Første gang i gymnastiksalen - hvor skal man starte?

“Du skynder dig, du får folk til at grine” - folkelig visdom, altid relevant. Dette ordsprog kommer ofte til at tænke på, når man observerer begyndere i gymnastiksalen. Som regel er de fejl, de laver, typiske og let forudsigelige. Naturligvis vil det næppe være muligt helt at undgå alle fejl - men det er stadig muligt. For at gøre dette skal du vælge en træner, først studere de grundlæggende principper, vilkår, koncepter med ham og først derefter gå til simulatorerne.

En vigtig opgave for træneren er at vise dig teknikken til at udføre forskellige øvelser på simulatorerne for at hjælpe dig med at beregne belastningen og vælge effektive øvelser. Overvågede øvelser hjælper dig med at undgå skader og opnå det ønskede resultat hurtigere.

Hvad er vigtigt at vide, før du begynder at træne

Det er meget vigtigt at organisere dine måltider med træning i tankerne. Så mellem det sidste måltid og klasser skal der være en pause på 1-1,5 timer. Efter træning er det bedre at spise i 0,5-1 time. For ikke at forstyrre vandbalancen i kroppen er det nødvendigt at drikke vand før, under og efter træning. Ud over intern komfort er ekstern komfort ikke mindre vigtigt: tøj til træning skal være behageligt, bør ikke stramme din krop eller grave i det, skal give dig handlingsrum. Du skal også tænke over dette på forhånd.

Den mest almindelige fejl, som nybegyndere laver, er at være alt for begejstret. I gymnastiksalen laver begynderen en masse øvelser på forskellige simulatorer, han prøver ikke at gå glip af noget. Dette fører til overarbejde og afvisning af træning i fremtiden. Det er bedre ikke at skynde sig i denne sag.

Hvis øvelserne udføres korrekt, skal musklerne gøre lidt ondt, og der er stivhed i dem. Denne fornemmelse forsvinder efter 2-4 dage. Hvis du oplever smerter i led og ryg, skal du straks stoppe træningen. Hvis disse symptomer observeres, er det mest sandsynligt, at træningsteknikken er forkert, eller at vægten er forkert.

Fitness træning sammensætning

Træningen skal nødvendigvis bestå af 3 dele - opvarmning, hoveddel, afslappende øvelser.

Opvarmningen har til opgave at aktivere åndedræts- og kredsløbssystemet, varme de muskler, der vil blive belastet i hoveddelen af ​​træningen. Normalt kommer de største problemer for begyndere fra at ignorere opvarmningen (skade, ubehag efter træning osv.). Opvarmningen skal vare mindst 10-15 minutter. Det skal indeholde mindst 5 minutters cardio på en hvilken som helst cardio-maskine til forberedelse af hjertet, et let kompleks af ledgymnastik, dynamisk stretching og kropsvægt til at forberede leddene.

Hovedopgaven er at udføre øvelser for de planlagte muskelgrupper. Antallet af øvelser, sæt og gentagelser afhænger strengt af individuelle mål og kan variere. Hoveddelen af ​​træningen skal være 6-8 øvelser. Hver muskelgruppe skal have 1-3 øvelser. Det er vigtigt for begyndere at arbejde med alle musklerne i en træning for at lære deres krop at bevæge sig korrekt og huske teknikken til grundlæggende øvelser. Øvelser arrangeres i træning efter princippet fra kompleks (multi-joint for store muskelgrupper) til simple (single-joint for small muskler). I slutningen af ​​din træning skal du være opmærksom på at arbejde med dine mavemuskler.

Antallet af tilgange til begyndere bør ikke være stort - 2-3 tilgange i hver øvelse er nok. Antallet af gentagelser i hver tilgang er 10-12. Hvil mellem sæt - indtil vejrtrækning og puls er gendannet. Når du føler dig klar, skal du fortsætte din træning. I gennemsnit er resten efter hvert sæt 1,5 minutter.

Lad os dechiffrere begreber som antallet af tilgange, antallet af gentagelser. Antag for eksempel, at du træner dine benmuskler ved at lave Barbell Shoulder Squat. Vi gik hen til stativerne, tog vægtstangen på vores skuldre, lavede 8 knebøj med den og satte derefter barbell tilbage. I dette tilfælde lavede du 1 sæt med 8 reps. Du kan hvile og gentage øvelsen 1-2 gange mere og derefter hvile igen og gå videre til næste øvelse.

Formålet med den tredje del af træningen er at normalisere vejrtrækning og blodcirkulation. Det anbefales at tage 5-10 dybe vejrtrækninger, udføre et simpelt strækningskompleks og hænge på baren.

Fitnesscenterudstyr

Der er 3 typer udstyr i fitnesscentre: styrketræningsudstyr, cardioudstyr og fri vægte (håndvægte og vægtstænger).

Styrke maskiner er nødvendige for at træne muskler i en anaerob tilstand ved hjælp af vægte. På dem giver du en belastning på skeletmusklerne. De fleste af de grundlæggende begynderøvelser skal udføres på en simulator. Faktum er, at en nybegynderatlet stadig ikke føler sin krop godt og ikke har den viden om teknikken til at udføre øvelser, der gør det muligt for ham ikke at begå fejl. Banen for bevægelse i styrke maskiner er tænkt ud på forhånd, som giver dig mulighed for at føle dine muskler.

Cardio-trænere giver hovedsagelig den generelle belastning på kroppen i en aerob tilstand. På dem træner du udholdenheden i det kardiovaskulære system. De er velegnede til dem, der ønsker at tabe sig eller varme op til en mere seriøs træning.

Frie vægte er håndvægte og en vægtstang. Der er grundlæggende øvelser for hver muskelgruppe, hvor størstedelen af ​​de grundlæggende øvelser udføres med håndvægte og vægtstænger. For at dine muskler skal få den rette belastning, uanset mål, skal du ikke glemme denne type udstyr. Tilføjelse af frie vægte skal dog ske gradvist. Dette gælder især for teknisk vanskelige grundlæggende øvelser.

Begynderprogrameksempel

Opvarmning: 5 minutter på en elliptisk træner og fælles øvelser.

Hoveddel: 8 øvelser, hver udført i 2-3 sæt med 10-12 gentagelser.

1. Benpress i simulatoren;
2. Forlængelse af underbenet i simulatoren;
3. Fleksion af underbenet i simulatoren;
4. Træk den lodrette blok til brystet;
5. Vandret blok træk;
6. Tryk fra brystet i Hammer-simulatoren eller push-ups (det er muligt fra knæene);
7. Sving med håndvægte på tværs af siderne;
8. Liggende knas.

Cool Down: 15 minutters cardio og en simpel strækning.

Som træningsniveau kan du erstatte udvidelsen af ​​benene med en mere kompleks grundlæggende øvelse - lunger på plads i Smith-simulatoren, lær hukende teknik i samme simulator. Derefter gradvist udvide dit ordforråd af øvelser, mestre teknikken til nye bevægelser med vægtstænger og håndvægte.

Mange begyndere tror, ​​at musklerne bliver stærkere og mere vedholdende med træning, men det er slet ikke tilfældet. Under træning får hele kroppen en impuls i hvilken retning den skal bevæge sig, mens selve processerne med forbrænding af fedt og voksende muskler forekommer under hvile. For eksempel, hvis du tog en træning for at tabe dig, bliver fedtvæv i dette tilfælde hovedsageligt opdelt efter træning.

Derfor konkluderer vi: korrekt ernæring kombineret med kvalitetshvile er nøglen til vellykkede træning, der giver resultater.

Held og lykke i denne vanskelige opgave - at opbygge en figur!