Slankende trapper

Bor i byen bruger vi ofte transport og finder ikke tid til at gå til fitnessklubben. Hver af os har dog en fantastisk mulighed for at bruge fra 540 til 750 kcal i timen ved hjælp af trappen.

Det omtrentlige energiforbrug ved klatring med en frekvens på 60-70 trin i minuttet er 0,14 kcal pr. 1 kg vægt. Således bruger en kvinde, der vejer 70 kg, cirka 10 kcal i minuttet, når hun går i trapper. Derfor er den populære anbefaling om at opgive elevatoren til fordel for trin. Energiforbruget, når man går ned ad trappen, er lidt lavere. Og hvis du beslutter dig for at træne konditionstræning, anbefales det at starte med 10-15 minutter og tage op til 30-40 minutter.

 

Hvilke muskler fungerer, når man går op ad trappen?

At gå trapper reducerer kropsfedt betydeligt, toner musklerne og normaliserer blodtrykket. Klatring på trapper aktiverer også knæglattejern, kraftfulde hoftejern (hamstrings og glutes) og lægmuskler (kaloriserende middel). Desuden øges lungevolumen efter tre måneders sådan "træning" i gennemsnit med 8,6%, taljevolumenet falder med 2%, og kolesterolniveauet falder med 3,9%.

At gå op ad trappen fungerer som en komplet konditionstræning på kroppen. Desuden har mange fitnesscentre længe haft en Stairmaster-simulator, der simulerer trappetrin.

Du skal begynde at gå uden vægtning. Så snart det bliver let for dig, kan du forbedre effekten med vægte. Tag 2-3 kg håndvægte i hver hånd (totalvægt 5-6 kg). Trinnets alsidighed er, at du ikke kun kan gå eller løbe på dem, men også udføre øvelser.

 

Hvordan træner man i trappen?

Varm altid dine knæ godt op, inden du starter træningen. Sørg for, at dine såles sko ikke glider ud af trappen.

Vælg en trappe med mindst tre etager (mindst 10 trin hver). Dette er nok til en start, så kan du gå videre til flere etager. Stadiontrin er et godt valg, hvis du kan.

 

Træning 1 - Dumbbell Stair Walking

  1. Tag håndvægte, der vejer 2-3 kg (når du tilpasser dig, øg vægten til 5-7 kg). Vær ikke overrasket over den lette vægt - i slutningen af ​​stigningen ryger dine lår fra lasten. Hvis ikke, så tag tungere håndvægte næste gang. Efter et par uger vil du kunne løfte med 10 kg håndvægte i hver hånd.
  2. Hold dine hænder frit hængende. Begynd at klatre.
  3. I sidste ende må du ikke lade dig hvile, vende dig om og begynde at falde ned i et kontrolleret gennemsnitstempo. Du skal ikke skynde dig.
  4. Når du er gået nedenunder, skal du hvile et par minutter og derefter starte den næste stigning. Efter løft og nedstigning skal du føle spændinger i lårmusklerne. Ved den tredje runde har du svært ved at kontrollere dine ben - det er et tegn på, at det er tid til at stoppe. To dage efter denne session gør hofterne meget ondt. Det meste af muskelsåren skyldes excentriske gentagelser under kontrolleret nedadgående trappe. Selvom det ikke er så svært som at løfte, er det sværere at arbejde for muskelfibrene - de vil få lidt mikroskader. Men du skal ikke være bange, sådanne skader hjælper med at aktivere nye cellekerner, og dine hofter får tegning og tæthed.

Træning 2 - Begynderstigeøvelser

Når du føler dig sikker på trinnene, kan du indarbejde enkel træning i din gåtur. Sørg for at varme dig op, inden du træner, gå 2-3 fly og fortsæt derefter til hoveddelen.

Udfør øvelserne en efter en, og giv hver en 15-30 sekunder:

 
  1. Kører op ad trappen;
  2. Hoppe;
  3. Stiger på tæerne;
  4. Lange trin;
  5. Cross elevatorer;
  6. Stig op på arme og ben.

Gentag øvelserne i samme rækkefølge 3-4 gange. Når du træner, skal du øge varigheden af ​​sessionen ved at øge antallet af omgange. Hvis der opstår smerte eller ubehag, skal du stoppe med at træne og konsultere din læge.

Træning 3 - Avanceret stigeøvelse

Varm op og gå 3-4 flyvninger, og fortsæt derefter til lektionens hoveddel.

 

Udfør øvelserne en efter en, og giv hver en mindst 30 sekunder.

  1. Kører op ad trappen;
  2. Springe et trin op fra en squat;
  3. Ujævn squats (først på den ene side, derefter på den anden);
  4. Armbøjninger;
  5. Omvendte push-ups.

Gentag øvelserne i samme rækkefølge 3-4 gange. Dette er en udfordrende træning, så gør øvelserne på en kontrolleret måde, følg din teknik og koordinering (calorizator). Når du træner, skal du øge sessionens varighed ved at øge antallet af omgange.

 

Og tro ikke, at den mest almindelige stige kan erstattes med alle slags stepper eller simulatorer. Brug så mindre elevatorer og transport, og brug flere trapper og gå.

Giv en kommentar