Indhold
Hvis du har problemer med at sove under pandemien, er du ikke alene. Søvnkvaliteten er forringet for mange mennesker, selvom de på grund af karantæne er begyndt at bruge mere tid i sengen. Hvorfor sker det? Hvad skal du gøre for at vågne frisk og veludhvilet om morgenen? Eksperter siger.
Søvnløshed er en lidelse, der ikke kun er karakteriseret ved manglende evne til at falde i søvn, men også af dårlig søvnkvalitet. Med søvnløshed vågner vi ofte om natten eller føler os trætte selv efter otte timers søvn. Det fremkaldes oftest af stress og ændringer i den sædvanlige daglige rutine. Søvnløshed kan vare i flere dage eller uger, og i den kroniske form af sygdommen - mere end tre måneder, mens søvnproblemer opstår mindst tre gange om ugen.
"Dårlig søvn i perioder med stress er forståeligt. Sådan fungerer vores krop, for vi skal forblive muntre over for fare. Men det betyder ikke, at man skal finde sig i søvnløshed,” understreger professor, søvnløshedsspecialist Jennifer Martin.
Du er måske allerede bekendt med nogle af de grundlæggende tips til at sikre kvalitetssøvn:
- holde soveværelset roligt, mørkt og køligt
- prøv ikke at sove i løbet af dagen
- dyrke sport
- bruge mere tid i solen om morgenen
Men i nogle situationer er dette desværre ikke nok. Lad os tage et kig på de almindelige problemer, der forårsager søvnløshed og se, hvilke løsninger eksperter tilbyder.
1. Du har ikke en klar daglig rutine
For de fleste mennesker er en af hovedårsagerne til søvnløshed en kaotisk hverdag. Karantæne havde en særlig stærk effekt på os: Da det ikke længere var nødvendigt at gå på arbejde på et bestemt tidspunkt og hente børn til skole, blev den sædvanlige morgenrutine forstyrret. Men aftenrutinen afhænger også af det!
"Hvis du ikke har en stabil daglig rutine, ved din hjerne ikke, hvornår du vil falde i søvn, og hvornår du vil vågne op," forklarer Sanjay Patel, leder af Sleep Disorders Center ved University of Pittsburgh Medical Center .
Hvad skal man gøre: Prøv at genoprette den gamle daglige rutine eller opret en ny. Det er ikke nødvendigt at stå tidligt op om morgenen, hvis der ikke er et sådant behov, men det er bedre at stå op og gå i seng på samme tid hver dag.
”Det var svært for mig at opretholde min sædvanlige rutine, når det ikke længere var nødvendigt at gå på arbejde. Så jeg har bare lært mig selv at stå op på et bestemt tidspunkt, tage tøj på, få en kop kaffe og gå en tur med hunden,” fortæller Jennifer Martin.
2. Du er for bekymret over globale problemer
"Pandemien, ustabiliteten i verden, finanskrisen - alt dette er ikke befordrende for ro. Det er i sidste ende, at vi ofte tænker på globale problemer,” forklarer Jennifer Martin.
Hvad skal man gøre: Læs noget let og spændende i en halv time eller en time før du går i seng - dette vil hjælpe dig med at distrahere dig fra tunge tanker. Og sluk al elektronik.
”Hvis det er svært for dig at lægge din smartphone væk, så lad være med at læse nyhederne. Du kan for eksempel bladre i billeder, der bringer behagelige minder frem,” anbefaler Martin.
3. Du arbejder for meget (eller på det forkerte sted)
Læger anbefaler kun at bruge soveværelset til at sove og intimitet, men for nylig, på grund af fjernarbejdets popularitet, begyndte dette værelse, som det eneste egnede sted, at fungere som et kontor. På grund af dette kan det være psykisk svært for os at skifte fra arbejde til hvile - når vi ligger i sengen, tænker vi fortsat på deadlines og andre arbejdsproblemer.
Hvad skal man gøre: Hvis du skal arbejde i soveværelset, så gør det i hvert fald ikke i sengen. "Prøv kun at arbejde ved bordet. Dette vil hjælpe psykologisk at adskille sengen fra "arbejdsområdet", forklarer Sanjay Patel.
4. Du misbruger sovepiller eller alkohol for at hjælpe dig med at sove.
”Det er okay, hvis du af og til tager milde håndkøbssovepiller. Men når du bruger dem regelmæssigt, maskerer du kun problemet, ikke løser det. Det er det samme med alkohol: Det kan hjælpe dig med at falde i søvn, men efter et par timer aftager dens virkning, og du vågner igen midt om natten. Derudover kan alkohol forværre nogle lidelser - for eksempel søvnapnø (stop med at trække vejret under søvn),« siger Sanjay Patel.
Hvad skal man gøre: Prøv kognitiv adfærdsterapi. Når du arbejder med en terapeut, kan du gense malplacerede holdninger, lære afspændingsteknikker og reducere den stress, der forstyrrer din søvn.
Hvornår er det tid til at se en specialist?
Også selvom utilpashed og mangel på søvn ikke ser ud til at være alvorlige problemer for dig, men på spørgsmålet "Hvordan har du det?" Hvis du har travlt med at svare "Fin", er der visse situationer, der signalerer, at du har brug for hjælp fra en terapeut:
- Hvis søvnproblemer forhindrer dig i at leve et fuldt liv
- Hvis de er kroniske - forekommer mere end tre gange om ugen i tre måneder
- Hvis du falder let i søvn, men ofte vågner midt om natten og ikke kan falde i søvn igen