Hvad er fiber
Fiber eller kostfibre er et kulhydrat, der er en del af planter og ikke fordøjes af fordøjelsesenzymer i vores krop. De gavnlige egenskaber ved fiber omfatter: en mæthedsfornemmelse, beskyttelse mod udsving i sukkerniveauer, sænkning af kolesterolniveauer.
Vidste du, at når du vælger mad, skal du passe på ikke kun dig selv, men også på de billioner af bakterier, der lever i vores tarm? De spiser, hvad vi spiser, og deres adfærd varierer meget afhængigt af, hvad vi spiser. En nylig undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet BMJ bekræfter igen, at fiber er det vigtigste næringsstof for tarmen. Forskere har især fundet ud af, at det er fiber, der øger antallet af bakterier. Akkermansia Muciniphila, som er forbundet med forbedret glukosetolerance og slankhed hos mus. Ifølge forskning kan et øget indhold af dets indhold have en gavnlig effekt på menneskers sundhed.
Dette fik mig til at bruge min næste fordøjelse til fiber - så vigtig og så usynlig.
Hvorfor har den menneskelige krop brug for fiber?
Jeg besluttede at undersøge detaljeret, hvad der er fordelene ved fiber for menneskekroppen. Fiber eller kostfibre kan reducere risikoen for slagtilfælde markant, det er blevet bevist af forskere. Troen på, at en fiberrig kost kan forhindre visse sygdomme, stammer fra omkring 1970'erne. I dag bekræfter mange seriøse videnskabelige samfund, at indtagelse af betydelige mængder fiberrige fødevarer kan hjælpe med at forhindre fedme, diabetes og hjerte-kar-sygdomme som slagtilfælde.
Slagtilfælde er den næst mest almindelige dødsårsag over hele verden og den største årsag til handicap i mange udviklede lande. Derfor skal forebyggelse af slagtilfælde være en nøgleprioritet for global sundhed.
Undersøgelser viserat en stigning i kostfibre på så lidt som 7 gram om dagen er forbundet med en markant reduktion af risikoen for slagtilfælde på 7%. Fiber findes i simple fødevarer som æbler eller boghvede. Kun to små frugter med en totalvægt på 300 gram eller 70 gram boghvede indeholder 7 gram fiber.
Slagtilfælde starter tidligt. Nogen kan få et slagtilfælde i en alder af 50 år, men de forudsætninger, der fører til det, er blevet dannet gennem årtier. En undersøgelse, der fulgte mennesker i 24 år, fra 13 til 36 år, viste, at nedsat fiberindtag i ungdomsårene var forbundet med hærdning af arterierne. Forskere har fundet ernæringsrelaterede forskelle i arteriestivhed selv hos børn så unge som 13. Dette betyder, at det allerede i en ung alder er nødvendigt at indtage så meget kostfibre som muligt.
Fuldkornsprodukter, grøntsager, grøntsager og frugt, nødder er de vigtigste kilder fiber.
Vær opmærksom på, at pludselig at tilføje for meget fiber til din kost kan bidrage til tarmgas, oppustethed og kramper. Forøg dit fiberindtag gradvist over flere uger. Dette gør det muligt for bakterier i fordøjelsessystemet at tilpasse sig ændringerne. Drik også rigeligt med vand. Fiber fungerer bedst, når den absorberer væske.
Men et af hovedtrækkene ved kostfibre er dets gavnlige effekt på tarmmikrofloraen. De er naturlige præbiotika, det vil sige stoffer, der naturligt findes i plantefødevarer og, uden at de absorberes i det øvre mave -tarmkanal, fermenteres i tyktarmen, hvilket bidrager til væksten af dets mikrobiom. Og tarmsundhed er nøglen til den generelle kropssundhed.
Det er tilstrækkeligt at sige, at 80% af vores immunsystem er "placeret" i tarmene, hvorfor dets tilstand er så vigtig for stærk immunitet. Evnen til effektivt at fordøje mad og assimilere et maksimum af næringsstoffer er også direkte relateret til mikrofloras aktivitet. I øvrigt ligger hemmeligheden bag vores huds sundhed og skønhed igen i tarmmikrobiomet!
Og en ting mere: For nylig har forskere taget et seriøst skridt i retning af at sikre, at ved at analysere de mikroorganismer, der bebor tarmene, ville det være muligt at vælge den mest optimale kost for en person og i fremtiden måske endda behandle sygdomme ved at justere mikrobiomet. Jeg planlægger at lave en sådan analyse i den nærmeste fremtid og vil helt sikkert fortælle dig om mine indtryk!
Fødevarer er kilder til fiber
Alle de grøntsager, vores mødre opfordrede os til at spise, er fulde af fibre. Og ikke kun grøntsager! (Her er en liste over de mest uventede fiberkilder, der kan hjælpe dig med at få dit anbefalede daglige minimum på 25-30 gram fiber.) De bedste fiberkilder er klid, korn og bønner.
Nå, som en opmuntrende bonus-en video om, hvordan man taber sig ved at spise 5 kilo mad om dagen =) Naturligvis bør dette måltid være fiberrige grøntsager!