FST-7 bryst træningsprogram

FST-7 er et intensivt og effektivt program udviklet af den berømte Haney Rambod. Mange professionelle bodybuildere har trænet og træner fortsat med denne metode. Lad os tage hende med på en prøvekørsel!

Forfatter: Roger Lockridge

Denne teknik er også kendt over hele verden som det bedste træningsprogram for 2009. I fitness- og bodybuildingindustrien taler de kun om det. Millioner af mennesker fortsætter med at aktivt diskutere denne teknik, den er inkluderet i træningsprogrammer over hele kloden.

Dette er FST-7, udviklet af Haney Ramboda's Forge of Professionals, og det er et intensivt og meget produktivt træningsprogram. Det kan ikke være anderledes. Jay Cutler er tre gange Mr. Olympia-titelindehaver, inklusiv to gange Olympia-mester Kevin English i 2009 og regerende vinder Phil Heath, trænet i dette program som forberedelse til den vigtigste bodybuilding-konkurrence. Mark Alvisi vandt 2013 US National Championships, og han trænet også med Haney Ramboda. Hvis jeg oplistede alle, der gik til Haney og trænet med FST-7, ville det være som Who's Who-guiden til bodybuilding.

Ifølge Haney selv kommer navnet FST-7 fra:

• fascia (F, fascia) - en kappe af fibrøst bindevæv, der dækker, adskiller eller binder sammen muskler, organer og andre bløde vævsstrukturer i kroppen.
  
  
• Stretching (S, stretch) - en handling designet til at forlænge, ​​udvide, øge.
  
  
• Kurser (T) - Processen med at bringe en person op til almindeligt accepterede standarder for ekspertise gennem træning og instruktion.
  
  
• Seven - syv sæt i sidste øvelse

Gå videre til det lovede prøvekørsel. Nedenfor vil jeg detaljeret beskrive min brysttræning, der fandt sted den 13. august 2009, og vil uddybe hvert trin i denne træning.

Før træning

En time før træning drak jeg en proteinsmoothie lavet med vaniljeproteinpulver, jordbær og bananer. Brændstoftanken var fuld. Cirka 30 minutter før jeg forlod huset, tog jeg en nitrogenoxid (NO) booster, en multivitamin og 1000 mg. Det er tid til at komme i gang!

Den første øvelse indledes med let strækning og opvarmning.

Fase "F": Hældningsbænkpresse

Jeg var nødt til at gå først, og jeg havde brug for et skråningsjob, så jeg startede med. Jeg anbefaler at lave 3-4 sæt med mindst 8 og maksimalt 12 reps. Basen skal være tung. Jeg leger med vægte og arbejder op til tonnage, der skaber en tilstrækkelig belastning.

• Sæt et: l135 kg (60 lbs) - 12 gentagelser
  
  
• 45 sekunder til hvile
  
  
• Sæt 185: 85 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minut til hvile
  
  
• Sæt 225: 100 lbs (≈8 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minut til hvile
  
  
• Fjerde sæt: 225 lbs (≈100 kg) - 7 reps

Overgangen til næste øvelse tager mig cirka 90 sekunder. Jeg føler mig allerede meget anstændig. Indtil videre kan jeg lide alt, men det er kun begyndelsen. Lad os se, hvad der vil ske næste gang.

Fase "S": blanding af håndvægte på en skråbænk

Øvelse nummer to - isolationsbevægelse ,. Hovedopgaven er at strække muskelen indefra og øge dens volumen. Jeg kan godt lide dumbbell fladning og besluttede at prøve denne øvelse i denne fase af træningen. Som før har du brug for 3-4 sæt med 8-12 reps. Sigt efter en høj belastning.

• Sæt et: l40 kg (18 lbs) - 12 gentagelser
  
  
• 1 minut til hvile
  
  
• Sæt 40: 18 lbs (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minut til hvile
  
  
• Sæt 50: 22 lbs (≈10 kg) - XNUMX reps
  
  
• 1 minut til hvile

Træningen er ret intens. Nu er pumpningen rigtig god, og jeg er stadig fuld af energi. I dette øjeblik slutter min partner Chris Amos sig til mig, som vi laver anden del af træningen med. Vi går videre til "T" -fasen. Forresten anbefaler Haney drikkevand, vand og endnu mere vand under sessionen. Og jeg ved hvorfor. Sved strømmede fra mig i en strøm, skønt rummet havde aircondition. Se din kropshydrering, hvis du prøver denne teknik.

Fase “T”: håndvægte til bænkpresser

Denne fase kræver en mere grundlæggende bevægelse. Jeg kan godt lide håndvægte. I mange programmer bygget på principperne i FST-7 har jeg set øvelser med håndvægte, så det valgte mig at være den perfekte løsning at vælge en favor. Som med de to foregående øvelser vil vi fokusere på tre til fire tunge sæt med 8-12 reps.

• Sæt et: 70 lb håndvægte (≈32 kg) - 12 reps
  
  
• Hvil mens Chris udfører den samme øvelse.
  
  
• Sæt 80: 36 lb håndvægte (≈12 kg) - XNUMX reps
  
  
• Hvil mens Chris gør øvelsen. Han gjorde 8 reps
  
  
• Sæt 100: 44 lb håndvægte (≈8 kg) - XNUMX reps. (Jeg ville have taget det tungere, men i denne hal var der intet tungere end hundrede)
  
  
• Hvil mens Chris gør øvelsen. Han tog 90 pund og gjorde 40 reps.

Blimey! Det var fedt. Jeg har ikke oplevet en så kraftig pumpe i lang tid. Chris er også begejstret. Vi vender os nu til den mest "sjove" del af træningen. Hvis du mener, at der ikke er noget særligt ved de syv sæt, anbefaler jeg dig at prøve dette.

Fase "7": Crossover i kabeltræneren

Den sidste øvelse skulle være. Sammensat træning til XNUMX vil være for hårdt. Plus er XNUMX målrettet mod en bestemt muskel, og vi er nødt til at isolere den. Haney anbefaler brug af maskiner, fordi du skal have en fast bane.

Vi oprettede rebtræner, besluttede os for ca. 55 kg og besluttede at foretage justeringer, hvis det var nødvendigt. Men vi behøvede ikke at øge arbejdsvægten, det var allerede en rigtig galskab. Hvil mellem sætene må ikke overstige 25-30 sekunder. For at være på den sikre side startede Chris lige efter at have afsluttet mit sæt, og jeg startede lige efter. Som et resultat lykkedes det os at hvile i ca. 45 sekunder.

• Sæt et: 55 lbs (≈25 kg) - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 sekunder til hvile
  
  
• Sæt 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekunder til hvile
  
  
• Sæt 55: 25 lbs (≈12 kg) - Roger 12 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekunder til hvile

På dette tidspunkt tror jeg, at jeg kan gennemføre alle syv sæt med 12 reps. Jeg fortsætter i samme ånd.

• Sæt 55: 25 lbs - Roger 12 reps, Chris 12.
  
  
• 30 sekunder til hvile
  
  
• Sæt 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 9 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekunder til hvile

Her forstår jeg allerede, at syv sæt med 12 gentagelser ikke vil ske.

• Sæt 55: 25 lbs (≈10 kg) - Roger 10 reps, Chris XNUMX.
  
  
• 30 sekunder til hvile
  
  
• Sæt 55: 25 lbs - Roger 8 reps, Chris 8.
  
  
• 30 sekunder til hvile

Vi blev færdige. Absolut færdig. Chris og jeg er i strid med hinanden.

FST-7 Pectoral Training Program

Efter træning

Træningen varede 33 minutter. Jeg har aldrig haft sådan en pumpning. 7'eren er virkelig intens, og vi følte det begge to. Vi fandt FST-1000 som en fantastisk protokol, og jeg har personligt tænkt mig at integrere teknikken i mit nuværende program. Umiddelbart efter sessionen tyggede jeg to proteinbarer og tog lidt og yderligere XNUMX mg C-vitamin. Restitution i dette program er enorm, fordi risikoen for overtræning er høj, og du har brug for kvalitetsernæring.

Konklusion

Jeg tvivler ikke et øjeblik på, at FST-7 er et program, som alle skal prøve. Begyndere skal nærme sig det med forsigtighed: hold med tre sæt, og vælg en let vægt for syv. Erfarne atleter rådes til at tage dette program alvorligt! Det er hurtigt og intenst. Dette er en fantastisk teknik, og jeg forstår, hvorfor antallet af Forge of Professionals tilhængere stiger hvert år.

Læs mere: