Ingen tid til at træne? Det er ikke et problem! Seks Tabata-træningsprogrammer frigør en anabolsk udbrud af alle større muskelgrupper i løbet af få hurtige, rasende minutter.

Forfatter: Alex savva

Jeg tilstår. Efterbehandling af denne artikel viste sig at være vanskeligere, end jeg troede. Da deadline nærmer sig, forsøgte jeg desperat at holde trit med at pakke ting ud efter mit nylige træk og lave en masse ting fra en endeløs liste, så der var praktisk talt ikke tid til at sætte sig ned og færdig med at skrive materialet. Alligevel vidste jeg, at et uddrag allerede var afsluttet, og jeg ville ikke lade de prioriterede mål - eller mine træningsprogrammer! - forsvinder fra radaren.

Pointen er, at vi har meget til fælles. Medmindre du er barn af grundlæggeren af ​​en trustfond, der spiller nar hele dagen, ved du, hvor konsekvent livet forstyrrer vores planer. Der er altid noget at gøre, og denne uendelige række ting, der skal gøres, stjæler dyrebare øjeblikke fra din dag. Og nu er det allerede ni om aftenen, solen har gået ned i lang tid, og du har ikke engang tænkt på at starte din daglige træning.

Jeg støder på problemer som denne hele tiden, og ligesom dig hader jeg at springe over træning. Så jeg fandt en elegant løsning på problemet, der garanteret vil guide mig mod mine fitnessmål og forhindre mig i at springe over træning. Hvordan klarede jeg det? Nå, jeg blev smart: Jeg kombinerede principperne for Tabata cardio-træning med styrketræning og fik en hurtig, hård og effektiv træning, der giver dig mulighed for at gennemføre det i en tid svarende til et kort uddrag af en regelmæssig træning.

Bliver der 4 minutter?

Hvis du har læst mine tidligere artikler, såsom "De fire mest effektive måder at forbrænde fedt på", har du hørt om Tabata-træning. Som en specifik træningsmetode dukkede Tabata-træning op i 1996 efter en undersøgelse foretaget af den japanske forsker Dr. Izumi Tabata i en gruppe olympiske hurtigløbere med et meget højt niveau af funktionel fitness.

Forsøgspersonerne gennemførte 7-8 runder på 20 sekunders cykling ved 170% af deres maksimale iltforbrug og hvilede i 10 sekunder efter hvert skød. En kort træning - omkring fire minutter for alt - var mere effektiv til at øge aerob og anaerob udholdenhed end længere cardio-træning med moderat intensitet udført det samme antal gange om ugen.

Et andet eksperiment, der blev offentliggjort i 2013, tog Tabata-træning til det næste niveau. Undersøgelsen brugte den grundlæggende Tabata-protokol, men omfattede fire fulde 4-minutters runder i en træning med et minuts hvile imellem. I løbet af denne 20-minutters træning forbrændte forsøgspersonerne 240-360 kalorier og modtog samtidig en enorm stigning i energiforbruget i løbet af de næste par dage.

Hver træning nedenfor er kun fire minutter lang, men du kan kombinere dem i en - med et minuts hvile mellem sæt øvelser - til en lige så intens og effektiv session.

Styrketræning i Tabata-stil

Selvom det primært bruges med aerob aktivitet, går fordelene ved Tabata-træning langt ud over hjerte- og fedtforbrænding. 20 sekunders angreb er gode til at løfte tunge vægte, hvilket tvinger musklerne til at arbejde på et submaximalt niveau. Alt du skal gøre er at finde den rigtige vægt, hvilket er hvad denne supereffektive træningsplan kræver af dig.

Til de foreslåede træningsprogrammer foreslår jeg, at du starter ved 50% af den vægt, du normalt bruger til at inducere øjeblikkelig muskelsvigt på et standard 10-rep sæt. Og først efter at have vænnet sig til disse Tabata-træningsprogrammer, kan du metodisk øge belastningen. Med andre ord, lad ikke din forfængelighed skubbe dig til for meget vægt!

For tempoet i dine reps, gør dem eksplosive - men kontrollerede - en positiv sammentrækning efterfulgt af en kontrolleret negativ fase uden lange pauser. Dit mål er at gennemføre så mange rene, tekniske reps som muligt i et 20 sekunders interval.

6 eksempler på træning i Tabata-stil

For at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer i Tabata-stil skal du sørge for at varme dig godt op og gruppere flere øvelser, der fungerer for flere muskelgrupper på samme tid.

Hver af disse træningsprogrammer er kun fire minutter lange og består af fire øvelser. Du får 20 sekunder til at gennemføre en øvelse efterfulgt af 10 sekunders hvile under overgangen mellem øvelserne. Du vil gennemføre otte runder i alt.

Bryst træning

Tilbage træning

Skulder træning

Ben træning

Håndtræning

Abs træning

At tage en genvej til succes

Selvfølgelig er de øvelser, der er anført ovenfor, ikke sat i sten. Du er fri til at ændre dem til lignende eller til dine foretrukne for at bringe en frisk strøm til hver træning, især hvis du allerede har brugt øvelsen flere gange.

For eksempel kan bænkpressen udskiftes med en skråpresse, håndvægtpresse, Smith-maskinpresse eller håndvægtspresse med hammergreb; fri vægt håndinformation kan erstattes med håndinformation i simulatoren (sommerfugl) eller crossover. Og regelmæssige push-ups kan udskiftes med push-ups på de ujævne søjler. Nøglen er overholdelse af Tabata-protokollen, ikke noget specifikt træningsvalg.

Her er nogle alternativer til hver øvelse:

• Armhævninger: træk i den øverste blok til brystet, træk i den øverste blok bag hovedet, pull-ups med en modvægt
  
• Enhånds række: Bøjet barbell, T-bar barbell, nederste blok barbell, maskine link bar
  
• Siddende overhead presse: overhead presse, stående håndvægt presse, Arnold presse, lodret række (vægtstang træk til hagen)
  
• Opdræt håndvægte til siderne i en skråning: bortførelse af armen i en skråning på blokken, opdræt af håndvægte, mens du sidder i en hældning, hæver armene i simulatoren (omvendt sommerfugl)
  
• Hævede håndvægte til siderne: tager armen til siden på blokken (med en eller to hænder), løft armene i simulatoren, løft kettlebell
  
• Barens frontløft: alternativ frontal løftning af håndvægte, løft af arme foran dig i en kabelsimulator, løft af arme foran dig på en liggende blok
  
• Jump squats: trin eller trin spring, håndvægt squat, barbell squat
  
• Lokalitet på stedet: gå lunges, side lunges, cirkulære lunges
  
• Løft af bjælken til biceps, mens du står: stående EZ barbell lift, barbell eller EZ barbell lift på Scott bænk, enkeltarm håndvægt lift på Scott bænk, arm krøller på Scott bænk
  
• Parallelle stangfald: bænkpresse, fransk bænkpresse, bænkpresse med et smalt greb
  
• Hammer biceps krølle: håndvægt løfte med en hammer på Scotts bænk, edderkop krøller til biceps, løfte håndvægte på en skrå bænk, løfte en EZ bar med et omvendt greb
  
• Forlængelse på den øverste blok: forlængelse på en blok med et rebhåndtag, forlængelse med et V-håndtag, forlængelse af armene over hovedet med et rebhåndtag, forlængelse af armene med håndvægte over hovedet, push-ups i simulatoren
  
• Drejning af "Cykel": dobbelt crunches, crunches på blokken, crunches i maskinen til pressen
  
• Sidebjælke: regelmæssig planke, skrå vendinger, vendinger på en skrå bænk
  
• Hængende knæ løfter: hængende ben, hængende knæ (holder en fitball mellem benene), liggende ben (på en bænk eller på gulvet)

Lad os køre!

Du kan bruge disse træningsprogrammer når som helst, så snart du har et ledigt minut. Du kan lave et sæt for en hurtig eksplosion eller kombinere et par sessioner, hvis du vil opbygge flere muskelgrupper. Og hvis du er heldig nok til at få mere end et par gratis minutter, kan du prøve at gennemføre en helvedes træning for hele kroppen og gennemføre alle de foreslåede komplekser en efter en. I dette tilfælde anbefaler jeg dig at starte med ben og ryg og afslutte med musklerne i arme og bagagerum.

Læs mere: