tallerkenen ved hvert måltid - pasta, bulgur, ris, bælgfrugter, men også brød... "Og for at blive endnu mere mæt, vælg hele stivelsesholdige fødevarer, de er rigere på fibre", råder Nathalie Negro. Gå også ind for al dente madlavning. Hvis du ikke koger dem for længe, forhindrer deres glykæmiske indeks (GI) i at stige, hvilket forhindrer insulinstigninger et par timer senere, og derfor trang. Et andet godt instinkt: spis en snack om eftermiddagen, især hvis du spiser aftensmåltid sent.
Et tip til ikke at tilføje kalorier : fordel din mad forskelligt over dagen. Spis fx middagsmejeriet eller aftenfrugten som mellemmåltid. Og hvis du stadig er sulten, tilsæt to skiver brød, men i dette tilfælde skal du ikke tage det ved næste måltid. Find endnu flere tips til at holde figuren med mikroernæring.
2.Bbq diætgrill
Går sommer og grillfester hånd i hånd? Vedtag et par regler for "diæt"-grillning. På kødsiden skal du vælge de mindst fede dele af oksekødet (rumpebøf, mørbrad, flankebøf, mørbrad osv.) og kalvekød (valnød, ribben). For at undgå: ribbensbøf, hovedribben og svineribs. Til andebrystet affedtes det inden servering. Som et alternativ til kød kan du tænke på fisk og skaldyr – rejer, rejer, jomfruhummer – og fisk – sardiner, makrel, rød multe … Godt at vide: For at give mere smag til kød- eller fiskespyd skal du marinere dem før tilberedning.
Gourmet marinader. Mariner 30 kyllingebryst i 4 minutter med 1 frisk peber, 2 løg og 2 hakkede hvidløgsfed, saften af en lime, 1 bundt hakket purløg og lidt salt. Til rejer tilsættes skal og saft af en økologisk appelsin, 2 hakkede selleristængler, 2 spsk. spiseskefulde olivenolie, salt, peber og mariner i 2 timer.
Som akkompagnement? Foretrække salater af linser, tabbouleh, rå grøntsager med en let vinaigrette. Eller lav vegetabilske papilloter (tomat, peber, løg...) til at lave mad på grillen. Har du lyst til chips eller pommes frites? Dem, der er bagt i ovnen, indeholder mindre fedt. Og til dessert? Tænk på frugtspyd til at stege på grillen.
3 afbalancerede blandede salater
Ideelt set bør en afbalanceret salat indeholde 100 til 200 g rå og/eller kogte grøntsager + 100 g stivelse (4 spsk) eller 40 g brød (2 skiver) + 80 g magert kød eller fisk eller 2 æg , eller 2 tynde skiver skinke eller røget laks + 2 spsk. spiseskefulde olie, og lidt ost. På restauranten eller hvis du køber færdiglavede salater, foretrækker Caesar, Nordic, Nice salater ... Og undgå dem, der indeholder chorizo eller rå skinke (det bliver ikke affedtet), eller dem, der kombinerer fede proteiner, Périgord type med røget andebryst, kandiserede kråser … Eller dem, hvis base er ost, såsom tomater/mozzarella.
Et andet punkt at se: vinaigretten. "For at undgå at overdrive fedtsiden, tæl en teskefuld olie per person og tilføj volumen uden at tilføje kalorier, for eksempel med citronsaft, vand eller pisket hytteost", foreslår diætisten. For at tilføje smag skal du satse på krydderier og/eller urter og de forskellige typer eddike, sennep og olier.
Vinaigretter lette. Bland 1 tsk. sennep med lidt salt og peber, derefter 1 tsk. hindbæreddike, 3 tsk. spiseskefuld pink grapefrugtjuice og 2 spsk. teskefuld olie. Ideel til at krydre en salat af babyspinat eller melon/rejer. For at dekorere salater med pasta eller rå grøntsager: tilsæt 1 tsk. sennep med lidt salt og peber, og tilsæt derefter 1 tsk. spiseskefulde hytteost, 1,5 spsk. spiseskefulde eddike og lidt vand.
Hvilken dessert efter en salat? Hvis den ikke indeholder ost, så vælg en fromage blanc med lidt coulis eller kompot. Ellers skal du vælge friske frugtsalater. Har du lyst til et wienerbrød eller en is? Fjern i dette tilfælde stivelsen (brød osv.) ved næste måltid.
4.Ja med frugt, med måde
Vil du bide i en håndfuld kirsebær her, et par jordbær der? Årstidens frugter er velsmagende, spækket med vitaminer og antioxidanter. Den eneste fangst: de indeholder også sukkerarter, og selvom de er naturlige sukkerarter, kan det have en indvirkning på din vægt at indtage for meget. De rigtige mængder: 3 eller 4 portioner om dagen. Vel vidende, at en portion frugt er 3 mellemstore abrikoser; 2 små nektariner eller 1 stor; 20 kirsebær; 15 mellemstore jordbær (250 g); 30 hindbær (250 g); 4 blommer; 1/2 melon; 200 g vandmelon. Og spis dem i alle deres former (kompotter, sorbet, frugtsalater...).
5.Lette frosne desserter
Det er varmt... du har ret til en lille is! Ja, så længe du træffer de rigtige valg for ikke at sprænge alle tællere i luften. I gennemsnit giver is 100 kalorier pr. ske og indeholder, hvad der svarer til 2-3 klumper sukker og 1 tsk. olie, men nogle er endnu rigere. Ligesom pindene eller koglerne, fordi der er udover chokolade og oblat. ”Fælder du for en pind, så pas på med miniformater, advarer Nathalie Negro, for vi bliver ofte fristet til at spise to og i sidste ende indtager vi mere (2 x 90 ml), end hvis vi havde taget et klassisk format. (120 ml). Med hensyn til sorbeterne er de lavet med frugt og sukker, men indeholder ikke fedt. Tjek deres sammensætning alligevel, fordi afhængigt af mærket er mængderne af sukker mere eller mindre vigtige. Gode referencepunkter: 2 scoops (ca. 125 ml) bør ikke overstige 100 kalorier.
Til fest: frossen yoghurt. Til 2 personer: bland 50 g fromage blanc (3,2 % fedt) i fryseren i 10 minutter, tilsæt 300 g frisk frugt (abrikoser, jordbær, hindbær osv.), som du tidligere har frosset og 1 tsk. spiseskefulde sukker, hvis det er nødvendigt, og bland derefter indtil du får en glat konsistens. Hæld derefter i verriner og nyd med det samme.
6.Lette og gourmet-aperitiffer
"Løsningen til ikke at tage for meget på i vægt (især hvis aperitiferne hænger sammen): træk aperitif og forret sammen, og giv 2 eller 3 slik pr. person for ikke at overstige 250 kalorier pr. gæst", rådgiver Nathalie Negro. Det er selvfølgelig også bedre at undgå aperitifkager, pålæg... Tilbyd i stedet grøntsagsstænger, cherrytomater... til at suge i en let mayonnaise.
Bluffante, maj! Bland ½ tsk. sennep, salt og peber, tilsæt 1 tsk. eddike og ½ tsk. af mayonnaise. Tilsæt 1 eller 2 tsk. 0% hytteost. Til en tartarsauceversion tilsættes 1 tsk til den lette mayonnaise. hakkede pickles, 1 tsk. kapers, 1 tsk. tsk fladbladet persille og 1 tsk. hakket rødløg. Til en hvidløgs- og urterversion tilsættes til den lette mayonnaise: 1 hakket fed hvidløg, 1 tsk. tsk fladbladet persille, 1 tsk. kørvel og 1 tsk. af purløg.
Tilbyd også en revisited auberginekaviar, serveret i verriner: skræl og frø en aubergine, damp den med en skalotteløg. Bland med et fed hvidløg og 8 basilikumblade.
7. Forfriskende og sunde drikkevarer
Sodavand, limonade, frugtjuice, alkoholfri cocktails ... Uanset den søde drik, giver et 15 cl glas 3-4 klumper sukker. Hvis der er for mange muligheder for at drikke det, skal du vælge alternativer med lavere kalorieindhold. Lad fantasien få frit løb: infusion baseret på sprudlende vand, citronskiver og mynte- eller basilikumblade. Eller lad trække i 15 minutter i vand med stjerneanis og mynteblade. Med hensyn til alkoholiske cocktails, indtag dem med måde. De indeholder alkohol og er ofte kaloriebomber. For eksempel er et glas vin, Martini eller et glas champagne tæt på 70 til 90 kalorier! "Andre falske venner, hvis du ser din linje, smoothies," bemærker specialisten. For vi blander ofte 2-3 portioner frugt (den mængde, vi bør indtage i løbet af dagen), og vi mister mæthedsfornemmelsen (der er ikke flere fibre). Derudover tilsættes kalorieholdige ingredienser (kokosmælk, ahornsirup, sojamælk osv.). ”
For at tilberede sunde smoothies, tæl en portion frugt per person (250 g), tilsæt ikke kalorieholdige ingredienser, forstærk smagen med krydderier og urter: kanel med citrusfrugter, mynte, basilikum eller forskellige peberfrugter med jordbær, ingefær med æbler og pærer... Og begræns dig selv til et glas om dagen (150 til 200 ml maksimum).
Alle opskrifter udbydes af Center Nutritionnel des.