The Ancient God's Body: Bodyweight Training Program

Forfatter: Brad Borland, styrke- og funktionstræningsspecialist

Gå tilbage til det grundlæggende: opbygge muskler med klassiske kropsvægtstræninger. Det fleksible træningssystem er baseret på en række på 5 øvelser.

Programbeskrivelse

Alle disse nyudviklede fitness-gadgets, hyped-træningsprogrammer og magiske piller kan let dreje hovedet, især hvis du planlægger at få din krop i form eller gøre den endnu mere perfekt. De kappes med hinanden lover jer præget pressekuber på kortest mulig tid uden at give nogen seriøs argumentation.

Atleterne og krigerne i det antikke Grækenland byggede de mest atletiske, muskuløse og stærkeste kroppe i den registrerede historie uden nogen "hurtig løsning". Selvfølgelig havde de ikke en endeløs strøm af fastfood og Xbox-fristelser, men deres kroppe var simpelthen fantastiske, og de viste virkelige vidundere om styrke, udholdenhed og udholdenhed.

Hvad var deres hemmelighed? Hvordan lykkedes det at smede mytologiske kroppe med en relativt lille mængde mad og et fuldstændigt fravær af kosttilskud, for ikke at nævne det faktum, at der ikke var nogen fitnesscentre, selv i projektet?

De stolede på kropsvægtstræning. Ja, dette er ikke den mest revolutionerende idé, men den er uretfærdigt skubbet tilbage og efterlod til gymnastikklasser i gymnasiet og folk, der ønsker at "forme sig" inden strandsæsonen.

Vægtløftning, især når et effektivt program er på plads, giver seriøse resultater både med hensyn til vægtøgning og vægttab. De kan opbygge muskler, forbrænde fedt og gøre din krop til en problemfri maskine. Tro mig ikke? Tror kropsvægtstræning er for enkel, let og derfor ineffektiv? Prøv derefter dette program, mens du er på farten, mens du er væk fra gymnastiksalen, eller hvis du bare vil rykke lidt op og prøve noget nyt.

Selvvægt overfald

• Lav hver træning 1-2 gange om ugen.
  
  
• Lav hvert sæt uden at hvile mellem øvelserne.
  
  
• Arbejd med programmet i mindst 4 uger, enten mens du rejser eller er væk fra dit sædvanlige træningsudstyr.
  
  
• Udfør inden hver træning.
  
  
• Dit valg: Afslut din træningssession med en cardiobelastning - medium tempo eller dit valg.
  
  
• Giant-set kompleks - disse øvelser udføres uden hvile, den ene efter den anden. Når du er færdig med hele komplekset, skal du hvile i 1 minut.
  
  
• Gentag hvert sæt 3 gange. Hvis træningsniveauet tillader det, kan du gentage op til 4-5 gange.
  
  
• Lav 10-20 reps per øvelse, prøv at komme videre med hver træning.

1 træning

2 træning

Anbefalinger til nogle specifikke øvelser

Ben-push-ups

Du kan hæve dine fødder på en bænk eller stol, men kroppen skal forblive strakt ud i en snor, og mavemusklerne skal være anspændte. Når du er færdig med sættet, kan du omarrangere dine fødder på gulvet og fortsætte tilgangen.

Bredt greb vandrette pull-ups

Her ligger du under halsen i Smith eller i power rack, sæt baren i taljeniveau. Du kan trække op ved at placere dine fødder på gulvet (begyndere) eller på en bænk (mellemliggende). Afstanden mellem hænderne på stangen er lidt mere end skulderbredden fra hinanden. Stræk dig mod dit nedre bryst, hold ryggen og benene lige, og din abs er spændt.

Push-ups “foldekniv”

Disse kan kaldes nybegynder push-ups. I ”foldekniv” -versionen står du med fødderne på jorden og bøjer kun ved hofteleddene, så dine hænder hviler på gulvet, og din bagdel løftes op (ligner meget asanaen “nedadgående hund”). Udfør bevægelsen ved at bøje dine arme i albue- og skulderleddene (som overheadpresser, omvendt), men bøj ikke dine knæ eller bøj dine hofteledd endnu mere.

Omvendt greb vandrette pull-ups

Startpositionen er den samme som i de vandrette træk, kun denne gang griber du stangen med et omvendt greb (håndfladerne vender mod dig) skulderbredde fra hinanden. Kroppen skal trækkes ind i en snor fra top til tå. Træk dig op til baren. Juster højden på "tværstangen" for at ændre sværhedsgraden.

Huk på det ene ben

Sørg for at udvide dit forben langt nok frem, så dit knæ ikke strækker sig over tæerne. Forsøg ikke at hjælpe dig selv med dit bagben (det på bænken), mens du løfter, og læg aldrig dit knæ på gulvet. Brug en blød rulle som vejledning, eller stop 3-5 cm, før dit knæ rører jorden.

Boksespring

Når du springer boks, skal du aldrig springe til jorden. Tag altid et skridt tilbage for at undgå at lægge unødig stress på dine knæ. Hvis det er muligt, skal du også træne på et blødt eller gummieret gulv for at få større ledsikkerhed.

Tilbage lunges

Sørg for, at skridtet er langt nok i bageste lunger, og det forreste knæ strækker sig ikke ud over tålinjen. Desuden, hvis tilbage lunges er nyt for dig, skal du hver rep langsomt, kontrollere bevægelsen og mestre den korrekte teknik.

Sprint udendørs eller på et løbebånd

Sprintafstand og timing kan variere afhængigt af dit konditionsniveau og din oplevelse. Hvis du er ny på sprint, skal du starte med en intensitet og varighed, som du komfortabelt kan afslutte øvelsen, og derefter gradvist øge udfordringen ved at øge hastigheden og varigheden af ​​dine løb.

Læs mere: